Jinsi na kwa nini kufanya hack squats

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Zoezi hili linastahili nafasi katika programu yako.

Squats za hack ni nini

Hii ni aina ya squat ambayo hatua ya matumizi ya nguvu - uzito - iko nyuma, nyuma ya mstari wa miguu, na sio juu yao, kama katika squat na barbell kwenye mabega.

Uundaji wa squat ya hack mara nyingi hupewa sifa kwa Georg Gakkenschmidt, mwanariadha wa Urusi na mwanamieleka aliyejulikana ulimwenguni kote mwanzoni mwa karne ya 20. Katika kitabu cha Gackenschmidt Njia ya Nguvu na Afya, mazoezi kama hayo yanatolewa, lakini umbo lake ni tofauti sana na squats za kisasa za hack: bar inashikiliwa nyuma ya mgongo kwa mshiko mwembamba, miguu iko pamoja, na squat inafanywa. vidole vya miguu.

Katika mafunzo ya kisasa ya nguvu, squat ya hack inaweza pia kufanywa na barbell nyuma ya nyuma, hata hivyo, mikono kwenye bar ni upana wa mabega na visigino vinasisitizwa dhidi ya sakafu au msimamo wa chini.

Lakini mara nyingi squats kama hizo hufanywa kwa mashine ya gakk - simulator maalum ambayo ilifanya zoezi hilo kuwa rahisi na salama hata kwa Kompyuta.

Kwa nini squats za hack ni nzuri

Kuna sababu kadhaa za kujaribu zoezi hili.

Husaidia kusukuma makalio yaliyopambwa

Hack squats kikamilifu pampu vichwa vyote vya quadriceps - misuli kubwa iko mbele ya paja. Squats za nyuma hufanya vile vile, lakini tofauti na uzani wa bure, kwenye mashine ya udukuzi, sio lazima usumbuke ili kuleta utulivu wa msingi wako. Kwa kuongeza, squat ya hack huweka mkazo mdogo kwenye hamstrings na glutes.

Matokeo yake, unaweza kufanya kazi na uzito mkubwa na kutoa quadriceps na kichocheo cha kutosha kukua haraka.

Pakia kidogo nyuma ya chini

Katika squat ya utapeli, mzigo kwenye viboreshaji vya nyuma - misuli iliyo karibu na mgongo - ni karibu nusu kama ilivyo kwenye squat na barbell nyuma au kifua. Kwa hivyo, unaweza kuongeza mzigo kwenye miguu yako bila kuwa na wasiwasi juu ya mgongo wa chini.

Huongeza utulivu wa magoti

Kwa kusukuma quadriceps ya chini, squats za hack huongeza kwa kiasi kikubwa utulivu wa goti.

Hii itasaidia kulinda magoti yako kutokana na majeraha katika michezo ambayo inahitaji mbio fupi na mabadiliko ya ghafla ya mwelekeo, kama vile soka na mpira wa vikapu.

Jifunze kuchuchumaa kwa usahihi

Watoto wapya katika mafunzo ya nguvu mara nyingi hufanya squats na uzani vibaya - huanguka kwenye vidole vyao, na hivyo kuongeza mzigo kwenye magoti na kuhatarisha kuumia kwao.

Squats za hack, kwa upande mwingine, zinafanywa kwa msisitizo juu ya visigino, hivyo watu wasio na uzoefu wanaweza kujifunza harakati sahihi bila kuhatarisha kupakia viungo na kujeruhiwa.

Huongeza urefu wa kuruka na nguvu

Katika utafiti mmoja, wiki sita za squats za udukuzi wa mashine ziliboresha kwa kiasi kikubwa urefu na nguvu ya kilele cha kuruka kwa wima.

Mbali na mafunzo ya nguvu, washiriki pia walifanya mazoezi ya plyometric na sprints. Walakini, katika vikundi visivyo na kazi ya ziada ya nguvu na squats zilizo na vifaa nyuma, viashiria vilikuwa chini kuliko wale waliofunzwa kwenye mashine ya kuvinjari.

Nani Hapaswi Kufanya Hack Squats

Squats za hack hazipendekezi kwa matatizo ya magoti na chini ya nyuma. Zoezi hili ni salama kwa mgongo kuliko harakati na barbell nyuma au kifua, lakini kwa matatizo yaliyopo, hata hii inaweza kuwa ya kutosha kuumiza.

Pia, usichukuliwe na squats za utapeli ikiwa unaota matako yaliyosukuma, na hauitaji quads za misaada.

Kimsingi, squat yoyote ya miguu miwili sio harakati bora ya kusukuma makuhani wako. Na mazoezi katika mashine ya gakk hupakia misuli ya gluteal na nyuma ya paja mbaya zaidi kuliko aina nyingine zote, ikiwa ni pamoja na squat ya Zercher, sumo, chaguzi na barbell nyuma au kwenye kifua.

Jinsi ya Kufanya Hack Squats kwenye Mkufunzi kwa Usahihi

Kabla ya kufahamu mashine ya hack, ondoa pancakes zote kutoka kwake. Bonyeza mgongo wako dhidi ya mto wa nyuma wa mashine na mabega yako dhidi ya pedi za bega. Weka miguu yako kwa upana wa mabega katikati ya jukwaa, geuza vidole vyako nje kidogo.

Shika vipini na uziweke kwenye hali ya uendeshaji. Katika simulators nyingi, kwa hili unahitaji kusonga vipini kutoka kwa nafasi ya diagonal hadi moja ya wima. Inyoosha magoti yako, lakini usiwazuie - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.

Ukibonyeza mgongo wako dhidi ya kiigaji, kwa kuvuta pumzi, chuchumaa hadi usawa wa nyonga zako na jukwaa au chini kidogo. Unapotoka nje, bonyeza visigino vyako kwenye usaidizi na ujifinye juu, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia zoezi hilo mara nyingi iwezekanavyo.

Jinsi ya kufanya squats za barbell hack

Weka barbell kwenye sakafu na ugeuze mgongo wako. Weka miguu yako kwa njia sawa kama utafanya squats mara kwa mara au deadlifts: kuweka miguu yako pana kidogo kuliko makalio yako, lakini nyembamba kuliko mabega yako.

Inyoosha mgongo wako, rudisha mabega yako, piga magoti yako na uketi kwenye bar. Shikilia upau kwa mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Angalia msimamo wa mwili na miguu: viuno ni sawa au karibu na sakafu, nyuma ni sawa, visigino vinasisitizwa dhidi ya sakafu.

Ikiwa wakati huo huo huwezi kuweka nyuma yako sawa, weka bar juu - kwenye plinths au usalama huacha kwenye sura ya nguvu.

Kudumisha msimamo wa upande wowote wa nyuma ya chini, unapotoka nje, inuka ukiwa na vifaa mikononi mwako hadi viungo vya hip na magoti vimepanuliwa kikamilifu, fungua kifua chako na ulete mabega yako pamoja.

Kisha, kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ni makosa gani ya kuepukwa wakati wa kufanya squats za hack

Squats za udukuzi ni rahisi zaidi kujifunza kuliko uzani wa bure, lakini kuna mambo kadhaa ya kiufundi ya kuzingatia:

1. Usizungushe mgongo wako chini. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mashine, bonyeza mara kwa mara mgongo wako wa chini dhidi ya mto. Katika toleo na barbell, ufuatilie kwa uangalifu nafasi ya nyuma ya chini katika awamu ya kuinua uzito kutoka kwenye sakafu: ikiwa itaanza kuzunguka, chukua uzito mdogo.
2. Usianguke kwenye vidole vyako. Ikiwa unahisi kuwa uzito unahamia vidole vyako na visigino vyako vinainua kutoka kwenye uso chini ya squat, songa miguu yako juu, karibu na makali ya jukwaa. Kwa kengele, weka pancakes au mkeka wa mpira unene wa sentimita 5 chini ya visigino vyako.
3. Usifunge magoti yako ndani. Ni hatari kufanya hivyo chini ya mzigo: nafasi hii inanyima ushirikiano wa utulivu na inaweza kusababisha kuumia. Jaribu kueneza magoti yako kidogo nje. Ikiwa hii haifanyi kazi, punguza uzito wa kufanya kazi.

Jinsi ya kuchagua uzito wa kufanya kazi, idadi ya mbinu na marudio

Fanya seti tatu au nne za mara 8-12. Chagua uzito ili marudio ya mwisho katika mbinu ni ngumu, lakini unaweza kufanya kiasi sahihi bila makosa katika mbinu.

Ikiwa kwenye marudio ya mwisho mgongo wako unaanza kuinama na magoti yako yanaanza kuingia ndani, punguza uzito wa kufanya kazi na ushikamane nayo hadi uweze kufanya angalau mara nane kwa fomu kamilifu.

Jinsi ya kuongeza hack squats kwenye programu yako

Ingawa squats za hack ni nzuri sana kwa kujenga quads na ni salama kwa nyuma, hazipaswi kufanywa kama zoezi la mguu mmoja. Hasa ikiwa huna matatizo ya mgongo.

Kwanza, squats na barbell nyuma au kifua, pamoja na viuno, pia pampu misuli ya nyuma na abs, ambayo huimarisha msingi na kulinda mgongo wakati wa mazoezi ya nguvu. Na pili, uzani wa bure hutoa mkazo zaidi wa kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito na ukuaji wa misuli.

Kwa hivyo fanya squats za kuvinjari kama kazi ya ziada. Wajumuishe katika programu yako mara moja kwa wiki, pamoja na mazoezi mengine ya misuli ya viuno na matako: squats, mapafu, hatua na safu na barbell na dumbbells.