Mazoezi 4 rahisi ya kuzingatia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwanasaikolojia Amish Jha anaelezea jinsi ya kuongeza umakini kupitia mafunzo ya kuzingatia.

Jinsi ya kukuza umakini

Kuzingatia ni kama tochi, boriti yake inaweza kuelekezwa kwa kitu chochote. Na kwa kuwa tumechanganyikiwa kwa karibu 50% ya kuamka, zinageuka kuwa ray hii inaruka kutoka upande hadi upande. Ili kujifunza jinsi ya kudhibiti usikivu wako, mwanasaikolojia wa Chuo Kikuu cha Miami Amish Jha anapendekeza mazoezi ya kuzingatia.

Kulingana na utafiti wake, watu ambao hawajishughulishi na mazoezi kama haya huwa na kupoteza mwelekeo wakati wa dhiki kali. Kwa upande mwingine, kwa wale wanaofundisha mara kwa mara ubongo, inaboresha. Kuzingatia kuna faida zingine: kupunguza wasiwasi na hatari ya kushuka tena, na kuboresha kumbukumbu ya muda mfupi.

Kuzingatia ni kuzingatia wakati uliopo bila jibu la kihemko.

"Huhitaji mtazamo maalum wa ulimwengu au imani za kidini kufanya hivi," asema Jha. Mazoezi kama haya ni rahisi. Wanaanguka katika makundi mawili: tahadhari ya karibu na uchunguzi wa bure. Mazoezi haya yote yanakuza uwezo wa ubongo kuzingatia kitu kimoja.

1. Kupumua

Anza na kupumua kwa uangalifu. Kaa katika nafasi nzuri na mgongo wako sawa. Kuzingatia mawazo yako yote juu ya hisia za pumzi. Sikia hewa baridi ikiingia puani mwako au tumbo linapanda na kushuka.

Unapokengeushwa na kitu, rudisha mawazo yako kwa upole kwenye pumzi. Usishangae au kufadhaika ikiwa itabidi kurudia hii tena na tena. Fikiria kwamba tahadhari yako ni puppy unayemfundisha kutembea kwenye kamba. Kila wakati anapokimbia, mrudishe kwa upole.

2. Kutembea

Zingatia hisia wakati: Sikia mguso wa miguu yako chini, upepo kwenye ngozi yako, sauti zinazokuzunguka. Haijalishi unatembea wapi: nje au ndani.

3. Uchunguzi wa mwili

Ikiwa umakini ni tochi, basi wakati wa skanning ya mwili, unahitaji kuangazia mwili mzima nayo. Anza na vidole vyako na uangalie hisia ndani yao. Unaweza kuhisi kuwashwa, joto, au baridi. Kisha polepole songa juu.

Unapojifunza kuzingatia na kuweka mawazo yako kwenye kitu kimoja, unaweza kuendelea na uchunguzi wa bure.

4. Uchunguzi wa bure

Inakusaidia kutambua kile kinachotokea karibu na wewe, lakini sio kushikilia. Huna haja ya kuzingatia vitu maalum hapa. Badala yake, kuwa wazi kwa hisia zozote zinazotokea. “Usichanganue wala kufikiria,” Jha aeleza. "Angalia tu na waache wasambaratike."

Ili kufanya hivyo, kaa katika nafasi nzuri na jaribu kugundua hisia zote, mawazo na hisia, lakini usizishike. Unaweza kuziweka alama kulingana na kategoria tofauti. Kwa mfano, mipango, wasiwasi, hukumu, kumbukumbu. Ifanye kwa sauti au kimya, chochote kinachofaa zaidi kwako. Baada ya kugundua hisia au wazo, liachilie.

Hii ni sawa na kuangalia mawingu. Ni sasa tu unatazama mawazo yako yakitiririka.

Wakati mwingine utakwama kwenye wazo moja, na hiyo ni kawaida. Ikiwa huwezi kuiacha, fanya zoezi la kuzingatia ili kurejesha hisia zako za usaidizi.

Nini cha kufanya ikiwa haifanyi kazi

Ikiwa umejaribu mazoezi haya, lakini bado hauwezi kuweka mawazo yako, usivunjika moyo. Hii hutokea mara nyingi kabisa. Usiache mafunzo ya kuzingatia. Unahitaji tu mazoezi zaidi, kama vile shughuli yoyote mpya.

Jambo kuu sio kujiondoa kutoka kwa usumbufu. Ni juu ya kugundua wakati umepotoshwa na kuelekeza umakini wako nyuma.

Kwa kawaida, watu huanza kujisikia faida baada ya wiki nne za dakika 15 za mafunzo, siku tano kwa wiki. Ikiwa inaonekana kuwa ngumu sana, anza hatua kwa hatua. Kwa mfano, jiahidi kufanya moja ya mazoezi kila siku kwa dakika kadhaa. Uwezekano mkubwa zaidi utataka kupanua mazoezi yako. Shikilia lengo lako la awali kwa mwezi, na kisha ongeza muda wako wa mazoezi hadi ufikie dakika 15, siku tano kwa wiki.

Ili kujumuisha haya, jiwekee vikumbusho kwenye simu yako na utafute mahali tulivu, pastarehe, pamoja na wakati unaofaa, ambapo hakuna mtu atakayekuvuruga.