Jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa kwa mikono nzuri na kifua

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu sahihi, pamoja na chaguzi kwa wanariadha wanaoanza na wale wanaohitaji kuongezeka kwa mafadhaiko.

Kwa nini push-ups kwenye baa zisizo sawa ni nzuri

1. Mzigo mkubwa juu ya triceps - misuli nyuma ya bega, ambayo kwa kiasi kikubwa huamua jinsi mikono yako inaonekana.
2. Ikiwa unaongeza uzito, wanasukuma misuli ya chini ya pectoral bora kuliko mazoezi mengine yoyote.
3. Vikundi vingi vya misuli vinahusika. Mbali na kifua na triceps, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa huhusisha misuli ya mabega na nyuma - deltoid, trapezius na rhomboid, pamoja na misuli ya forearms.
4. Ufundishe mwili wako kutenda kwa ufanisi zaidi. Dips ni mazoezi ya mnyororo wa kinetic uliofungwa. Harakati kama hizo husukuma uratibu wa neuromuscular - uwezo wa kuchuja na kupumzika misuli inayofaa kwa wakati kwa kazi nzuri zaidi.
5. Haihitaji kwenda kwenye mazoezi. Unaweza kununua bar ya usawa na baa sambamba na kufanya mazoezi bila kuacha nyumba yako.

Jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa kwa usahihi

1. Rukia kwenye baa zisizo sawa na kupunguza mabega yako

2. Hakikisha mabega yako hayainuki wakati wote wa mazoezi

3. Nyoosha mikono yako, lakini usizuie kiungo cha kiwiko. Kiwiko kinapaswa kubaki kimeinama kidogo - hii itaweka misuli katika mvutano wakati wote wa mbinu.

4. Kuzama chini mpaka mabega yako ni sambamba na sakafu

5. Hakikisha kwamba viwiko vyako vinarudi nyuma, sio kando. Hitilafu hii inazidisha mabega na viwiko na inaweza kusababisha kuvimba na maumivu.

Zoezi hili ni gumu sana, kwa hivyo inaweza kukuchukua miezi kadhaa kukamilisha majosho yako ya kwanza.

Jinsi ya kujifunza kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa

Mazoezi ya risasi yatakusaidia kuimarisha misuli yako na kuzoea harakati sahihi. Chagua moja inayolingana na kiwango chako cha siha na fanya mara 3-4 kwa wiki na mapumziko ya siku moja kati ya mazoezi. Fanya seti 5 za mara 8-10.

Kusukuma-ups nyuma

Tofauti na zoezi la upau sambamba, kusukuma-up nyuma kunafanya miguu yako iwe sawa kwenye sakafu, na kuifanya iwe rahisi kufanya. Walakini, hii huweka mkazo mwingi kwenye mabega kwa sababu viwiko vimeinama nyuma ya mgongo badala ya kando ya mwili.

Ili kuimarisha mabega yako, pindua mikono yako kwa pande. Hii itapunguza safu ya mwendo na kulinda viungo vyako dhidi ya upanuzi wa kupita kiasi.

Hakikisha kwamba mwili unasonga karibu na msaada; katika hatua ya juu, usiinue mabega yako kwa masikio yako.

Wakati hizi push-ups inakuwa kazi rahisi kwako, endelea kwa chaguo lifuatalo.

Reverse push-ups na miguu iliyoinuliwa

Weka miguu yako moja kwa moja kwenye dais. Unaweza kuanza na msimamo mdogo na kuongeza hatua kwa hatua urefu. Msimamo wa juu, zoezi ni ngumu zaidi.

Sheria za utekelezaji ni sawa: kupunguza mabega yako kwenye hatua ya juu, jaribu kusonga karibu na usaidizi.

Push-ups na ukanda wa expander

Zoezi hili linarudia kushinikiza kwa kawaida kwenye baa zisizo sawa, lakini wakati huo huo kipanuzi cha elastic chini ya miguu kinasukuma juu na hupunguza baadhi ya mzigo.

Chagua upinzani wa expander ili uweze kufanya mara 8-10 kwa kuweka. Badilisha mkanda kuwa nyembamba unaposukuma misuli yako.

Dips za Eccentric

Ikiwa huna mkanda wa kupanua, jaribu toleo la eccentric. Rukia kwenye baa zisizo sawa na ushuke polepole iwezekanavyo.

Wakati misuli inakuwa na nguvu, badilisha kwa toleo la kawaida la kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, lakini angalia mbinu. Ni bora kufanya kidogo, lakini sawa, kuliko kueneza viwiko vyako na kutikisa miguu yako, ukijaribu kujibana.

Jinsi ya kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi

Ikiwa unaweza kufanya majosho 10 ya kawaida kwa kila seti, jaribu chaguzi zenye changamoto zaidi.

Ongeza uzito

Karibu gym yoyote ina mikanda maalum ya uzito. Unaweza kunyongwa pancake na uzani wowote kwenye mnyororo na kufanya push-ups kama hii.

Tazama mbinu yako na usichukue uzito mkubwa, angalau mara ya kwanza.

Unaweza pia kutumia vests maalum kama uzito. Wanafaa kwa aina zote za mazoezi, ikiwa ni pamoja na cardio, na uzito unaweza kuongezwa au kupunguzwa na mifuko ya mchanga au sahani za chuma.

Sukuma juu ya pete

Push-ups kwenye pete ni ngumu zaidi kutokana na usaidizi usio imara. Huna budi kuchuja sio tu kujipunguza, lakini pia kudumisha usawa kwenye pete zinazoning'inia.

Kwa athari ya ziada, baada ya kushinikiza, leta mikono yako mbele yako.

Jinsi ya kuunganisha majosho kwenye mazoezi yako

• Ikiwa unafanya mazoezi kwenye gym, ongeza dips kwenye programu yako kwenye triceps yako na siku ya kifua. Fanya seti 3-5 za reps 6-12.
• Kumbuka kwamba mara chache za mwisho katika mbinu zinapaswa kutolewa kwako kwa bidii. Ikiwa unahitaji kuchukua ukanda na pancake kwa hili, fanya kushinikiza-ups na ukanda.
• Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani au nje, fanya majosho mara 2-3 kwa wiki na angalau masaa 48 ya kupumzika kati ya mazoezi. Fanya seti 3-5, reps - kadri uwezavyo.
• Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya marudio 15 kwa kila seti, zingatia kununua fulana yenye uzani.