Orodha ya maudhui:
- 1. Squats mara kwa mara
- 2. Heshima
- 3. Deadlift
- 4. Lunge kwa upande
- 5. Kuvuta kwa nguvu kwa kurudi nyuma
- 6. Sumo squats
- 7. Squats za mbele
- 8. Kinu
- 9. Daraja lenye uzito
- 10. Kifaa cha kuzima moto
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kila kitu ndani ya mtu kinapaswa kuwa nzuri: uso, mikono, kifua na kitako. Ni kwa ajili yake kwamba mazoezi ya tata hii yamekusudiwa.
1. Squats mara kwa mara
Nafasi ya kuanzia: imesimama, miguu juu ya upana wa mabega, mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa kando ya mwili.
Fanya squats za kina. Weka mgongo wako sawa. Hakikisha kwamba kwa hatua ya chini magoti yako hayaendi kwa pande, lakini ni juu ya vidole vyako.
2. Heshima
Nafasi ya kuanzia: wamesimama, mikono iliyoinama kwenye viwiko, dumbbells ziko karibu na mabega.
Fanya curtsy ya kina: lunge nyuma na squat. Wakati wa harakati ya nyuma, mguu hufanya swing ndogo kwa upande. Kurudia mara 10-15 katika mwelekeo mmoja, na kisha idadi sawa ya nyakati katika nyingine.
3. Deadlift
Nafasi ya kuanzia: amesimama, miguu iliyoinama kidogo kwa magoti, miguu upana wa bega kando, mikono iliyo na dumbbells chini mbele ya mwili.
Tikisa mwili mbele. Nyuma inabaki sawa.
4. Lunge kwa upande
Nafasi ya kuanzia: amesimama, miguu pamoja, mikono iliyoinama kwenye viwiko, dumbbell mbele ya kifua.
Chukua hatua pana kwa upande na nyuma kidogo na mara moja ukae chini kwenye mguu huu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10-15, kisha ubadilishe miguu.
5. Kuvuta kwa nguvu kwa kurudi nyuma
Nafasi ya kuanzia: amesimama kwa mguu mmoja, mkono mmoja kiunoni, mwingine chini.
Piga mwili mbele, kusawazisha kwenye mguu mmoja. Kisha kuleta goti mbele, kisha kwa mguu sawa, lunge nyuma. Zoezi ngumu kabisa ambalo linahitaji uratibu mzuri wa harakati.
6. Sumo squats
Nafasi ya kuanzia: amesimama na msimamo mpana, mikono na dumbbells chini mbele ya mwili.
Fanya squats chache, ukiweka mgongo wako sawa na usipige magoti yako ndani. Zoezi hili hutumia misuli tofauti kidogo kuliko squats za kawaida, kwa hivyo inaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni.
7. Squats za mbele
Nafasi ya kuanzia: imesimama, miguu iko kwa umbali unaozidi upana wa mabega, dumbbells kwenye mikono iliyoinuliwa na kuinama kwenye viwiko juu ya mabega.
Fanya squats kadhaa bila kuangusha viwiko vyako na kujaribu kuweka mwili wako sawa iwezekanavyo.
8. Kinu
Nafasi ya kuanzia: kusimama, miguu ni perpendicular, mkono mmoja na dumbbell ni kupanuliwa juu ya kichwa, ya pili ni dari pamoja na mwili.
Polepole pindua kando huku ukishikilia dumbbell juu ya kichwa chako. Jaribu kuinama chini iwezekanavyo na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
9. Daraja lenye uzito
Nafasi ya kuanzia: amelala chini, miguu imeinama magoti, miguu ikipumzika sakafuni, mikono na dumbbells kwenye viuno.
Inua pelvis yako juu ili mwili wako uweke tu kwenye mabega na miguu yako. Kaa kidogo kwenye sehemu ya juu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
10. Kifaa cha kuzima moto
Nafasi ya kuanzia: kwa minne yote, dumbbell imefungwa kwenye hamstring ya moja ya miguu.
Kuinua mguu na mzigo kwanza nyuma, kisha polepole kusonga goti la mguu ulioinuliwa kwa upande. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ilipendekeza:
Jinsi ughairi wa kelele unavyofanya kazi kwenye vipokea sauti vya masikioni na kwa nini haihifadhi kutoka kwa sauti zote za nje
Kuelewa jinsi uondoaji wa kelele unavyofanya kazi kwenye vipokea sauti vya masikioni na kujua kwa nini fizikia isiyo na huruma inazuia mifumo kama hii kuunda ukimya kamili
Squats 100 kwa miguu nzuri na kitako cha sauti
Seti hii ya mazoezi kwa miguu nzuri na makuhani itachukua chini ya dakika 10, na matokeo yataonekana katika wiki 1-2
Mazoezi 7 ya yoga kwa kitako dhabiti na laini
Punda mzuri, mwenye tani ni ndoto ya msichana yeyote. Mazoezi ya glute katika kifungu hiki yatakusaidia kufikia sura yako unayotaka bila hatari ya kuumia
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu