Je, ni kweli kwamba watu walio na uzito mkubwa hawaruhusiwi kukimbia

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hatari fulani zipo, lakini zinaweza kupunguzwa ikiwa suala hilo litashughulikiwa kwa usahihi.

Nini kinachukuliwa kuwa overweight

Matangazo ya usawa wa mwili yanaonyesha kuwa mtu mwenye afya njema anapaswa kuwa na asilimia ndogo sana ya mafuta ya mwili. Cubes na unafuu tofauti wa bodybuilders ni utata na kufanya watu wa kawaida uzito wa mwili kufikiria wenyewe overweight.

Ili kuondoa mashaka yote, hesabu index ya misa ya mwili wako. Hii sio kiashiria cha kuaminika zaidi, kwani haizingatii asilimia ya misa ya misuli, lakini itafanya kwa ufahamu mbaya wa picha ya jumla.

BMI = uzito (kg) / urefu² (m)

Uzito wa kawaida uko katika safu kutoka 18.5 hadi 24.99 kg / m². Ikiwa hii ndiyo kesi yako, unaweza kufunga makala na kwenda kukimbia.

Kwa maadili kutoka 25 hadi 29, 99 kg / m² inasemekana kuwa overweight, na katika 30 kg / m² au zaidi, fetma hugunduliwa. Kama sheria, katika kesi hii, inashauriwa kuchukua nafasi ya kukimbia na mizigo ya upole zaidi ya Cardio - kuogelea, kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi. Na kwa sababu.

Je, ni kweli kwamba kukimbia kunaweza kudhuru mwili?

Kuna sababu kadhaa kwa nini uzito kupita kiasi unaweza kufanya kukimbia kuwa hatari:

• Hatari kubwa ya kuumia. Kwa sababu ya kuongezeka kwa uzito wa mwili, misuli, mifupa na tishu zinazounganishwa za watu feta hupata mkazo zaidi kuliko miundo sawa katika wakimbiaji wenye uzito wa kawaida wa mwili. Kwa hivyo, mtu mwenye uzito mkubwa anahitaji kuchukua hatua chache ili kuvuka mstari zaidi ya ambayo kukabiliana na mkazo huisha na majeraha huanza.

• Ahueni polepole. Uzito kupita kiasi na fetma mara nyingi huhusishwa na kuvimba kwa muda mrefu. Hali hii inaweza kuathiri 1.

  2. mwili unaweza kukabiliana na microtrauma iliyopokelewa wakati wa mafunzo, ambayo huongeza hatari ya kuumia katika somo linalofuata.

• Kuongezeka kwa matatizo ya viungo. Pauni za ziada zinaweza kusababisha shida ya viungo bila kukimbia, na watu wazito mara nyingi wanakabiliwa na hii hata kabla ya kuanza mazoezi. Kwa mfano, fetma huongeza mzigo kwenye sehemu ya ndani ya goti, na kusababisha kasoro za cartilage na osteoarthritis.

Utafiti juu ya hatari ya kuumia unathibitisha athari mbaya za uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, katika jaribio moja, wakimbiaji wa novice 930 walijaribiwa na kugundua kuwa BMI ya 25-30 kg / m² huongeza hatari ya kuumia kwa 2.7%, na zaidi ya 30 kg / m² - kwa 10.3%. Wakati huo huo, faharisi ya uzito wa mwili chini ya kilo 20 / m² ina athari ya kinga na inapunguza uwezekano wa kuumia wakati wa mafunzo kwa 14%.

Utafiti mwingine, kuchambua data kutoka kwa wakimbiaji wa novice 532, pia ulibainisha kuwa BMI ya juu huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuacha mafunzo kutokana na mguu au maumivu ya nyuma.

Data sawia ilipatikana katika jaribio lililoshirikisha wakimbiaji 848 ambao walipewa mafunzo ya mbio za kilomita 6,7. Katika kikundi cha wanariadha wa novice na BMI ya washiriki 25), kiashiria hiki kilifikia 25%.

Hivyo, watu feta kweli kuchukua hatari zaidi kwenda nje kwa ajili ya kukimbia. Lakini hiyo haimaanishi kwamba hawapaswi hata kufikiria juu ya kukimbia. Unahitaji tu kuwa mwangalifu zaidi.

Je, ni sawa kukimbia ikiwa wewe ni mzito

Ingawa uzito kupita kiasi huongeza hatari yako ya maumivu ya baada ya mazoezi, sio wakimbiaji wote wa mafuta huishia kujeruhiwa (na sio wakimbiaji wote wenye afya hufanya bila kuumia).

Kwa mfano, katika jaribio la kujiandaa kwa kukimbia kwa kilomita 6.7, kati ya wakimbiaji 334 wenye BMI zaidi ya kilo 25 / m², washiriki 82 tu walijeruhiwa. Kwa kuongezea, malalamiko yoyote ya maumivu kwenye miguu au mgongo, kwa sababu ambayo mtu aliacha mchezo kwa wiki, ilizingatiwa kuwa jeraha.

Watu 252 waliosalia kutoka katika kundi hilo hawakupata majeraha ambayo yangewalazimu kukataa kukimbia. Aidha, wanasayansi walibainisha kuwa makundi yote mawili ya washiriki - wote walio na uzito mkubwa na wasio na - walitumia idadi sawa ya masaa wakati wa majaribio. Hiyo ni, maumivu na kuumia havikuzuia watu wazito kukamilisha mafunzo yao.

Zaidi ya hayo, mazoezi ya kawaida yanaweza kuwa na athari nzuri kwa afya ya viungo hata bila kupoteza uzito. Wanasayansi wa Norway walikagua data ya wanawake elfu 15 na 14, wanaume elfu 7 zaidi ya miaka 11 na wakahitimisha kuwa watu wanene wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na osteoarthritis kuliko washiriki wenye uzito wa kawaida. Lakini ikiwa wanafanya mazoezi ya nguvu kwa wakati mmoja, hatari hupunguzwa kwa nusu.

Kwa hivyo, uzito kupita kiasi sio sababu ya kuacha kukimbia. Uwezekano mkubwa hautaumiza afya yako ikiwa utachagua mzigo kulingana na uwezo wako na usikimbilie mambo.

Inaweza kuchukua miaka 3-4 kwa watu wanene kupita kwa usalama kuelekea kukimbia. Ikiwa uzito wa ziada sio muhimu sana, mwili utaweza kukabiliana katika miezi michache.

Jinsi ya kujua wakati unaweza kuanza kukimbia

Ili kuepuka kuumia na usichukie kukimbia baada ya kikao cha kwanza, fuata sheria hizi:

• Wasiliana na daktari wako. Kabla ya kuanza mazoezi, muone daktari wa miguu na daktari wa moyo ili kuwatenga magonjwa ya viungo na mishipa.
• Anza kwa kutembea. Watu wa physique yoyote wanashauriwa kuanza mafunzo kwa kutembea, na kama wewe ni overweight, hii ni lazima tu. Baada ya muda, unaweza kuongeza mzigo kwa kuongeza kasi au mwelekeo wa treadmill.
• Ongeza mizigo ya nguvu. Mazoezi ya kubeba uzito yanaweza kukusaidia kuimarisha miguu yako na msingi. Misuli yenye nguvu itaweka viungo na mgongo wako katika nafasi sahihi na kupunguza hatari ya kuumia wakati wa kukimbia.
• Fanya mazoezi kwa kasi ya mazungumzo. Hii ni kasi ambayo unaweza kuendelea na mazungumzo bila kuhema au kuacha. Ikiwa huwezi kuendelea na mazungumzo hata unapotembea haraka, hakika ni mapema kukimbia.
• Mkazo mbadala. Unapoongeza kiwango chako cha siha, unaweza kubadili kutembea na kukimbia kwa utulivu kwa uwiano unaojisikia vizuri. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa dakika 4, jog kwa sekunde 60, na kurudia hii mara 5-6 katika Workout moja. Hatua kwa hatua ongeza muda wako wa kukimbia na kupunguza kiasi cha kutembea.
• Ongeza kiasi hatua kwa hatua. Usiongeze umbali au muda zaidi ya 5% kwa wiki. Kwa mfano, mazoezi yako ya nusu saa yanajumuisha vipindi 6 vya dakika 3 za kukimbia na dakika 2 za kutembea. Umezoea mzigo kama huo na unajisikia vizuri. Baada ya wiki 1-2, unaweza kuongeza muda wa kukimbia katika kila muda kwa sekunde 10. Kwa uwezekano mkubwa, mwili wako utavumilia ongezeko hilo vizuri.

Usijitahidi kwa rekodi, tafuta kasi nzuri ambayo unaweza kufanya kazi bila upungufu mkubwa wa pumzi na maumivu, na kukimbia kutafaidika tu.