Jinsi ya Kujenga na Kuimarisha Tabia za Michezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango wa kina wa utekelezaji na ushauri kwa wale ambao hapo awali hawakuweza kujiletea mazoezi mara kwa mara.

Mara nyingi watu hujaribu kuanzisha tabia mpya za afya, kama vile kukimbia asubuhi au kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara, lakini fuse hiyo inatosha mara chache tu. Kisha ubatili na uvivu huchukua juu yao, na usajili wa kila mwaka kwenye chumba cha fitness hukusanya vumbi kwenye rafu mwaka mzima.

Katika makala hii, nitashiriki uzoefu wangu wa kibinafsi wa kuanzisha tabia za mazoezi. Acha nieleze mara moja kwamba mafunzo sio lazima darasa la saa mbili kwenye mazoezi, baada ya hapo huwezi kusimama kwa miguu yako. Hili linaweza kuwa zoezi la dakika 10-15 na abs au push-ups.

Jambo muhimu ni kwamba inapaswa kuwa mazoea na kuwa sehemu yetu - kama vile kupiga mswaki asubuhi au kufunga viatu kabla ya kwenda nje.

Wapi kuanza

Kabla ya kuanza kukimbia asubuhi au kwenda kwenye mazoezi, amua mwenyewe kwa nini utafanya hivyo, ni matokeo gani ya muda mrefu unayotarajia kupata.

Ni kwa kuelewa tu umuhimu wa tabia mpya utaweza kufanya juhudi za mara kwa mara hadi tabia hiyo ianze kufanya kazi kwako.

Andika sababu zako kwenye karatasi. Kwangu mwenyewe, nimegundua faida saba kuu katika michezo:

1. Nitakuwa na nguvu zaidi kazini / biashara na katika maisha yangu ya kibinafsi.
2. Wakati wa mazoezi, endorphins huzalishwa katika mwili, ambayo huchochea hisia chanya, kuzuia unyogovu na kupunguza wasiwasi.
3. Mwili una hasira, viungo na seli zimejaa oksijeni, na kinga huongezeka.
4. Misuli inakuwa na nguvu.
5. Shughuli ya kawaida ya kimwili husaidia kuchoma kalori za ziada na kupoteza uzito.
6. Pamoja na ubadilishaji wa mizigo na vipindi vya kupona, rasilimali ya nishati na uvumilivu kwa ujumla itaongezeka.
7. Kawaida ya madarasa itakufanya uwe na nidhamu zaidi na yenye kusudi.

Ni tabia gani katika suala la fiziolojia

Formula ya tabia ni kama ifuatavyo:

Tabia = Ishara-kichocheo (kichochezi) + Mfano wa tabia (muundo) + Uimarishaji mzuri (thawabu).

Ivan Petrovich Pavlov, Mshindi wa Tuzo ya Nobel ya Tiba, alitofautisha kati ya hisia zisizo na masharti (zilizopo tangu kuzaliwa) na zilizowekwa (zilizopatikana wakati wa maisha). Alijaribu mbwa na aliweza kumfunga mshono unaotokea wakati mbwa aliletewa chakula (reflex isiyo na masharti) kwa kuingizwa kwa balbu ya mwanga (conditioned reflex). Wakati mwanga (trigger) ulipokuja, mbwa alipiga mate (mfano) na kupokea chakula (thawabu) kwa hili.

Je, hii inatusaidiaje kuimarisha tabia hiyo? Taratibu za ukuzaji wa tabia na upatikanaji wa reflex ya hali ni ya asili ya kawaida. Na kazi kuu katika malezi ya tabia ni kugeuka kutoka kwa vitendo visivyo kawaida kuwa reflex ya hali, ambayo hutolewa kwa urahisi, karibu moja kwa moja. Kama vile mbwa wa Pavlov walitemea mate wakati balbu ya mwanga iliwashwa.

Nilitumia fomula hii kwa tabia ya kucheza michezo, na kwangu sasa inaonekana kama hii:

Anzisha	Muundo	Zawadi
Kikumbusho cha mazoezi ya kila siku katika Todoist (kawaida 1, 5-2, saa 5 baada ya kazi asubuhi)	Pakia mkoba wako na uende kwenye ukumbi wa mazoezi au, ikiwa muda ni mfupi, vaa kaptula za michezo na ufanye mazoezi nyumbani.	Kiamsha kinywa kitamu - Nina takriban tofauti 10 za kiamsha kinywa kwenye ubao wa Trello, na ninachagua kutoka kwao ninachotaka leo. Siku ya Ijumaa, hii ni kawaida macaroni na jibini - trigger ya siku ya mwisho ya wiki ya kazi ya kazi.

Kwa nini huwezi kufanya mazoezi mara kwa mara

Hapa kuna orodha ya makosa kuu ambayo watu hufanya wakati wa kuanza kucheza michezo.

Kujaribu kuanzisha tabia kwa utashi tu

Kwa bahati mbaya, utashi ni rasilimali ndogo sana ambayo kawaida huisha kabla ya tabia hiyo kushika kasi.

Kuchukua mzigo mzito sana

Ikiwa unakuja kwenye mazoezi na mkufunzi anakupa programu ya saa, baada ya hapo unapata shida kusonga miguu yako, hii ni njia ya uhakika ya kuachana na mazoezi kama haya baada ya vikao kadhaa.

Utekelezaji wa tabia nyingi kwa wakati mmoja

Hili ndilo kosa ambalo nimefanya mara kwa mara huko nyuma, kujaribu kukuza tabia nyingi mara moja. Hii kawaida huisha na hakuna hata mmoja wao anayerekebishwa. Kuzingatia na kuzingatia ni mambo muhimu wakati wa kuanzisha tabia mpya.

Huna hamu

Watu wanaojaribu kwenda kwenye mazoezi watanielewa, lakini wamechoka huko. Sio lazima ufanye kitu ambacho hupendi ili kupata mazoea ya kufanya mazoezi. Ikiwa ni boring kuvuta chuma, nenda kwenye mazoezi ya kikundi, jaribu CrossFit, au nenda kwa kukimbia kwenye bustani.

Badilisha sana utaratibu wako wa kila siku

Ikiwa kabla haujatumia saa moja na nusu kwa siku kwenye mazoezi, lakini sasa unajaribu kwenda kufanya kazi kila siku, ubongo wako huanza kupinga kwa nguvu, kwa sababu ni kawaida sana kwa hiyo.

Ili kujenga tabia hiyo muhimu katika maisha yako, ichukue hatua kwa hatua. Kwa mfano, anza na mazoezi ya dakika 5 asubuhi, baada ya wiki mbili za mazoezi kwa dakika 10, baada ya wiki nyingine mbili ongeza dakika 15-20 za kukimbia, na kadhalika. Utaratibu huu umeelezewa kikamilifu katika kitabu cha Robert Maurer cha Hatua kwa Hatua kuelekea Mafanikio.

Jinsi ya kuimarisha tabia yako ya mazoezi

Kidokezo cha 1. Fanya mpango wa somo

Ni rahisi kuifanya kama kadi katika huduma ya bila malipo ya Google Keep, na itakuwa kwenye simu yako kila wakati, hata bila ufikiaji wa Mtandao.

Ni muhimu sana kwamba mpango ufanyike kwa awamu: huna haja ya kuanza mara moja na mafunzo makali, dakika 10 kwa siku ni ya kutosha kwa wiki za kwanza.

Kidokezo cha 2. Ongeza aina mbalimbali

Kadiri mazoezi yako yanavyong'aa, ndivyo itakavyokuwa furaha zaidi kwako kuanzisha tabia hiyo.

Kuja na maeneo kwa hali mbaya ya hewa: kwa mfano, chaguo 1 - malipo katika chumba; chaguo 2 - Workout ya kikundi kwenye mazoezi; chaguo 3 - bwawa la kuogelea + baiskeli ya mazoezi; chaguo 4 - mwenyekiti wa rocking na kadhalika.

Kwa hali ya hewa nzuri, chagua bustani 2-3 au maeneo mengine mazuri ya kukimbia au kufanya mazoezi.

Kwa motisha zaidi, unaweza kuchukua picha katika kila Workout na mara moja kwa wiki / mwezi kufanya collages za picha hizi (kwa mfano, katika Picha za Google, zinaundwa kwa kubofya mara chache).

Kidokezo cha 3. Jitayarishe mapema

Mwishoni mwa juma, tayarisha nguo zako za mazoezi kwa wiki. Ni bora wakati una nguo tofauti kwa aina tofauti za shughuli (kwa mfano, nyumbani unafundisha T-shati moja, kwenye mazoezi katika nyingine, na kadhalika). Kwa hivyo ubongo utahisi tofauti zaidi katika mafunzo.

Pia ni rahisi wakati kuna droo maalum au rafu katika chumbani kwa fomu, ili usipoteze jitihada za ziada kukumbuka wapi ni nini.

Ni muhimu kwamba sare ni vizuri na unapenda jinsi unavyoonekana ndani yake: basi utavaa kwa furaha kila wakati.

Tengeneza orodha ya kucheza ya muziki ili kukupa nguvu unapofanya mazoezi au unapokimbia. Huduma nyingi, kama vile Yandex. Music, Muziki wa Google Play na zingine, hukuruhusu kukusanya orodha za kucheza na kuzisikiliza hata nje ya mtandao. Au unaweza kupakua nyimbo kwenye simu yako na kuzipanga tayari. Kadiri unavyopata nyimbo zinazokuhimiza, ndivyo bora zaidi!

Kidokezo cha 4: Ongeza vikumbusho vya shughuli za kimwili kwenye kalenda yako

Unapaswa kupanga mazoezi yako mapema na kuweka vikumbusho, basi nafasi za kufanya mazoezi mara kwa mara huongezeka sana.

Kwa mfano, niliingia shughuli zangu za kimwili za kila siku kwenye mpangaji wa Todoist, na inanikumbusha hili kila siku. Kitendaji hiki kinapatikana katika waandaaji wote wa kielektroniki, ikijumuisha Kalenda ya Google, MS Outlook, Evernote na zingine.

Kidokezo cha 5. Tumia njia ya "ikiwa - basi"

Mara nyingi, kwa sababu za kusudi, haiwezekani kufika kwenye mazoezi: kwa mfano, bosi aliamua kufanya mkutano wa kupanga jioni, na mafunzo ya kikundi yalipaswa kuruka.

Tumia mawazo yako na upate chaguo 2-3 za jinsi unavyoweza kuongeza shughuli za kimwili kwenye utaratibu wako katika hali kama hizi:

• baada ya kazi, toka metro hadi kituo cha mapema na uende nyumbani kwa nyumba;
• tembea na mbwa kwa nusu saa zaidi jioni;
• nenda kwenye bwawa na kuogelea, na kadhalika.

Ni wazi kwamba kwa suala la mzigo, kutembea kilomita 2 sio sawa na mafunzo ya crossfit, lakini kazi yetu ni kuimarisha tabia. Aina ya shughuli sio muhimu, kwa sababu utaratibu ni muhimu.

Na ikiwa hutaki tu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi leo, ni sawa - tambua tu utafanya nini badala yake.

Kidokezo cha 6. Rekodi matokeo yako

Kwanza, itakusaidia kuona maendeleo yako, na pili, itakusaidia kutambua kupatikana kwa tabia mpya kama mchezo. Kazi yako ya boring - kwenda kwenye mazoezi - itageuka kuwa ya kusisimua - kwenda kwenye "ngazi mpya" kwa kukamilisha, kwa mfano, vikao 20 kwa mwezi.

Ni rahisi kurekodi matokeo katika meza ambayo asilimia ya kukamilika kwa mwezi imehesabiwa. Unaweza kuangazia seli katika rangi kulingana na aina ya shughuli: Ninaashiria siku na mafunzo ya kina katika kijani kibichi, na mafunzo mepesi kwa manjano.

Hamisha matokeo ya mwezi kwenye jedwali na matokeo ya mwaka. Kisha utakuwa na lengo maalum - mwaka huu kuwa bora zaidi kuliko mwisho. Unaweza pia kuweka malengo kwa mwezi ili, kwa mfano, Machi ya mwaka huu iwe na tija zaidi katika suala la michezo kuliko Machi ya zamani.

Hapa kuna mfano wa jedwali langu na jumla ya 2018. Katika kipindi cha mwaka, nilikamilisha mpango wangu wa mafunzo kwa 77% (mazoezi 159 kati ya 264 yaliyopangwa). Ninaona hii kama matokeo mazuri, kwani mwaka jana kulikuwa na ndege nyingi za kazi, na kwenye safari mara nyingi hutoka kwa ratiba.

Na hii ndio meza yangu ya 2019, na mwaka ulianza kwa kishindo: matokeo mnamo Januari 2019 yalikuwa bora zaidi kuliko Januari 2018.

Kwa kuweka meza hiyo, utageuza shughuli za kimwili kuwa mchezo wa kuvutia, ushindani ambapo unashindana na wewe mwenyewe kuwa bora kesho kuliko jana.

Kidokezo cha 7. Jipatie zawadi

Kwa mfano, inaweza kuwa chakula cha jioni kitamu baada ya mazoezi au kwenda kwenye sinema ikiwa umekamilisha mpango wako wa somo la kila wiki.

Zawadi haipaswi kuwa kubwa, lakini inapaswa kuwa ya kawaida (kila wakati unafuata muundo wa tabia mpya). Ni katika kesi hii kwamba tabia itaimarishwa kwa ufanisi zaidi.

Inachukua muda gani kuanzisha tabia

Daktari wa upasuaji wa plastiki Maxwell Moltz, katika kitabu chake bora kabisa cha Psychocybernetics, anaandika kwamba wagonjwa wake huchukua wastani wa siku 21 kuzoea mwonekano wao mpya. Hiyo ni, malezi ya reflex conditioned - si kushangaa, kujiona katika kioo na uso iliyopita - ni tabia.

Lakini kulingana na tabia hiyo, unaweza kuhitaji kutoka miezi moja hadi mitatu ili kuianzisha. Bila shaka, unapoendelea kushikamana nayo, ndivyo nguvu ya tabia itakusaidia katika siku zijazo.

Tabia ni zana nzuri ambayo tunaweza kubadilisha maisha yetu kwa kiasi kikubwa. Ugumu ni kwamba tabia huletwa hatua kwa hatua na kwa malezi yao unahitaji kufuata sheria za msingi, kwa mfano, kanuni ya "trigger - pattern - malipo". Lakini tabia hiyo ikishaanzishwa, itakuwa rahisi kwako kuifuata.

Ikiwa unataka kuishi maisha ya kuvutia, yenye nguvu na yenye kutimiza, unahitaji kuunda tabia sahihi. Labda hii ndio wazo muhimu zaidi ambalo nilitaka kuelezea katika kifungu hicho.