Chakula cha ketogenic ni nini na jinsi ya kula

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Inafaa kwa mashabiki wa nyama ya mafuta, tofauti na mkate na pipi.

Ni nini kiini cha lishe ya ketogenic

Katika chakula cha ketogenic, unakula vyakula vingi vya mafuta na kuwatenga unga na pipi zote. 60-70% ya kalori zote katika Lishe ya Ketogenic inapaswa kutoka kwa mafuta, 20-30% kutoka kwa protini na 10% tu kutoka kwa wanga. Uangalifu hasa hulipwa kwa wanga: huwezi kula zaidi ya 50 g kwa siku, bila kujali uzito wako na matumizi ya kalori.

Mafuta yanaweza kupatikana kutoka kwa mafuta ya mboga na mafuta ya nguruwe, nyama na samaki, jibini, cream ya sour, mtindi usio na sukari, mayai, parachichi na karanga. Zaidi ya vyakula hivi pia vina protini ya kutosha kutoshea posho ya kila siku ya 1.5-2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Unapata tu wanga kutoka kwa mboga mboga, matunda na matunda yasiyo na sukari ili kupata vitamini vya kutosha. Hakuna sahani za kawaida za upande: uji, pasta, viazi. Marufuku kabisa ya pipi na pombe.

Jinsi ya kupoteza uzito kwenye lishe ya keto?

Wanga ndio mafuta kuu ya mwili. Unapotumia chini ya 50 g ya wanga kwa siku, hifadhi zao katika mwili hupungua ndani ya masaa 24, na mwili huanza kuvunja mafuta na kutumia asidi ya mafuta kwa nishati.

Walakini, sio viungo vyote vinaweza kulisha mafuta: ubongo unahitaji tu sukari au aina fulani ya uingizwaji.

Ili kupata sukari, ini hutengeneza miili ya ketone kutoka kwa asidi ya mafuta: acetoacetate, ambayo hubadilishwa kuwa beta-hydroxybutyrate na kulisha ubongo, moyo, figo, misuli na tishu zingine. Kama bidhaa ya kimetaboliki, asetoni huundwa, kwa hiyo, mkusanyiko wake katika mkojo huongezeka, na pumzi inakuwa tamu.

Kwa ujumla, ketoni huzalishwa mara kwa mara katika mwili, mkusanyiko wao katika damu ni kuhusu 0.2-0.5 mmol / l. Wakati kiwango chao kinapoongezeka Jaribio la nasibu la vyakula vya asili na vya kati vya triglyceride ketogenic katika matibabu ya kifafa cha utotoni hadi 0.5-5 mmol / L, ketosis ya lishe huanza. Sio hatari kwa afya, tofauti na ketoacidosis, ambayo mkusanyiko wa miili ya ketone huongezeka hadi 10-25 mmol / l. Hali hii inaweza kutokea kwa wale wanaokufa kwa njaa.

Licha ya ukweli kwamba huna kukata kalori katika mlo wako, katika hali ya ketosis mwili huanza kuondokana na Chakula cha Ketogenic kwa Obesity: Rafiki au Adui? kutoka kwa akiba ya mafuta. Kwa kuwa kiwango cha sukari kwenye damu huelekea sifuri, utengenezaji wa insulini ya homoni umezuiwa, na kwa hiyo lipogenesis - uwekaji wa mafuta kwenye hifadhi.

Nini zaidi, je, lishe ya ketogenic inapunguza Je, lishe ya ketogenic inakandamiza hamu ya kula? Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta, hamu ya kula, ambayo pia husaidia kupoteza uzito: huhesabu kalori na usikimbilie kupiga chakula.

Ni kiasi gani unaweza kupoteza kwenye chakula cha ketogenic?

Kila kitu hapa ni mtu binafsi. Katika mapitio ya Madhara ya Chakula cha Chini cha Kabohaidreti dhidi ya Mafuta ya Chini juu ya Kupunguza Uzito na Mambo ya Hatari ya Moyo na Mishipa kutoka kwa masomo sita juu ya chakula cha ketogenic, washiriki walipoteza kilo 3.2 hadi 12 katika miezi sita. Ikiwa unachukua wastani wa matokeo yote katika ukaguzi, unapata kuhusu kilo 6 katika miezi 6.

Nani anapaswa kujaribu lishe ya keto

Licha ya ugumu wa siku za mwanzo na vikwazo vikali, kwa watu wengine chakula cha ketogenic ni bora. Inafaa kujaribu:

• Kwa wale wanaopenda nyama. Ikiwa huwezi kuishi bila hiyo na vyakula vya mafuta, na haujali pipi na mkate, chakula cha keto ni chaguo lako.
• Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kupoteza misa ya misuli. Ufanisi wa chakula cha ketogenic juu ya utungaji wa mwili wakati wa mafunzo ya upinzani kwa wanaume waliofunzwa: jaribio la kudhibitiwa randomized husaidia kupoteza mafuta, ikiwa ni pamoja na mafuta ya visceral, wakati wa kudumisha misuli ya konda. Kwa kuongezea, lishe hiyo haiathiri utendaji wa nguvu katika mazoezi ya kisanii ya wasomi kwenye viashiria vya nguvu, kwa hivyo inafaa kabisa kwa wanariadha wa nguvu na wajenzi wa mwili. Ingawa haitafanya kazi kujenga misuli.
• Watu wenye kisukari cha aina ya 1 na aina ya 2. Kwa sababu ya usumbufu katika utengenezaji wa insulini, wagonjwa wa kisukari wanalazimika kuchukua homoni hii ili kuzuia kuongezeka kwa ghafla kwa sukari ya damu. Lishe ya Keto inapunguza sana kiwango chake, Usimamizi wa Kisukari cha Aina ya 1 Kwa Chakula cha Wanga sana. Lakini kabla ya kubadili lishe ya keto, unapaswa kushauriana na daktari wako.
• Wale ambao wanataka kuweka ubongo wao na afya. Chakula cha Ketogenic chanya Madhara ya vyakula viwili vya kupoteza uzito juu ya ubora wa maisha unaohusiana na afya huathiri afya ya akili na kihisia, hulinda Chakula cha Ketogenic katika Magonjwa ya Neuromuscular na Neurodegenerative, Tathmini ya mlo usio na kabohaidreti kwa wagonjwa walio na jeraha kali la kichwa, Ketosis ya chakula huongeza kumbukumbu. katika uharibifu mdogo wa utambuzi wa ubongo kutokana na magonjwa ya neurodegenerative, husaidia kwa migraines Uboreshaji wa muda mfupi wa maumivu ya kichwa ya kipandauso wakati wa chakula cha ketogenic: uchunguzi unaotarajiwa wa uchunguzi katika mazingira ya kliniki ya mtaalamu wa lishe na kifafa Chakula cha Ketogenic kwa matibabu ya kifafa.
• Kwa wale ambao wanataka kupunguza hatari ya atherosclerosis. Lishe hiyo inapunguza Lishe ya ketogenic huathiri vyema viashiria vya serum kwa ugonjwa wa moyo na mishipa kwa wanaume wenye uzito wa kawaida kiasi cha cholesterol "mbaya" na mafuta ya damu na huongeza asilimia ya "nzuri".
• Kwa wale wanaoogopa saratani. Lishe ya Ketogenic huzuia spishi tendaji za oksijeni na kupunguza uvimbe Mlo wa Ketogenic hunufaisha muundo wa mwili na ustawi lakini sio utendaji katika uchunguzi wa majaribio wa wanariadha wastahimilivu wa New Zealand, Kula chakula cha hypocaloric chenye mafuta kidogo ya kabohaidreti kwa wiki 12 hupunguza protini ya C-tendaji, na huongeza serum adiponectin na high density lipoprotein-cholesterol kwa watu wanene - jambo ambalo mara nyingi huhusishwa na tukio la oncology.
• Wakimbiaji na wanariadha watatu. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa uvumilivu wa mzunguko, lishe ya keto inaweza kuboresha Keto-adaptation yako huongeza utendaji wa mazoezi na majibu ya muundo wa mwili kwa mafunzo katika wanariadha wa uvumilivu.

Nani hapaswi kuwa kwenye lishe ya ketogenic

Lishe hii ni kinyume chake:

• Watu wenye magonjwa ya figo na ini ya Chakula cha Ketogenic, matatizo ya oxidation ya asidi ya mafuta.
• Michezo ya timu, crossfitters, wakimbiaji wa umbali wa kati. Ikiwa madarasa yanahusisha kukaa kwa muda mrefu katika hali ya anaerobic, chakula cha keto kitapunguza kabohaidreti yako ya chini, uharibifu wa chakula cha ketogenic, utendaji wa mazoezi ya anaerobic katika wanawake na wanaume waliofunzwa mazoezi: jaribio la crossover la randomized-mfululizo.
• Watu wenye mifupa dhaifu. Madhara yanayoweza kusababishwa na lishe ni pamoja na mabadiliko katika Upotezaji wa maudhui ya madini ya mfupa unaoendelea kwa watoto walio na kifafa kisichoweza kutibiwa na lishe ya ketogenic katika muundo wa madini ya mfupa, ambayo inaweza kusababisha hatari kubwa ya kuvunjika.

Je, ni vigumu kushikamana na chakula cha ketogenic?

Lishe ya keto sio lishe rahisi, haswa mwanzoni. Mwili wako unapoanza kupata upungufu wa glukosi, dalili za homa ya Ketogenic Diet zinaweza kutokea: kichefuchefu, kutapika, maumivu ya kichwa, uchovu, kizunguzungu, kukosa usingizi Milo ya wanga yenye index ya juu ya glycemic hupunguza mwanzo wa usingizi, na kuvimbiwa. Wanadumu kutoka siku 2-3 hadi wiki kadhaa.

Katika kesi hii, huwezi kutumia wanga zaidi ili kupunguza hali hiyo.

Ikiwa utashindwa, mwili utapokea glucose inayotaka, utatoka kwa ketosis na unapaswa kurudia tena. Huu ndio ugumu wa kudumisha lishe. Kwa upande mwingine, hii ni faida yake: unajua kwamba baada ya kuvunjika utalazimika tena kupitia urekebishaji usio na furaha, kwa hivyo utashikilia.

Jinsi ya kwenda kwenye lishe ya ketogenic

Mkufunzi wa Kibinafsi na Mtaalam wa Lishe John Fawkes anapendekeza Jinsi ya Kuanza na Mlo wa Ketogenic ili kugawanya kipindi cha kuingiza chakula katika awamu kadhaa na kuzingatia sheria fulani.

1. Marekebisho ya awali (wiki 2-4)

Ongeza gramu 40-80 za mafuta ya nazi kwenye lishe yako ili kuupa mwili wako Faida za MCT 7 za Sayansi ya MCT Oil. Wao hufyonzwa haraka, hazihifadhiwa katika mafuta, na hutengenezwa kwenye ini ndani ya miili ya ketone. Badala ya mafuta, unaweza kutumia Matumizi ya virutubisho vya lishe ili kushawishi ketosis na kupunguza dalili zinazohusiana na keto-induction: mapitio ya simulizi.

Punguza wanga hadi gramu 100 kwa siku. Hii itakuzuia kuingia kwenye ketosis, lakini jizoeze kula vyakula vyenye wanga kidogo.

2. Kuingia ketosisi (siku 4)

Siku ya 1. Ruka kifungua kinywa na chakula cha mchana, funga siku nzima hadi jioni. Chakula cha jioni haipaswi kuwa na zaidi ya 200-300 kcal, 10-15 g ya protini na 15-30 g ya mafuta. Hakuna wanga.

Siku ya 2. Kula sehemu sawa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, na kwa chakula cha jioni - ⅔ ya chakula chako cha kawaida. Hakuna wanga.

Siku ya 3. Kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, unaweza kula ⅔ ya sehemu ya kawaida ya chakula, fanya chakula cha jioni kamili. Bado hakuna wanga.

Siku ya 4. Kula sehemu zako za kawaida, unaweza kuingiza mboga zisizo na wanga na matunda yasiyofaa.

Katika awamu hii, mafunzo ni bora kubadilishwa na kutembea kwa muda mrefu. Hii itachoma sukari na kukusaidia kuingia ketosisi haraka. Ikiwa wakati wa kutembea inaonekana kwako kuwa miguu yako imekwisha nguvu, hii ni ishara nzuri: maduka ya glycogen ni karibu kupungua.

Endelea kuchukua mafuta ya nazi au poda ya ketone, ongeza vitamini na kinywaji cha electrolyte.

3. Ketoadaptation (wiki 2-4)

Itakuchukua wiki kadhaa ili kukabiliana kikamilifu na mlo wako. Wakati huu, unahitaji kudumisha wanga kwa karibu gramu 30 kwa siku - ikiwa unafanya mazoezi, na gramu 20 - ikiwa sio. Kumbuka kuwa kiwango cha nishati kitakuwa chini kidogo mwanzoni. Hii ni kawaida na itapita hatua kwa hatua. Katika hatua hii, si lazima tena kuchukua poda ya ketone.

Ni kiasi gani cha kukaa kwenye chakula cha keto na jinsi ya kutoka nje ili uzito usirudi

Chakula cha ketogenic kinaweza kudumu popote kutoka kwa wiki 3-4 hadi mwaka. Haina maana ya kushikamana na chakula kwa chini ya wiki tatu, kwa sababu wakati huu mwili wako utapitia ketoadaptation na utaanza tu kupokea faida zote za chakula hicho.

Kuhusu muda wa zaidi ya mwaka mmoja, hakuna ushahidi wa kisayansi wa kutosha kuhukumu hili, lakini kula kwa njia hii maisha yako yote ni wazo mbaya. Kwanza, mlo wa ketogenic wa muda mrefu huongeza hatari ya Chakula cha Ketogenic kwa steatosis ya ini, hypoproteinemia, mawe ya figo, na upungufu wa vitamini na madini. Pili, kukataliwa kwa moja ya macronutrients haina athari bora kwa muda wa maisha. Uchambuzi wa ulaji na vifo vya kabohaidreti: uchunguzi wa kundi linalotarajiwa na uchanganuzi wa meta wa data kutoka kwa zaidi ya watu 15,000 ulionyesha kuwa ziada na ukosefu wa wanga kwa muda mrefu huongeza hatari ya kifo. Watu ambao lishe yao ilikuwa na wanga 50-55% waliishi muda mrefu zaidi.

Habari njema ni kwamba, kuweka uzito wako mbali na lishe ya keto haitakuwa ngumu sana.

Kwa chakula cha kawaida na maudhui ya kalori yaliyopunguzwa, kiasi cha ghrelin, homoni ya njaa, kutokana na ambayo mtu anataka kula wakati wote, huvunjika na, baada ya kukamilika, hupiga chakula, huongezeka. Utafiti wa Ketosis na virutubisho vya upatanishi wa hamu na homoni baada ya kupoteza uzito ulionyesha kuwa mabadiliko ya ketogenic hayatokea, hivyo itakuwa rahisi kwako kudumisha uzito.

Utafiti mwingine, Kupunguza uzito kwa muda mrefu na mchanganyiko wa biphasic ketogenic Mediterranean diet na Mediterranean diet maintenance protocol, ilionyesha kuwa siku 40 za chakula cha keto na mapumziko ya nusu ya mwaka kwa chakula cha Mediterranean kilisababisha kupoteza uzito bila faida zaidi.

Chakula cha Mediterranean ni chaguo kubwa baada ya keto. Pia zina mafuta mengi ambayo utaizoea, na wanga hutumiwa kutoka kwa vyanzo vyenye afya kama vile nafaka nzima, mboga mboga na matunda. Tofauti na lishe ya keto, lishe ya Mediterranean inaweza kudumishwa katika maisha yote bila hatari za kiafya.