Orodha ya maudhui:
- Nambari ya mazoezi 1
- Nambari ya mazoezi 2
- Nambari ya mazoezi 3
- Nambari ya mazoezi 4
- Nambari ya mazoezi 5
- Nambari ya mazoezi 6
- Nambari ya mazoezi 7
- Nambari ya mazoezi 8
- Nambari ya mazoezi 9
- Nambari ya mazoezi 10
- Nambari ya mazoezi 11
- Nambari ya mazoezi 12
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Tunakupa hali ya joto ya dakika 5 ambayo unaweza kufanya bila kuondoka mahali pa kazi. Itapunguza mvutano kutoka kwa shingo, mabega, nyuma na miguu. Mwili wako utakushukuru.
Sogeza kiti chako mbali na dawati lako na ukae nyuma karibu na ukingo. Vuta pumzi kidogo ndani na nje na anza kufanya mazoezi.
Nambari ya mazoezi 1
Punguza polepole kichwa chako mbele, ukijaribu kufikia kidevu chako kwenye kifua chako. Kisha polepole kuvuta nyuma yake. Rudia zoezi hilo mara tano.
Nambari ya mazoezi 2
Sasa anza kugeuza kichwa chako kutoka upande hadi upande. Harakati lazima iwe wazi. Kichwa kinatazama upande madhubuti. Jaribu kuangusha kidevu chako chini. Fanya zamu tano na uendelee kwenye zoezi linalofuata.
Nambari ya mazoezi 3
Zoezi la mwisho na shingo na kichwa ni harakati za mviringo, kwanza katika mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Fanya marudio tano.
Nambari ya mazoezi 4
Ni wakati wa kunyoosha mabega yako kwa mwendo wa mviringo, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Fanya marudio tano. Jaribu kuinua mabega yako kwa kiwango cha juu iwezekanavyo. Wakati wa kuvuta nyuma, fanya vile vile vya bega karibu iwezekanavyo, na kisha kupunguza mabega yako chini iwezekanavyo.
Nambari ya mazoezi 5
Wakati wa kufanya crunches upande, jaribu kufikia juu na taji ya kichwa chako. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Kupumua ni kina na hata. Shikilia kwa pumzi chache, kisha kurudia kwa upande mwingine.
Nambari ya mazoezi 6
Wakati wa kufanya bends ya upande, weka mkono wako wazi juu ya kichwa chako. Pumua kwa kina na unapotoa pumzi, jaribu kushuka chini iwezekanavyo. Kisha vuta pumzi tena kwa chemchemi nyepesi kuelekea juu na juu ya kuvuta pumzi, jiinamisha. Fanya baadhi ya chemchemi hizi na uende kwenye tilt iliyorekebishwa.
Zoezi # 6.1
Ili kufanya hivyo, shika makali ya kinyume cha kiti kwa mkono wako unaounga mkono. Run chemchemi chache tena na kurudia kwa upande mwingine.
Nambari ya mazoezi 7
Keti kwenye ukingo wa kiti, funga mikono yako iliyonyooka nyuma ya mgongo wako, na polepole konda mbele ukiwa umenyoosha mgongo wako. Katika nafasi ya chini, pumzika shingo yako na jaribu kuleta mikono yako iliyopigwa juu iwezekanavyo. Shikilia nafasi hii kwa pumzi kadhaa, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Nambari ya mazoezi 8
Nyoosha mikono yote miwili na uweke mbele. Pindisha viwiko vyako na uviunganishe ili vibanwe dhidi ya kila mmoja kwa mikono yako. Mkono wa kulia uko juu. Mabega yanapaswa kuwa sambamba na sakafu na pembe ya kiwiko inapaswa kuwa digrii 90. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na ukumbuke kupumua kwa kina. Punguza mikono yako na kurudia zoezi hilo, lakini wakati huu mkono wa kushoto utakuwa kiongozi.
Nambari ya mazoezi 9
Konda nyuma ya kiti. Rudisha mikono yako, uifunge kwenye kufuli na, kama ilivyokuwa, hutegemea kiti. Piga kifua chako mbele na juu, pindua kichwa chako nyuma na kupumzika. Shikilia nafasi hii kwa pumzi kadhaa.
Nambari ya mazoezi 10
Kaa karibu na makali ya kiti tena. Kuleta mguu wako wa kulia juu, kuinama kwa goti, na kuiweka upande wa kushoto ili mguu wako kwenye goti. Katika nafasi hii, anza kuzunguka mguu kwanza kwa saa, kisha kinyume chake.
Fanya miduara kadhaa katika kila mwelekeo na uendelee kwenye zoezi linalofuata bila kubadilisha miguu.
Nambari ya mazoezi 11
Konda mbele polepole, ukijaribu kuweka tumbo lako kwenye paja la mguu wako wa kushoto. Ikiwa unataka, unaweza kuifunga mkono wako wa kushoto karibu na mguu wako wa kulia, ukijaribu kujivuta karibu na paja lako iwezekanavyo. Wakati huo huo, bonyeza kwenye goti lako la kulia na mkono wako wa kulia, ukipunguza chini zaidi. Shikilia nafasi ya chini kwa pumzi kadhaa.
Kisha kurudia mazoezi 10 na 11 kwenye mguu mwingine.
Nambari ya mazoezi 12
Kaa sawa tena. Nyuma ni sawa, juu ya kichwa huenea kuelekea dari. Weka mikono yako juu ya magoti yako, weka mikono yako juu, na uchukue pumzi chache za kina na za polepole ndani na nje.
Joto-up imekwisha. Ni wakati wa kurudi kazini. Tunatumahi kuwa baada ya dakika hizi tano utahisi vizuri zaidi!
Ilipendekeza:
Pumzika na pumzika kutoka kwa kazi ili kuwa na tija zaidi
Kufanya kazi bila kukatizwa huathiri vibaya tija na matokeo yako. Ili kuongeza tija, chukua mapumziko na usumbufu kutoka kwa kazi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ya Kufanyia Kazi Misuli Yako Yote ya Msingi
Mazoezi haya yataongeza anuwai kwa mazoezi yako, pampu misuli yako ya msingi kutoka pembe tofauti, na katika dakika 20 ya kazi itachosha nyuzi zote za misuli vizuri
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 Rahisi ya Kupunguza Madhara kutoka kwa Kazi ya Kuketi
Kazi ya kukaa huharibu mkao, "huziba" misuli, na pia husababisha kukatika kwa viungo. Tumepata tata ambayo itasaidia kupunguza hali hiyo
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi 5 kwa Wafanyakazi wa Ofisi Unaweza Kufanya Hivi Sasa
Unatumia saa nane kwa siku ofisini, umekaa kwenye dawati lako na ukiangalia mfuatiliaji wako. Jinsi ya kudumisha afya katika hali kama hizi? Ongeza mazoezi matano rahisi kwenye ratiba yako. Je! unajua kuwa kukaa kwenye dawati lako kwa muda mrefu ni sawa na kuvuta sigara?