Orodha ya maudhui:
- 1. Kupumua kwa diaphragmatic
- 2. "Sanduku" kupumua
- 3. "Tactical" kupumua
- 4. Kanuni ya 3-3-3
- 5. Gum ya kutafuna
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Wawili kati yao hutumia SEAL ili kuwaweka baridi hata chini ya moto wa adui.
1. Kupumua kwa diaphragmatic
Mtu anapokuwa na wasiwasi au hasira sana, kwa kawaida huambiwa avute pumzi ndefu. Hii ni kesi ambapo ushauri wa kitamaduni ni sahihi kabisa, licha ya kuwa maneno mafupi. Walakini, kuchukua pumzi kubwa haitoshi - unahitaji mbinu maalum inayoitwa kupumua kwa diaphragmatic.
Utafiti unathibitisha kwamba kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kukusaidia kupumzika haraka na kukabiliana na matatizo. Inaboresha umakini na umakini, na husababisha kupungua kwa viwango vya cortisol ya damu. Na cortisol inajulikana kuwa homoni inayohusishwa na wasiwasi.
Kupumua kwa diaphragmatic, kama jina linavyopendekeza, hufanywa kimsingi na mkazo wa diaphragm na misuli ya tumbo. Kifua haipaswi kupanua na aina hii ya kupumua. Aina hii ya kupumua ni kawaida kwa wanaume. Kimsingi, zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umesimama, lakini inaonekana kabisa kama hii:
- Lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako gorofa kwenye sakafu.
- Weka mkono mmoja kwenye kifua chako cha juu na mwingine kwenye tumbo lako, chini ya ubavu wako.
- Pumua polepole na kwa kina kupitia pua yako, ukitumia tumbo lako. Hakikisha kwamba mkono juu ya tumbo lako huinuka unapovuta, na mkono kwenye kifua chako unabaki bila kusonga.
- Exhale polepole kupitia midomo yako nusu-wazi, kuchora kwenye tumbo lako. Mkono juu ya tumbo unarudi kwenye nafasi yake ya awali, mkono kwenye kifua unabaki bila kusonga.
Kupumua kwa diaphragmatic kunafaa kufanya mazoezi na kufanya mazoezi wakati wowote unapoogopa, kufadhaika, au kufadhaika.
2. "Sanduku" kupumua
Mark Devine, Kamanda wa zamani wa Jeshi la Wanamaji la Marekani, New York Times akiuza zaidi Shule ya Uongozi ya SEAL, na mwanzilishi wa SEALFIT SEALFIT, alishiriki hila kadhaa ambazo SWAT hutumia ili kujitawala haraka katika hali ya kufadhaisha. … Mmoja wao ni kinachojulikana kama kupumua kwa sanduku, au kupumua kwa 4-4-4-4.
Hiki ndicho kiini cha mbinu hii. Unapohisi wasiwasi, unapaswa kufikiria sanduku na pande nne zinazofanana. Ifuatayo, fanya hivi:
- Pumua polepole, ukijiwazia kusonga juu ya kando ya sanduku, ukihesabu kutoka moja hadi nne.
- Kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu nne zaidi na usonge juu ya kisanduku.
- Kisha exhale kwa hesabu ya nne na ufanyie njia yako chini ya upande mwingine.
- Hatimaye, shikilia pumzi yako tena kwa hesabu nne na utembee chini ya sanduku.
Rudia hadi uhisi utulivu - hii itachukua kama dakika 5. Mbinu hii inafundishwa kwa SEAL na wagombea wa Ops Maalum kupitia Ubomoaji/SEAL wa Msingi wa Ubomoaji/SEAL na programu za mafunzo za Uokoaji za Jeshi la Anga la Marekani. Kwa hakika, hii inapaswa kufanyika wakati wa kukaa au hata kulala chini, lakini pia inaweza kufanyika wakati umesimama - yote inategemea hali hiyo.
Ikiwa huna nguvu za kutosha za kushikilia pumzi yako kwa hesabu 4, unaweza kufupisha mpango huo kwa 2-2-2-2 au 3-3-3-3. Unaweza pia kutumia muundo wa 5-5-5-5 au 6-6-6-6 ukipenda ikiwa unataka kuvuta pumzi zaidi. "Kukawia kwa muda mrefu hakuleti maana isipokuwa kama unavua samaki kwa mikuki au unakusudia kutumika kwa SEAL," anasema Devine.
Kwa njia, programu maalum, kama vile BreathAir, zitakusaidia kujaribu kupumua kwa sanduku. Haiwezekani kwamba mihuri ina fursa ya kuitumia moja kwa moja kwenye uwanja wa vita. Lakini katika mazingira ya amani, inaweza kuja kwa manufaa.
3. "Tactical" kupumua
Mbinu nyingine kutoka kwa paka, ambayo inaitwa kupumua tactical. Mbinu hii inaweza kutumika katika hali zenye mkazo ili kusaidia kuzingatia.
Kwa kweli, ni sawa na "sanduku" kupumua - kiasi kwamba katika baadhi ya miongozo kwa wanamaji wa Marekani Navy, mbinu hizi si kutengwa. Lakini Devine anapendelea kuzungumza juu yao kama hila mbili tofauti.
Tofauti kati ya "sanduku" na "tactical" kupumua ni kwamba katika mwisho hakuna kuchelewa kati ya kuvuta pumzi na exhalation. Na huna haja ya kufikiria sanduku - kuhesabu tu katika kichwa chako ni ya kutosha.
- Inhale kupitia puani kwa hesabu nne.
- Exhale kupitia puani katika hesabu nne.
Rudia hadi utulie. Ikiwa inataka, unaweza kuvuta pumzi kupitia mdomo wako - lakini sio kuvuta pumzi. Na usisahau kuhesabu mwenyewe.
Kwa njia, utafiti unasema kutumia mbinu za kupumua huboresha hisia na mkusanyiko wakati unarudiwa mara kwa mara. Kwa hivyo, unaweza kutumia kupumua kwa "mbinu" sio tu katika hali zenye mkazo, lakini wakati wowote unapotaka.
4. Kanuni ya 3-3-3
Njia hii inapendekezwa na mwanasaikolojia Tamar Chansky wa Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Ikiwa una wasiwasi sana, fanya zifuatazo.
- Angalia pande zote na kiakili utaje vitu vitatu unavyoona karibu nawe. Kwa mfano: "Jedwali, maua, kiti".
- Sikiliza na utaje sauti tatu unazosikia. "Kilio cha ndege, filimbi, kelele."
- Sogeza na sehemu tatu tofauti za mwili. Kwa mfano, mguu wa kulia, mkono wa kushoto na kidole chochote.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kusimama moja kwa moja na mabega yako ya mraba. Kulingana na Chansky, tunapokuwa katika hali ya mkazo, sisi huinama kwa asili ili kulinda kifua, moyo na mapafu. Kusimama au kukaa sawa na miguu yako ikiwa upana wa mabega na kifua chako wazi itaashiria mwili wako kuwa uko kwenye hatari.
5. Gum ya kutafuna
Inaweza kuonekana kuwa ya ajabu, lakini kutafuna gum kunaweza kusaidia kuweka akili yako wazi katika hali zenye mkazo. Kwa mfano, uchunguzi mmoja kutoka kwa wanasaikolojia katika Chuo Kikuu cha Cardiff huko Wales uligundua kwamba watu ambao walilazimishwa kutafuna gum kazini walipata hali nzuri na kupunguza mkazo na wasiwasi. Kwa kuongeza, dalili zao za unyogovu zilipunguzwa.
Kwa njia, mihuri na mabaharia wa Jeshi la Wanamaji la Merika pia hutafuna gamu. Maalum tu, kijeshi. Kafeini na vichocheo vingine huongezwa kwao ili kumfanya mpiganaji kukaa macho kwa muda mrefu, hata kwa kukosa usingizi.
Utafiti wa awali wa wataalamu kutoka Chuo Kikuu cha Swinburne nchini Australia pia ulionyesha matokeo sawa: watu wanaotafuna gum hawana hisia kidogo kwa kuwasha.
Wanasayansi hawana uhakika hii ni nini, lakini wanakisia kwamba kutafuna husababisha ongezeko la mtiririko wa damu kwenye ubongo, ambayo kwa upande fulani husaidia mwili kudhibiti viwango vya cortisol.
Ilipendekeza:
Njia 14 za kujiweka serious kuhusu masomo yako
Jifunze wakati huo huo, gawanya kazi kwa hatua ndogo na ujipatie zawadi kwa kazi unayofanya - hii ndio jinsi itakuwa rahisi kusoma vizuri
"Je, kukimbia vibaya kwa viungo vyako? Jinsi ya kujiweka sawa kwa mbali?" Maswali 10 kwa mkufunzi wa mazoezi ya viungo na majibu kwao
Maswali yako kuhusu michezo, mazoezi ya nyumbani, mbinu ya kukimbia na kupunguza uzito yanajibiwa na mtaalam aliyehitimu - mkufunzi wa mazoezi ya mwili kutoka studio ya Ploshchadka
Jinsi ya kujiweka sawa katika msimu wa mbali: Sheria 5 za wanariadha watatu na wakimbiaji
Nini cha kujumuisha katika mpango wako wa mafunzo wakati wa msimu wa mbali ili kuongeza nguvu na kuboresha mbinu yako - vidokezo kutoka kwa wakufunzi wa kitaalamu
Jinsi ya kujiweka sawa: vidokezo kwa watu wenye maumbo tofauti
Aina za mwili zinatokana na kiwango tofauti cha kimetaboliki cha kila mtu. Kujua aina yako kunaweza kukusaidia kufanya mazoezi ambayo yanafaa kwako
Mbinu ya mtungi ni mfumo madhubuti wa kudhibiti bajeti yako
Leo tunataka kukuambia juu ya mfumo mzuri wa bajeti - njia ya mtungi. Maana yake ni kwamba kila mwezi unasambaza pesa kwenye mitungi sita, ambayo kila moja inakusudiwa kwa matumizi maalum. Njia hii itakusaidia kutumia pesa zako kwa busara na kwa kile unachohitaji sana.