Mchezo kwenye tumbo tupu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sisi sote tunakuja kuelewa kwamba inaonekana kuwa kidogo. Njia hii ndefu na yenye miiba imejaa majaribio yasiyoeleweka ya ulaji mboga, chakula kibichi, milo tofauti na mambo mengine. Mazoezi ya kufunga yanatofautiana. Jambo hilo ni la kuvutia na muhimu kwa kila maana, hasa katika muktadha wa michezo.

Ni ipi iliyo bora zaidi?

Je, unapendaje kutoa mafunzo zaidi? Juu ya tumbo tupu au baada ya chakula kizuri? Mimi binafsi naweza kuhama mapema asubuhi tu, kabla ya kifungua kinywa. Watu wengi, kwa upande mwingine, wanaweza kufanya kazi kwa kawaida tu kwa kula vizuri.

Mjadala kuhusu njia bora ya kuingia kwenye michezo labda hautaisha kamwe. Mashabiki wa mazoezi kwenye tumbo tupu wanagombana na wapenzi wa vitafunio tena, na, inaonekana, ukweli bado uko mbali. Leo tutajaribu kutoa jibu la mwisho kwa swali la jinsi ya kufanya michezo kwa ufanisi zaidi.

Ni wakati wa kufuta hadithi za zamani kuhusu chakula na mazoezi

Bila shaka, ni vigumu kutoa jibu la uhakika. Kila mtu ni tofauti na kila mtu hufikia matokeo bora ya mafunzo katika hali tofauti. Kumwambia mtu jinsi ya kufanya mazoezi ni kama kushawishi ni wakati gani wa siku wa kufanya kazi au ni lishe gani ya kufuata. Kila kitu ni cha kibinafsi sana. Lakini kuna hadithi kadhaa ambazo watu wanaendelea kuziamini.

Kinyume na imani maarufu, utafiti unaonyesha kuwa kula vitafunio wakati wa mchana hakuharakishi michakato yako ya kimetaboliki, kuruka milo hakutakufanya unene kiotomatiki, na kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu hakubatilishi matokeo yako ya mazoezi. Kwa kweli, kuruka milo mara kwa mara, ambayo pia hujulikana kama kufunga mara kwa mara, chakula mbadala, au mlo wa maisha marefu, kunaweza kuwa na manufaa ya ajabu.

Kwa hivyo wacha tuanze na nzuri. Kwa mfano, ukweli kwamba Hugh Jackman mzuri, akijiandaa kwa jukumu linalofuata la Wolverine, alifanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara ili kujenga misa ya misuli. Kwa nini alichagua lishe hii maalum? Ukweli ni kwamba husababisha mlolongo wa mabadiliko ya homoni ambayo ni ya manufaa kwa wote kujenga misuli ya molekuli na kuchoma kalori za ziada.

Mazoezi ya Kufunga Yana Madhara Mawili Muhimu

1. Unyeti wa insulini huongezeka

Hoja ni rahisi sana. Tunapokula, mwili hutengeneza insulini kusaidia kunyonya virutubisho. Kisha homoni hiyo huelekeza sukari kutoka kwenye damu hadi kwenye ini, misuli, na mafuta ya chini ya ngozi kwa ajili ya nishati baadaye. Tatizo ni kwamba tabia ya kula sana na mara nyingi hutufanya tuwe na upinzani wa insulini, yaani, kukata tamaa. Katika mazoezi ya matibabu, hii inaitwa upinzani wa insulini. Unyeti mdogo wa insulini huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani, na pia hufanya iwe ngumu zaidi kupunguza uzito. Kwa kifupi, inaingilia kuishi kwa nguvu ya kutisha.

Kupunguza mzunguko wa milo yako ni njia nzuri ya kushughulikia upinzani wako wa insulini. Mwili hutoa insulini kidogo na, ipasavyo, inakuwa nyeti zaidi kwake. Mtiririko wa damu kwa misuli huboresha, inakuwa rahisi kwetu kupoteza uzito, na athari za lishe isiyofaa huzuiwa.

2. Kitendo cha homoni ya ukuaji wa homoni

Ukuaji wa homoni ni kivitendo elixir uchawi wa vijana ambayo husaidia mwili kujenga misuli tishu, kuchoma mafuta, kuimarisha tishu mfupa, kuboresha kazi ya kimwili na kuongeza muda wa maisha.

Pamoja na mazoezi ya kawaida na usingizi mzuri, kufunga nyepesi ndiyo njia bora ya kuongeza viwango vyako vya ukuaji wa homoni.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa baada ya masaa 24 ya kufunga, viwango vya ukuaji wa homoni kwa wanaume viliongezeka kwa 2000%, na kwa wanawake kwa 1300%! Athari huisha haraka, kwa hivyo kuna sababu nzuri za kufunga mara kwa mara ili kudumisha viwango vya ukuaji wa homoni kila wakati, ambayo huathiri mwili wetu kimiujiza.

Kufunga na michezo

Kuzungumza juu ya homoni zenye faida, testosterone haiwezi kupuuzwa. Inasaidia kuongeza misa ya misuli na kupunguza mafuta mwilini. Kwa kuongeza, huongeza kiwango cha nguvu za kimwili, nishati na libido, na husaidia katika kupambana na unyogovu na matatizo ya moyo kwa wanaume na wanawake. Kufunga peke yake hakuwezi kuathiri testosterone kwa njia yoyote. Lakini kuna njia ya kushangaza ya kupata mwili kuzalisha testosterone zaidi na homoni ya ukuaji kwa wakati mmoja, na hivyo kujenga hali bora ya kujenga misuli na kuchoma mafuta: kufunga + michezo ya kazi!

Mazoezi, hasa yale ya nguvu, ambayo yanahusisha vikundi vingi vya misuli (mazoezi ya pamoja kama vile squats za barbell) husababisha spikes kubwa katika testosterone. Ndiyo maana ni manufaa kuchanganya mazoezi na kufunga. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga ni njia nzuri ya kujenga misuli na kuongeza usikivu wa insulini. Njia hii ni ya ufanisi si tu kwa sababu ya majibu ya homoni, lakini pia kwa sababu inasaidia mwili kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula zaidi kikamilifu.

Kwa kifupi, michezo kwenye tumbo tupu husaidia protini, mafuta na wanga kuhifadhiwa kwa namna ya tishu za mafuta kwa kiasi kidogo. Imegundulika kuwa watu wanaofanya mazoezi kwa nguvu wakiwa wamefunga hupoteza uzito kwa nguvu zaidi (labda kutokana na kuongezeka kwa viwango vya vimeng'enya vya oksidi).

Mazoezi kama haya hufundisha mwili wako kutumia nishati kwa ufanisi zaidi na usiipoteze, na kuongeza ufanisi wa kuhifadhi glycogen kwenye misuli. "Mazoezi konda" ya mara kwa mara yanaboresha zaidi ubora wa mazoezi ya kawaida. Baadhi ya tafiti pia zimeonyesha kuwa "mazoezi ya chini" yanaweza kuongeza uvumilivu wa wanariadha, ambao hupimwa na uwezo wa kuchukua na kutumia oksijeni wakati wa mazoezi, na ni njia nzuri ya kupima mazoezi.

Sio kila kitu, kwa kweli, cha kupendeza

Itakuwa haki kukaa kimya juu ya ukweli kwamba sio kila kitu ni cha kupendeza. Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga huathiri utendaji. Walakini, walichunguza sana funga za kitamaduni kama Ramadhani, ambayo hairuhusu kunywa maji (ambayo haipendekezwi kwa wanariadha). Hata ukweli kwamba, baada ya yote, watu wengi hula kabla ya kucheza michezo, tayari unaonyesha kwamba michezo baada ya kula tayari kutoa matokeo mazuri. Heck, kuna hata tafiti ambazo zimeonyesha kuwa kula chakula kabla ya mazoezi kunaweza kusababisha kupungua kwa idadi ya kalori zinazotumiwa siku nzima. Lakini yote haya hayapuuzi faida zisizoweza kuepukika za mafunzo ya mara kwa mara kwenye tumbo tupu.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kujaribu kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. ↓

Mpango wa utekelezaji

Tunaelewa kikamilifu unachofikiria sasa. Kitu kama kifuatacho: "Naam, mtini, siwezi kusimama mizigo bila kula chochote!" Kwanza, hebu tuwe na imani zaidi ndani yetu wenyewe. Unaweza kufanya zaidi ya vile unavyofikiria, unahitaji tu kujizatiti na mtazamo sahihi. Pili, tutatoa vidokezo rahisi kukusaidia kusimamia lishe hii bila maumivu zaidi:

1. Unaweza kunywa zaidi ya maji tu. Usiogope kushinda tabia zako za zamani na kupata nishati kutoka kwa kahawa nyeusi, chai, vidonge vya caffeine, creatine na vitu vingine visivyo na lishe.
2. Acha kufunga unapojisikia. Watu wengi huchagua kula mara baada ya mazoezi wakati mfungo mfupi tayari umeshachukua madhara. Haileti tofauti kubwa ikiwa utarefusha mfungo wako. Hata ikiwa unafanya mazoezi asubuhi na usile hadi jioni, kuongezeka kwa mabadiliko ya homoni kutaendelea siku nzima na kuzuia upotezaji wa misuli. Haijalishi jinsi unavyoamua, mwili wako utakuunga mkono kila wakati.
3. Kula kadri unavyopenda. Kumbuka hatukusema "kula kalori nyingi unavyotaka." Baada ya yote, si lazima kabisa kula chakula kingi.

Na hatimaye

Tabia ya kula labda ndiyo tabia ya kudumu zaidi ya mwanadamu. Sisi sote ni binadamu, sisi sote ni binadamu, tabia zetu ni sisi. Kupambana na tabia ya kula kitu kila wakati ni biashara nzuri, lakini isiyo na shukrani. Hii ni ngumu sana, haswa kwa wale watu ambao wametumia N kiasi cha wakati kujifunza kula mara kwa mara na kwa wakati mmoja. Ni kweli kwamba kufunga kwa vipindi huchukua muda kuzoea. Mwili wetu unahitaji kuzoea ukweli kwamba hautapokea chakula mara nyingi kama zamani. Usumbufu huu hupotea kwa muda, lakini ikiwa unahisi kuwa njia hii ya kula sio yako, basi hakuna haja ya kuendelea. Usiogope tu kujaribu.