Makosa ya Kawaida ya Squat na Jinsi ya Kurekebisha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Squatting isiyofaa, hasa kwa uzito wa bure, ni hatari sana kwa mgongo na magoti. Mdukuzi wa maisha hutoa vipimo kwa mbinu za kujichunguza za kuchuchumaa, makosa ya kawaida na njia za kuzirekebisha.

Hutaweza kufanya zoezi hilo kwa usahihi hadi mwili wako uwe tayari kwa hilo. Kwa mfano, ikiwa una mapungufu katika uhamaji wa pamoja ya hip, basi huwezi tu kufanya squat kwa usahihi kimwili. Na hata zaidi, usijaribu squat na uzito: hii inaweza kuwa na athari mbaya juu ya afya ya viungo vya magoti na mgongo.

Kwa hivyo, kabla ya kufanya squats zilizo na uzani, angalia ikiwa unaweza kuzifanya kwa usahihi.

Mtihani wa Kina wa Squat Self

Nafasi ya kuanza: miguu upana wa bega kando, geuza viuno kidogo nje.

Mtihani: Kaa chini ili viuno vyako vifanane na sakafu, ukiweka mgongo wako sawa. Acha na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Vigezo vya mtihani:

• squatting inapaswa kufanyika vizuri, bila jerking;
• weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi;
• magoti ni moja kwa moja juu ya miguu;
• usipoteze usawa;
• miguu imesisitizwa kikamilifu kwa sakafu wakati wote wa zoezi;
• kuweka kichwa chako katika nafasi ya neutral.

Ili kutathmini utendaji kwa vigezo vyote, squat mbele ya kioo: kwanza ukikabili, na kisha kando.

Unaweza pia kuuliza rafiki kufuata mienendo yako. Inaweza kuwa vigumu kwetu kutathmini nafasi ya mwili, na kwa kuongeza, mara nyingi tunakosa kujikosoa.

Chaguo nzuri ni kuuliza kurekodiwa kwenye video. Utaweza kutazama video mara kadhaa, tathmini mbinu yako na utambue makosa yote.

Kwa hivyo, ikiwa unafanikiwa kufanya mtihani kikamilifu, ukizingatia vigezo vyote vya mbinu sahihi, pongezi! Unaweza kufanya squats za uzani wa bure bila hofu ya kuumia.

Ikiwa mbinu yako hailingani na ile sahihi kulingana na baadhi ya vigezo, basi dhaifu au, kinyume chake, misuli imara haikuruhusu kufanya mazoezi kwa usahihi. Katika kesi hii, kabla ya kuchukua dumbbells au barbell, unahitaji kurekebisha makosa yako.

Makosa kuu wakati wa kufanya squats

Mdukuzi wa maisha atachambua makosa manne ya kawaida katika mbinu ya kuchuchumaa na kukusaidia kuyarekebisha.

Kosa # 1. Magoti yanafunga kwa ndani

Hili ni kosa la kawaida ambalo hutokea hasa wakati wa kufanya kazi na uzito wa bure. Sababu ya kosa hili iko katika misuli dhaifu ambayo huteka nyonga na misuli inayozunguka nyonga.

Jinsi ya kurekebisha

Ili kuimarisha misuli hii na kurejesha muundo sahihi wa harakati, fanya mazoezi na bendi ya mpira. Ikiwa hakuna mkanda kama huo, kipanuzi kilichofungwa kilichowekwa katikati kitafanya. Katika picha hapa chini, ninafanya mazoezi na hii tu.

1. Squats na expander

Squat polepole, hakikisha kwamba magoti yako yamegeuzwa nje, na vile vile polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kushikilia katika nafasi ya chini kwa sekunde chache, jaribu kujisikia ambayo misuli ni kupinga shinikizo la elastic.

Jambo jema juu ya zoezi hili ni kwamba kwa kweli hauitaji kugeuza magoti yako kwa uangalifu, hutokea yenyewe: unapopiga, elastic huvuta magoti ndani, na mwili hujibu moja kwa moja kwa hili kwa kugeuza viuno nje.

Ikiwa unajisikia vizuri na bendi ya elastic, hatua kwa hatua kuongeza shinikizo mpaka uweze kufanya zoezi kwa usahihi bila bendi ya elastic.

2. Miguu ya kuzaliana katika squat

Mbali na squat ya kawaida na bendi ya elastic, unaweza pia kufanya gorofa ya goti na ugani kwa hatua ya chini kabisa. Fanya squat, punguza udhibiti kidogo, ukiruhusu elastic magoti yako ndani, na kisha ueneze miguu yako kwa nafasi sahihi ya goti. Rudia mara kadhaa na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Hatua kwa upande na expander

Weka kipanuzi kwenye miguu yako chini ya magoti yako au vifundoni na kuchukua hatua za upande.

Kimsingi, mvutano utaonekana sio katika kutembea, lakini kwa mguu unaounga mkono. Hakikisha kwamba wakati wa hatua, magoti hayafungi ndani, vinginevyo zoezi hupoteza maana yake.

Kosa # 2: Sio Kuchuchumaa Kwa Kina

Ikiwa huwezi kukaa chini, ili viuno vinafanana na sakafu, basi hukosa uhamaji wa pamoja wa hip. Kwa maneno mengine, misuli ngumu hupunguza safu ya mwendo.

Jinsi ya kurekebisha

Kazi yako ni kupumzika na kunyoosha misuli ambayo inakuzuia kukaa kwa kina cha kutosha: hamstrings na glutes.

Katika video hapa chini, kuna mazoezi ya kunyoosha misuli hii, ambayo hufanywa kwenye sakafu, kwenye jukwaa, na kwa kutumia bendi ya mpira.

Hitilafu namba 3. Visigino vinatoka kwenye sakafu

Ikiwa huwezi kukaa chini ili miguu yako ibaki kwenye sakafu, basi una misuli ngumu ya mguu wa chini.

Jinsi ya kurekebisha

Tumia mazoezi yafuatayo kunyoosha misuli ya ndama yako:

Tilt mbele kwa vidole

Kunyoosha Ndama Aliyesimama

Kunyoosha misuli ya ndama dhidi ya ukuta

Kosa # 4. Nyuma ni mviringo

Labda uhakika ni tena katika misuli ngumu ya nyuma ya paja na matako. Wakati wa squats, wao hupunguza mwendo wa aina mbalimbali, kuwazuia kupiga mbele.

Jinsi ya kurekebisha

Ili kunyoosha misuli hii, tumia mazoezi yaliyoonyeshwa kwenye video hapo juu. Unaweza pia kufanya squat karibu na ukuta, ambayo polepole hufundisha mwili wako kuchuchumaa na mgongo ulio sawa.

Simama ukiangalia ukuta na miguu yako umbali wa sentimita 15–45 kutoka kwake, na mikono yako ukutani. Wakati wa kuchuchumaa, zingatia msimamo wa mgongo wako: inapaswa kubaki moja kwa moja katika zoezi zima.

Anza kwa umbali wa mbali na ufupishe hatua kwa hatua kwa kuweka mikono yako iliyoinuliwa mbele yako, lakini sio kuitegemea kwa msaada.

Fanya mazoezi ya kurekebisha makosa yako, na unapoona maendeleo, jaribu tena mtihani.

Ikiwa unafanikiwa, unaweza kuongeza ugumu wa zoezi hilo: fanya squats na barbell nyuma yako, na uhamishe lengo mbele ya mwili - na barbell kwenye kifua chako au kwa kettlebell moja.

Unaweza pia kufanya squat ya kina kuwa ngumu zaidi kwa kuongeza bounce baada yake au kutumia mikanda ya mpira kuunda upinzani.

Kuchuchumaa kwa kina kwa usahihi kutakusaidia kuepuka kuumia katika michezo ya nguvu na katika hali za kila siku, kama vile kunyanyua kutoka sehemu ya chini ukiwa na kitu kizito mikononi mwako.