Kwa nini kupuuza dhiki ni hatari kwa afya yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sehemu ya kitabu Burnout. Mbinu Mpya ya Kutuliza Mkazo”kuhusu jinsi mazoea ya kukimbia matatizo yanavyoweza kusababisha mkazo wa kudumu.

Maliza mzunguko

"Nitauza dawa za kulevya, ili tu kuacha kazi hii" - hivi ndivyo Julia, rafiki wa Amelia, alijibu swali "Unaendeleaje?". Ilikuwa Jumamosi ya mwisho kabla ya kuanza kwa mwaka wa shule. Julia alikuwa anatania tu. Walakini, hali haikuwa mbaya zaidi. Anafanya kazi kama mwalimu wa shule ya upili. Uchovu wake umefikia kiwango muhimu. Mawazo ya mwanzo wa robo inayofuata humfanya maskini kufikia chupa ya mvinyo saa mbili alasiri.

Nani anapenda mwalimu wa mtoto wake ajazwe na wasiwasi na kunywa maisha yake machungu na pombe? Lakini kuna wengi wao. Kuchomwa moto huharibu, hutosha kwa kutojali, na muhimu zaidi, mwalimu huwa hana huruma - kuna kesi nyingi zaidi kuliko unavyoweza kufikiria.

“Kwa namna fulani nilikutana na maandishi kuhusu mwalimu ambaye alikuja shuleni siku ya kwanza shuleni akiwa amelewa sana hadi akasahau suruali yake. Na nikajiambia: "Bwana ni shahidi wangu, hii ni maisha yako ya baadaye," Julia alikiri, akimimina glasi ya kwanza.

"Kukata tamaa ni wasiwasi mwingi," Amelia alijibu, akikumbuka uzoefu wake mwenyewe wa kufundisha. “Na mahangaiko huongezeka kwa sababu ya mkazo unaoongezeka siku baada ya siku na usioisha.

- Maneno ya dhahabu! Julia alitangaza, akijijaza tena na divai.

"Tatizo la shule ni kwamba hutawahi kuondoa sababu za mfadhaiko wako," Amelia aliendelea. - Na sizungumzi juu ya watoto.

"Ndiyo," Julia alisema. - Kwa watoto, kinyume chake, hatua nzima. Lakini utawala, ripoti na karatasi zinakera sana. "Na hautawahi kuwaondoa." Lakini unaweza kufanya kitu kuhusu dhiki yenyewe. Kamilisha mzunguko wa majibu ya mafadhaiko.

- Nakubali kabisa! Julia aliitikia kwa kichwa. - Subiri, mzunguko ni nini?

Katika sura hii, tutajibu swali la Julia. Jibu ni wakati huo huo wazo la msingi la kitabu kizima. "Kusafisha" mkazo na kuondoa sababu zake ni michakato tofauti kabisa. Ili kuzuia mafadhaiko kutoka kwa kuongezeka, unahitaji kupitia mduara mzima.

Mkazo

Kwanza, tutajifunza jinsi ya kutenganisha mambo haya mawili.

Kuna stressors. Wanaweza kuwa chochote: chochote unachokiona, kusikia, kugusa, kunusa, au hata kufikiria akilini mwako ni tishio. Mkazo ni wa nje: kazi, pesa, familia, wakati, kanuni za kijamii na matarajio, uzoefu wa ubaguzi, na kadhalika. Na zipo za ndani. Wao ni vigumu zaidi kuelezea na mengi zaidi ya hila. Kujikosoa, kukataa mwonekano wako, ugumu wa kujitawala, kumbukumbu mbaya, woga wa siku zijazo - kwa viwango tofauti, mambo haya yote yanaweza kuamuliwa na mwili wako kama tishio linalowezekana.

Mkazo ni mmenyuko wa neva na wa kisaikolojia wa mwili katika hali wakati unakabiliwa na moja ya hatari hapo juu.

Tumeunda utaratibu huu wakati wa mageuzi ili kukabiliana na shambulio la ghafla la simba au, tuseme, kiboko. Mara tu ubongo unapogundua mnyama mkali, "majibu ya mfadhaiko" moja kwa moja husababishwa ndani yetu - mlolongo wa mabadiliko katika mwili wote ambao hubadilisha mwili kwa dhiki iliyoongezeka. Itakuwa moto sasa! Adrenaline hujaza misuli na damu ya ziada, glucocorticoids huwaweka katika hali nzuri, na endorphins husaidia kupuuza usumbufu huu wote. Moyo wako huenda kwenye rhythm ya haraka, misukumo ya damu kwenye mishipa inakuwa na nguvu zaidi, ambayo huongeza shinikizo kwenye vyombo, na unapaswa kupumua mara kwa mara (kufuatilia mfumo wa moyo na mishipa ni njia inayopendwa ya wanasayansi kupima viwango vya mkazo). Misuli hukaa, unyeti wa maumivu hupungua, umakini huongezeka, lakini huwa kama handaki - unazingatia wakati huu na kile kinachotokea chini ya pua yako. Hisia zote zinafanya kazi kwa ukamilifu wao, na habari pekee inayohusiana moja kwa moja na mkazo huvutwa kutoka kwa kina cha kumbukumbu. Ili kuongeza maisha yako, mwili kwa muda "huzima" shughuli za viungo vingine: digestion hupungua, vigezo vya mfumo wa kinga hubadilika (uchambuzi wa shughuli za kinga ni njia ya pili ya favorite ya wanasayansi kurekodi matatizo). Ukuaji wa seli na ukarabati utasubiri, kazi ya uzazi pia haifai. Mwili wako wote na psyche hubadilika kulingana na kile unachokiona kama tishio.

Huyu hapa simba anakuja! Mwitikio wa dhiki hufurika kwenye masikio yako. Hatua zako zinazofuata ni zipi?

Kimbia!

Unaona, mmenyuko huu mgumu, wa hatua nyingi una kusudi moja - kutoa kiwango cha juu cha oksijeni na nishati kwa misuli yako ili uweze kumkwepa adui. Michakato iliyobaki imezuiwa kwa muda. Kama Robert Sapolsky alivyosema, "Sisi wenye uti wa mgongo tuna jibu la dhiki kulingana na ukweli rahisi: misuli yako itaenda mbio kama wazimu."

Kwa hivyo ulikimbia.

Nini kinafuata?

Chaguzi mbili. Ama simba anakula wewe (au kiboko anakukanyaga - haijalishi, basi haujali), au umeokoka! Unakimbilia kijijini kwako, simba anakimbiza kwa visigino, lakini unapiga kelele kuomba msaada kwa nguvu zako zote! Watu wanakimbia kumaliza mwindaji pamoja - na umeweza kuishi. Ushindi! Unakimbilia kukumbatia familia yako na majirani. Maisha ni mazuri, umejawa na shukrani. Jua huangaza mara mbili zaidi, na unapumzika hatua kwa hatua, ukigundua kuwa ni salama kuwa katika mwili wako tena. Kisha wewe na wanakijiji wenzako mnachinja mzoga, kaanga kipande kikubwa juu ya moto na mle karamu pamoja. Chukua sehemu zingine, zisizoweza kuliwa za simba na uzike kwa ibada maalum. Rudi nyumbani ukiwa umeshikana mikono na wanakijiji wenzako unaowapenda sana. Vuta kwa kina hewa asilia na umshukuru simba kwa dhabihu yake.

Jibu la dhiki limekwisha. Asante kwa kila mtu, uko huru.

Umekabiliana na mfadhaiko, lakini vipi kuhusu mfadhaiko wenyewe?

Mwitikio wa mfadhaiko wa mwanadamu uliundwa kikamilifu kwa mazingira ambayo spishi zetu ziliibuka. Vitendo vya kupunguza "simba" wakati huo huo hupunguza mwitikio wa dhiki. Na hapa unaweza kufikiria kuwa mzunguko wa majibu ya mafadhaiko kila wakati huisha kwa kuondoa mkazo - sababu ya mafadhaiko.

Lakini tafsiri kama hiyo itakuwa rahisi sana.

Fikiria kwamba unamkimbia simba katika ngurumo kali ya radi. Umeme unaangaza pande zote, na ghafula mmoja wao anampiga mwindaji! Unageuka na kuona mwili wake usio na uhai. Lakini je, umejawa na utulivu na amani ya ghafla? La! Unasimama kwa mshangao, moyo wako unadunda. Angalia karibu na hatari zingine. Mwili wako bado unataka kutoka chini: kukimbia au kupigana! Au labda hujikumbatia pangoni na kulia? Miungu iliadhibu mnyama huyu wa meno, lakini mwili wako bado haujisikii salama. Mzunguko wa majibu ya dhiki lazima ukamilike. Kutoweka tu kwa tishio haitoshi. Uwezekano mkubwa zaidi, utakimbilia kijijini na, bila kupumua, waambie wanakijiji wenzako hadithi yako mbaya. Kila mtu ataugua kwa hofu na kuruka kwa furaha na wewe. Sifa kwa miungu ya mbinguni kwa umeme wa kuokoa!

Na hapa kuna toleo la kisasa. Simba tayari iko tayari kukukimbilia! Adrenaline, cortisol, glycogen - cocktail nzima inafanya kazi kwa ukamilifu wake. Unanyakua bunduki yako, piga! Simba anapigwa risasi, umeokolewa.

Sasa nini? Tishio limetoweka, lakini mwili wako bado uko chini ya maporomoko ya athari za kisaikolojia. Bado haujafanya vitendo ambavyo mwili hutambua kama ishara ya kupumzika. Haina maana kujiambia: "Tulia, kila kitu ni sawa." Hata kuona kwa simba aliyejeruhiwa hakutasaidia. Hatua inahitajika ili kuashiria usalama. Vinginevyo, utabaki na "cocktail" hii ya homoni na neurotransmitters. Baada ya muda, itakuwa blur, lakini utulivu hautakuja. Mifumo ya utumbo, kinga, moyo na mishipa, musculoskeletal na uzazi itabaki katika hali ya huzuni ikiwa haipati ishara ya kurudi kwenye kazi kamili.

Na hiyo sio yote!

Fikiria kuwa msongo wako sio simba, lakini mwenzako mpuuzi. Yeye hatishii maisha yako hata kidogo, lakini anafanya hila chafu kidogo. Kuna mkutano, anaingiza tena maoni yake ya kijinga, na wewe - oh mungu - umejaa adrenaline na cortisol na glycogen. Walakini, lazima uketi kwa uzuri na idiot hii kwenye meza moja na uwe mzuri. Tekeleza jukumu lililoidhinishwa na jamii. Nani atajisikia vizuri ikiwa unaruka juu ya meza na kung'oa macho yake ya jeuri? Fiziolojia yako ina njaa ya damu ya adui. Lakini badala yake, una mkutano wa utulivu, unaokubalika kijamii, wenye kujenga sana na bosi wake. Anakubali kukuunga mkono. Na ikiwa mpumbavu huyu ataanza kuonekana tena, meneja mkuu atamkumbusha kuhusu maadili ya shirika.

Pongezi zetu!

Umeshughulika na mfadhaiko, lakini dhiki yenyewe bado haijaondoka. Inajaa mwili mzima hadi ufanye vitendo vya kupumzika vya kichawi.

Siku baada ya siku huenda … Lakini bado hakuna amri ya "kata simu".

Wacha tuone kinachotokea kwa moja ya mifumo - mfumo wa moyo na mishipa. Mwitikio wa dhiki ulioamilishwa kwa muda mrefu husababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu. Mishipa yako imeundwa kwa mtiririko wa damu laini, na fikiria tu! - hutiririka kama hose ya bustani. Kwa kawaida, huchakaa haraka, huvunja haraka, na huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Mkazo wa kudumu unaonekana kuwa hauna madhara, lakini husababisha ugonjwa unaotishia maisha.

Na kumbuka kwamba upakiaji huu hutokea katika kila chombo na kila mfumo katika mwili wako. Usagaji chakula. Kinga. Asili ya homoni. Mwili wa mwanadamu haujaundwa kuishi katika hali hii. Ikiwa tunakwama ndani yake, majibu ya dhiki, badala ya kuokoa maisha yetu, hutuua polepole.

Katika jamii ya Magharibi baada ya viwanda, kila kitu kimegeuzwa chini chini. Katika hali nyingi, mfadhaiko hutuua haraka kuliko mkazo uliosababisha. Na hii itaendelea hadi utakapokamilisha kwa uangalifu mzunguko wa majibu ya mkazo uliosababishwa. Unaposhughulika na mafadhaiko ya kila siku, mwili wako unajaribu kuondoa mafadhaiko ya kila siku. Lazima upe rasilimali za mwili kutekeleza. Na kazi hii ni muhimu kwa ustawi wako, pamoja na kulala na kula.

Lakini kwanza tunahitaji kujua kwa nini hatufanyi hivi sasa.

Kwa nini tumekwama

Kitanzi kinaweza kukwama katikati kwa sababu mbalimbali. Mara nyingi tunaona tatu:

1. Mfadhaiko wa kudumu → mfadhaiko wa kudumu. Wakati mwingine ubongo wetu huchochea majibu ya dhiki, unafanya kile kinachouliza, lakini hali yenyewe haibadilika.

Kimbia! - ubongo huamuru unapopewa kazi ya kutisha: sema mbele ya wenzako, andika ripoti kubwa, au pitia mahojiano ya kuwajibika.

Kuishi katika karne ya XXI, unaanza "kukimbia" kama ilivyo kwa watu wa wakati wetu. Nikirudi nyumbani jioni, weka albamu ya Beyoncé na ucheze bila ubinafsi kwa nusu saa.

"Tulimkimbia mwindaji!" - anatangaza ubongo. Unavuta pumzi yako, tabasamu kutoka sikio hadi sikio. “Mtu mwema ni nani? Sijambo jamani!" Kama thawabu, ubongo hutoa orodha nzima ya kemikali za kibayolojia zinazounda hali ya furaha ya utulivu.

Lakini asubuhi mbaya inakuja … Kazi ya kutisha inakungojea mahali pamoja.

Kimbia! ubongo unashangaa.

Na mzunguko huanza tena.

Tunakwama katika majibu ya mafadhaiko kwa sababu tunarudi bila mwisho kwenye hali zenye mkazo.

Hii sio mbaya yenyewe. Madhara huanza pale ambapo uwezo wetu wa kupunguza mvutano unaisha. Na hii hufanyika mara kwa mara, kwa sababu …

2. Kanuni za kijamii. Wakati mwingine ubongo huamsha majibu ya mkazo, lakini huwezi kufanya kile kinachohitaji.

- Amri ya kukimbia!

Na anatoa adrenaline.

- Siwezi! - unajibu. - Nimekaa kwenye mtihani!

Au kama hii:

- Wacha tumpe mtu huyu asiye na akili kichwani!

Na unahisi kuongezeka kwa glucocorticoids katika damu yako.

- Siwezi kumpiga teke kichwani! Huyu ni mteja wangu! - unaomboleza.

Unahitaji kuketi, kutabasamu kwa adabu, na kukamilisha kwa uangalifu kazi yako ya kusoma au ya kazi. Wakati huo huo, mwili wako unachemka kwenye sufuria ya mafadhaiko na unangojea uchukue hatua.

Na inakuwa mbaya zaidi. Huenda jamii ikakuambia kwamba ni makosa kuhisi mkazo katika hali kama hiyo. Hoja za kushawishi zinawasilishwa, maoni yenye mamlaka yanasikika. Stress ni mbaya. Hii ni ishara ya udhaifu. Huku ni kutoheshimu wengine.

Wazazi mara nyingi huwalea binti zao kama "wasichana wazuri." Wanazuiliwa na hofu, hasira na hisia zingine zisizofurahi za mtoto. Tabasamu na wimbi. Hisia zao ni muhimu zaidi kuliko za watoto.

Kwa kuongezea, usemi wa hisia zisizofurahi katika tamaduni zetu unachukuliwa kuwa udhaifu.

Wewe ni mwanamke mwenye busara, mwenye nguvu, na wakati mpita njia asiye na ujinga mitaani anapiga kelele "Tits baridi!", Unajilazimisha kupuuza udhalimu. Yeye sio mwendawazimu, lakini ni mjanja tu, hakuna sababu ya kumkasirikia au kuogopa. Hafai usikivu wako, upuuzi.

Hata hivyo, ubongo unasema: "Ndoto ya usiku!" na kukulazimisha kupiga hatua.

3. Sababu ya tatu ya kukwama ni salama zaidi. Je, kuna mbinu ambayo wakati huo huo inakuepusha na unyanyasaji wa mitaani na kupunguza mkazo unaosababishwa nayo? Bila shaka. Geuka na umpige kofi hili usoni. Lakini basi nini? Yeye ghafla anatambua ubaya wa unyanyasaji wake na atawazuia milele? Haiwezekani. Uwezekano mkubwa zaidi, hali itaongezeka, na atakupiga nyuma, na katika kesi hii, hali yako itakuwa hatari zaidi. Wakati mwingine kushinda ni kupita tu. Kwa tabasamu, bila uchokozi wa kurudisha nyuma, ukijiambia kuwa hii ni upuuzi - huu ni mkakati wako wa kuishi katika kesi hii. Itumie kwa heshima. Kumbuka tu kwamba mbinu za kukabiliana na hali kama hizi haziondoi dhiki yako. Wanaahirisha tu hitaji lililopewa la mwili. Sio mbadala wa kukamilisha kitanzi.

Kwa hivyo kuna njia nyingi za kukataa, kupuuza na kukandamiza majibu yako ya mafadhaiko! Matokeo yake, tunatembea, tukiwa na mizigo ya miongo kadhaa ya mizunguko ambayo haijakamilika. Wanateseka ndani ya mwili wetu kwa kutarajia kutolewa.

Emily Nagoski, Ph. D. katika tabia nzuri na mtaalam wa kujamiiana, na dada yake Amelia Nagoski waliandika pamoja kitabu Burnout. Njia Mpya ya Kupunguza Mkazo”. Ndani yake, wanaelezea kisayansi ni nini dhiki na ni majibu gani mwili unaona kuwa ya kawaida kwake. Akina dada pia wanazungumza kuhusu kwa nini ni hatari kuipuuza, jinsi jamii inavyoathiri ustawi wetu na jinsi ya kuondoa hisia za mfadhaiko na uchovu wa kihisia.