Jinsi ya kukaa kwenye mgawanyiko wa upande katika dakika 30 kwa siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sheria muhimu na seti ya nusu saa ya mazoezi ambayo itawawezesha kufikia lengo lako na kuepuka kuumia.

Unachohitaji kujua kabla ya kufanya mgawanyiko

1. Pasha joto vizuri … Watoto wadogo tu wanaoweza kubadilika wanaruka joto-up bila matokeo. Ikiwa hutaki kuchechemea kwenye chumba cha dharura, jipatie joto kwa angalau dakika 10-15.
2. Usikimbilie mambo … Watu wengine wanaweza kuhitaji zaidi ya miezi sita kufanya mgawanyiko. Wengine, kwa sababu ya upekee wa kiunga cha kiuno, hawataweza kufanya hivi (lakini hii hufanyika mara chache). Chukua wakati wako hata hivyo. Ikiwa unapaswa kuvumilia maumivu makali, basi mwili wako haujawa tayari.

Fuata miongozo hii na utaweza kuepuka kuumia wakati wa kunyoosha, bila kujali umri.

Nini kinapaswa kuwa joto-up

Kabla ya kuanza kunyoosha, unahitaji joto misuli yako vizuri. Anza na dakika 10 za Cardio.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, unaweza kukimbia, kukanyaga baiskeli ya hewa au vifaa vingine vya Cardio, na kuruka kamba. Mchanganyiko wa mazoezi unafaa nyumbani:

1.20 anaruka Jacks za kuruka.

2. 40 mazoezi "Rock climber".

3. 15 anaruka kutoka kwenye squat.

4. Hatua 20 kwenye kilima na goti lililopanuliwa mbele (linaweza kufanywa na au bila dumbbells).

Fanya mazoezi kwa nguvu na bila kuingiliwa iwezekanavyo ili joto vizuri. Baada ya hayo, fanya harakati za kunyoosha zenye nguvu:

1. Harakati za hip za mviringo - mara 10 kwa kila mguu.

2. Squat ya kina na magoti akageuka kwa pande (sumo squat) - mara 10-15.

3. Mapafu ya kina kwa upande - mara 10 kwa kila mguu.

Baada ya mazoezi haya, unaweza kuendelea na kunyoosha tuli.

Jinsi ya kufanya kunyoosha tuli

Kipepeo

Kaa sakafuni, piga magoti yako na ukunja miguu yako pamoja. Nyuma ni sawa (inaweza kufanywa dhidi ya ukuta), magoti yanalala kwenye sakafu au huwa na kufanya hivyo. Usiweke mikono yako juu ya magoti yako au kuruhusu mtu mwingine kufanya hivyo. Jaribu kusukuma magoti yako kwa sakafu kwa nguvu ya misuli yako.

Kaa katika hatua kali kwa dakika 0.5-2.

Chura

Zoezi hili hufungua nyonga vizuri. Panda kwa miguu minne kwenye sakafu na magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Unaweza kuleta miguu yako pamoja au kuweka shins zako kwa pembe ya digrii 90 kwa makalio yako.

Weka mikono yako kwenye sakafu na ushuke chini iwezekanavyo. Kwa kweli, viuno vyako vinapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 hadi dakika mbili.

Nusu ya mgongo

Unaweza kuingia kwenye pozi hili moja kwa moja kutoka kwa chura. Ili kufanya hivyo, jiinua kidogo, nyoosha mguu mmoja na uendelee kupungua. Mguu wa moja kwa moja unaonekana wazi kwa upande.

Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi dakika mbili na ubadili miguu.

Kona ya kuinamisha mbele

Kaa sakafuni, panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, nyoosha magoti yako na kuvuta vidole vyako kuelekea kwako ili kulinda viungo vya magoti yako.

Anza hatua kwa hatua konda mbele na mgongo wako moja kwa moja, ukihisi kunyoosha kwenye groin yako na chini ya magoti yako. Ikiwa kunyoosha kunaruhusu, weka mikono yako kwenye sakafu, usipige mgongo wako. Kwa kweli, unapaswa kulala juu ya tumbo lako kwenye sakafu, lakini hii inaweza kuchukua miezi kadhaa.

Tafuta urefu wako wa juu zaidi wa mwinuko na ubaki kwenye pozi kwa sekunde 30 hadi dakika mbili.

Kona karibu na ukuta

Kunyoosha huku mara nyingi hufanywa katika choreografia. Uongo karibu na ukuta, inua miguu yako na uweke juu yake. Kueneza miguu yako kwa pande kwa uhakika uliokithiri, pumzika na ukae katika nafasi hii kwa dakika tano hadi 20.

Wakati huu, miguu yako itashuka polepole sana chini ya uzito wao wenyewe, kuboresha kunyoosha kwako. Usikae kwenye pozi kwa muda mrefu sana, vinginevyo itakuwa ngumu kwako kukusanya miguu yako bila msaada.

Mgawanyiko wa mguu

Baada ya mazoezi yote, ni wakati wa kujaribu twine ya msalaba yenyewe. Weka mikono yako au mikono yako kwenye sakafu (kulingana na kunyoosha kwako) na ugawanye kwa upole katika mgawanyiko.

Vuta soksi zako juu yako au weka miguu yako kwenye sakafu na magoti yako yakitazama mbele. Jaribu kupumzika na kupumua sawasawa.

Kaa katika mkao huu kwa sekunde 30 hadi dakika mbili. Ikiwa unashikilia mgawanyiko kwa sekunde 30, unaweza kupumzika na kurudia mara 3-4 zaidi.

Jinsi ya kupumua wakati wa kunyoosha

Misuli isiyo ya kawaida hujifunga moja kwa moja wakati wa kunyoosha ili kuzuia kuumia. Mvutano huu huzuia mwendo wako mwingi na hukuzuia kunyoosha vizuri misuli yako na tishu zinazounganishwa.

Kupumua kwa usahihi itakusaidia kukabiliana na mvutano na kuimarisha kunyoosha. Tumia katika nafasi yoyote.

Pumua polepole kupitia pua yako, ukijaza kifua chako na tumbo. Fikiria kuwa kuna puto kwenye tumbo lako ambayo inahitaji kujazwa na hewa. Unapopumua, ongeza pozi kidogo, ikiwezekana.

Ni kiasi gani na wakati wa kunyoosha

Ili kudumisha na kuongeza athari za kunyoosha, unahitaji kuifanya mara kwa mara. Kama wanasayansi waligundua, baada ya mazoezi, misuli ya nyuma ya paja ilibaki kwa urefu wa sekunde 15, na kwa ujumla, athari ilidumu hadi masaa 24.

Ili usihitaji kunyoosha tena kila wakati, usichukue mapumziko kwa zaidi ya masaa 24.

Ni bora kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku ili kusaidia kuunda tabia.

Kama kwa wakati, ni bora kuchagua jioni kwa kunyoosha. Michael Smolensky, profesa wa bioengineering katika Chuo Kikuu cha Texas na mwandishi mwenza wa kitabu kuhusu biorhythms, anasema viungo na misuli hubadilika kwa 20% jioni, ambayo inamaanisha hatari ndogo ya kuumia.

Unaweza kunyoosha asubuhi pia, joto tu vizuri na kuwa mwangalifu kuhusu kuongeza nafasi zako.

Ni hayo tu. Andika kwenye maoni muda gani ulionyoosha kabla ya kukaa kwenye mgawanyiko.