Mazoezi 12 ambayo madaktari wanapendekeza kwa wanawake wajawazito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hata kama hujawahi kufanya mazoezi ya viungo, sasa ndio wakati wa kuanza.

Kwa Nini Kufanya Mazoezi kwa Wanawake Wajawazito

Wanasayansi na madaktari wanakubali kwamba ujauzito sio sababu ya kuacha kufanya mazoezi. Inafaa kuendelea kufanya mazoezi yako ya kawaida ya mwili mradi tu unajisikia vizuri kuifanya.

Kwa kuongezea, wanawake ambao hawajafanya kazi kabla ya ujauzito wanashauriwa kuongeza harakati zaidi, kwani mazoezi hutoa faida kadhaa mara moja:

• Inaimarisha misuli, ambayo husaidia kukabiliana vyema na uzito wa ziada ambao utapata wakati wa ujauzito;
• kuboresha mzunguko wa damu;
• kuimarisha viungo;
• kusaidia kukabiliana na maumivu ya nyuma, ambayo yanaweza kuonekana kama tumbo huongezeka;
• kuathiri vyema muda wa kazi na matokeo yake;
• kupunguza hatari ya matatizo katika ujauzito wa marehemu na kuzaa.

Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo kinapendekeza kwamba wanawake wajawazito wafanye mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku kwa zaidi ya wiki. Lakini hii inatumika kwa wanawake wenye afya bila contraindication kwa mazoezi.

Jinsi ya kujua ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya ujauzito

Ingawa wanawake wenye afya nzuri hawana vikwazo vya kufanya mazoezi, kuna hali kadhaa ambazo shughuli za kimwili zinaweza kuwa na madhara.

Mazoezi wakati wa ujauzito ni marufuku kwa:

• shinikizo la damu ya ujauzito;
• preeclampsia;
• kupasuka kwa membrane;
• kutokuwa na uwezo wa kizazi;
• kutokwa na damu katika trimester ya pili au ya tatu;
• mimba nyingi na hatari ya kuzaliwa mapema;
• placenta previa;
• tishio la kuzaliwa mapema.

Pia, mazoezi kwa uangalifu yanapaswa kushughulikiwa na kizuizi cha ukuaji wa intrauterine, uzito mkubwa na magonjwa yasiyodhibitiwa vizuri, kama vile kisukari cha aina ya 1, shinikizo la damu, shida ya kifafa na ugonjwa wa tezi.

Hata kama unajisikia vizuri na huna hali yoyote ya matibabu, wasiliana na daktari wako wa ujauzito kabla ya kuanza mazoezi.

Atatathmini hatari na kiwango cha shughuli yako kabla ya ujauzito na atatoa mapendekezo juu ya aina, ukubwa na muda wa shughuli.

Mambo ya Kuzingatia Unapofanya Mazoezi kwa Wajawazito

Hatua ya kwanza ni kupunguza kiwango kwa kiwango cha starehe. Shikilia sheria za mazungumzo: ikiwa unaweza kuendelea na mazungumzo wakati wa mafunzo na bado usipunguke, nguvu ni sawa.

Ikiwa haukuwa na mazoezi ya mwili kabla ya ujauzito, anza na mazoezi ya dakika 15 kwa siku. Hatua kwa hatua kuleta wakati huu kwa dakika 30, lakini si haraka - kuzingatia hisia za mwili wako na usizidishe.

Pia, fuata sheria chache:

• daima joto kabla ya zoezi na baridi baada ya zoezi;
• kuepuka zoezi kali katika hali ya joto;
• kunywa maji ya kutosha;
• ikiwa utafanya kazi na mkufunzi, hakikisha kwamba ana elimu maalum na umjulishe kuhusu ujauzito.

Ni mazoezi gani ya kuzuia wakati wa ujauzito

Kuna aina kadhaa za mazoezi ambazo zinaweza kusababisha matokeo yasiyofaa au kusababisha usumbufu:

• Harakati ambazo unalala nyuma yako kwa muda mrefu (baada ya wiki 16 za ujauzito). Kwa sababu uzito wa tumbo hupunguza mishipa kuu ya damu ambayo huleta damu kwa moyo, amelala nyuma yako inaweza kusababisha udhaifu.
• Shughuli ambayo unapaswa kutumia muda mrefu katika nafasi ya kusimama.
• Wasiliana na michezo ambayo hatari ya kupigwa huongezeka.
• Zoezi na shughuli ambazo zinaweza kusababisha kuanguka. Ikiwa unahisi huna usalama, waambie familia yako iunge mkono.

Ni mazoezi gani kwa wanawake wajawazito kufanya

Chini ni mazoezi salama kwa wanawake wajawazito ambayo unaweza kufanya ikiwa hakuna ubishani.

1. Push-ups kutoka ukuta

Zoezi hili litaimarisha misuli ya kifua chako na nyuma ya mabega yako.

Simama hatua moja kutoka kwa ukuta na miguu yako ikiwa na upana wa nyonga. Bonyeza viganja vyako dhidi ya ukuta kwa usawa wa bega, piga viwiko vyako na piga push-up. Weka mgongo wako sawa, weka viwiko vyako sawa, na weka mabega yako kwa pembe ya 45 ° kutoka kwa mwili wako. Hatua kwa hatua leta idadi ya marudio hadi 15.

2. Squats na mpira wa fitness

Mazoezi huimarisha viuno na mgongo wako, na kuboresha uwezo wako wa kuingia na kutoka kwa kiti bila shida na uzito mpya na kituo cha mvuto kilichobadilishwa.

Simama moja kwa moja na mpira wa siha kati ya mgongo wako wa chini na ukuta. Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kuzama chini kwa pembe ya kulia kwa magoti. Hakikisha kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu.

Ikiwa unaona ni vigumu kuchuchumaa kwa pembe ya kulia kwenye magoti, fanya zoezi hilo chini kadri uwezavyo. Kisha unyoosha miguu yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kurudia harakati.

Ikiwa unajihisi huna usalama, acha mtu asimame karibu nawe ili kukusaidia ukipoteza usawa wako. Fanya mara 10-12.

3. Huinua miguu kwa nne zote

Mazoezi huimarisha misuli ya nyuma na tumbo.

Panda kwa nne zote, weka mikono yako chini ya mabega yako, na unyoosha mikono yako. Inua goti lako la kulia na unyooshe mguu wako nyuma sambamba na sakafu. Rudisha kwenye sakafu na kurudia kwa upande mwingine. Fanya reps 10 kwa kila mguu.

4. Kupiga hatua

Harakati ya kazi ambayo itasaidia kuimarisha miguu na matako yako na kuboresha hali yako ya usawa. Unaweza kutembea kwenye ngazi au safu ya ngazi. Hakikisha usaidizi uliochaguliwa ni thabiti.

Hatua hadi kwenye jukwaa, kisha panda nyuma chini na kurudia kwenye mguu mwingine. Wakati wa mazoezi, weka mgongo wako sawa na bonyeza kikamilifu mguu wako dhidi ya uso wa mwinuko.

Fanya marudio mengi uwezavyo, kulingana na kiwango chako cha siha. Acha wakati unapochoka au aina ya mazoezi huanza kuteseka.

5. Ubao wa upande kwenye kiwiko

Mazoezi huimarisha misuli ya msingi na husaidia kuongeza utulivu na usawa.

Uongo upande wako wa kushoto, piga magoti yako ili viuno vyako viendane na mwili wako. Kisha inua mwili wako kutoka kwenye sakafu kwa kutumia magoti yako na mkono wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia upande wako wa kulia. Shikilia msimamo kwa sekunde chache, kisha ujishushe kwenye sakafu na kurudia. Fanya reps 10 kwa kila upande.

6. Ugani wa mguu kwa msaada wa lumbar

Harakati hii itasaidia kuimarisha misuli ya tumbo.

Uongo juu ya mkeka, weka blanketi iliyovingirishwa chini ya mgongo wako wa chini, weka mikono yako kwenye mikono yako. Piga magoti yako kwa pembe za kulia na uweke miguu yako kwenye mkeka. Kunyoosha goti moja, kupanua mguu, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali na kurudia kwenye mguu mwingine. Fanya mara 10 kwa kila mguu.

7. Shikilia nafasi ya V kwenye Bosu

Unaweza kushikilia tumbo wakati umekaa kwenye jukwaa lisilo na msimamo.

Kaa kwenye Bosu, piga magoti yako kwa pembe za kulia na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu. Unaweza kunyoosha mikono yako mbele yako au kuiweka kwenye jukwaa ikiwa unahisi kutokuwa salama.

Pindua mgongo wako moja kwa moja na kaza tumbo lako. Shikilia pozi hili kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na urudia. Lengo la reps 10.

Ikiwa unaona ni rahisi kukunja V kwa miguu miwili, jaribu kuifanya kwa moja. Unapokunja mwili nyuma, inua mguu mmoja kutoka kwenye mkeka na uipanue sambamba na sakafu.

Shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10 na kufanya kwa mguu mwingine.

8. Safu ya mpanuzi hadi kwenye tumbo ukiwa umekaa

Zoezi hili huimarisha misuli ya nyuma ya juu.

Kaa kwenye kiti, bonyeza kipanuzi kwa miguu yako, ukiweka chini ya miguu yako. Shika vipini au vitanzi vya kipanuzi huku viganja vyako vikiwa vimekutazama. Weka mwili wako mbele na mgongo wako sawa.

Kushinda upinzani wa bendi ya elastic, kuvuta Hushughulikia kwa ukanda. Sikia vile vile vya mabega vinavyoungana. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mara 15.

Unaweza pia kufanya zoezi hili ukikaa kwenye fitball. Ni vizuri ikiwa kuna mtu karibu ambaye anaweza kukuhakikishia ikiwa utapoteza usawa.

9. Deadlift na expander ameketi

Mazoezi yataimarisha misuli yako ya nyuma ya extensor.

Keti kwenye mpira au kiti cha mazoezi ya mwili huku miguu yako ikiwa na upana wa makalio na miguu yako ikiwa imetandazwa sakafuni. Weka kipanuzi chini ya matao ya miguu yako. Kuweka vipini kwa mikono iliyonyooka, bend kwenye pamoja ya hip. Kuleta tumbo lako kwenye viuno vyako, ukiweka mgongo wako sawa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mara 15.

Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, funga bendi kwenye mikono yako ili kutoa upinzani zaidi na mkazo kwa misuli yako ya nyuma.

10. Upinde wa nyuma kwa nne zote

Panda kwa nne zote na magoti yako chini ya viuno vyako na mikono yako chini ya mabega yako na vidole vyako mbele. Hakikisha kwamba nyuma ya chini inabakia neutral na haina bend katika arch. Vuta ndani ya tumbo lako na uinue mgongo wako kuelekea dari, ukiiweka kwenye arc. Acha kichwa chako kikining'inia, usizuie pamoja na kiwiko. Endesha katika safu ya starehe.

Shikilia pose kwa sekunde chache, kisha urejee vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Angalia tena kwamba nyuma ya chini iko katika nafasi ya upande wowote na sio kwenye upinde. Fanya mazoezi polepole na kwa sauti mara 10, jisikie jinsi misuli ya nyuma inavyofanya kazi.

11. Pengo la kuinamisha

Simama moja kwa moja na mabega yako na matako dhidi ya ukuta, usisumbue magoti yako au kuzuia viungo vyako. Vuta kitovu chako kuelekea mgongo wako ili mgongo wako wa chini ushinikizwe kikamilifu dhidi ya ukuta. Kushikilia kwa sekunde 4 na kupumzika. Rudia mara 10.

12. Mazoezi ya sakafu ya pelvic

Kaza misuli ya sakafu ya fupanyonga kana kwamba unakaribia kujizuia kukojoa. Wakati huo huo, vuta ndani ya uke kana kwamba unakaribia kunyakua kisodo.

Ili kuanza, fanya mazoezi haya haraka, ukipunguza na kupumzika misuli yako. Kisha nenda kwa harakati za polepole, ukishikilia mikazo kwa muda mrefu uwezavyo. Jaribu kushikilia kwa sekunde 10.

Fanya seti 3 za mikazo nane kila siku.

Wakati wa kuacha kufanya mazoezi

Jihadharini sana na hisia zako. Acha kufanya mazoezi ikiwa utapata dalili za leba kabla ya wakati na mojawapo ya dalili zifuatazo:

• kutokwa damu kwa uke;
• kizunguzungu;
• maumivu au uvimbe wa miguu;
• maumivu ya kifua;
• kupungua kwa shughuli za fetusi;
• kuvuja kwa maji ya amniotic;
• upungufu wa pumzi kabla ya mazoezi.

Baada ya kuacha kufanya mazoezi, muone daktari wako mara moja.