Jinsi ya kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani na vitambaa, kitanda na kiti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya ya nguvu yanabadilishwa mahsusi kwa kiwango cha chini cha vifaa na nafasi ya bure.

Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya nyumbani, ni muhimu kufuata mbinu sahihi. Hapa kuna vidokezo vichache vya jinsi ya kufikia matokeo mazuri na samani za kawaida na vitu vingine rahisi.

1. Squats kwa kutumia ukuta

Squats mara nyingi hufanywa vibaya. Hii inaongoza kwa ukweli kwamba wasichana hupiga miguu yao badala ya kuunda misuli nzuri ya gluteal. Ninatoa chaguzi mbili za squats dhidi ya ukuta, ikiwa haifanyi kazi, unaweza kuifanya na kiti.

Kuchuchumaa kwa usahihi hufanywa kupitia utekaji nyara wa juu wa pelvis nyuma na kisha chini, chini ya sambamba na sakafu. Shins inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu, msaada ni juu ya kisigino. Wakati huo huo, ni muhimu kusimama kwa usahihi, kueneza miguu yako kwa upana wa kutosha na kugeuza soksi zako digrii 45. Hii ni muhimu kwa usahihi kwa kufanya kazi ya takwimu ya mwanamke - msimamo mpana.

2. Zoezi na kiti

Fanya mazoezi haya kwa seti tatu za mara 15-20.

Squats

Wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kufanya squats za ukuta bila kupoteza usawa wako. Kisha unaweza kutumia kiti. Nenda kwa kiti na uso wako, na kwa miguu yako, kana kwamba, uifunge kwa miguu ya mbele. Wakati wa kufanya mazoezi, mwenyekiti hataruhusu magoti kuingia ndani, na huwezi kuanguka, kwa kuwa unaweza kushikilia ikiwa ni lazima. Hakikisha kwamba nyuma yako ni sawa, tumbo lako limevutwa ndani, na magoti yako hayaendi juu ya vidole vyako.

Mapafu nyuma ya paja na matako

Nenda nyuma ya kiti na uichukue kwa mikono yako. Weka mguu wako kwa pembe ya digrii 90 hadi sakafu, pumzika goti lako kwenye mguu wa kiti, na sukuma mguu mwingine kadiri uwezavyo. Wakati wa squats, msaada kwenye mguu wa mwenyekiti hautaruhusu goti kuenea zaidi ya sock, na nyuma ya mwenyekiti, ambayo unashikilia, itawawezesha kuchukua mguu wako nyuma iwezekanavyo.

Ni muhimu kwamba mwenyekiti asiingie. Ili kufanya hivyo, pumzika kwa ukuta au kuiweka kwenye kitanda kisichoingizwa.

Push ups

Zoezi kwa wale ambao wanaona vigumu kusukuma kutoka sakafu, ambayo ni ya kawaida. Usiwe mgumu kuhusu hili. Anza na kushinikiza kutoka kwa kiti: ni rahisi kufanya, na hutolewa na mzigo wa nguvu kwenye misuli ya mikono. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza baadaye kufanya push-ups kutoka sakafu bila matatizo yoyote.

Kuinua na kuinua miguu

Kwa wale ambao hawashauriwi kupakia viungo vya magoti au nyuma, kuna mazoezi bora kwa nyuma ya paja na matako. Unahitaji kulala juu ya kiti uso chini ili iwe rahisi kunyakua kwa mikono yako. Weka kitu laini kwenye kiti ili kukuweka vizuri. Kuinua miguu miwili kwa wakati mmoja, kuenea, kuleta na kupunguza. Ikiwa mzigo hautoshi, ninaongeza tu uzani kwa miguu.

Swings za msalaba

Utahitaji kiti cha juu hapa. Baada ya kupata miguu minne na miguu yako kwa vifaa, inua na kupunguza mguu wako, ukielezea arc kupitia kiti angani, bila kuigusa.

3. Mapafu ya Kibulgaria kwa kutumia kitanda

Zoezi la kutengwa kwa lengo la kufanyia kazi misuli ya gluteus. Lete hatua ya mguu mmoja kwenye ukingo wa kitanda, rekebisha msimamo wa moja kwa moja wa mgongo wako, na uchukue hatua mbele na mguu mwingine. Fanya mazoezi katika nafasi hii. Piga goti la mguu unaounga mkono unapopumua hadi paja lifanane na sakafu, na ujisogeze kwenye nafasi ya kuanzia, ukipumzika juu ya kisigino.

4. Kubadilisha mashine ya Smith

Utahitaji dumbbells counterweight. Fanya squats (kufuata mbinu sahihi) na wakati huo huo inua mikono yako na dumbbells mbele yako ili sambamba na sakafu. Fanya seti tatu za mara 15-20. Zoezi la ufanisi sana la kujitenga kwa nyuma ya paja na matako.

5. Mazoezi ya kuteleza

Mazoezi ya kuteleza huongeza athari ya mafunzo kadri misuli inavyofanya kazi na mkazo ulioongezeka kwenye njia zote za mwendo na unahitaji kujitahidi kudumisha usawa. Kwa mazoezi haya, diski maalum hutumiwa kawaida. Nyumbani, unaweza kufanya kabisa na kitambaa cha terry au rag kavu.

Chaguo 1

Squat kwa mguu mmoja, ukiinama kwenye goti, na utelezeshe mwingine nyuma. Fanya zoezi lingine kwa kila mguu: seti 3-4 za mara 10-15.

Chaguo la 2

Wakati wa kufanya mazoezi, mzigo wa ziada huundwa kutokana na msimamo sahihi na harakati za mguu: ni nusu tu kwenye kitambaa, kisigino kinapaswa kuwa kwenye sakafu. Unapoanza kufanya harakati, inua kisigino kutoka kwenye sakafu. Fanya squats kwa kuzungusha mwili au geuza miguu ya kutelezesha mbele. Na utafanya mazoezi na utasugua sakafu.:)

Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi, jambo kuu ni kuelewa jinsi ya kufanya zoezi kwa usahihi, ni kikundi gani cha misuli unachopakia wakati huo huo na ni matokeo gani unayotaka kupata. Naam, ni pamoja na mawazo kidogo.