Jinsi ya kujua kama Workout yako ni mafanikio

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Je! una ladha ya kupendeza kidogo baada ya mafunzo, kana kwamba haujamaliza kitu? Au, kinyume chake, maoni ni kwamba ulichimba bustani nzima ya bibi? Jessica Matthews, profesa msaidizi katika Chuo cha San Diego Miramar, anasema hatupaswi kuhisi kulemewa baada ya mafunzo. Kinyume chake, mazoezi yanapaswa kuwa ya kusisimua!

Wala kiasi cha jasho tunachopoteza wakati wa mazoezi au maumivu ya misuli sio njia sahihi ya kupima ufanisi. Kuna ishara zingine, zilizothibitishwa kisayansi kwa hili. Kwa hivyo unajuaje ikiwa mazoezi yako yalikuwa mazuri sana?

Kiwango cha mzigo kinachotambulika

Mkufunzi wa Kibinafsi Keri Lynn Ford anatumia kiwango cha mzigo kinachodhaniwa kupima juhudi ambazo mteja wake hufanya wakati wa mazoezi. Baraza la Mazoezi la Marekani linatoa kiwango cha 0 hadi 10.

Kiwango cha mzigo kinapaswa kupimwa kwa kasi na hisia zinazotokea wakati huu. Kuongeza kasi yako au kuongeza kukimbia kwa kilima kunaweza kukuleta karibu na alama 10. Kwa wengi, mtazamo wa mzigo uliopokea sio sahihi kabisa. Unaweza kufikiria kuwa tayari uko kwenye kiwango cha nane, ingawa kocha anajua vizuri kuwa bado uko kwenye kiwango cha tano.

Mapigo ya moyo wako hutumika kubainisha kiwango cha mzigo unaotambulika na uhusiano wake na eneo unalolenga la mapigo ya moyo. Kuongezeka kwa kiwango ni moja kwa moja kuhusiana na ongezeko la kiwango cha moyo na kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Wakati wa mazoezi ya aerobics, juhudi hupimwa kwa mchanganyiko wa ishara za hisia kutoka kwa misuli, viungo, kupumua, na kiwango cha moyo. Kawaida tu kocha anaweza kutathmini hali ya mwanariadha. Wakati wa mazoezi machache ya kwanza, vipimo vya udhibiti wa mapigo huchukuliwa kabla ya kuanza mazoezi na baada ya kumaliza seti ya mazoezi. Hii ni muhimu ili mkufunzi aweze kuamua jinsi mwili wa wadi hujibu kwa mizigo mbalimbali.

Kipimo kwa kutumia kiwango halisi cha moyo

Kwa vipimo sahihi, unahitaji kufuatilia kiwango cha moyo. Ikiwa sio, weka vidole vyako kwenye ateri ya carotid, uhesabu idadi ya beats kwa sekunde 10 na uzidishe kwa 6. Katika kesi hii, mzunguko wako wa juu hutumiwa. Kwa hili, umri hutolewa kutoka 220 (kwa wanaume) au 226 (kwa wanawake). Idadi ya mapigo ya moyo haipaswi kuzidi kiwango hiki. Ikiwa pigo limezimwa, unahitaji kupunguza mzigo.

Sasa kwa kuwa unajua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako, utaweza kuamua ikiwa umekamilisha mazoezi yako kwa 60% ya nguvu zako za juu au 100%.

Idadi ya vikosi

Tofauti na mapigo ya moyo wako, ambayo ni lengo (ambayo ni, yaani), hisia ya ubora wa jitihada unazofanya wakati wa Workout ni ya kibinafsi sana. Inaweza kuonekana kwetu kuwa tunajaribu sana, ingawa kwa kweli tuliwasha 50%.

Unajuaje kuwa unafanya kazi kwa nguvu kamili? Workout inapaswa kuwa ya kulipuka, inapaswa kukupa hisia ya kuongezeka kwa nguvu, sio uchovu kamili unapoanguka kwenye sakafu baada ya kukamilisha seti.

Hali ya misuli baada ya mazoezi

Misuli yako itaongezeka kwa sauti (toni) kadiri damu inavyotiririka kwake wakati wa mazoezi kwa usambazaji bora wa oksijeni na uondoaji usiokatizwa wa bidhaa za taka. Ikiwa unapoanza kujisikia hisia inayowaka katika misuli ya kazi, usisimame! Hivi sasa, hatimaye walianza kufanya kazi.

Hali wakati nyuzi za misuli haziwezi kupunguzwa tena ni kiashiria cha 100% cha Workout. Hata hivyo, unapaswa kuwa makini sana hapa, kwa kuwa kuna mstari mwembamba sana kati ya uchovu sahihi wa misuli, unafuatana na hisia inayowaka, na jitihada nyingi zinazosababisha majeraha.

Ikiwa unahisi kizunguzungu, dhaifu, au kichefuchefu, keti na uchukue mapumziko mafupi na unywe maji. Ikiwa wakati wa kazi ya misuli unaanza kusikia sauti za ajabu: kubofya, kupasuka, kupiga - na kuna hisia ya kunyoosha, kuacha Workout. Baada ya hayo, ni vyema kuona daktari, kwa kuwa, uwezekano mkubwa, ulijeruhiwa.

Kiwango cha kurejesha

Ufanisi wa Workout pia unaweza kupimwa kwa jinsi moyo wetu unavyopona haraka baada ya mzigo fulani. Unahitaji kuhesabu kiwango cha kupona kwa kiwango cha moyo baada ya mzigo wa chini. Kupona ndani ya dakika moja inachukuliwa kuwa ya kawaida. Kupona polepole kunaonyesha hali mbaya ya mwili au matumizi ya kupita kiasi.

Hamu ya kula

Hisia ya njaa na tamaa ya wanga ni kawaida kabisa kwa mwili baada ya Workout ya ubora. Mwili wako umetumia nishati na sasa unahitaji kujaza mafuta. Inashauriwa kufanya hivyo ndani ya dakika 30 baada ya mwisho wa kikao.

Ndoto

Kawaida, mara tu baada ya mazoezi bora, tunahisi kuongezeka kwa nguvu, kuongezeka kwa nguvu na hisia chanya. Hata hivyo, mara tu kitandani, tunalala haraka na kulala fofofo hadi asubuhi. Ikiwa unahisi athari kinyume: huwezi kulala, usingizi unakuwa wa juu na mara nyingi huamka, basi umekwenda mbali sana na mzigo.

Mazoezi ya kipimo sahihi huboresha ubora wa usingizi. Lakini ikiwa unazidisha, unaweza kusahau kuhusu ndoto nzuri.

Hisia baada ya mafunzo

Ikiwa mpango wako ni mazoezi ya asubuhi au alasiri, mazoezi ya mwili ya hali ya juu, licha ya uchovu wa mwili mara tu baada yake, inapaswa kukuchaji kwa nguvu kwa siku nzima. Wanasaikolojia wanasema kuwa uboreshaji wa mhemko hufanyika dakika tano baada ya kumalizika kwa mazoezi.

Pia, baada ya Workout nzuri, itakuwa rahisi kwako kuzingatia kufanya kazi za kazi, tija yako itaboresha. Kwa bidii nyingi za mwili, utahisi uchovu na kuzidiwa, na dosari itaacha hisia zisizofurahi za kutokamilika.;)