Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Mchanganyiko mzuri wa miondoko mikali na pozi tuli kutoka kwa Iya Zorina.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Ngumu ina mazoezi ya nguvu na tuli. Ya kwanza itaongeza kasi ya mapigo, ya pili itamaliza misuli na kukuwezesha kupata pumzi yako.
- Kuruka kwa miguu iliyovuka na kuchuchumaa + kushikilia squat.
- Push-ups za Kihindi + shikilia mtu mkuu.
- Kuinua pelvis kwenye mguu mmoja + kushikilia daraja la gluteal.
- Mizunguko kwa miguu iliyoinuliwa + kuinua mwili polepole.
Sekunde 40 za kwanza unafanya sehemu inayobadilika, sekunde 20 zilizobaki unafanya sehemu tuli. Jaribu kushikilia hadi mwisho. Misuli itawaka, lakini hisia inayowaka itapungua haraka.
Usipumzike kati ya mazoezi - yameundwa kufanya kazi kwenye vikundi tofauti vya misuli, kwa hivyo hauitaji mapumziko. Mwishoni mwa mduara, pumzika kwa dakika moja na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kuruka kwa miguu ya msalaba na squats
Jaribu kukaa chini sambamba na sakafu au chini kidogo. Hakikisha kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu, na nyuma yako inabaki sawa. Dumisha kasi ya juu.
Squat kushikilia
Kaa chini hadi viuno vyako vifanane na sakafu na urekebishe msimamo. Weka mgongo wako sawa na weka mikono yako mbele yako.
Push up za Kihindi
Piga mbizi mbele kana kwamba unakaribia kutambaa chini ya uzio na kutokea upande mwingine. Usifungue kwa ukali nyuma ya chini kwenye njia ya kutoka - fanya vizuri. Ikiwa zoezi ni ngumu sana, badala yake na kushinikiza mara kwa mara - classic au kutoka kwa magoti, kulingana na kiwango chako cha usawa.
Tuli "mtu mkuu"
Uongo kwenye mkeka juu ya tumbo lako, inua mikono na miguu yako na ushikilie msimamo, ukijaribu kukaza matako yako.
Kuinua pelvis kwenye mguu mmoja
Ulikaa kwenye mkeka baada ya "Superman", sasa unahitaji tu kujiviringisha kwenye mgongo wako. Weka miguu yako kwenye sakafu, inua mguu mmoja kutoka kwenye sakafu na uinue pelvis yako. Fanya nusu ya muda kwenye kiungo kimoja na nusu kwa nyingine.
Kushikilia daraja la gluteal
Kueneza magoti yako kwa pande, kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo na itapunguza matako yako. Shikilia mvutano hadi mwisho wa dakika.
Kusokota kwa miguu iliyoinuliwa
Ikiwa kuweka miguu yako sawa haitoshi kunyoosha, unaweza kupiga magoti yako. Kila wakati, inua mabega yako kutoka kwenye sakafu, usisisitize mikono yako juu ya kichwa chako.
Kuinua polepole kwa mwili
Inuka polepole uwezavyo na uweke hali yako ya kukosa nguvu. Baada ya sekunde 20, utaweza kuikamilisha mara moja. Na usisahau kupumzika mwishoni, vinginevyo hautapitia laps zote tano. Ikiwa dakika haitoshi na huna muda wa kupata pumzi yako, pumzika kwa mbili.
Pakua Kipima Muda cha Tabata kilicho na Arifa za Sauti ili usilazimike kukengeushwa na zoezi lako, au fuata video pamoja nami. Sikuahidi tabasamu, lakini angalau utafanya kila kitu kwa mlolongo unaofaa.
Jaribu mazoezi yetu mengine ya muda na mzunguko pia. Zote hazihitaji vifaa vya ziada na zinaweza kufanywa nyumbani.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Miduara 5 ya kuzimu: mafunzo huchoma kalori na pampu nguvu za kulipuka
Mazoezi haya yana mazoezi ambayo yatasukuma nguvu zako. Hutatumia muda mwingi juu yake, lakini utapata uchovu zaidi kuliko kwenye mazoezi
Miduara 5 ya kuzimu: mafunzo yatapunguza misuli ya mwili mzima
Mazoezi haya yanayoonekana kuwa rahisi lakini yenye ufanisi yatapunguza misuli yako kwa mpangilio na kukufanya utoe jasho kwa ukamilifu
Miduara 5 ya kuzimu: Cardio ya nyumbani kwa mwili mwembamba na wenye nguvu
Kujifunza kufanya Cardio nyumbani: ilichukua mazoezi manne makali ambayo hayahitaji vifaa
Miduara 5 ya kuzimu: pampu mwili wako bila kuondoka nyumbani kwako
Mazoezi ya nyumbani kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker yataweka mzigo mzuri kwenye viuno, mabega na tumbo na kusaidia kusukuma mwili wako wote