Ukosefu wa maji mwilini kwa wakimbiaji: sababu na matokeo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati wa kukimbia, haswa katika hali ya hewa ya joto na unyevu, kiasi cha maji mwilini hupungua haraka, na karibu haiwezekani kuijaza kabisa. Ukosefu wa maji mwilini una athari mbaya juu ya utendaji wa wanariadha, lakini unaweza angalau kupunguza hasara. Soma unachohitaji kufanya hivi.

Unapokimbia, unatoka jasho. Unapotoka jasho, unapoteza maji. Kama wanariadha wote, unajaza usambazaji wako na maji au vinywaji vya kurejesha. Lakini unaweza kunywa maji ya kutosha kukaa na maji siku za moto na unyevu mwingi? Inageuka sio. Wakati huo huo, kutokomeza maji mwilini au kutokomeza maji mwilini kunatishia sio tu kwa hisia zisizofurahi za kiu, lakini pia kwa kupungua kwa kiasi kikubwa kwa utendaji. Kwa nini hii inatokea na jinsi ya kuiondoa?

Unapokimbia katika hali ya hewa ya joto, yenye unyevunyevu, unapoteza maji kwa kasi ya juu, kwa kasi zaidi kuliko unaweza kuibadilisha. Kadiri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, ndivyo mwili wako unavyozidi kuwa na upungufu wa maji, na haijalishi unakunywa maji kiasi gani wakati au baada ya mazoezi.

Ili kuelewa jinsi upungufu wa maji mwilini huathiri utendaji wako wa kukimbia, lazima kwanza uelewe kile kinachotokea kwa mwili wako unapokimbia kwenye joto na unyevu.

Joto na kiasi cha damu

Wakati wa mazoezi, mwili wako hujaribu kudumisha halijoto ifaayo na huchota damu kwenye ngozi yako ili kukufanya upoe. Wakati huo huo, misuli yako hutoa joto unapobadilisha mafuta asilia ya mwili wako kuwa nishati ya kukimbia.

Hypothaloamus hutambua kupanda kwa joto na kuamsha tezi za jasho. Maji, ambayo husaidia baridi ya mwili, yaani, jasho, hutolewa na hupuka, kuchukua unyevu kutoka kwa mwili, hivyo matokeo ya mwisho ya mchakato huu ni kupungua kwa kiasi cha damu.

Kwa njia rahisi, hali hii ya mwili inaweza kuitwa "damu iliyojaa". Wakati huo huo, misuli yako inahitaji oksijeni nyingi kufanya kazi. Oksijeni zaidi inamaanisha mtiririko wa damu zaidi kwa misuli.

Kuweka ukweli huu wote pamoja, zinageuka kuwa damu yako imejaa kwa sababu ya jasho, na damu kidogo inapita kwenye ngozi yako na misuli. Mwili una fursa chache na chache za kujipoza na kutoa kiasi sahihi cha oksijeni kwa misuli inayofanya kazi.

Je, joto na unyevunyevu vina uhusiano gani nayo? Siku za joto, hutoka jasho zaidi, na kwa siku zenye unyevu mwingi, "mfumo wa baridi" wa kutoa jasho hufanya kazi kwa ufanisi mdogo kwa sababu unyevu wa hewa huzuia jasho kutoka kwa uso wa ngozi yako.

Wakati kiasi cha damu kinapungua, mwili hujaribu kuhifadhi maji na kupunguza uzalishaji wa jasho na kiwango ambacho damu hutolewa kwenye misuli. Hii inafanya misuli yako kufanya kazi kwa bidii, na unaweza hata kuwa na homa siku ya moto. Ikiwa una baridi, acha kufanya mazoezi mara moja.

Kiwango cha Kupoteza Maji: Zaidi ya Unavyoweza Kujaza

Katika siku za moto sana na zenye unyevunyevu, mkimbiaji anaweza kupoteza lita 1.5-2 za maji kwa saa moja. Baadhi ya kiasi hiki kinaweza kujazwa tena kwa kunywa maji wakati wa mazoezi, lakini kwa hali yoyote, tumbo lako linaweza kunyonya 180-210 ml ya maji kila dakika 15. Kwa kiwango hiki, unaweza tu kujaza 720-840 ml kwa saa, ambayo ni chini sana kuliko lita 1.5-2 zilizopotea. Na ikiwa unapoteza maji mengi kila saa, upungufu wa maji mwilini huanza.

Na kadri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, ndivyo uhaba wa maji unavyoongezeka. Hebu fikiria kwamba siku ya moto unapoteza lita 1.5 kila saa. Hata ikiwa utakunywa lita moja kila saa, tumbo lako litaweza kunyonya karibu 800 ml (na iliyobaki itaanguka kwenye tumbo lako wakati unakimbia). Kwa hivyo utakuwa na upungufu wa 200 ml ya maji kila saa. Katika masaa mawili, upungufu utakuwa tayari 400 ml, na uwezekano mkubwa zaidi, kwa sababu wakati wa mafunzo huwezi kunywa lita moja na nusu kila saa.

Kwa kiwango hiki, katika marathon ya saa nne, utapoteza lita 1.5 za maji, na hii ni takwimu muhimu.

Ukosefu wa maji mwilini hupunguza matokeo

Utafiti juu ya madhara ya kutokomeza maji mwilini katika michezo ya ushindani umeonyesha kuwa kila asilimia ya kupoteza uzito kutokana na upungufu wa maji mwilini hufanya 2% polepole.

Kwa mfano, ikiwa mwanariadha ana uzito wa kilo 56 na kisha kupoteza takriban kilo 1.3 kwa saa, katika saa mbili atapunguza kilo 2.6, ambayo ni karibu 5% ya uzito wake. Asilimia hizi 5 zilizidisha utendakazi wake kwa 10%, na ikiwa kabla ya hapo angeweza kukimbia kilomita 2 kwa dakika 10, baada ya saa mbili za kukimbia utendaji wake utazorota kwa dakika 1, 2.

Bila shaka, unaweza kujaza ugavi wa maji, lakini hasara bado itakuwa kubwa sana na viashiria vitaharibika kwa asilimia fulani.

Maandalizi na kupona

Huwezi kuepuka kupoteza maji unapokimbia, lakini unaweza kupunguza upungufu wako wa maji kwa kupata maji ya kutosha kabla ya mazoezi yako na kwa kupata nafuu wakati na baada.

• Kunywa angalau lita 1.5-2.5 za maji siku nzima kabla ya mafunzo, hasa wakati wa miezi ya joto.
• Kunywa lita 0.5 za maji angalau saa moja kabla ya mazoezi.
• Wakati wa mazoezi yako, jaribu kunywa 200 ml (kikombe 1) kila baada ya dakika kumi na tano, hata kama hujisikii kiu.

Baada ya mafunzo, inaweza kuchukua siku moja au mbili ili kujaza maji yako kikamilifu. Kumbuka kwamba mwili wako unaweza tu kunyonya kuhusu 800 ml ya maji kwa saa, na ikiwa umepoteza lita 1.5-2 au zaidi, itachukua masaa kadhaa kuchukua kiasi hicho cha maji, achilia mbali ukweli kwamba watu wachache hunywa lita mbili za maji. maji jioni moja.

Kwa kuongeza, sio maji yote huingizwa, kwa sababu baadhi hutolewa kwenye mkojo. Kwa hivyo, unapaswa kuendelea kunywa mara kwa mara baada ya kukimbia ili kufidia hasara kabla ya Workout yako ijayo.