Ishara 12 unahitaji kuongeza mafuta zaidi kwenye mlo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Je, viungo vyako vinaumiza? Matatizo ya maono? Kuungua haraka kazini? Ngozi kavu? Mwili wako labda hauna mafuta. Katika makala hii, utapata orodha kamili ya ishara ambazo zitakuambia ikiwa unapata mafuta ya kutosha katika mlo wako.

Watu wengi wanakabiliwa na matatizo ya uzito kupita kiasi. Watu hawa, kwa matumaini ya kupoteza uzito, wako kwenye lishe kali na huwatenga vyakula vyote vya mafuta kutoka kwa lishe. Na bado - I bet - kamwe kufikiri juu ya ukweli kwamba kula mafuta ya kutosha inaweza kuwa tatizo jingine.

Ukweli ni kwamba mafuta yana sifa mbaya, na kwa hiyo wengi hutafuta kuwaondoa kabisa kutoka kwenye mlo wao. Wengine hula tu aina "mbaya" za mafuta, ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari, cholesterol ya juu.

Lakini ikiwa mafuta "mbaya" (yaliyojaa au mafuta) yanaathiri vibaya afya yako, basi mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, kinyume chake, yanafaa ikiwa unajua wakati wa kuacha, bila shaka.

Asidi muhimu za mafuta (EFAs), kama vile omega-3s, haziwezi kupuuzwa, ambazo husaidia miili yetu kwa njia nyingi, kutoka kwa kupunguza uvimbe hadi kuzuia shida ya akili.

Kwa hiyo, swali kuu ni: kwa vigezo gani unaweza kuamua ikiwa kuna mafuta ya kutosha katika mlo wako? Chunguza orodha iliyo hapa chini: ikiwa kuna zinazolingana, ni wakati wako wa kurekebisha menyu yako.

1. Una ngozi kavu

Ikiwa unakabiliwa na ngozi kavu, yenye ngozi au yenye magamba, jaribu kula mafuta zaidi ya mizeituni, karanga na parachichi. Wanaupa mwili wako asidi ya mafuta inayohitaji kwa tezi za sebaceous, moisturizers asili ya ngozi.

EFAs (omega-3 na omega-6), ambayo huingia mwilini kwa njia ya chakula, kusaidia afya ya utando wa seli na kusaidia uzalishaji wa lipids. Lipids, kwa upande mwingine, huzuia maji kutoka kwa uvukizi kupitia ngozi, na kuifanya kuwa na maji. Kwa hivyo, ni muhimu sana kupata EFA za kutosha.

Mnamo 2008, ili kujua jinsi mafuta ya jioni ya primrose (chanzo cha omega-6) huathiri watu wenye ugonjwa wa atopic. Baada ya miezi mitano, 96% ya washiriki waliochukua mafuta walionyesha kupungua kwa ngozi kavu.

2. Mara nyingi una hasira na huzuni

Inashangaza, omega-3s na asidi nyingine ya mafuta husaidia kupambana na unyogovu. Ikiwa hisia zako hupungua kwa kasi, jaribu kula samaki ya mafuta au mbegu za kitani - haitachukua muda mrefu na utahisi tofauti.

Wanasayansi wa Norway, ambao ulihudhuriwa na watu wapatao 22 elfu. Matokeo yake, iligundua kuwa uwezekano wa kuendeleza unyogovu kwa watu ambao hutumia mara kwa mara mafuta ya samaki (tajiri katika omega-3) ni chini ya 30%.

Huu sio utafiti pekee unaounga mkono athari nzuri za mafuta kwenye afya ya akili ya binadamu. Kuna baadhi ya kuthibitisha kwamba ukosefu wa omega-3 katika mwili huathiri vibaya psyche. Kwa hivyo, wanasayansi wamegundua kuwa ongezeko la sehemu ya omega-3 katika lishe huathiri mgonjwa aliye na unyogovu bora kuliko kuchukua dawamfadhaiko.

Lakini ukosefu wa asidi ya mafuta yenye manufaa mara nyingi husababisha msukumo mwingi, uchokozi, wasiwasi na hasira.

3. Unachoka haraka

Ukiungua kabla ya saa 3 usiku au unaona vigumu kuamka kitandani asubuhi, mwili wako unaweza kuwa na viwango vya chini vya nishati. Protini, mafuta na wanga hutumika kama mafuta kwa mwili. Wakati huo huo, mafuta ni chanzo kikuu cha nishati.

Mafuta yenye afya hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga ambayo huingia mwili na chakula. Hii inapunguza viwango vya sukari ya damu wakati tunakula vyakula vyenye wanga haraka (mkate mweupe, pasta).

Kuruka mkali katika sukari kunafuatana na kuongezeka kwa nguvu. Lakini wakati viwango vya sukari vinapoanza kushuka (na hii hutokea hivi karibuni), hisia ya furaha inabadilishwa na hali ya uchovu, uchovu na usingizi.

Jaribu kuongeza kijiko kikubwa cha mafuta ya nazi kwenye kahawa yako na utaona jinsi yatakavyokuongezea nguvu na uchangamfu.

4. Una njaa kila wakati

Ikiwa unahisi kunguruma ndani ya tumbo lako kabla ya saa moja kupita tangu mlo wako wa mwisho, hii ni ishara kwamba mwili wako unaweza kukosa mafuta.

kuthibitisha kwamba kuchukua hata kiasi kidogo cha mafuta ya chakula inaweza kukidhi njaa na hamu ya wastani. Masomo haya yameonyesha kuwa aina fulani za mafuta ni bora kushibisha.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya polyunsaturated (samaki ya mafuta, walnuts) na asidi iliyojaa ya mafuta (siagi, samli, mafuta ya nguruwe) ni ya kuridhisha zaidi kuliko chakula ambacho kina mafuta ya monounsaturated (parachichi, mafuta ya mizeituni, mafuta ya karanga).

Hata hivyo, haipendekezi kutumia zaidi ya 7% ya kalori yako ya kila siku kutoka kwa mafuta yaliyojaa ili kuepuka matatizo ya afya.

Unaweza kuongeza wedges za avocado kwenye sandwichi na kumwaga mafuta ya mizeituni juu ya saladi. Katika hali nyingi, hii itakuwa ya kutosha.

5. Wewe ni baridi kila wakati

Umesikia jinsi watu wa ngozi wanalalamika kuwa ni baridi? Au, watu wazito zaidi wanatesekaje wakati majira ya joto yanakuja? Hii ni kwa sababu mafuta ya chakula yanahusika katika kudhibiti joto la msingi la mwili. Mafuta ya subcutaneous ni muhimu kwa mtu kuhifadhi joto katika mwili.

Aidha, mafuta ya subcutaneous hulinda mwili kutokana na kushuka kwa kasi kwa joto. Katika hali hiyo, mafuta ya mwili hutoa joto, ambayo huongeza joto la mwili mzima.

Bila shaka, kuna tofauti kubwa kati ya mafuta yasiyofaa ya tumbo na safu nyembamba ya mafuta ya subcutaneous, ambayo ni nzuri kwa mwili.

6. Mara nyingi huwezi kukusanya mawazo yako

Mkusanyiko mkubwa wa omega-3 ni tabia ya ubongo, kwa hiyo, asidi hizi za mafuta huchukuliwa kuwa muhimu kwa kazi zote za juu za akili (kumbukumbu, kufikiri, hotuba).

Kwa maneno mengine, ikiwa mara nyingi husahau kuhusu mikutano, matukio, na siku ya kuzaliwa ya mpendwa wako, huenda ukahitaji kufikiria upya mlo wako. Na haraka unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya kuwa na mafuta yenye afya katika mlo wako, haraka utapata matokeo.

Kwa njia, EFAs husaidia kupambana na shida ya upungufu wa tahadhari kwa watoto wa shule ya mapema.

7. Huwezi kupunguza uzito

Hoja hii inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, lakini nitaielezea sasa.

Ikiwa utaondoa mafuta yote kutoka kwa lishe, basi mwili utalazimika kulipa fidia kwa ukosefu wao wa virutubisho vingine: wanga na protini.

Sio siri kwamba ili kupoteza uzito, unahitaji kula wanga kidogo. Kwa hiyo inageuka kuwa kwa kuongeza uwiano wa mafuta ya chakula katika chakula, unapunguza hitaji la mwili la wanga. Bila wanga, ambayo ni mafuta, mwili utalazimika kupata nishati kwa kuchoma maduka ya mafuta.

Hesabu tu, gramu moja ya mafuta hutoa kalori tisa, na wanga na protini nne. Hii ina maana kwamba wachache wa walnuts watakupa nishati zaidi kuliko biskuti kadhaa za sukari.

8. Una matatizo ya kuona

Matatizo ya maono yanaweza kuwa ishara nyingine kwamba mwili hauna asidi ya mafuta. Asidi ya Omega-3 hulinda macho kutokana na kuzorota kwa macular zinazohusiana na umri, shinikizo la ziada na glakoma.

Upungufu wa macular ndio sababu ya kawaida ya upotezaji wa maono., ambayo ilidumu kwa miaka 12, iligundua kuwa watu wanaotumia omega-3 ya kutosha wana uwezekano mdogo wa 30% wa kukuza kuzorota kwa seli.

Chakula cha juu katika mafuta yasiyo ya afya, kwa upande mwingine, huchangia maendeleo ya kuzorota kwa macular. Kwa hiyo, ikiwa una matatizo ya macho, acha kula kuku wa kukaanga, crackers na pipi mara kwa mara.

EFA pia zimeonyeshwa kusaidia kutibu glakoma, sababu nyingine ya kawaida ya kupoteza maono.

9. Viungo vyako vinauma

Ikiwa wewe ni mwanariadha na unakabiliwa na ugonjwa wa arthritis au una maumivu ya pamoja tu, unapaswa kuwa makini ili kuhakikisha kuwa chakula chako kinajumuisha mafuta ya kutosha.

Kwa kuteketeza mafuta "nzuri" tu na kuepuka mafuta "mbaya", utapunguza hatari ya kuvimba kwa mwili wote. Inaweza kukusaidia kupambana na arthritis.

Ni vyakula gani vina mafuta "nzuri"? Katika mafuta ya mizeituni, lax, herring, sardine, walnuts.

Aidha, asidi ya omega-3 hupunguza "ugumu" wa viungo asubuhi na kuboresha mzunguko wa damu wakati wa michezo.

Bila shaka, mafuta ni chakula cha juu sana cha kalori, hivyo kuwa makini.

10. Una cholesterol nyingi

Viwango vya juu vya cholesterol "mbaya" (LDL, lipoprotein ya chini ya wiani) inajulikana kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Lakini unajua kwamba kupunguza tu kiwango cha cholesterol "mbaya" haitoshi? Pia ni muhimu kufanya kazi juu ya kuongeza kiwango cha cholesterol "nzuri" - HDL, lipoproteins ya juu ya wiani.

Ikiwa cholesterol "nzuri" ya mwili wako iko chini ya kawaida, jaribu kula mafuta yenye afya zaidi. Mafuta mazuri kwa cholesterol nzuri. Sio ngumu sana kukumbuka, sivyo?

Kama, kula samaki ya mafuta (lax, sardine, herring na mackerel) mara kadhaa kwa wiki itaongeza kwa kiasi kikubwa kiwango cha cholesterol "nzuri". Ikiwa hupendi au huwezi kula samaki wengi, kunywa mafuta ya samaki. Atafanya kazi sawa, tu itachukua muda zaidi.

11. Unachoka haraka mahali penye watu wengi

Ikiwa unakasirika na kuchoka haraka kwenye viwanja vya michezo, baa, au mahali pengine ambapo kuna watu wengi, kinachojulikana kama kuzidiwa kwa hisia kinaweza kuwa sababu. Jaribu kuongeza omega-3 zaidi kwenye lishe yako na utaona jinsi mambo yanavyobadilika.

Mnamo mwaka wa 2009, wanasayansi waligundua kuwa mafuta ya omega-3 husaidia wanyama kuepuka mizigo ya hisia. Panya walikuwa wazi kwa kelele kuongezeka. Panya waliopata omega-3 za kutosha walitulia, huku wengine walishtushwa na kelele kubwa.

Sayansi inatuambia kwamba kupungua kwa mkusanyiko wa omega-3 katika ubongo husababisha kuzorota kwa utendaji wa akili. Ikiwa unafanya kazi kichwa chako, ninapendekeza uweke jicho juu ya uwepo wa mafuta katika mlo wako wa kila siku.

12. Una upungufu wa vitamini

Labda, kila mtu ana vipindi wakati inaonekana kwamba betri imeisha (kutojali, sitaki kufanya chochote, kusinzia). Mara nyingi hii inahusishwa na ukosefu wa vitamini. Lakini shida halisi inaweza kuwa kwamba mwili hauchukui (sio kunyonya) vitamini hizi.

Je, unakosa vitamini A, D, E na K? Kwa kweli, unaweza kukosa tu kiasi kidogo cha mafuta ya lishe: bila yao, vitamini hizi haziwezi kufyonzwa.

Kutumia mafuta ya asili ya nazi ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unapata zaidi kutoka kwa vitamini zako. Na ndiyo, mafuta ya nazi ni mafuta yaliyojaa. Lakini hii ndiyo bidhaa pekee ambayo ni ubaguzi kwa sheria.

Mafuta ya nazi huboresha ufyonzaji wa antioxidants na virutubisho vingine, na hufanya hivyo vizuri zaidi kuliko mafuta mengine.

Hitimisho

Usawa ni lazima wakati wa kuteketeza mafuta ya chakula. Hakikisha kwamba mlo wako unajumuisha kiasi cha kutosha cha mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, hasa mafuta ya omega-3, pamoja na kiasi kidogo cha mafuta yaliyojaa. Mwili wako unahitaji.