Jinsi ya kusukuma caviar

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio ngumu sana ikiwa utachagua regimen sahihi ya mafunzo.

Ni nini huamua kiasi cha ndama

Sura na unene wa ndama imedhamiriwa na misuli ya triceps ya mguu wa chini. Yeye, kwa upande wake, amegawanywa 1.

2. kwenye gastrocnemius (38%) na misuli ya pekee (62%).

Misuli ya ndama iko juu juu na inasikika vizuri chini ya ngozi, ina vichwa viwili na inawajibika kwa kukunja kwa mguu na goti.

Flounder iko ndani zaidi na chini, hupiga pamoja moja tu - kifundo cha mguu, lakini inawajibika kwa 60% ya nguvu ya harakati hii.

Misuli ya ndama hukasirika unaposimama: hurekebisha mguu wa chini na kuzuia mwili kuanguka mbele. Na pia hufanya kazi wakati wote wakati wa kutembea na harakati zingine zozote ambazo unahitaji kupiga kifundo cha mguu.

Kwa kuwa ndama wanapaswa kuchuja kila wakati, ni ngumu sana - na ni sifa hii ambayo inaweza kuingilia kati na kusukuma maji.

Ni ngumu sana kusukuma caviar

Triceps ya mguu wa chini hujumuisha hasa nyuzi nyeupe za misuli ya aina ya kwanza, ambayo hupungua polepole, lakini inaweza kuhimili mizigo ya muda mrefu.

Ili kuongeza kiasi cha ndama zako, kwanza kabisa, unahitaji kuwachosha vizuri, na hii sio rahisi sana na misuli ngumu kama hiyo. Utafiti mmoja uligundua kuwa triceps ya mguu wa chini iliharibiwa chini ya misuli mingine yote isipokuwa quadriceps, na ikapona haraka.

Kwa hivyo, itabidi ufanye kazi kwa bidii ili kupakia ndama vizuri na kuwapa kichocheo muhimu cha kukua.

Ni mazoezi gani ya kutumia kujenga ndama

Katika mazoezi kuna mashine maalum za kusukuma triceps ya mguu wa chini, lakini unaweza kuvuta misuli kwa urahisi bila wao. Hapo chini tunaorodhesha harakati zenye ufanisi, ambazo zingine zinaweza kufanywa bila mzigo wowote.

Ndama Aliyesimama Inua

Harakati hii inaweza kufanywa kwa simulator maalum, huko Smith, na barbell ya kawaida kwenye mabega yako, na pia kwa uzito mwingine wowote mikononi mwako: dumbbells, kettlebells au pancakes za barbell. Chagua kile kinachokufaa.

Kwanza, tafuta mwinuko mdogo, thabiti, kama vile sahani ya kengele, stendi, ubao wa kuruka, au jukwaa la ngazi. Hii itakusaidia kuongeza anuwai ya mwendo wa pamoja na kujenga misuli bora.

Simama na mipira ya miguu yako kwenye ukingo wa dais na visigino vyako hewani. Weka miguu yako kwa upana wa hip kando au nyembamba, ukielekeza vidole vyako wazi mbele. Msimamo huu unasukuma vichwa vyote vya misuli sawa sawa.

Ikiwa unataka kupakia kidogo zaidi ndani ya mguu wa chini, pindua soksi kwa pande kwa 45 °, ikiwa unafanya kazi kwa ukubwa wa nje, funga ndani. Lakini kumbuka kuwa tofauti itakuwa ndogo.

Chukua uzito kwenye mabega yako au mikononi mwako, nyoosha magoti yako kikamilifu na uwazuie. Ili kuongeza kidogo mzigo kwenye misuli na kuondokana na mkusanyiko, kwa kuongeza shida mbele ya paja.

Punguza visigino vyako chini ya kiwango cha usaidizi wako hadi kunyoosha ni, na kisha bonyeza kwa upole usafi kwenye usaidizi na uinue vidole vyako. Katika hatua ya kupindukia, punguza ndama wako kwa nguvu zako zote na ushikilie mvutano kwa sekunde mbili.

Kisha, vivyo hivyo punguza visigino vyako hadi ukingo wa safu yako ya mwendo. Hakikisha kwamba wakati wa kuinua, miguu huinuka sawasawa na haitegemei pande: hii inaweza kuwa hatari kwa mishipa ya pamoja.

Inuka kwa mguu mmoja

Zoezi hili la upande mmoja litakusaidia kusukuma ndama zako vizuri hata bila uzani wa ziada, na pia kuondoa usawa katika ukuaji wa miguu.

Kulingana na utafiti, kuinua kisigino kwenye mguu mmoja hupakia misuli ya ndama ya triceps kwa 112% ya kiwango cha juu cha kupunguzwa kwa hiari - kiwango ambacho mtu anaweza kukandamiza misuli mwenyewe bila athari yoyote.

Pointi zote za kiufundi zinapatana na kuinua kwa miguu miwili: fanya harakati kwenye mwinuko ili kupunguza kisigino chini iwezekanavyo, fanya vizuri na itapunguza ndama kwenye hatua ya juu kwa sekunde mbili.

Ameketi Ndama Inua

Unapopiga mguu wako kwenye goti, baadhi ya nguvu za misuli ya ndama hutumiwa kwa hatua hii, ili ushiriki wake katika kazi ya kifundo cha mguu upunguzwe.

Hivyo, toe ameketi huwafufua kuweka mkazo zaidi juu ya pekee.

Zoezi linaweza kufanywa kwa simulator maalum au kwa uzani kwenye magoti yako. Kaa kwenye benchi, weka vidole vyako kwenye jukwaa lililoinuliwa na uweke uzito uliochaguliwa kwa magoti yako. Simama kwenye vidole vyako na urudi, ukiacha kisigino chako chini iwezekanavyo.

Jaribu kuondoa mkusanyiko wowote. Jaribu kuweka mwili wako sawa ili usitumie mikono yako.

Mguu Wa Kubonyeza Ndama Huinua

Chaguo hili la kusukumia linaweza kuwa rahisi zaidi kuliko zile zilizopita, kwani hauitaji kuchukua mzigo wa ziada.

Kaa kwenye mashine ya kushinikiza ya mguu wa usawa, weka miguu yako ili vidole vyako viko kwenye kando ya jukwaa na visigino vyako ni bure. Nyoosha miguu yako kikamilifu na ufunge magoti yako. Inua visigino vyako na uwapunguze nyuma, ukizingatia vidokezo vyote vya kiufundi vilivyoelezewa hapo juu.

Unaweza pia kufanya zoezi hilo kwenye mashine nyingine ya vyombo vya habari vya mguu. Katika kesi hii, utasonga vidole vyako kwenye jukwaa, na sio kushinikiza kutoka kwake.

Kuruka kwa mguu mmoja

Harakati hii inafaa kwa wale wanaofanya mazoezi bila uzani. Katika majaribio na mazoezi tofauti ya kusukuma ndama, kuruka kwa mguu mmoja ilitoa kiwango bora cha uanzishaji - 129% ya kiwango cha juu cha contraction ya hiari.

Lakini kumbuka kuwa unahitaji joto vizuri kabla ya kuruka, kwani harakati za ghafla zinaweza kusababisha kuumia. Kabla ya mafunzo, fanya joto-up ya pamoja: pindua miguu yako kwenye magoti na viungo vya mguu na unyoosha kikamilifu misuli ya miguu ya chini.

Wakati wa kuruka kwa mguu mmoja, usipunguze kisigino kwenye sakafu na jaribu kupiga goti na hip kidogo iwezekanavyo, ukifanya kazi hasa na misuli ya mguu wa chini na mguu. Anza na kuweka mguu mmoja mahali.

Kisha jaribu kuruka upande kwa upande.

Chaguo linalofuata ni kuruka mbele na nyuma.

Fanya kuruka 15-20 kwa kila aina kwa kila mguu.

Jinsi ya kuchagua uzito, seti na reps

Inaaminika kuwa kwa kuwa misuli ya triceps ya ndama ina nyuzi ngumu za aina ya kwanza, zinahitaji kusukuma kwa idadi kubwa ya marudio. Katika jaribio moja, waliamua kuangalia ikiwa caviar inakua bora kutoka kwa marudio mengi, na wakagundua kuwa hii sivyo.

Katika utafiti huo, vijana 26 wasio na mafunzo waligawanywa katika makundi mawili. Baadhi walifanya seti 4 za marudio 6-10 ya kuinua vidole wakati wamesimama na kukaa, wengine - seti 4 za mara 20-30.

Vikundi vyote viwili vilifanya kazi kwa kushindwa kwa misuli. Hiyo ni, katika kila njia, walipigwa nyundo ili wasiweze kufanya marudio zaidi. Baada ya wiki 8, wanasayansi waliona kwamba katika vikundi vyote viwili, misuli ya ndama ilikua takriban sawa.

Haijalishi ikiwa unafanya marudio 20-30 au reps 6-10. Jambo kuu ni kwamba kila mbinu inafanywa kwa kushindwa kwa misuli au karibu sana na hiyo.

Chagua kitu kimoja, au ubadilishe kati ya seti ndefu na fupi ili isichoshe. Ikiwa unafanya kazi bila uzani, unaweza kuhitaji angalau marudio 30 laini na mvutano juu ili kupata nyundo nzuri ya ndama.

Kuhusu idadi ya seti, anza na 2-3 ili uweze kuzoea mzigo polepole na usiharibu misuli sana katika vikao vya kwanza. Unapoizoea, unaweza kuongeza idadi ya seti hadi 4-5.

Ni mara ngapi kusukuma caviar

Kwa kuwa misuli ya ndama ya triceps hupona haraka, unaweza kuifundisha mara nyingi zaidi kuliko vikundi vingine - mara 3-4 kwa wiki.

Zingatia hisia zako: ikiwa ndama zako huumiza sana baada ya darasa, wape siku ya kupumzika. Ikiwa hakuna uchungu, unaweza kuzipakia tena katika somo linalofuata.

Kama mahali kwenye programu, unaweza kusukuma misuli ya mguu wa chini mwishoni mwa Workout. Kwa kuwa wao ni wagumu kabisa, mazoezi mengine ya mguu yatatoa uchovu wa awali, na kuinua kwenye vidole "itamaliza" yao.

Kuruka kwa mguu mmoja ni ubaguzi. Ni bora kufanya harakati hii baada ya joto-up nzuri katika sehemu ya kwanza ya Workout, vinginevyo misuli iliyochoka haiwezi kuhimili mzigo na utajeruhiwa.