Jinsi ya kuunda programu ya mafunzo: maagizo kwa wasichana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu hii imependekezwa na Frederic Delavier, mwandishi wa The Anatomy of Strength Training for Women.

Unatafuta kuzunguka matako yako, kuboresha umbo la miguu yako ya chini, au kujenga misuli ya kifua chako? Una ndoto ya kufanya tumbo lako kuwa gorofa na mikono yako elastic? Siri ya kufikia malengo haya ni katika programu ya mafunzo iliyoundwa vizuri. Unaweza kuwa na hakika kwamba mafunzo ya mara kwa mara katika programu iliyoundwa vizuri itakuongoza kwenye maendeleo.

Hatua # 1: Fafanua Malengo Yako

Ili kuunda mpango kamili wa mafunzo ya kibinafsi, lazima uanze kwa kuweka malengo yako. Epuka kauli zisizoeleweka kama vile "Nataka kurejesha umbo langu" au "Nataka kuboresha umbo langu." Jaribu kuwa sahihi iwezekanavyo.

Kwa mfano, kwa muda wa mwezi mmoja, unaweza kujiwekea malengo yafuatayo:

• kupoteza uzito kwa kilo 5;
• kuongeza nguvu kwa 10%;
• anza tena kuvaa nguo ambazo zimekuwa ndogo kwako.

Hatua # 2. Amua ni siku ngapi kwa wiki utafundisha

Kufanya mazoezi angalau mara moja kwa wiki ni bora kuliko kutofanya mazoezi kabisa. Ikiwa wewe ni mwanzilishi au una wakati mdogo wa bure, basi kikao kimoja kwa wiki tayari ni mwanzo mzuri, mradi unafanya mazoezi mara kwa mara.

Vikao vitatu vya mafunzo ya nguvu kwa wiki ni bora.

Katika kesi hii, unaweza kutumia muda zaidi kwa kila eneo la mwili. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi mazoezi mafupi matatu kwa wiki ni bora kwako kuliko mazoezi mawili ya muda mrefu.

Kumbuka kwamba mazoezi ya kupita kiasi hupunguza kasi ya maendeleo zaidi ya kutofanya mazoezi ya kutosha. Wanariadha wa kiwango cha juu pekee ndio wanaweza kumudu kufanya mazoezi zaidi ya mara nne kwa wiki. Nguvu ya misuli huongezeka tu ikiwa unapumzika kati ya mazoezi. Kwa hivyo, ikiwa unataka kufanya maendeleo ya haraka, kupumzika ni muhimu. Kufanya mazoezi mara nyingi sana hakuacha wakati wa kupumzika.

Hatua # 3. Chagua siku za mafunzo

Jaribu kueneza mazoezi yako mbali iwezekanavyo (kwa mfano, Jumatatu na Alhamisi, Jumanne na Ijumaa). Lazima usawazishe mazoezi na kupumzika.

Lakini ikiwa unaweza kutoa mafunzo mwishoni mwa wiki tu, fanya hivyo. Madarasa ya Jumamosi na Jumapili sio bora, lakini utakuwa na wakati mwingi wa kupumzika wakati wa wiki.

Hatua # 4. Chagua wakati wa mazoezi

Utafiti wa kisayansi unaonyesha kuwa nguvu ya misuli na uvumilivu hubadilika siku nzima. Wanawake wengi wana nguvu wakati wa mchana na dhaifu asubuhi. Hii ni kawaida kabisa. Mabadiliko haya yanatokana na ongezeko la joto la mwili wakati wa mchana.

Asubuhi, joto la mwili ni chini kidogo kuliko wakati wote, kwani huongezeka kidogo baada ya kula. Ongezeko hili kidogo la joto la mwili linahusishwa na ongezeko la ufanisi wa mfumo mkuu wa neva. Hivyo, nguvu za misuli huongezeka kwa joto la mwili.

Haupaswi kubadilisha kila wakati wakati wako wa mafunzo, kwani hii itazuia mwili wako kubadilika kwa wakati.

Kwa kweli, unapaswa kutoa mafunzo kwa nguvu ya kilele cha misuli, ambayo ni (kwa wanawake wengi) wakati wa mchana. Kwa bahati mbaya, hii sio wakati wote. Ikiwa una fursa ya kufanya mazoezi asubuhi tu, mwili utazoea ratiba hii polepole na nguvu ya misuli itaanza kuongezeka kwa wakati huu.

Hatua # 5. Amua ni maeneo gani ya mwili utafanya kazi katika kila Workout

Hatua hii hukusaidia kupanga mazoezi yako karibu na malengo yako ya riadha au urembo.

Kufanya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli katika mazoezi moja inaweza kuwa ngumu. Kwa sababu hii, tunagawanya mwili katika maeneo sita kuu:

1. Miguu (kikundi cha misuli ya nyuma ya paja, misuli ya mguu wa chini, misuli ya gluteus na quadriceps).
2. Vyombo vya habari vya tumbo.
3. Nyuma.
4. Titi.
5. Mikono (biceps na triceps).
6. Mabega.

Fanya mazoezi ya kila eneo la mwili wako kwa nyakati tofauti. Mzunguko wa mafunzo kwa kila kikundi cha misuli inapaswa kuamua na kazi maalum.

Ili kupunguza uzito wa mwili, kudumisha afya, na kujiandaa kwa ajili ya mchezo wako, unaweza kuanza kwa kufundisha kila kikundi cha misuli mara moja kwa wiki. Kwa kuwa una muda mwingi wa bure, unaweza kuongeza mzunguko wako wa mafunzo.

Hatua # 6. Amua idadi ya mazoezi kwa eneo moja la mwili

Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya nguvu hapo awali, ni busara kuchagua moja kwa kila kikundi cha misuli. Ni bora kuzingatia zoezi ambalo litafanya kwa ufanisi kikundi maalum cha misuli. Baada ya wiki kadhaa, unaweza kuongeza zoezi moja zaidi kwa vikundi kuu vya misuli.

Baada ya miezi michache ya mafunzo, unaweza kuanzisha mazoezi ya ziada, lakini tu kwa maeneo hayo ya mwili ambayo unataka kubadilisha kwa kiasi kikubwa.

Hatua # 7. Chagua idadi ya seti kwa kila kikundi cha misuli

Baada ya kukamilisha zoezi hilo, lazima uamue ni mara ngapi unapaswa kurudia (yaani, ni seti ngapi za zoezi hili kufanya). Idadi ya mbinu ni muhimu sana, kwani ni moja ya idadi kuu ambayo huamua muda wa Workout.

Sote tunajitahidi kukamilisha seti nyingi iwezekanavyo, hasa tunapoanza mafunzo, ili kuharakisha maendeleo. Kwa bahati mbaya, mwili wa mwanadamu hauhimizi tamaa hii. Misuli yetu inaweza tu kupokea kiasi kidogo cha dhiki, baada ya hapo wanafanya kazi zaidi.

Kuzidisha mzigo mzuri na misuli haitaweza kupona.

Ikiwa unahisi uchovu na unatafuta kisingizio cha kuruka mazoezi yako yajayo, hii ni ishara tosha kwamba umefanya seti nyingi sana.

Kabla ya kila Workout, lazima uelewe ni kiwango gani cha nishati unayo. Ikiwa unahisi kuwa na nguvu, unaweza kufanya seti nyingi kuliko kawaida. Ikiwa unahisi uchovu, punguza idadi ya mbinu.

Hatua ya namba 8. Amua: simulators au uzito wa bure

Waanzizaji kawaida wanashauriwa kufanya kazi kwenye simulators: mazoezi juu yao ni rahisi kujua, kwani simulators wenyewe huelekeza harakati zako. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa wanaoanza wanaweza kutumia mashine kujenga nguvu haraka kuliko uzani wa bure.

Hii hutokea kwa sababu mafunzo juu ya simulators inahitaji maendeleo kidogo sana ya ujuzi wa magari, kwani harakati zinaongozwa kabisa na simulator, na hii haijumuishi ukiukaji wa trajectory ya harakati na kupoteza usawa.

Wanawake wanaoanza mazoezi ya nguvu huendelea haraka wanapofanya mazoezi kwenye mashine badala ya uzani wa bure.

Unapoendelea, unaweza kuendelea na uzani usio na changamoto zaidi. Kwa wakati huu, wataonekana kuwa rahisi kwako, kwani misuli tayari imetumiwa kufanya mazoezi.

Hatua ya 9. Weka muda wa Workout

Ni muda gani unaweza kutumia kwa kila Workout? Swali hili ni muhimu sana sio tu kwa kufanya maendeleo ya haraka, lakini pia ili kuzingatia mpango wetu. Ni bora kutoa mafunzo kidogo kuliko kutokufundisha kabisa.

Muda wa kila Workout sio lazima urekebishwe. Ikiwa una muda zaidi kwa siku moja, fanya seti zaidi na mazoezi zaidi, fanya kazi maeneo zaidi ya mwili. Ikiwa una muda mdogo siku nyingine, zingatia maeneo muhimu zaidi ili kufikia malengo yako, au ufupishe muda wa kupumzika kati ya seti.

Ikiwa huna muda wa kwenda kwenye gym, fanya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani na vifaa vya michezo vidogo au bila. Kwa maneno mengine, usiruke madarasa.

Hatua # 10: Jifunze Kufanya Kila Rudia kwa Kasi Sahihi

Siri ya kufanya mazoezi kwa kasi sahihi ni kudhibiti harakati za uzani na usiruhusu uzani kudhibiti harakati zako.

Hatua ya 11. Tambua urefu wa kupumzika kati ya seti

Zingatia kupumzika kati ya seti kama zana ya kukusaidia kufikia malengo yako kwa haraka zaidi. Ikiwa unataka kuunda misaada ya misuli, unahitaji kupumzika kwa muda mrefu ili kurejesha nguvu nyingi zilizotumiwa kwenye seti ya awali. Walakini, haupaswi kupumzika kwa muda mrefu sana, ili usipunguze kiwango cha jumla cha mafunzo yako, licha ya kufanya kazi na uzani mwingi.

Hatua # 12. Chagua mazoezi yanayolingana na umbile lako

Ikiwa zoezi linakulazimisha kuchukua nafasi isiyofaa, iondoe kwenye programu yako.

Wakati wa kuanza mazoezi ya nguvu, jiwekee kikomo kwa yale ambayo unaweza kufanya kwa usalama, kulingana na mwili wako.

Kama kanuni ya kidole gumba, wewe ni mrefu zaidi, mazoezi ya nguvu ya msingi ya hatari zaidi na uzani wa bure (dumbbells na barbells) yatakuwa kwako, kwani italazimika kufanywa na safu kubwa ya mwendo. Vile vile huenda kwa squats, push-ups, na vyombo vya habari vya benchi.

Hatua ya nambari 13. Badilisha programu kwa wakati

Iwapo wewe ni mgeni katika mazoezi ya nguvu, tunapendekeza ushikilie mpango mmoja wa mazoezi kwa muda mrefu kadri utakavyokuruhusu kuendelea.

Mara tu unapokuwa vizuri na mafunzo ya nguvu, unaweza kubadilisha mazoezi mara nyingi unavyopenda, kwani hii itakusaidia kujifunza mazoezi haraka.

Hatua ya 14. Dumisha matokeo yaliyopatikana

Kudumisha misa ya misuli ni rahisi kuliko kuijenga. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa kiwango cha mafunzo kinachohitajika kudumisha utendaji hubadilika kulingana na umri.

Watu walio na umri wa miaka 20 na 35 ambao hapo awali wamefanya mazoezi mara tatu kwa wiki wanaweza kudumisha matokeo yao kwa Workout moja kwa wiki. Kwa bahati mbaya, watu wazima ambao wanafanya mazoezi sawa lazima wafanye mazoezi mara mbili kwa wiki ili kudumisha nguvu za misuli.

Kitabu "" cha Frederic Delavier na Michael Gandil kina mazoezi, programu za mafunzo na mapendekezo ambayo yanazingatia upekee wa anatomy ya kike na ni bora kwa mafunzo ya nguvu ya jinsia ya haki.

Maagizo ya hatua kwa hatua, yakifuatana na vielelezo vya anatomiki na picha, itakusaidia kuelewa jinsi ya kufanya kila zoezi kuwa na ufanisi iwezekanavyo ili uweze kulenga misuli maalum na maeneo ya tatizo kwa namna inayolengwa.