Mazoezi 7 ya yoga kwa kitako dhabiti na laini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tayari tumekuwa na nakala chache juu ya mazoezi ya glute. Kimsingi, tulizungumza juu ya squats (pamoja na bila uzani), au juu ya swings anuwai. Sasa ni zamu ya yoga. Mazoezi haya yatakusaidia kupata sura unayotaka bila hatari ya kuumia!

Tofauti ya nzige

Uongo juu ya tumbo lako. Kipaji cha uso kinaungwa mkono na kitambaa kilichopigwa, mikono hupanuliwa pamoja na mwili, mitende chini. Inua mkono wako wa kulia na gusa vidole vyako katikati ya kitako chako cha kulia wakati unapunguza misuli ya gluteus. Kisha fanya mwili kidogo na uinue mguu wako wa kulia, ukijaribu kuhisi kwa mkono wako ambayo misuli inafanya kazi na ni kiasi gani.

Udhibiti huu ni muhimu, kwa vile mguu unaweza kuinuliwa si kwa msaada wa misuli ya gluteal, lakini kwa kuingiza hamstrings na misuli ya mraba ya nyuma ya chini katika kazi. Ikiwa unataka glutes yako na hamstrings kuunda kwa usahihi, jaribu kusambaza mzigo sawasawa kati yao.

Exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu wa kushoto.

Tofauti ya nusu ya upinde

Uongo juu ya tumbo lako na kitambaa kilichokunjwa chini ya paji la uso wako. Vuta tumboni mwako na uinamishe miguu yako kwa pembe ya digrii 90 na visigino vyako juu ya magoti yako. Weka vidole vya mikono yote miwili katikati ya gluteus maximus. Kaza punda huku ukiimarisha mwili wako kidogo. Pindua miguu yako kwa nje kidogo ili miguu iguse na bonyeza kwa kila mmoja.

Unapopumua, kaza misuli yako ya gluteal, jaribu kuinua magoti yako kutoka kwenye sakafu na kuinua visigino vyako juu iwezekanavyo. Hakikisha kwamba mzigo unasambazwa sawasawa kati ya misuli ya gluteal na hamstrings. Kaa kileleni kwa muda mrefu uwezavyo. Unapopumua, jishushe kwa nafasi ya kuanzia.

Tofauti ya mkao wa mkono ulionyooshwa na kidole kikubwa cha mguu

Lala chali huku ukiinua miguu yako mbele. Mikono imeinama kidogo kwenye viwiko na kushinikizwa kwa sakafu. Kaza quadi zako na uelekeze kofia zako za magoti kuelekea dari. Pumzika miguu yako. Unapovuta pumzi, tumia glute zako za kushoto, mikono, na obliques kuinua mguu wako wa kulia perpendicular kwa sakafu. Katika kesi hii, bonde linapaswa kushinikizwa sana dhidi ya rug.

Ikiwa unahisi kuwa glutes yako ya kushoto haifanyi kazi, jaribu kupumzika mikono yako na kulazimisha sehemu inayotaka ya mwili kufanya kazi. Fanya marudio 8-10 na ubadilishe kwa mguu mwingine.

Pozi la daraja

Uongo nyuma yako, piga miguu yako ili miguu yako iwe moja kwa moja chini ya magoti yako, unyoosha mikono yako pamoja na mwili wako na jaribu kugusa visigino vyako kwa vidole vyako. Kuvuta pumzi na kuinua pelvis, kifua kinaendelea kuelekea kidevu. Fungua mabega yako, ukijaribu kuunganisha vile vya bega, na uunganishe mikono yako iliyoinuliwa kwenye kufuli. Kwa uanzishaji wa ziada wa misuli ya gluteal, pumzika visigino vyako kwenye sakafu, ukijaribu kuvunja soksi zako kutoka kwenye sakafu angalau kidogo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60, exhale, fungua mikono yako na uanze kujishusha polepole kwenye nafasi ya kuanzia, ukiendelea kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu.

Mshipa wa chini

Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Rudisha mguu wako wa kushoto na upige magoti, weka mikono yako pande zote mbili za mguu wako wa kulia, pindua mwili wako mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Ikiwa huna kunyoosha kutosha na nyuma yako ni mviringo, ni bora kuweka matofali maalum au kitu kingine chini ya mikono yako. Hii itawawezesha kuweka mgongo wako sawa.

Hakikisha goti lako la kulia liko juu ya kifundo cha mguu wako wa kulia. Mguu wako wa kushoto hutegemea sakafu na vidole vyako ili uweze kusukuma chini kisigino. Finya gluteus maximus ya kushoto kidogo ili kusukuma paja la kushoto nyuma na kunyoosha kinena. Shikilia katika nafasi hii kwa dakika 1-2, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadili miguu.

Warrior Pose II

Sehemu 1. Simama wima. Rudisha mguu wako wa kushoto 90-120 cm, geuza vidole vyako ndani karibu digrii 30. Weka mikono yako kwenye viuno vyako na miguu yako kwenye sakafu, geuza uso wa ukuta, fungua makalio yako na uanze kupiga goti lako la kulia, ukielekeze kwenye kidole kidogo cha mguu wako wa kulia. Shikilia msimamo huu na jaribu kuhisi kile kinachotokea kwa matako yako, coccyx na miguu. Je, unajumlisha? Je! unahisi mvutano kwenye matako yako? Uzito wa mwili wako unasambazwa vipi kati ya miguu yote miwili?

Sehemu ya 2. Kompyuta huwa na kutegemea sana kwenye mguu wa mbele. Lakini ikiwa gluteus medius na misuli ndogo huhusishwa, mfupa wa paja unaweza kuinama nje, ambayo itawawezesha kuhamisha uzito zaidi kwa mguu nyuma.

Mikono yako bado iko kwenye viuno vyako ili kuwaweka kwenye ndege sawa, miguu yako imeshinikizwa kwa nguvu kwa sakafu. Katika nafasi hii, unaanza polepole kupiga goti lako la kushoto. Hii itakuruhusu kugeuza femur ya kushoto nje zaidi, vuta viuno nyuma na, kwa sababu ya mvutano wa gluteus medius na misuli ndogo, bonyeza mguu wa kushoto kwenye sakafu hata zaidi.

Sasa polepole anza kunyoosha goti lako la kushoto huku ukiwa umeweka makalio yako wazi. Wakati wa shughuli hizi, unapaswa kujisikia uzito zaidi kwenye mguu wako wa nyuma.

Jaribu kudumisha hisia hii ya "msingi" kwa kutumia glutes yako ya kushoto, kuweka makalio yako katika ngazi sawa na wewe exhale, na bend goti yako ya kulia zaidi kwamba ni juu ya kifundo cha mguu. Nyosha mikono yako kwa pande, mitende chini, kuruhusu mabega yako kushuka. Angalia vidole vya mkono wako wa kulia, shikilia nafasi hii kwa pumzi 10 za kina. Wakati wa kuvuta pumzi ya mwisho, punguza mikono yako, wakati unavuta pumzi, bonyeza kwa nguvu kwenye mguu wako wa kushoto ili kuinuka. Sasa kurudia sawa kwa upande mwingine.

Mkao wa pembe ya upande

Chaguo hili linafaa ikiwa unataka kujipa changamoto, kwani unapoinama kando, miguu yako yote miwili lazima ishinikizwe kwa sakafu. Fuata hatua zote kama Warrior Pose II. Katika nafasi ya mwisho, pumua kwa kina na jaribu kufikia kwa mkono wako wa kulia kwenye sakafu au kuzuia. Mkono wa kushoto umepanuliwa juu na kulia kando ya sikio la kushoto, ni sambamba na viuno, mgongo umenyooshwa. Shikilia nafasi hii kwa pumzi 10 na ubadilishe kwa upande mwingine.

Mazoezi yote hapo juu yanapaswa kufanywa polepole, kwa kuzingatia kikamilifu hisia zako na kujaribu kujisikia kazi ya misuli. Kuanza, inashauriwa kufanya ugumu huu chini ya uongozi wa bwana, na kisha peke yako.