Jinsi ya kukabiliana na hasira na mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Karibu kwenye makazi ya utulivu ya beta endorphins.

Nini Hutokea kwa Mwili na Akili Unapokuwa na Hasira

Hasira ni tunda la kazi ya pamoja ya amygdala, hippocampus, na jambo kuu la kijivu. Hizi ni miundo ya ubongo inayohusika na hisia.

Hasira na hofu huzaliwa katika idara sawa, lakini ni tofauti sana. Unapoogopa, unatoa adrenaline na cortisol, homoni ya mafadhaiko. Na wewe ni makini na kukimbia kutoka hatari. Ikiwa mtu ana hasira, viwango vya adrenaline na testosterone huongezeka, wakati cortisol, kinyume chake, hupungua. Kwa hivyo, unakuwa mkali na bila kujali, kuchukua hatari na kuharibu uhusiano na watu.

Jinsi mazoezi yanaweza kukusaidia kukabiliana na hasira

Dakika 30 za mazoezi makali zinatosha kuondoa hasira. Shughuli ya mwili haitabadilisha mtazamo wako kuelekea chanzo cha shida, lakini utaanza kujibu kwa utulivu zaidi, na kwa ujumla utahisi vizuri.

Athari hii ya mazoezi inaweza kuhusishwa na kutolewa kwa beta-endorphins. Neuropeptidi hizi huzalishwa katika ubongo kwa kukabiliana na maumivu au mfadhaiko, hufungamana na vipokezi vya opioid, huwa na athari za kutuliza maumivu, na zinaweza kusababisha furaha.

Kwa kuongeza, mazoezi huongeza awali ya tryptophan, asidi ya amino ambayo serotonin "hufanywa". Kufanya mazoezi ili kupunguza uchovu huongeza viwango vya plasma na kupunguza viwango vya asidi nyingine za amino leucine, isoleusini, na valine (BCAAs), ambazo huzuia tryptophan kuingia kwenye ubongo. Kutokana na hili, inakuwa zaidi, ambayo ina maana kwamba awali ya serotonin, neurotransmitter ambayo inahakikisha hisia nzuri, pia huongezeka.

Inakupumzisha, inakupa hisia ya furaha, na, kati ya mambo mengine, hupunguza maonyesho ya hasira.

Kwa kuongezea, mafunzo hayatasaidia tu kukabiliana na mhemko hivi sasa, lakini pia udhibiti bora kwa muda mrefu. Mazoezi ya mara kwa mara hukuza utulivu wa jumla, hupunguza wasiwasi, uadui na mvutano, na huongeza utulivu wa kihisia.

Kwa kuongezea, mazoezi huongeza shughuli ya cortex ya mbele, ambayo, kati ya mambo mengine, husaidia kukabiliana na mhemko na kujidhibiti.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kuacha hasira

Baadaye, mazoezi yoyote yanayopandisha mapigo ya moyo wako hadi 30-70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HR) na kudumu zaidi ya dakika 30 yatafanya kazi. Hii inaweza kuwa zoezi la utulivu la aerobic: kukimbia, baiskeli, fitness, kucheza.

Ikiwa unahitaji kuondokana na hasira yako hivi sasa, kuna njia kadhaa za kufanya hivyo kwa kasi.

Ongeza ukali

Mazoezi mazito, kama vile mafunzo ya muda wa nguvu ya juu (HIIT), hufanya kazi vizuri kwa kutuliza hasira mara moja. HIIT hutoa beta-endorphins nyingi zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya aerobic, kwa hivyo utajihisi umepumzika zaidi baadaye.

Pamoja ni kwamba kikao cha HIIT kinaweza kupangwa bila kuondoka nyumbani, na katika dakika 10-15 unaweza kuwa na uchovu kwa njia sawa na huwezi kupata uchovu baada ya nusu saa ya shughuli za utulivu.

Walakini, mafunzo kama haya hayafai kwa kila mtu. Ikiwa una shida na mfumo wa moyo na mishipa au uzito kupita kiasi, HIIT inaweza kuwa ngumu sana.

Kuwa mwangalifu

Unapokuwa na hasira, mkusanyiko hupungua, na tabia ya kuchukua hatari, kinyume chake, huongezeka. Kwa hiyo, kuahirisha mazoezi ambayo yanahitaji tahadhari na tahadhari: kuinua uzito, gymnastics ngumu, kazi na uzito mkubwa, michezo kali.

Unaweza kujiumiza hata kwa kuruka kwenye sanduku. Wakati mmoja, nilikasirika kwa kushindwa kuchukua kifua na, huku nikiruka kwenye sanduku la juu, nikainua mikono yangu kwa nguvu sana hivi kwamba niligusa ukingo na kupokea fracture ya comminuted ya kidole changu kidogo. Ingawa baada ya hapo hasira ziliondoka. Pengine beta-endorphins kwa maumivu kusaidiwa (usichukue kama ushauri).

Haupaswi kufanya michezo ya mawasiliano: unaweza kuwadhuru watu wengine ambao sio wa kulaumiwa kwa shida zako. Ikiwa unachagua sanaa ya kijeshi, tupa uchokozi kwenye begi.

Sikiliza muziki

Muziki wenye nguvu wakati wa mafunzo huboresha hisia, husaidia kukabiliana na hasira, unyogovu na aibu. Kwa muziki, mazoezi yanaonekana rahisi, na shinikizo na kiwango cha kupumua hupungua ikilinganishwa na kufanya mazoezi ya kimya.

Kupiga kwa nguvu hata huondoa uchovu kidogo na mvutano na kutoa hisia ya nguvu.

Ninasikiliza muziki wakati wote ninapokimbia na wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu. Wimbo wako unaoupenda hukufanya kukimbia kwa kasi zaidi, kusokota baiskeli ya anga au kucheza kamari, hata wakati nguvu zako zinaisha.

Naam, baada ya kufanya kazi kwa bidii, utabaki kwa amani na utulivu, na hakuna mawazo yanaweza kutikisa hali hii ya utulivu: uchochezi utaacha tu kuwa na wasiwasi. Angalau kwa masaa machache.