Jinsi ya kurejesha uzima ndani ya siku 3 baada ya wiki ngumu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Fuata utaratibu huu ili kukabiliana na uchovu na kunyimwa usingizi.

Siku ya 1. Jumamosi

Nenda kitandani kabla ya saa 11:00 jioni siku ya Ijumaa. Ndio, jaribu la kukaa hadi usiku kutazama vipindi vya Runinga au kwenda nje mahali fulani na marafiki litakuwa nzuri, lakini unahitaji kupona.

Ni wakati gani wa kuamka

Karibu saa 10 asubuhi. Ikiwa kabla ya hapo ulikwenda kulala saa 23:00 au mapema, angalau masaa 11 ya kupumzika vizuri yatatoka. Na hii ni nzuri. Utafiti umeonyesha kwamba inachukua mara nne zaidi ili kufidia kila saa ya usingizi unaopotea.

Jinsi ya kula

• Kumbuka kunywa maji ikiwa unahisi kiu. Hata upungufu mdogo wa maji mwilini unaweza kuathiri hisia na kukufanya uhisi uchovu.
• Usizidishe na pombe. Inathiri ubora wa usingizi. Kwa hivyo ni bora kujizuia na glasi moja ya pombe dhaifu au usinywe kabisa.
• Usile mlo maalum. Mtaalamu wa lishe Lea Groppo kutoka Chuo Kikuu cha Stanford anapendekeza kuongeza mboga zaidi kwenye menyu.

Vitu vya kufanya

• Usikague barua pepe za kazini na jumbe za papo hapo. Una siku ya kupumzika, kwa hiyo itumie kupunguza matatizo na kurejesha rasilimali, ikiwa ni pamoja na zile za kihisia. Utafiti unaonyesha kuwa kujiondoa kabisa kutoka kwa kazi kunaweza kukusaidia kupona haraka.
• Nenda kwa michezo. Hii inaweza kuwa mafunzo ya nguvu, Cardio, yoga, au hata kutembea tu. Shughuli za kimwili zitakupa nguvu na kukusaidia kulala haraka. Kweli, ni bora kukataa mazoezi ya nguvu saa moja kabla ya kwenda kulala.
• Safisha chumba chako cha kulala. Badilisha matandiko yako (hii inapaswa kufanyika kila baada ya siku 7-10), utupu juu ya mazulia na mapazia. Vumbi linaweza kusababisha usingizi usio na utulivu, pua ya kuvuta, koo.

Ni wakati gani wa kwenda kulala

Bado sio zaidi ya 23:00. Lakini wakati huu utalala kidogo kidogo - masaa 9-10. Hii ni muhimu kwa hatua kwa hatua kurudi mwili kwa rhythm ya kufanya kazi.

Siku ya 2. Jumapili

Ni wakati gani wa kuamka

Karibu 8:00. Umekuwa ukilala kwa wastani wa saa 10 kwa siku mbili sasa, unajisikia kuburudishwa na unaweza kufikiri kwamba tayari umepata fahamu, lakini usiishie hapo.

Jinsi ya kula

• Endelea kula mboga. Chagua vyakula vya asili vilivyo na viungo ambavyo havijachakatwa: mikate ya nafaka nzima na pasta, wali wa kahawia, nafaka, kunde, samaki, nyama, na mafuta yasiyosafishwa. Epuka peremende.
• Jihadharini na vinywaji vya kafeini: kahawa, chai nyeusi na kijani, vinywaji vya nishati. Bora kujizuia kwa vikombe 1-2, na hadi 14:00, na kisha kubadili chai ya mitishamba.
• Kula vyakula vinavyosaidia kupambana na uchovu: matunda, karanga, nafaka, jerky, hummus.

Vitu vya kufanya

• Zuia kishawishi cha kulala usingizi. Kulala wakati wa mchana kunaweza kuvuruga midundo yako ya circadian na kukuzuia usilale kitandani jioni. Rachel Salas, daktari wa neva katika Hospitali ya Johns Hopkins, anashauri: ikiwa bado unataka kulala, fanya hivyo kabla ya 15:00 na si zaidi ya dakika 20-30.
• Fanya yoga au kunyoosha. Mazoezi ya upole na ya starehe yanaweza kukusaidia kupumzika, kupunguza mfadhaiko, kupunguza wasiwasi, na kuutayarisha mwili wako kwa usingizi.

Ni wakati gani wa kwenda kulala

Saa 23:00. Tenga dakika 15-60 kwa ibada yako ya jioni: kuoga, kunyoosha, kujipamba, kusoma, kupanga kesho. Hii itakusaidia kutuliza na kupata usingizi.

Siku ya 3. Jumatatu

Ni wakati gani wa kuamka

Saa 6 au 7 asubuhi - kulingana na kiasi gani unahitaji kwenda kufanya kazi. Kwa vyovyote vile, utaweza kupata usingizi wa saa 7-8 unaopendekezwa. Inuka tu mara moja, usiweke kengele. Haya yote "vizuri, dakika nyingine 5" haikusaidia kupumzika, lakini inakuwezesha tu kusisitiza, kwa sababu mzunguko kamili wa usingizi huchukua muda mrefu zaidi.

Jinsi ya kula

• Usiruke milo. Jaribu kuwaweka lishe, tofauti na lishe. Epuka vyakula vya ovyo ovyo inapowezekana.
• Chagua chakula chepesi kwa chakula cha mchana na jaribu kutokula sana. Vinginevyo, utahisi uchovu zaidi jioni.

Vitu vya kufanya

• Katikati ya siku, jaribu kupata muda wa kutembea au kufanya mazoezi. Hii itasaidia ubongo kuchoka na kazi ya akili kuanza upya.
• Ikiwa unapaswa kuchagua kati ya kulala na kwenda kwenye mazoezi, toa upendeleo kwa wa zamani. Ikiwa unalala vizuri, kesho utakuwa na nishati zaidi kwa michezo.

Ni wakati gani wa kwenda kulala

Saa 11:00 jioni au mapema zaidi. Huu ndio wakati mwafaka kwa watu wengi: ni kwa wakati huu ambapo midundo yetu ya circadian inaimarishwa. Kazi yako ni kujipatia usingizi kamili wa saa 7-8. Jaribu kutotumia vifaa saa moja kabla ya kwenda kulala.

Siku zilizobaki za wiki

Usiache tabia nzuri ulizoanza mwishoni mwa wiki:

• kwenda kulala kabla ya usiku wa manane na kulala angalau masaa 7 kwa siku;
• kula tofauti na lishe, chagua bidhaa za asili;
• jaribu kujenga shughuli za kimwili katika ratiba yako;
• usichukuliwe na pombe na pipi.

Jaribu kupanga shughuli zako kwa busara siku nzima ili usilazimike tena kujinyima usingizi. Hapa kuna baadhi ya ishara zinazoonyesha unapata usingizi wa kutosha:

• asubuhi unaamka kwa urahisi, na wakati mwingine hata bila saa ya kengele;
• haujisikii uchovu siku nzima;
• Kulala sana wikendi kama siku za wiki.

Ikiwa bado unatatizika kulala, kuamka katikati ya usiku au mapema asubuhi, kukoroma, kuwa na ndoto mbaya, wasiwasi, au ugonjwa wa miguu isiyo na utulivu, hakikisha kuona daktari wako.