Njia 5 Zilizothibitishwa za Kuongeza Nishati na Utendaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unaweza kuboresha umakinifu wako, kujisikia nguvu zaidi, na kufanya zaidi.

Ni nini kinachofaa kujaribu

1. Mbinu za kupumua

Kwa kazi yoyote, na hasa kwa kazi ya akili, mkusanyiko unahitajika. Ikiwa huwezi kuzingatia, unahisi kutokuwa na utulivu na huzuni - pumzika kwa kupumua kwa diaphragmatic.

Kwa aina hii ya kupumua, mikataba ya diaphragm, tumbo huongezeka, na kuvuta pumzi na kutolea nje huwa zaidi.

Kupumua kwa diaphragmatic hutuliza mfumo wa neva kwa kupunguza homoni ya mkazo ya cortisol, kuongeza nishati na kujiamini, na kusaidia kupambana na kuvimba.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi:

• Kaa katika nafasi nzuri, nyoosha mgongo wako, funga macho yako. Unaweza kulala nyuma yako, kwa upole kupiga magoti yako ili kupunguza shinikizo kwenye nyuma yako ya chini.
• Pumua kwa kina, ukijaza sio kifua chako tu bali pia tumbo lako na hewa. Ili kuhisi hii, weka kiganja chako juu yake: ikiwa inainuka unapovuta pumzi, unapumua kwa usahihi.
• Exhale hewa kabisa kuteka katika tumbo lako. Usiivute kwa makusudi.
• Weka kipima muda na pumua kwa njia hii kwa dakika 5 hadi 15.
• Wakati wa kupumua, usiruhusu mawazo ya nje, zingatia mchakato.

Huu ndio upumuaji wa msingi wa diaphragmatic ambao hutumiwa karibu na mazoezi yoyote ya kupumua. Unaweza kujaribu chaguzi tofauti:

• Imechelewa. Vuta pumzi kwa sekunde 4, shikilia pumzi yako kwa sekunde 7 na exhale kwa sekunde 8.
• Kupitia puani tofauti. Funga pua ya kulia kwa kidole gumba na pumua kwa kina kupitia upande wa kushoto, kisha funga pua ya kushoto kwa kidole chako na exhale kupitia kulia. Baada ya pumzi kadhaa, kurudia sawa kwa utaratibu tofauti: inhale kupitia kulia na exhale kupitia kushoto.
• Pamoja na kurefusha pumzi. Daima vuta hesabu mbili, na kila wakati ongeza pumzi kwa hesabu moja: inhale kwa 2 - exhale kwa 2, inhale kwa 2 - exhale kwa 3, inhale kwa 2 - exhale kwa 4, inhale kwa 2 - exhale kwa 5. Kisha anza tena., kamilisha mizunguko 2-3.

Jaribu mbinu zote na ujue ni ipi inayofaa zaidi kwako. Jambo kuu hapa ni kuzingatia pumzi, kuvuta pumzi na kutolea nje kwa undani, kwa kutumia tumbo.

2. mimea ya Adaptogenic

Mimea ya Adaptogenic ina vitu ambavyo havibadili utendaji wa mifumo na viungo, lakini husaidia mwili kufanya kazi kwa kawaida katika hali ngumu. Inaaminika kuwa mimea hii hufanya kazi kama chanjo ya mkazo wa Masi. Wanasababisha dhiki kidogo katika mwili, kama matokeo ambayo mfumo wa neva hujifunza kupinga vyema mambo ya shida.

Hapa kuna baadhi ya mimea ambayo imeonyeshwa kuwa na athari ya manufaa:

• Rhodiola rosea - huongeza nishati na mkusanyiko, hupambana na uchovu na uchovu. Huongeza umakini, kasi na usahihi wakati wa kufanya kazi chini ya hali zenye mkazo.
• Eleutherococcus spiny - hupunguza uchovu wa kiakili na wa mwili, husaidia kupambana na mafadhaiko, inaboresha umakini na kumbukumbu.
• Schisandra chinensis - mapambano dhidi ya uchovu wa akili, udhaifu, huongeza muda wa kazi ya nguvu.
• Panax ginseng - huondoa uchovu, inaboresha uwezo wa utambuzi - kufikiri na kujifunza.
• Ashwagandha (ginseng ya India) - hupunguza dhiki, ina athari nzuri kwenye mfumo mkuu wa neva, inaboresha kinga.
• Basil - huondoa dhiki na uchovu, inaboresha kumbukumbu, hurekebisha usingizi.

Unaweza kutumia mimea hii katika tinctures au vidonge kama ilivyoagizwa. Basil inaweza kuongezwa kwa chakula kama viungo au kuliwa safi.

3. Massage ya uso

Wakati mwingine, kwa jitihada za kupumzika, unasugua moja kwa moja paji la uso wako au unasugua mahekalu yako. Mwitikio huu sio wa bahati mbaya. Massage ya uso husaidia kupunguza mvutano na wasiwasi, kuboresha hisia na kupunguza uchovu. Aidha, haina tu athari ya kutuliza, lakini pia athari ya kuburudisha na yenye kuchochea.

Unaweza hata kukanda uso wako mahali pa kazi, na hauitaji mtaalamu kwa hilo. Tumia tu maagizo yetu.

4. Vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi

Ushauri huu haufaa kwa kila mtu, lakini tu kwa watu wenye ukosefu wa chuma. Lakini kwa kuzingatia ukweli kwamba 30% ya wakazi wote wa Dunia wanakabiliwa na ukiukwaji huu, itakuwa na manufaa kwa watu wengi.

Ikiwa huna madini ya chuma ya kutosha katika mlo wako, mwili wako hauna hemoglobini, protini iliyo na chuma inayohusika na kubeba oksijeni. Dalili za anemia ya upungufu wa madini ni pamoja na:

• uchovu;
• udhaifu;
• ngozi ya rangi;
• maumivu ya kifua, mapigo ya moyo haraka, kupumua kwa muda mfupi;
• maumivu ya kichwa au kizunguzungu;
• viungo vya baridi;
• misumari yenye brittle;
• kuvimba kwa ulimi;
• ugonjwa wa miguu isiyopumzika.

Anemia ya upungufu wa chuma inaweza kuendeleza na magonjwa mbalimbali yanayohusiana na kupoteza damu, pamoja na ukosefu wa vyakula vyenye chuma katika chakula.

Kulingana na kanuni za Rospotrebnadzor, mtu mzima anapaswa kula angalau 8-10 mg ya chuma kwa siku, na mwanamke - 15-20 mg.

Tunapata chuma kutoka kwa bidhaa za wanyama: ini (9 mg kwa 100 g ya bidhaa), bata mzinga (4 mg kwa 100 g ya bidhaa), kuku (3 mg kwa 100 g ya bidhaa), nyama ya ng'ombe (2.8 mg kwa 100 g ya bidhaa).)), mackerel (2, 3 mg kwa 100 g ya bidhaa). Ndani yao, chuma iko katika fomu ya heme na inafyonzwa vizuri na mwili.

Iron pia hupatikana katika bidhaa za mimea, kwa mfano, mwani (16 mg kwa 100 g ya bidhaa), buckwheat na shayiri iliyovingirishwa (7.8 mg kwa 100 g ya bidhaa), mbaazi (6.8 mg kwa 100 g ya bidhaa), maharagwe (5)., 9 mg kwa 100 g ya bidhaa), uyoga safi (5.2 mg kwa 100 g ya bidhaa) persikor (4.1 mg kwa 100 g ya bidhaa), peari, tufaha, squash, parachichi (2, 3-2, 1 mg kwa 100). g ya bidhaa). Walakini, katika vyanzo vya mmea, iko katika fomu isiyo ya heme na haipunguki sana. Kwa mfano, kutoka kwa maharagwe mwili unaweza kunyonya 2-3% tu ya chuma, wakati kutoka kwa ini - 12-26%.

Pia, ngozi ya microelement hii inakabiliwa na maudhui ya phytates na polyphenols katika kunde na nafaka, kalsiamu, protini ya whey na casein katika bidhaa za maziwa.

Ili kujaza upungufu wa chuma, ongeza vyakula zaidi vyenye utajiri katika kipengele hiki cha kufuatilia na asidi ascorbic kwenye mlo wako. Mwisho huo huondoa athari mbaya za phytates, polyphenols, kalsiamu na protini ya maziwa kwenye ngozi ya chuma. Kwa hiyo, hata walaji mboga wanaweza kufunika kikamilifu hitaji la kipengele hiki cha ufuatiliaji ikiwa huongeza zaidi vitamini C kwenye chakula (kawaida kwa mtu mzima ni 50-70 mg kwa siku).

5. Fanya kazi kwa dakika 90 na mapumziko ya kupumzika

Usingizi wa mtu umegawanywa katika mizunguko ya dakika 90. Wakati huu, tunafanikiwa kufikia usingizi mzito, na kisha kuingia katika awamu ya kurejesha REM, wakati ambapo ndoto hutokea. Hali ya kulala kama wimbi inatokana na mabadiliko ya mawimbi ya ubongo - masafa ya umeme ambayo ubongo wetu hufanya kazi.

Wanasayansi wamegundua kuwa mabadiliko ya mzunguko wa dakika 90 katika shughuli hutokea wakati wa kuamka. Profesa wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Florida Anders Ericsson na wenzake wametafiti shughuli za wanariadha wasomi, wanamuziki, waigizaji na wachezaji wa chess. Ilibadilika kuwa vikao vya wataalam bora vilidumu zaidi ya masaa 1.5. Walianza asubuhi, walikuwa na vipindi vitatu vya dakika 90 na mapumziko katikati, na mara chache walifanya kazi zaidi ya saa 4.5 kwa siku. Kwa matokeo bora zaidi katika shughuli yoyote, Ericsson inashauri kuepuka mazoezi ya muda mrefu ili kuweza kupona kikamilifu siku inayofuata.

Profesa mwenyewe alijaribu mbinu hii kuandika kitabu. Tofauti na kipande cha awali, ambacho alifanya kazi kwa saa 10 kwa siku, Ericsson ilitenga vipande vitatu vya dakika 90 kwa kitabu kipya asubuhi. Licha ya ukweli kwamba kitabu hicho kilichukua muda mfupi sana kwa siku, alimaliza kukiandika mara mbili ya kile cha mwisho.

Ikiwa ratiba yako sio bure na huwezi kumudu kufanya kazi kwa masaa 4, 5 tu, jaribu kuvunja kazi katika vipindi vya dakika 90 na mapumziko ya dakika 10-20 kati yao.

Jinsi ya kutoshea yote katika siku yako ya kazi

Hapa kuna mpango maalum wa utekelezaji:

1. Tathmini ikiwa una vyakula vya kutosha vya chuma katika mlo wako. Kiwango cha matumizi ya kipengele hiki cha kufuatilia kwa wanaume ni 8-10 mg kwa siku, kwa wanawake - 15-20 mg kwa siku. Ikiwa chuma haitoshi, ongeza vyakula zaidi vyenye matajiri katika kipengele hiki cha kufuatilia: nyama ya ng'ombe na ini ya kuku, nyama ya ng'ombe, Uturuki. Angalia ikiwa una vitamini C ya kutosha katika mlo wako (50-70 mg kwa siku). Inasaidia katika kunyonya chuma kutoka kwa vyakula na ni muhimu sana kwa walaji mboga.
2. Jaribu mimea ya adaptogenic: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, ginseng ya kawaida, mzabibu wa Kichina wa magnolia, ashwagandha, basil. Chukua tinctures au vidonge kama ilivyoelekezwa.
3. Gawanya siku yako ya kazi katika vipindi vya kazi vya dakika 90 na dakika 10-20 za kupumzika. Ikiwezekana, usifanye jambo moja kwa zaidi ya masaa 4.5 kwa siku.
4. Kati ya kazi, fanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic (dakika 5-10), jaribu mbinu tofauti na uone ni nini kinachofaa kwako.
5. Makini na misuli kwenye uso wako. Ikiwa unahisi kuwa wamepigwa, fanya massage.