Mazoezi ya Kettlebell: Mazoezi 20 ambayo Hujawahi Kujaribu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iwapo umechoshwa na mazoezi ya kimsingi ya kettlebell na dumbbell, jaribu mazoezi haya ya kufurahisha ya kettlebell. Mazoezi 20 kwa vikundi vyote vya misuli yatasaidia kubadilisha mazoezi yako, kupunguza mizigo ya nguvu ya Cardio na kusukuma misuli yako ya msingi.

Jinsi ya kuchagua uzito na idadi ya marudio

Kama sheria, wanawake huchagua kettlebells zenye uzito kutoka kilo 8 hadi 16, na wanaume - kutoka 16 hadi 32.

Ili kupata uzito wako, jaribu marudio matano ya zoezi moja. Ikiwa ni rahisi, chukua uzani mzito. Ikiwa huwezi kumaliza zoezi, unahitaji uzito mdogo.

Unapopata uzito wako, haupaswi kufanya mazoezi yote nayo. Baadhi yao unaweza kufanya na uzito mkubwa, kwa wengine utahitaji uzito nyepesi. Angalia uzito wako kwa kila zoezi tofauti.

Kwa marudio, zingatia seti tano za reps 10-15. Ikiwa unahisi unaweza kufanya zaidi, fanya.

Mazoezi na kettlebells

1. Kirusi swing kettlebell

Swings ya kettlebell ya Kirusi hutofautiana na yale ya kawaida kwa kuwa kettlebell haina kupanda juu ya kichwa, lakini kidogo tu juu ya mabega. Ikiwa haujui na zoezi hili, ni bora kuanza na swings rahisi za Kirusi.

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako.
• Shika kettlebell kwa mikono yote miwili, fanya bend mbele kidogo na uweke kettlebell kati ya miguu yako.
• Nyuma inapaswa kubaki sawa bila kuzunguka.
• Swing kettlebell, kuleta kwa ngazi ya bega. Harakati huanza kutoka kwa viuno, sio kutoka kwa mikono, ambayo hutoa nguvu ya kusukuma.
• Punguza kettlebell chini, uifunge kati ya miguu yako tena, na kurudia zoezi hilo.

2. Swing kettlebell kwa mkono mmoja

Harakati hii ni sawa na ile iliyopita. Tofauti pekee ni kwamba unafanya kazi kwa mkono mmoja.

Swings za mkono mmoja hukuruhusu kusukuma vikundi vya misuli vinavyolengwa vyema na vinafaa kwa wale ambao tayari wamejua swings za kettlebell za mikono miwili.

3. Safu ya Kettlebell

Zoezi hili husaidia kujenga mgongo wako vizuri. Itakuwa mbadala bora kwa safu za dumbbell zilizoinama. Kwa sababu ya kituo kilichobadilishwa cha mvuto wa kettlebell, zoezi litakuwa ngumu zaidi.

Mbinu ya mazoezi

• Chukua kettlebells mbili na konda mbele na magoti yako yaliyo sawa na yaliyoinama kidogo.
• Lete kettlebell hadi tumbo lako. Katika hatua ya mwisho, vipini vya uzani vinapaswa kuwekwa kwenye eneo la tumbo.
• Tumia misuli yako ya nyuma kuvuta uzani, sio mikono yako.
• Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usizieneze kwa pande.
• Punguza uzito kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

4. Kettlebell nane

Zoezi hili linasukuma misuli yako ya msingi vizuri, na pia hutoa mkazo kwenye mikono na miguu. Kwa kuongeza, inaonekana kuvutia sana.

Mbinu ya mazoezi

• Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako na uchukue kettlebell katika mkono wako wa kulia.
• Piga magoti yako, konda mbele kidogo na mgongo wako sawa na kuleta kettlebell kati ya miguu yako kwenye usawa wa mwili.
• Rudisha mkono wako wa kushoto na uchukue kettlebell kutoka kwa mkono wako wa kulia.
• Sogeza mkono wako wa kushoto na kettlebell mbele na uirejeshe kati ya miguu yako.
• Rudisha mkono wako wa kulia na unyakue kettlebell kutoka kushoto kwako.

Wakati wa zoezi hili, wewe ni, kana kwamba, unaelezea nane karibu na miguu yako, ukipitisha kettlebell kutoka mkono hadi mkono. Inaweza kuwa ngumu kuratibu harakati mwanzoni, lakini kwa mazoezi kidogo, utaizoea.

Kutokana na hali ya hewa, zoezi hilo ni rahisi kutosha kwamba unaweza kuchukua kettlebell nzito zaidi. Jambo kuu sio kunyoosha mgongo wako, vinginevyo inaweza kuwa na athari mbaya kwenye mgongo wa chini.

5. Squats za kina na kettlebells

Zoezi hili litasaidia kupakia miguu na matako yako. Kwa sababu ya uzani katika mfumo wa kettlebell, utapata fomu zinazopendwa haraka zaidi kuliko kufanya marudio bila uzani.

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja, ushikilie kettlebell mbele ya kifua chako kwa mikono yote miwili.
• Weka viwiko vyako karibu na mwili wako.
• Kuweka mgongo wako sawa na kuvuta pelvis yako nyuma, fanya squat ya kina.
• Chini ya squat, ushirikiano wa hip unapaswa kuwa chini ya magoti.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

6. Rukia squats

Ikiwa unataka kuweka mkazo zaidi kwenye misuli ya mguu wako na kujenga nguvu za kulipuka, jaribu kukamilisha squat kwa kuruka.

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega kando, shikilia kettlebell kwenye mikono iliyonyoshwa chini.
• Squat kwa makalio sambamba na sakafu au kidogo kidogo.
• Rukia kutoka kwenye squat na kurudia.
• Ili kufanya mazoezi magumu, unaweza kuweka pancakes au hatua chini ya miguu yako. Hii itasaidia kuimarisha squat, kupanua safu ya mwendo, na kuongeza mzigo.

7. Lunges na kettlebells kuinua

Wakati wa mapafu, misuli ya miguu na matako hufanywa, na kuinua kettlebell hutoa mzigo kwenye mabega na mikono.

Mbinu ya mazoezi

• Simama wima, shikilia kettlebell kwa mkono uliopinda kwa usawa wa bega, kiwiko cha mkono karibu na mwili, mkono na kiganja kinachotazama mwili.
• Lunge mbele na wakati huo huo inua mkono wako na kettlebell juu ya kichwa chako.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupunguza mkono wako na kettlebell wakati wa kuinua.
• Rudia kwa mguu mwingine.

8. Curl ya Kirusi na kettlebell

Zoezi hilo husukuma kikamilifu misuli ya msingi, lakini ni ngumu sana kufanya na ina idadi ya contraindication.

Haipaswi kufanywa na wale ambao wana misuli ya rectus abdominis duni, utumwa wa mgongo wa thoracic, au wana matatizo ya mgongo.

Mbinu ya mazoezi

• Kaa sakafuni kwenye kifua kikuu cha ischial, bonyeza uzito kwa mwili na ushikilie kwa mikono yote miwili, usieneze viwiko vyako kwa pande.
• Inua miguu yako, ukiinama kwa magoti, kutoka sakafu.
• Jaribu kuweka mgongo wako sawa.
• Zungusha mwili wako kulia na kushoto bila kuzungusha mgongo wako au kupunguza miguu yako.

9. Kinu cha uzito

Zoezi hili linahitaji kubadilika na uhamaji mzuri katika pamoja ya hip. Wakati huo huo hunyoosha lati zako na kuimarisha msingi wako, mikono na mabega.

Mbinu ya mazoezi

• Simama na miguu yako upana wa bega kando, chukua kettlebell kwa mkono mmoja na uinulie juu ya kichwa chako.
• Tilt kwa upande kadiri kunyoosha kunaruhusu. Kwa kweli, unapaswa kugusa mguu wako kwa mkono wako. Wakati huo huo, kettlebell inabaki katika mkono ulionyoshwa juu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

10. Kuinua kettlebells kwa mkono mmoja wakati umelala chini

Zoezi hili litakusaidia kujenga pecs yako, mikono, na msingi.

Mbinu ya mazoezi

• Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
• Shikilia kettlebell kwa mkono ulioinama, bega iko kwenye sakafu, kiwiko kimefungwa kwa mwili, pembe kati ya bega na mkono wa mbele ni digrii 90. Kiganja kimegeuzwa kuelekea mwilini.
• Bina kettlebell juu, ukigeuza kiwiko chako upande na mkono wako na kiganja chako kikitazama miguu yako. Katika hatua kali, uzito iko juu ya kidevu.
• Punguza kettlebell kwa nafasi yake ya awali na kurudia.

11. Swing kettlebell karibu nawe

Hili ni zoezi lingine la ufanisi kabisa ambalo linasukuma kikamilifu misuli ya msingi na mikono.

Mbinu ya mazoezi

• Simama na miguu yako upana wa bega kando, chukua kettlebell kwa mkono mmoja.
• Weka kettlebell nyuma ya mgongo wako na ushike nyuma ya mgongo wako kwa mkono wako mwingine.
• Leta mkono wako mbele na unyakue kettlebell kwa mkono wako mwingine.

12. Swing kettlebell na hatua za upande

Hili ni zoezi lenye matumizi mengi linalochanganya swings za kawaida za kettlebell na harakati karibu na ukumbi wa mazoezi. Cardio nzuri kwa wale waliochoka na treadmill.

Mbinu ya mazoezi

• Fanya swing ya kettlebell ya Kirusi. Wakati kettlebell iko kwenye kiwango cha juu (kwa kiwango cha kidevu), kuleta mguu wako wa kulia kwa kushoto kwako, ukiwaunganisha pamoja.
• Kettlebell inaposhuka kutoka juu, tembea kando kwa mguu wako wa kushoto, miguu upana wa bega kando.
• Wakati kettlebell inapita kati ya miguu yako na kwenda juu tena, weka mguu wako wa kulia dhidi ya kushoto kwako na uwaunganishe pamoja.
• Rudia zoezi hili kwa njia moja na kisha nyingine. Ili kwenda kulia, unahitaji kuweka mguu wako wa kushoto wakati wa swing, na wakati kettlebell inakwenda chini, hatua kwa mguu wako wa kulia.

13. Deadlift na kettlebell

Zoezi hili ni nzuri kwa kusukuma glutes yako na hamstrings. Pia, mzigo ni juu ya misuli ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega kando, na ushikilie kettlebell kwa mikono yote miwili.
• Tilt mwili, kuchukua pelvis nyuma na kupunguza uzito kwa sakafu.
• Weka mgongo wako sawa huku ukiinama.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kukandamiza glutes yako na abs.
• Rudia zoezi hilo.

14. Kuinua kettlebells kwenye bega

Hili ni zoezi gumu sana, kwa hivyo jaribu na uzani mwepesi kwanza na uongeze pauni kwa uangalifu sana. Inapofanywa kwa usahihi, zoezi hili huweka mkazo kwenye miguu, matako, na nyuma.

Mbinu ya mazoezi

• Weka kettlebell kati ya miguu yako, ielekee kwa mgongo wako sawa na kunyakua kettlebell kwa mkono mmoja.
• Weka kettlebell kati ya miguu nyuma ya mwili, kupata kasi, na kisha kwa swing kuinua kwa ngazi ya bega, kugeuza mkono wako ili mitende ielekezwe kuelekea mwili.
• Kiwiko kinapaswa kuwa karibu na mwili, kiwiko kinaendelea na mstari wa mkono, bila bends. Kettlebell, kana kwamba, huning'inia kwenye shimo kati ya kidole gumba na vidole vingine.
• Punguza uzito ili upite kati ya miguu yako ya kuenea, na ulete tena.

15. Kuinua vizito viwili juu

Zoezi hili litasukuma mwili wako wa juu kikamilifu: mikono, mgongo na mabega. Pia inahusisha misuli ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

• Kuchukua uzito mbili na kutupa juu ya mabega yako. Viwiko viko karibu na mwili, mitende imeelekezwa kwa kila mmoja.
• Punguza uzani juu, ukigeuza mitende mbele ili uzani wa juu upo nyuma ya mkono.
• Punguza kettlebell kwenye nafasi ya kuanzia kwenye ngazi ya bega na kurudia zoezi hilo.

16. Kettlebell ya mkono mmoja

Hii sio mazoezi ya nguvu tu, bali pia mazoezi ya Cardio. Ikiwa unachagua uzito unaofaa, seti ya kwanza kabisa itainua kiwango cha moyo wako kikamilifu. Kwa kuongeza, zoezi hilo husukuma mabega, kifua na misuli ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

• Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, weka kettlebell kwenye sakafu kati ya miguu yako.
• Inama kwenye kettlebell ukiwa umenyoosha mgongo wako, ukivuta pelvis yako nyuma, ishike kwa mkono mmoja, na urudishe mwingine nyuma ya mgongo wako.
• Telezesha kettlebell kati ya miguu yako, ukigeuza bembea ndogo nyuma, kisha ulishe mbele.
• Dash kettlebell, ukivuta juu ya kichwa chako. Mitende inaonekana mbele, uzito ni nyuma ya mkono.
• Punguza kettlebell chini ili irudi kati ya miguu yako tena, na kisha kurudia jerk ya juu.

17. Panga kettlebells kwa kuinua mikono

Jaribu kutatiza na kubadilisha upau na chaguo la kettlebell. Zoezi hili kimsingi huendeleza abs, na kwa sababu ya kuinua mbadala kwa kettlebells, huweka mzigo kwenye mikono na nyuma.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwenye ubao na mikono yako kwenye vipini vya kettlebell.
• Inua mkono mmoja na kettlebell.
• Jaribu kuweka mwili wako sawa wakati unainua kettlebell, usizungushe viuno vyako. Kwa kweli, viuno vinapaswa kuwa mahali pazuri.
• Kuvuta uzito na nyuma yako, si kwa mikono yako.
• Punguza kettlebell kwenye sakafu na inua mkono wako mwingine.

18. Kituruki kettlebell kuinua

Hili ni zoezi la kuvutia sana. Kuna harakati nyingi ndani yake, kwa hivyo lazima ufanye juhudi kubwa kudumisha usawa. Kwa msaada wake, unaweza kutoa mzigo kwenye misuli yote ya mwili.

Mbinu ya mazoezi

• Lala sakafuni na kunyoosha mkono wako juu ya kichwa chako na kettlebell. Ikiwa unashikilia kettlebell katika mkono wako wa kulia, piga mguu wako wa kulia na uweke mguu wako kwenye sakafu.
• Inua mwili, ukishikilia kettlebell juu ya kichwa chako, toka kwenye daraja la gluteal. Konda kwa mguu wako wa kulia, nyoosha kushoto kwako na ueneze kwa upande.
• Weka mguu wako wa kushoto nyuma ya mguu wako wa kulia na uweke kwenye goti lako. Utajikuta chini ya kettlebell lunge.
• Ondoka nje ya pango na uweke miguu yako kwa upana wa mabega.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukipitia hatua zote kwa mpangilio wa nyuma: lunge, daraja la gluteal, msimamo kwenye sakafu na mguu ulioinama na kettlebell kwa mkono ulionyooshwa.
• Rudia zoezi hilo.

19. Kettlebell Dips

Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli sawa na kushinikiza mara kwa mara: kifua, triceps, misuli ya msingi. Kutokana na ukweli kwamba mikono haipo kwenye sakafu, lakini juu ya vipini vya kettlebells, zoezi hilo linakuwa ngumu zaidi.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwa msaada wa uongo, kuweka mikono yako juu ya vipini vya kettlebells.
• Fanya push-up, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako.
• Jaribu kukaza abs yako na glutes kuweka mwili wako sawa.

20. Push-ups kwa kuinua mikono

Zoezi hili linachanganya mbili zilizopita, na kwa hiyo ni ngumu zaidi na yenye ufanisi kwa kusukuma mikono, nyuma na kifua.

Mbinu ya mazoezi

• Simama wima, ukitegemea vipini vya kettlebells.
• Fanya push-up.
• Inua mkono mmoja na kettlebell kwenye kiuno chako. Weka kiwiko chako karibu na mwili wako na jaribu kuvuta kettlebell na misuli yako ya nyuma.
• Weka mkono wako na kettlebell kwenye sakafu na kurudia zoezi kwa mkono mwingine.