Njia 7 za kudhibiti mafadhaiko

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mvutano wa neva hupunguza tija, huharibu hali, na husababisha uharibifu mkubwa kwa afya. Kwa bahati nzuri, dhiki inaweza kupinga. Unahitaji tu kufuata sheria chache rahisi.

Sote tunajua kwamba uzoefu mkali una madhara makubwa ya kihisia na hata kimwili. Kwa hivyo kwa nini ni ngumu sana kuzisimamia?

Watafiti katika Chuo Kikuu cha Yale (USA) wanajua jibu. Walimkuta Bill Hathaway. mkazo huo hupunguza kiasi cha kijivu katika sehemu hizo za ubongo ambazo zinawajibika kwa kujidhibiti.

Kwa hivyo, kila mshtuko wa kihemko, kukandamiza uwezo wa kudhibiti mafadhaiko, huongeza mshtuko unaofuata. Inageuka aina ya mduara mbaya.

Lakini usivunjike moyo. Unaweza kubadilisha athari hii na kudhibiti mafadhaiko ikiwa utatanguliza tu lengo hili. Haraka unapoendelea kusimamia kwa ufanisi hisia zako, itakuwa rahisi zaidi kuepuka madhara zaidi kutokana na mvutano wa neva.

Silaha bora dhidi ya mafadhaiko ni uwezo wa kuchagua wazo moja juu ya lingine.

William James mwanasaikolojia wa Marekani

Kwa bahati nzuri, plastiki ya ubongo inaruhusu kujenga upya na kurekebisha maeneo yaliyoharibiwa tunapobadilisha tabia. Hiyo ni, kwa kupunguza mfadhaiko ipasavyo, tunafundisha ubongo kupinga mafadhaiko kwa ufanisi zaidi.

Mikakati hii saba inaweza kukusaidia kujenga upya ubongo wako na kukabiliana na matatizo.

1. Jifunze kusema hapana

Kwa wengi, kusema hapana ni changamoto. Lakini hakuna haja ya kuogopa neno hili. Ikibidi kukataa, epuka misemo "Sidhani siwezi" au "Sina uhakika." Kwa kusema hapana kwa majukumu yako mapya, unaheshimu yale ambayo tayari yamechukuliwa na kujisaidia kuyatimiza kwa mafanikio.

2. Tenganisha

Shukrani kwa teknolojia, tunaweza kuendelea kushikamana kila wakati. Inaonekana kana kwamba inapaswa kuwa hivyo. Lakini kufurahia amani ya akili katika muda wako wa mapumziko ni vigumu sana ikiwa wakati wowote barua pepe inaweza kubadilisha njia yako ya kufikiri.

Kuzima mara kwa mara husaidia kudhibiti mvutano wako na kupumzika. Ukiwa katika eneo la ufikiaji kote saa, unajiweka wazi tu kwa mkondo usio na mwisho wa sababu za mafadhaiko. Lakini ukijilazimisha kwenda nje ya mtandao au hata kuzima simu yako, utaruhusu kichwa na mwili wako kupumzika.

Uchunguzi unaonyesha kuwa hata kutoangalia barua pepe zako wikendi kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.

Ikiwa huwezi kupuuza anwani za kazini jioni za siku za wiki, vipi kuhusu wikendi? Chagua wakati unaofaa na ujiepushe na biashara. Kwa kujumuisha nyongeza hizi za akili katika ratiba yako ya kila wiki, utashangaa jinsi mapumziko haya yanavyoburudisha, jinsi yanavyoondoa mkazo.

Ikiwa una wasiwasi juu ya matokeo mabaya, kwanza jaribu kukataza tu wakati uwezekano wa kuwasiliana nawe ni mdogo. Kwa mfano, Jumapili asubuhi. Unapoanza kuzoea hatua kama hizo, hatua kwa hatua ongeza wakati unaotumika kwa kutengwa na teknolojia.

3. Kuwatenganisha watu wasio na urafiki

Watu wasiopendeza hufadhaisha, huchosha, na hufadhaisha. Unaweza kudhibiti mwingiliano wako nao kwa kudhibiti hisia zako. Unaposhughulika na mtu kama huyo, fikia hali hiyo kwa busara. Linda hisia zako na usiruhusu hasira au kufadhaika kulete uharibifu.

Wakati huo huo, fikiria mtazamo na nia za mtu asiyependeza kutafuta njia ya makubaliano. Hata wakati kila kitu kinakwenda chini, unaweza kuvumilia mtu kama huyo bila kumruhusu akukasirishe.

4. Usiweke kinyongo

Pia husababisha dhiki. Kwa kukumbuka tu malalamiko, unaweka mwili wako katika hali ya "vita au kukimbia" - utaratibu wa kuishi ambao hutayarisha mwili kupigana au kukimbia kutoka kwa tishio. Wakati hatari iko mbele yako, majibu haya huokoa maisha. Lakini ikiwa tishio limepita kwa muda mrefu, basi dhiki inayoungwa mkono na kumbukumbu huharibu mwili tu na inaweza kuwa na athari mbaya.

Watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Emory (USA) wameonyesha kuwa mkazo wa kihisia wa muda mrefu huongeza shinikizo la damu na huchangia maendeleo ya ugonjwa wa moyo. Kushikilia kinyongo hujenga mkazo. Watu wenye akili ya juu ya kihisia huepuka hali hii kwa gharama yoyote. Kuacha chuki sio tu kukufanya uhisi vizuri, lakini pia kuboresha afya yako.

5. Jizoeze kutafakari

Kujitambua ni njia rahisi, inayoungwa mkono na utafiti ya kutafakari ambayo hukusaidia kutii mawazo na vitendo vya kukaidi. Watu wanaofanya mazoezi hayo hukaza fikira vyema zaidi hata wasipotafakari. Mbinu hii ni nzuri kwa kukabiliana na mafadhaiko kwa sababu inakandamiza hisia za kutoweza kudhibitiwa.

Kujitambua hufanya iwe vigumu kubadili moja kwa moja kati ya mawazo, ambayo husaidia kujiepusha na mawazo hasi. Ni njia nzuri ya kukabiliana na kazi yako ya kila siku huku ukiwa mtulivu na mwenye matokeo.

6. Weka mambo sawa

Sababu ya wasiwasi wetu mara nyingi iko katika mtazamo potofu wa matukio. Kabla ya kupoteza muda mwingi kukagua maagizo ya bosi wako kutoka mkutano uliopita, chukua dakika moja kuona picha kuu. Unaweza kuamua njia hii wakati kiwango cha wasiwasi hailingani na sababu za kweli zake.

Ikiwa unajikuta unafikiri juu juu, basi jaribu kufikiria upya hali hiyo. Njia bora ya kuondoa msururu huu wa mawazo ni kuorodhesha mambo ambayo yalienda vibaya. Uwezekano mkubwa zaidi, utahesabu pointi moja au mbili na hautazika wazo zima.

Ili kukaa utulivu, ni muhimu kuelewa kwamba hisia mara nyingi hupotosha hali hiyo, na ukubwa wa tatizo hauwezi kuwa muhimu kama inavyoonekana.

7. Tumia mfumo wako wa usaidizi

Kujaribu kufanya kila kitu peke yako ni jaribu, lakini haifai. Ili kuwa mtulivu na mwenye matokeo, unahitaji kukiri udhaifu wako na kuomba msaada unapohitaji. Kwa maneno mengine, ikiwa hali inakuwa ngumu sana, mfumo wa usaidizi lazima uwekewe.

Kila mtu katika maisha ana watu ambao wako tayari kufunika na kusaidia katika nyakati ngumu. Tafuta watu kama hao katika mazingira yako na uwageukie kwa ushauri au usaidizi inapohitajika.

Hata kuzungumza tu juu ya wasiwasi wako kunaweza kupunguza wasiwasi wako na kubadilisha jinsi unavyoangalia hali hiyo. Mara nyingi, watu wengine wanaona suluhisho ambalo hauoni, kwa sababu mtazamo wao wa tatizo hauna hisia zisizohitajika. Kuomba msaada kutapunguza viwango vya wasiwasi na kuimarisha uhusiano na wale unaowatarajia.

Mikakati iliyoorodheshwa inaweza kuonekana rahisi. Lakini mkazo unapotia giza akilini mwako, inaweza kuwa vigumu kuutumia. Jishinde wakati kichwa chako kikizunguka kwa msisimko na utapata manufaa ya udhibiti wa mfadhaiko wenye nidhamu.