Mazoezi 20 ya kunyoosha nguvu kwa joto-up ya kupendeza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi mepesi kwa dakika 5-10 yatatoa mvutano na kuongeza kubadilika.

Kunyoosha kwa nguvu ni harakati amilifu wakati viungo na misuli husogea kwa safu kamili. Hiyo ni, hauchukui tu msimamo na kuishikilia, kama kwa kunyoosha tuli, lakini pia kusonga, kuharakisha mapigo na kuongeza joto kwa misuli.

Kwa nini kunyoosha kwa nguvu ni nzuri

Kunyoosha kwa nguvu kuna faida kadhaa zilizothibitishwa:

• Huongeza kubadilika. Kusonga katika safu kamili, unasukuma vizuri uhamaji wa viungo, ondoa vizuizi na ufanye mwili kuwa rahisi zaidi na kazi.
• Huondoa hisia ya ugumu na ugumu wa misuli. Kutokana na harakati za kazi, joto la misuli huongezeka, ambayo huongeza upanuzi wao.
• Hukusaidia kukimbia haraka na kuruka juu zaidi. Mazoezi huongeza kasi wakati wa kukimbia na kuruka urefu, kwa hivyo wanariadha, wachezaji wa mpira wa vikapu na wanariadha wengine katika michezo ya timu hunyoosha kabla ya mazoezi kwa mwendo badala ya tuli.
• Huongeza utendaji katika mafunzo ya nguvu. Kushikilia mkao huathiri vibaya uwezo wa misuli kutoa nguvu, lakini harakati za kunyoosha zenye nguvu, badala yake, huongeza nguvu na nguvu. Sekunde 30 tu za mizigo kama hiyo huongeza nguvu ya misuli ya mguu kwa 10%.
• Hupunguza hatari ya kuumia. Kuna ushahidi fulani kwamba kunyoosha kunapunguza uwezekano wa machozi ya misuli na tendon.

Wakati na kiasi gani cha kufanya kunyoosha kwa nguvu

Yote inategemea ni malengo gani unataka kufikia. Fanya kunyoosha kwa nguvu kabla ya kila mazoezi ikiwa unahitaji kuongeza utendaji wako. Lakini usichukuliwe: joto-up haipaswi kuwa muda mrefu. Vinginevyo, unaweza kupata athari kinyume: mwili utakuwa uchovu na tija itapungua.

Ni bora kuchanganya kunyoosha kwa nguvu na mbinu zingine. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya pamoja kwa dakika 2, kisha fanya dakika 5 za Cardio nyepesi, na kisha uendelee hadi dakika 5 za kunyoosha kwa nguvu. Chagua mazoezi matano hadi sita na fanya kila moja kwa sekunde 30. Pia jaribu kusisitiza pointi zako dhaifu.

Ikiwa unataka tu kunyoosha mwili wako asubuhi au katikati ya siku ya kazi, fanya seti ya mazoezi 10 na ufanye kila mmoja kwa sekunde 30-60. Chagua harakati zinazoshirikisha vikundi vyote vya misuli ili kusaidia kuwapa joto sawasawa. Badilisha mazoezi ya ngumu mara kwa mara ili kuzuia usawa. Na usipuuze maeneo yoyote kwa sababu haifurahishi kwako kuyaendeleza: jinsi misuli inavyokuwa ngumu, ndivyo inavyohitaji kunyoosha na kupumzika.

Wakati usifanye kunyoosha kwa nguvu

Aina hii ya mazoezi haipendekezi baada ya majeraha na mbele ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Katika kesi hii, kunyoosha kunaweza kuwa sehemu ya mpango wa kurejesha, lakini madarasa yanapaswa kufanyika chini ya usimamizi wa mtaalamu wa ukarabati.

Pia, haipendekezi kufanya mazoezi ya kazi kwa watu zaidi ya miaka 65 ambao hawajazoea mzigo kama huo. Ni bora kuanza na kunyoosha tu, kuchukua nafasi kwa upole na chini ya udhibiti.

Mazoezi gani ya kufanya

1. Pembeza sana kutoka kwenye mteremko

Simama "na slaidi" - toa pelvis yako juu, nyoosha mikono yako na unyoosha mgongo wako kwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Ikiwa huwezi kunyoosha mgongo wako, piga magoti yako kidogo na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Sway katika nafasi hii, kunyoosha mabega yako.

Songa mbele na mguu wako wa kulia, weka mguu wako karibu na kiganja kwa nje na ufanye harakati chache za kupendeza. Rudi kwenye "slide", nyosha mabega yako, uhisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Rudia msukumo wa kina kwenye mguu wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanzia tena.

2. Kutoka bend hadi squat

Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Konda mbele na kunyakua vidole vya miguu yako. Sway, kuimarisha bend na kuhisi kunyoosha nyuma ya mapaja yako. Kuweka mgongo wako sawa, jishusha kwenye squat ya kina, pindua magoti yako kwa pande, fungua kifua chako. Ifuatayo - katika pose ya awali. Fanya bends mbili au tatu na unyoosha.

3. Mapafu kwa upande na kugeuka kwa mwili

Chukua pumzi ya kina kwenda kulia. Wakati huo huo, pindua mwili wako kwa nyuma moja kwa moja, pindua kifua chako kulia na gusa mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Chukua mkono wako wa kulia nyuma, nyuma ya mgongo wako. Jaribu kugeuza mwili iwezekanavyo, elekeza macho yako juu ya bega lako. Bila kunyoosha, nenda kwenye lunge kwenye mguu wako wa kushoto na gusa mkono wako wa kulia kwa mguu wako wa kushoto. Endelea kupishana pande.

4. Kunyoosha quadriceps

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Piga goti lako la kulia, shika mguu wako kwa mkono wako wa kulia, na ulete kisigino chako kwenye kitako chako. Inyoosha mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, ukinyoosha juu. Badilisha mguu wako na kurudia.

5. Swing mbele-nyuma

Simama kando dhidi ya ukuta au msaada. Kushikilia juu yake, bembea huku na huko. Jaribu kufanya kwa kiwango cha juu cha amplitude, lakini usiruhusu harakati za ghafla, vinginevyo unaweza kuharibu misuli.

6. Swing kutoka upande hadi upande

Simama ukiangalia ukuta au usaidizi. Ukiwa umeshikilia juu yake, bembea upande. Lete mguu wako wa kufanya kazi nyuma ya mguu unaounga mkono mbele ili kuongeza amplitude ya swing. Lenga masafa kamili, lakini usitumie harakati za ghafla, za kulipuka; zinaweza kusababisha majeraha.

7. Mizunguko ya mikono na fimbo

Chukua fimbo nyepesi au kamba, weka mikono yako mara mbili zaidi ya mabega yako. Kuweka viwiko vyako sawa, inua fimbo juu ya kichwa chako na usonge nyuma ya mgongo wako. Fanya vivyo hivyo kwa mwelekeo tofauti. Usipinde viwiko vyako hadi mwisho wa mazoezi. Ikiwa huwezi kusogeza fimbo nyuma ya mgongo wako, inyakue kwa upana zaidi.

8. Tilt kwa upande wa mwili

Weka miguu yako mara mbili kwa upana kama mabega yako. Kuweka mgongo wako na magoti sawa, konda mbele. Panua mwili kwa kulia na gusa mguu wa kushoto kwa mkono wako wa kulia. Elekeza mkono wako wa kushoto kuelekea dari. Jaribu kufungua kifua chako kikamilifu na kuifungua kwenye ukuta kwa upande wako. Bila kuacha mteremko, kurudia kwa mwelekeo mwingine.

9. Nge

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, ueneze mikono yako kwenye msalaba, bonyeza mitende yako kwenye sakafu. Inua mguu wako wa kulia, ukainama kwenye goti, na jaribu kufikia mkono wako wa kushoto. Jaribu kugeuza mwili kwa upande sana. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

10. Squat zamu

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, ueneze kidogo vidole vya miguu kwa pande. Ingiza kwenye squat ya kina, pindua magoti yako, weka mgongo wako sawa. Weka mkono mmoja kwenye sakafu na ugeuze mwili upande. Elekeza mkono wako mwingine kuelekea dari. Jaribu kufungua kifua chako iwezekanavyo na wakati huo huo uweke nyuma yako ya chini. Badilisha mikono na kurudia njia nyingine.

11. Kufungua Matiti ya Kuchuchumaa

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, ueneze vidole vya miguu yako kwa pande, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Ingiza kwenye squat ya kina, pindua magoti yako kwa pande, weka mgongo wako sawa. Bend iwezekanavyo katika eneo la kifua, rudisha viwiko vyako nyuma, piga mgongo wako wa chini. Pumzika na kisha kurudia.

12. Lunge kunyoosha

Panda kwenye goti lako la kushoto, sukuma pelvis yako mbele iwezekanavyo na unyoosha mkono wako wa kushoto juu, ukinyoosha upande wako. Rudisha pelvis yako nyuma, kaa juu ya kisigino chako, nyoosha goti lako la kulia na kuvuta kidole kuelekea kwako. Pindisha mgongo wako sawa, ukijaribu kulala na tumbo lako kwenye mguu wako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia tangu mwanzo.

13. Kunyoosha misuli ya ndama

Tafuta mwinuko kama vile chapati ya kengele, jukwaa, au mwisho wa mashine. Simama kwenye hesabu hii ili visigino vyako vibaki kusimamishwa. Lete visigino vyako chini kadri uwezavyo, kisha uinuke kwenye vidole vyako. Chukua muda wako, nyosha misuli ya ndama wako vizuri chini ya mazoezi.

14. Kugeuza bega

Inua mikono yako kwa pande, onyesha mikono yako juu. Pindua bega lako ndani kadri uwezavyo. Ifuatayo - nafasi ya kuanzia na kurudia kutoka kwa upande mwingine.

15. Tilt kwa mguu

Weka mguu wako wa kulia juu ya kisigino mbele yako, vuta toe kuelekea wewe. Piga goti lako la kushoto, piga mgongo wako sawa, chukua mkono wako wa kulia nyuma ya mgongo wako, na gusa kidole chako cha kushoto. Jaribu kuweka mgongo wako sawa na uhisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.

16. Bend iliyovuka miguu

Weka mguu wako wa kulia mbele, piga msalaba na kushoto kwako. Nyosha kwa mikono yote miwili. Konda mbele na gusa sakafu karibu na mguu wako wa kushoto. Inyoosha, tena ufikie juu kwa mikono yote miwili. Badilisha miguu na kurudia. Daima bega kwa upande nyuma ya mguu wako uliosimama.

17. Kunyoosha upande katika ubao wa nyuma

Kaa na mikono yako nyuma ya mwili wako, piga magoti yako na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu. Unakaza matako yako, sukuma pelvis yako juu. Wakati huo huo, inua mkono wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu, ugeuze kifua chako kulia na ufikie vidole vyako kwenye ukuta nyuma ya kichwa chako.

Kuhisi kunyoosha upande na kifua wazi. Kaza matako yako ili pelvisi yako isidondoke. Jishushe tena chini kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine.

18. Inageuka kutoka kwenye squat kwenye sakafu

Kaa chini kwa undani, ukiweka mgongo wako sawa, ueneze magoti yako kwa pande. Pinduka kulia na upunguze magoti yote kwa sakafu ili moja iko mbele yako na nyingine iko nyuma yako. Uongo juu ya tumbo lako juu ya goti lako na unyoosha mikono yako mbele. Kuhisi kunyoosha katika gluteus maximus.

Inua mwili wako na kuchukua zamu kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu, ukiiweka tena kwa miguu yako. Ikiwezekana, rudi kwenye squat ya kina bila kutumia mikono yako, ikiwa sio, pumzika mikono yako kwenye sakafu, ukijisaidia kuinuka. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

19. Kiwavi

Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Pindisha na tembea mikono yako kwenye sakafu hadi itaacha kulala. Punguza viuno vyako kwenye sakafu na upinde nyuma yako. Punguza mabega yako, kuleta vile vile vya bega pamoja, unyoosha shingo yako na uangalie dari. Kuleta pelvis juu, kwenda kwenye msaada wakati umelala chini. Tembea mikono yako kando ya sakafu kuelekea miguu yako na unyoosha. Rudia tangu mwanzo.

20. Kufunguka kwa Makalio

Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako kando ya mwili, weka miguu yako kwenye sakafu. Kufinya matako, inua pelvis juu ili mwili unyooshwe kwa mstari mmoja. Inua goti lako lililoinama kutoka kwenye sakafu na uinue juu. Sogeza paja lako kando, kana kwamba unajaribu kuweka mguu wako wa chini kwenye sakafu.

Katika kesi hakuna kufanya hivyo ghafla. Hoja vizuri, angalia kwa uangalifu mpaka wa safu yako, vinginevyo unaweza kuumiza misuli yako. Rudisha paja lako, weka mguu wako kwenye sakafu na, bila kupunguza pelvis yako, kurudia kwenye mguu mwingine.

Tofauti na kunyoosha tuli, ambayo mara nyingi huchukuliwa kuwa haifurahishi na inaumiza, kunyoosha kwa nguvu ni raha kamili. Sogeza vizuri, dhibiti mchakato, na pumua kwa undani. Na utapasha misuli yako joto, kufanya mwili wako kuwa laini na tulivu, na kuboresha utendaji wako katika mchezo wowote.