Nani anapaswa kushinikiza kwenye hummer na jinsi ya kuifanya kwa usahihi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Zoezi hili linaweza lisiwe na manufaa kwa kila mtu.

Ni nini hummer ya vyombo vya habari vya benchi

Huyu ni mkufunzi wa lever ambaye ana kiti na backrest na vipini viwili na pini za pancake. Inafanya kazi kwa urahisi sana: mtu anakaa kwenye kiti, anashika vipini na kuzisonga mbele, na ikiwa mzigo hautoshi, anaweka pancakes kwenye pini.

Simulator ilianza kuitwa Nyundo kwa sababu ya Nguvu ya Nyundo ya mtengenezaji. Kuna magari yanayofanana kutoka kwa chapa zingine, lakini wengi bado wanayaita sawa nje ya mazoea.

Hummers ni nini

Kuna mashine za mazoezi zilizo na mgongo unaoweza kubadilishwa, kama kwenye video hapo juu, na kwa kiti, ambacho kinaweza kubadilishwa kwa urefu tu. Ikiwa chaguo la kwanza liko kwenye ukumbi wako wa mazoezi, unaweza kubonyeza juu yake kutoka kifua mbele na kwa pembeni.

Katika utafiti wa vijana 14, wanaume waliofunzwa, mashinikizo ya 30 ° na 45 ° ni bora zaidi kwa kusukuma misuli ya juu ya kifua, na pia kupakia delta za mbele zaidi. Wakati huo huo, mzigo kwenye sehemu ya chini ya misuli ya pectoral hupunguzwa.

Ikiwa benchi kwenye hummer ni fasta, toleo la vyombo vya habari inategemea muundo wa simulator. Kwa mfano, kuna vibonyezo vya sauti vya mlalo ambavyo unaweza kusogeza vishikizo mbele tu.

Pia kuna simulators ambayo mikono itasonga tu kwa pembe ya juu.

Chagua chaguo la kwanza ikiwa unataka kusukuma sehemu zote za juu na za chini za misuli ya pectoral na wakati huo huo kupunguza deltas ya mbele. Ya pili inafaa kwa lafudhi kwenye kifua cha juu.

Vyombo vya habari vya hummer vina ufanisi gani

Zoezi hili linaweza kufanya kazi vizuri kwa misuli ya kifua, triceps ya mabega na delts ya mbele. Walakini, vyombo vya habari vya benchi vya hummer ni mbali na bingwa katika kusukuma vikundi hivi vya misuli.

Kwanza, kwa sababu watu wote ni tofauti - na urefu wao wa miguu na mwili. Na biomechanics yako bora ya vyombo vya habari vya benchi inaweza kuwa tofauti sana na ile iliyoagizwa na muundo wa mashine.

Pili, tofauti na mazoezi ya kengele, dumbbell, au crossover, mashine hutoa utulivu wa bega na msingi ili mwili wako usilazimike kujitahidi sana ili kukaa katika hali nzuri. Hii ina maana kwamba mzigo wa jumla utakuwa mdogo.

Hii ilionyeshwa vyema katika jaribio la kutumia mashine mbili kwa vyombo vya habari vilivyoketi.

Hushughulikia moja ilirekebishwa, kama hummer, na iliwezekana kushinikiza ndani yake tu kwa njia iliyoainishwa madhubuti, iliyo na mipaka. Ya pili ilikuwa na nyaya mbili zilizo na vipini vilivyounganishwa kwenye kizuizi, ili benchi iwe na uhuru zaidi wa kutembea, kana kwamba washiriki walikuwa wakifanya vyombo vya habari vya benchi kwenye msalaba.

Kwa msaada wa electromyography, wanasayansi wamegundua ni kiasi gani cha misuli hukaa wakati wa vyombo vya habari vya benchi kwenye simulators tofauti. Ilibadilika kuwa kwa trajectory ya bure, vikundi vyote vya misuli vinavyolengwa na vidhibiti viliwezeshwa vyema. Kama matokeo, baada ya wiki 8 za jaribio, utendaji katika vyombo vya habari vya benchi kwenye simulators zote mbili ulikuwa bora zaidi kwa wale waliofanya kazi kwenye trajectory ya bure.

Hii ilithibitishwa na utafiti mdogo wa ACE (The American Council on exercise). Baada ya kuangalia harakati kadhaa za kusukuma kifua maarufu, ikawa kwamba vyombo vya habari vya benchi katika simulator hupakia kifua 79% tu ya viashiria hivyo ambavyo vyombo vya habari vya benchi hutoa.

Je, vyombo vya habari kwenye hummer vinafaa kwa kazi gani?

Vyombo vya habari vya hummer vinaweza kuchukua nafasi yake katika programu yako. Kweli, unahitaji kuitumia kwa kazi fulani:

• Ili kupata zaidi kutoka kwa misuli yako baada ya kufanya harakati zenye ufanisi zaidi - vyombo vya habari vya benchi na dumbbells zimelazwa, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa na uzito, muunganisho wa mkono au vyombo vya habari vya benchi kwenye crossover. Vidhibiti havitakuzuia "kumaliza" misuli ya kifua chako na kuwapa kichocheo kizuri cha kukua.
• Ili kusukuma kifua chako cha juu … Ili kufanya hivyo, unahitaji hummer na benchi ya mwelekeo au mashine ya mazoezi ambayo inakuwezesha kurekebisha tilt ya backrest. Kusisitiza katika nafasi hii itasaidia kuongeza mzigo kwenye misuli ya juu ya pectoral bila kuongeza hatari ya kuumia kwa mabega kutokana na utulivu.
• Ili kuzunguka eneo lililojeruhiwa … Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha kwenye mabega yako, trapezium, au misuli ya nyuma, hummer press itachukua mkazo kutoka kwa misuli hiyo na kukuwezesha kupakia kifua chako na triceps kwa usalama.

Nani hapaswi kushinikiza katika hummer

Sio thamani ya kupoteza muda kwenye zoezi hili ikiwa unafanya kazi kwa matokeo katika michezo ya nguvu.

Kama ilivyoonyeshwa katika utafiti, matokeo mazuri hayahitaji tu nguvu ya misuli, lakini pia uratibu wa misuli. Inatoa usambazaji bora wa juhudi kati ya vikundi tofauti vya misuli, ambayo inakufanya uwe na nguvu. Kwa hivyo, haina maana kuimarisha misuli ya pectoral katika simulator katika kesi yako.

Unaweza pia kupuuza hummer ikiwa una muda mdogo wa kutoa mafunzo. Kwa mfano, ikiwa unaweza kutumia masaa 2-4 tu kwa wiki kwa mafunzo ya nguvu, ni bora kuitumia kwenye mazoezi bora zaidi.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari katika hummer

Kurekebisha urefu wa kiti ili vipini viko kwenye kiwango cha kifua. Kaa kwenye mashine, bonyeza miguu yako dhidi ya sakafu au simama, na mgongo wako wa chini dhidi ya nyuma ya kiti. Shikilia vipini vya simulator kwa mtego wa moja kwa moja, nyoosha mabega yako na ulete mabega yako pamoja, ukifungua kifua chako, kaza tumbo lako.

Usieneze viwiko vyako kwa pande kama mbawa: pembe kati ya mwili na bega inapaswa kuwa karibu 45 ° au kidogo zaidi, lakini sio 90 °. Weka mikono yako sawa na mikono yako ya mbele.

Punguza vipini mbele, ukipunguza misuli ya kifua. Huna haja ya kufunga viwiko vyako katika hatua ya kupindukia - vizuie kidogo. Kisha, vizuri na chini ya udhibiti, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Usiteleze, weka mgongo wako sawa na kifua chako sawa.

Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya hummer kwenye mazoezi yako

Fanya vyombo vya habari vya hummer kwenye siku ya kifua baada ya mazoezi ya msingi. Fanya seti 3 za reps 12-15. Chukua uzito ili marudio ya mwisho yawe mazito sana, lakini bado unaweza kumaliza seti.