Mazoezi 15 bora kwa mikono nzuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hutakuwa na aibu tena kwa T-shirts za mikono mifupi.

Ili kufanya mikono yako ionekane yenye sauti na imbossed, unahitaji kusukuma misuli. Bila shaka, hii haitakusaidia kuondokana na mafuta ya ziada, lakini viungo vitaonekana vyema.

Tumechagua mazoezi kadhaa ya kusukuma misuli yote ambayo kuonekana kwa mikono na mabega inategemea. Kwa wengi, utahitaji dumbbells tu, lakini pia kuna mazoezi na bar ya usawa, baa zinazofanana, au bila vifaa kabisa - na uzito wa mwili wako.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya mkono

Zoezi mara 2-3 kwa wiki. Chukua angalau masaa 48 ya kupumzika kati ya mazoezi ili kuruhusu misuli yako kupata nafuu.

Chagua mazoezi 1-2 kutoka kwa kila kitengo na uyajumuishe katika programu yako. Katika kila kikao, badilisha mienendo yako ili kusukuma nyuzi zote za misuli na kuharakisha maendeleo yako.

Hiyo ni, fanya mazoezi ya mikono 3-6 kwa kila Workout.

Katika harakati na barbell na dumbbells, chagua uzito kwa njia ya kufanya marudio 8-12 bila kuvunja mbinu ya harakati. Fanya seti 3-5.

Ikiwa umechagua mazoezi na uzito wako wa mwili, fanya njia 3-5 kwa umbali wa karibu - marudio mengi iwezekanavyo. Ikiwa huwezi kufanya harakati mara 6-8 bila kuvunja mbinu - swinging, jerking inaonekana, nyuma ya chini inashindwa - badala yake na toleo rahisi.

Mazoezi ya mbele ya mikono

Mazoezi haya yataongeza unene wa misuli mbele ya mkono - biceps ya bega. Inawasha unapopiga kiwiko chako, na pia kuvuta kitu kwako au wewe mwenyewe kwa kitu.

1. Kujilimbikizia biceps curls

Kaa kwenye benchi, chukua dumbbell mkononi mwako. Bonyeza bega lako dhidi ya ndani ya paja lako. Inua kiwiko chako huku ukiinua dumbbell na uinamishe chini. Fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti, jaribu kusonga mkono wako kwa amplitude kamili: bend hadi mwisho na unbend kikamilifu.

Hili ni zoezi la pekee ambalo kiungo kimoja tu hufanya kazi - kiwiko. Kwa hivyo usisogeze mwili wako wote. Ikiwa unapaswa kufanya kazi kwa mwili wako ili kuinua dumbbell, kuchukua uzito nyepesi au kupunguza idadi ya marudio.

Nini cha kununua

• Rubberized dumbbell hexagonal, kilo 6, 1 999 rubles →
• Dumbbell inayoweza kuanguka, kilo 15, rubles 2 500 →
• Seti ya dumbbells mbili zinazoweza kuanguka, kilo 10, rubles 3 870 →
• Dumbbell ya mpira, kilo 3, rubles 683 →

2. Kuinua dumbbells kwenye benchi ya mwelekeo

Kaa kwenye benchi iliyoinuliwa na dumbbells mikononi mwako, bonyeza mwili wako dhidi ya mgongo wako, miguu yako dhidi ya sakafu. Punguza mikono yako ili iweze kunyongwa kwa uhuru, na viwiko vyako viko nyuma ya mstari wa mwili. Piga mikono yako na dumbbells, kisha vizuri na chini ya udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

3. Kuinua barbell au dumbbells kwa biceps

Nyakua kengele kwa kushikilia kinyumenyume, pinda viwiko vyako na uinue hadi usawa wa bega. Chini ya nyuma na kurudia. Hakikisha kwamba mikono yako tu inasonga, na mwili wote unabaki tuli: haipaswi kuwa na swinging.

Zoezi sawa linaweza kufanywa na dumbbells. Katika hatua kali, geuza mikono yako na vidole vyako kuelekea kwako.

4. Mstari wa bar na mtego wa nyuma kwa ukanda

Chukua kipaza sauti kwa mshiko wa nyuma, weka mwili wako mbele kidogo, lakini weka mgongo wako sawa. Vuta bar hadi inagusa tumbo la juu, uipunguze kwa upole na kurudia.

5. Vuta-ups kwa mtego wa nyuma

Kuvuta-ups yoyote kusukuma biceps, lakini kugeuza mikono yako na viganja vyako kuelekea kwako, utaipakia hata zaidi. Shika upau wa mlalo kwa mshiko wa nyuma, punguza mabega yako, weka vile vile vya bega pamoja. Vuta mwenyewe hadi kidevu nyuma ya bar. Weka shingo yako sawa, usivute kidevu chako kuelekea bar ya usawa.

Ikiwa bado hujui jinsi ya kuinua kidevu, jaribu matoleo mawili yaliyorahisishwa: eccentric na slanted, au Australia. Unaweza kuwafanya kwa mtego wa moja kwa moja au wa nyuma. Mstari wa moja kwa moja ni ngumu zaidi, lakini kwa hiyo utajifunza haraka kuvuta kwenye bar ya usawa bila msaada.

Kwa kuvuta-ups eccentric, ruka juu na chini polepole iwezekanavyo.

Kuvuta-ups za Australia hufanywa kwenye bar ya chini. Nyosha mwili wako kwa mstari mmoja, leta vilele vya bega lako pamoja na ujivute hadi kifua chako kiguse bar ya usawa.

Ikiwa unafanya bar ya usawa tu, badilisha kati ya aina tofauti za kuvuta-ups ili kupata mzigo mzuri kwenye biceps yako.

Mazoezi ya nyuma ya mikono

Nyuma ya bega ni misuli inayopanua kiwiko, triceps. Inatokea wakati wa harakati yoyote ambapo unasukuma kitu mbali na wewe mwenyewe au wewe mwenyewe kutoka kwa sakafu au ukuta.

1. Reverse push-ups kwenye benchi

Zoezi hili linafaa kwa viwango vyote vya ujuzi. Weka mikono yako kwenye benchi nyuma ya mwili wako, punguza mabega yako. Inua viwiko vyako chini hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu, kisha ujifinye juu. Unaweza kupiga magoti yako au kunyoosha miguu yako. Mwisho ni ngumu zaidi.

2. Push-ups kwenye baa zisizo sawa

Rukia kwenye baa zisizo sawa, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja. Piga viwiko vyako na upunguze mabega yako chini ili sambamba na sakafu, lakini sio chini, ili usijeruhi kiungo cha bega. Jifinye nyuma na kurudia.

Fanya harakati vizuri, bila swinging na jerking. Ikiwa hakuna mzigo wa kutosha, ongeza uzito wa pancake. Ikiwa, kinyume chake, zoezi ni ngumu sana, jaribu kuifanya kwa msaada kwenye bendi ya elastic. Ili kufanya hivyo, hutegemea kwenye baa zisizo na usawa, weka miguu yako juu yake na ufanye push-ups. Elastic itakusukuma juu, ikiondoa baadhi ya mzigo.

3. Ugani wa Dumbbell Triceps

Simama moja kwa moja, shika dumbbell kwa mikono yote miwili na uinue juu ya kichwa chako. Piga viwiko vyako na upunguze dumbbell nyuma ya kichwa chako. Vuta nyuma na kurudia.

4. Upanuzi wa silaha katika mteremko

Chukua dumbbells mikononi mwako, piga magoti yako kidogo na uinamishe mwili wako mbele na mgongo ulio sawa. Piga viwiko vyako kwa pembe za kulia, uwaweke karibu na mwili wako. Panua mikono yako na dumbbells na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Push-ups za almasi

Aina hii ya kusukuma-up hupakia triceps kwa uzito zaidi kutokana na mpangilio finyu wa mikono. Weka mikono yako ili vidole vyako vya index na vidole viunganishwe. Punguza mabega yako, panua mwili wako kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega hadi miguu.

Kunjua na kujibana juu, kuweka mwili sawa. Jaribu kutoinama kwenye mgongo wa chini; kwa hili, chuja tumbo lako.

Ikiwa bado huwezi kufanya misukumo ya almasi, anza na zile za kawaida, ambazo pia zitapakia triceps zako vizuri na kukutayarisha kwa tofauti ngumu zaidi za harakati.

Sheria za utekelezaji ni sawa: mwili uko kwenye mstari mmoja, mabega yamepunguzwa, viwiko vinatazama nyuma.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, bila baa na dumbbells, mbadala kati ya aina tofauti za kushinikiza-ups kupakia kikamilifu vichwa vyote vya triceps.

Mazoezi ya bega

Sura ya mabega imedhamiriwa na misuli ya deltoid. Wanafunika pamoja bega na wanahusika katika kukunja, kupanua, kutekwa nyara, na kuingizwa kwa bega.

1. Vyombo vya habari vya benchi au dumbbells zimesimama

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwenye mabega na triceps. Chukua barbell kwenye kifua chako, weka viwiko vyako mbele. Finya bar juu na uichukue nyuma ya kichwa chako. Chini hadi nafasi ya kuanzia na kurudia.

Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, usitupe kichwa chako nyuma, ni bora kuvuta kidevu chako ndani yako: kwa njia hii bar itaenda kwenye trajectory mojawapo - moja kwa moja juu.

Ikiwa unafanya mazoezi na dumbbells, katika nafasi ya kuanzia, ushikilie juu ya mabega yako, na kisha bonyeza juu, ukigeuza mikono yako kutoka kwako.

2. Kuweka dumbbells kwa pande

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells, geuza mikono yako na mitende kuelekea kwako - hii ndio nafasi ya kuanzia. Piga viwiko vyako kidogo, ueneze mikono yako kwa pande hadi sambamba na sakafu. Chini hadi nafasi ya kuanzia na kurudia.

3. Kugeuka kwenye ubao wa forearm

Simama kwa msaada uliolala kwenye mikono yako, kaza tumbo lako na matako, weka kiganja kimoja kwenye bega la kinyume - hii ndio nafasi ya kuanzia. Zungusha torso kwa upande ili kufikia ubao wa mkono wa mbele. Rudi nyuma na kurudia.

Hakikisha kuwa katika nafasi ya awali, bega iko juu ya kiwiko, usipumzishe misuli ya tumbo - kuweka msingi umewashwa hadi mwisho wa mazoezi.

4. Mpangilio wa Tilt

Hili ni zoezi la kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid. Chukua dumbbells mikononi mwako, pindua mwili kwa sambamba na sakafu au juu kidogo. Kueneza mikono yako kwa pande na kuwarudisha nyuma.

5. Kuinua kutoka sakafu kwa msaada kwenye ngumi

Uongo juu ya sakafu, ueneze mikono yako kwa pande, piga ngumi zako. Ukitumia ngumi zako kwenye sakafu, inua mwili wako wa juu na uinue mabega yako kutoka kwenye sakafu. Jaribu kupumzika tumbo lako na kuinua tu kwa mikono yako. Rekebisha msimamo kwa sekunde 1-2, punguza nyuma chini na urudia.