Jinsi ya kufanya traction ya kuzuia usawa kwa usahihi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Moja ya hatua bora za lats na trapeze.

Msukumo wa kuzuia mlalo ni nini

Kuinua kwa usawa kuzuia ni mazoezi ya nguvu ya kukuza misuli ya mgongo, ambayo hufanywa kwa mkufunzi wa block. Pia inaitwa kuvuta chini na kuvuta tu tumbo.

Kwa utekelezaji wake, kushughulikia kwa umbo la V au pana kunashikilia kwenye kizuizi cha chini, mtu hukaa kwenye benchi, huweka miguu yake kwenye vituo maalum na, akipiga viwiko vyake, huvuta kushughulikia kwa tumbo lake.

Ni nini nzuri juu ya traction ya kizuizi cha usawa

Zoezi hili hupakia latissimus dorsi, katikati ya trapezium, na extensors ya mgongo hata bora zaidi kuliko kuvuta kizuizi cha juu kwenye kifua - zoezi ambalo mara nyingi hutumiwa kusukuma nyuma na kujiandaa kwa kuvuta-ups.

Safu hadi tumbo pia hutoa mzigo kwenye biceps ya mabega, kuinama kiwiko, na kusukuma viboreshaji vya mgongo - misuli kwa nguvu ambayo inategemea afya ya mgongo wako na uwezo wa kuchukua uzani mkubwa katika mazoezi. kama vile lifti za kufa na kuchuchumaa.

Kwa kuongeza, harakati hii ni rahisi na vizuri iwezekanavyo, hauhitaji curve ya muda mrefu ya kujifunza na inafaa hata kwa Kompyuta kabisa.

Kwa kushughulikia kwa kuvuta kizuizi cha usawa

Mara nyingi, traction ya block ya usawa inafanywa na kushughulikia V-umbo. Kwa sababu ya mtego mwembamba katika hatua kali ya mazoezi, viwiko viko karibu na mwili, ambayo hukuruhusu kuhisi vizuri misuli pana ya mgongo.

Mara nyingi, kushughulikia kwa usawa hutumiwa, ambayo unaweza kufanya harakati kwa mikono kwa upana wa mabega. Kwa kweli, utendaji huu ni sawa na safu ya kengele katika mwelekeo, ambayo inasukuma sehemu ya kati na ya chini ya trapezoid bora kidogo kuliko kufanya kazi kwenye kizuizi.

Mjenzi wa mwili wa Kanada na kiinua nguvu Jeff Nippard amependekeza kuwa kuteka nyara mabega kwa pembe ya mwinuko wakati wa kuinua sehemu ya juu huongeza mshikamano wa scapular, na hivyo basi mzigo kwenye delta ya katikati ya trapezoidi na nyuma.

Ikiwa utatumia chaguo hili au la ni juu yako. Kwa hali yoyote, jambo la kwanza la kufanya ni kusimamia harakati za V-grip ili kupata hisia nzuri kwa jinsi misuli yako ya nyuma inavyofanya kazi.

Jinsi ya kuvuta vizuri kizuizi cha usawa

Weka kipini cha V kwenye kizuizi cha chini, kaa kwenye benchi na ubonyeze miguu yako dhidi ya majukwaa ya mguu.

Kunyakua kushughulikia, kunyoosha na kupunguza mabega yako, nyoosha mgongo wako.

Unapopumua, kunja viwiko vyako, leta vile bega lako pamoja na kuvuta mpini kuelekea tumbo lako. Funga kwa sekunde moja. Kwa kuvuta pumzi, vizuri na chini ya udhibiti, rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

Licha ya urahisi wa harakati, kuna makosa kadhaa ambayo yanaweza kupunguza faida za mazoezi:

• Kuteleza au kuinamisha nyuma … Jaribu kuiweka sawa, bila kuzunguka au kuinama sana kwenye mgongo wa chini.
• Kuteleza kwa mwili … Kudumisha utulivu wa mwili na kuvuta juu ya kushughulikia kwa kutumia nguvu ya misuli, si kasi.
• Kurudi kwa ghafla kwa kiwiko … Awamu ya eccentric ya harakati - unaporudi kushughulikia kwa nafasi yake ya awali - pia hupakia misuli. Kwa kupumzika katika awamu hii, unaondoa mzigo nyuma na mikono yako.
• Mabega yaliyoinuliwa. Ikiwa unainua mabega yako kwa masikio yako na kuweka mabega yako sawa, lats yako na trapezius itafanya kazi chini sana kuliko biceps yako. Kama matokeo, mazoezi hayatatoa athari inayotaka. Tazama msimamo wa vile vile vya bega na uzingatia kazi ya misuli ya nyuma.

Unawezaje kuvuta kizuizi cha usawa?

Ikiwa mashine ya kuzuia ni busy au unafanya mazoezi nyumbani, unaweza kufanya harakati hii kwa njia tofauti.

Katika crossover

Funga kipini kwenye kizuizi cha chini cha msalaba, kaa sakafuni, weka miguu yako kwenye racks na uvute tumbo, ukizingatia vidokezo vyote vya kiufundi.

Unaweza pia kukaa kwenye benchi na kurekebisha treadmill ili cable iko kwenye ngazi ya kiuno.

Pamoja na expander

Kaa sakafuni, tupa kipanuzi juu ya miguu yako na kuvuta ncha kuelekea tumbo lako. Unaweza pia kuunganisha bendi ya mpira kwenye usaidizi thabiti kwenye kiwango cha tumbo na kufanya harakati ukiwa umeketi kwenye kiti.

Jinsi ya kuongeza viboreshaji vya usawa kwenye mazoezi yako

Ikiwa unafanya mgawanyiko, fanya safu ya kuzuia mlalo siku ya mazoezi yako ya nyuma, ukichanganya na harakati zingine za lat na trapezoidal: kuvuta juu, kuvuta-ups, na safu zilizoinama.

Ikiwa unasukuma mwili wako wote katika Workout moja, fanya safu ya kizuizi cha chini mara moja kwa wiki, na kwa siku zingine tumia mazoezi mengine ya mgongo. Njia hii itasukuma kwa usawa misuli yote ya nyuma na kuwapa aina ya vichocheo vya ukuaji.

Fanya zoezi hilo seti 3-5 za mara 10-12 na 70-75% ya kiwango cha juu cha rep - uzani ambao unaweza kusonga mara moja tu.

Ili usihesabu asilimia, unaweza kuzunguka kwa hisia: chagua uzani ili uweze kukamilisha marudio 10, lakini mara 2-3 za mwisho kwenye seti zilikuwa ngumu sana. Ukimaliza mara 10 na bado unajisikia vizuri, ongeza marudio kadhaa zaidi. Ikiwa hii haisaidii, ongeza uzito.