Mambo 10 ya kukusaidia kuangalia upya siha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni vyema kukumbuka kuwa daima kuna njia bora zaidi ya kufikia malengo yako ya siha. Tim Ferriss, mwandishi na mwandishi wa podikasti ya The Tim Ferriss Show, aliwahoji wataalam mashuhuri, wanariadha na wanasayansi ili kujifunza mengi kuhusu mazoezi, kula kiafya, na kupona majeraha. Lifehacker anataja vidokezo kadhaa kutoka kwa Tim Ferris, ambayo kila mmoja alijijaribu mwenyewe.

Kwa muda wa miaka miwili, Tim Ferris alihoji zaidi ya wataalam 100 wa kiwango cha juu cha podcast yake, The Tim Ferris Show. Wageni wa onyesho walikuwa watu mashuhuri kama vile Arnold Schwarzenegger au Jamie Foxx, na wanariadha kutoka kwa michezo mbalimbali: kuinua nguvu, mazoezi ya viungo, kuteleza, na makamanda wa shughuli maalum za hadithi, na wanakemia wa soko nyeusi.

Podikasti hiyo imepakuliwa zaidi ya mara milioni 100, imeonyeshwa kwenye iTunes mara mbili, na Tim Ferris amejifunza zaidi kila mwezi kuliko miaka yote iliyopita kwa pamoja.

Kipindi chake kinazingatia mbinu na undani wa ulimwengu halisi. Ferris mwenyewe alikaribia mahojiano sio kama mwandishi wa habari, lakini kama mtafiti. Aliuliza tu kuhusu yale ambayo yeye mwenyewe angeweza kutumia katika maisha ya kila siku.

Ujuzi uliopatikana kutokana na mahojiano ulimfanya Tim kutazama upya mambo mengi. Kwa mfano, alijifunza kuwa mikazo ya polepole ya misuli inaweza kusaidia kuongeza nguvu, kunyoosha misuli ya gluteus kunaweza kusaidia kutatua shida nyingi za mwili wa chini, na makocha wa Olimpiki wanashauri kupata protini kutoka kwa maziwa ya mbuzi.

Yafuatayo ni baadhi ya mawazo ambayo yatakupa mtazamo mpya kuhusu usawa wa mwili. Jifunze kwa busara na ujaribu kila wakati.

1. Nguvu - katika gymnastics

Christopher Sommer, mwanzilishi na kocha wa timu ya mazoezi ya viungo ya Marekani na uzoefu wa miaka 20, alitembelea Tim Ferris Show. Kufuatia ushauri wake, Tim Ferris alipata matokeo ya kuvutia katika chini ya wiki nane.

Jaribu baadhi ya mazoezi ya gymnastic na utapata kwamba gymnasts kutumia misuli kamwe kujua kuwepo.

J-twist

Hii ni kiinua mgongo kinachodhibitiwa, polepole na mgongo wa mviringo na magoti yaliyonyooka. Zoezi hilo linafanywa kwa uzito mdogo, huongeza kubadilika kwa thoracic na katikati ya nyuma, na kunyoosha nyundo.

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja, ushikilie kengele juu, na mikono yako upana wa bega kando kwenye baa.
2. Kidevu kinasisitizwa dhidi ya kifua, unaanza kuinama polepole, ukizunguka nyuma yako, vertebra na vertebra. Weka mikono yako sawa, bar inateleza juu ya miguu yako. Jishushe kwa njia hii hadi kikomo chako cha kubadilika. Baada ya muda, unaweza kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi kwa kusimama kwenye sanduku - bar itazama chini ya kiwango cha miguu yako.
3. Inyoosha polepole, vertebra na vertebra. Kidevu kinabaki karibu na kifua; kiinue mwisho. Rudia zoezi hilo mara 10.

Twist

Hili ni zoezi kubwa la kukuza uhamaji wa bega na kunyoosha misuli ya kifua chako. Fanya hivyo mwishoni mwa Workout yako wakati misuli yako imepashwa joto.

1. Chukua fimbo ya mbao au bar nyepesi. Mtego kwenye bar ni upana wa bega mara mbili.
2. Bila kukunja mikono yako, inua polepole bar au fimbo juu ya kichwa chako, kisha uipunguze polepole nyuma ya mgongo wako. Katika nafasi ya mwisho, unapaswa kushikilia bar kwa mikono iliyonyoshwa nyuma ya mgongo wako. Usipige mgongo wako wa chini wakati wa mazoezi.
3. Sogeza mikono yako mbele. Kurudia zoezi mara 5-10.

Kuinua mwili kwa uzito

Hii ni zoezi bora la kumaliza kwa misuli ya trapezius (muhimu sana kwa mkono na muhimu kwa gymnastics) na cuff ya rotator. Inafanya kazi mabega bora kuliko mazoezi mengine mengi.

1. Rekebisha pete ili zining'inie karibu sentimita 30 juu ya kichwa chako unapokaa sakafuni.
2. Kaa kwenye sakafu, shika pete, kaa nyuma na uinue magoti yako kutoka sakafu. Visigino vinabaki kwenye sakafu. Hakikisha mwili umenyooshwa kwa mstari mmoja ulionyooka.
3. Vuta mwenyewe hadi pete ili mwili uwe sawa. Miguu haitembei kwa wakati mmoja. Katika nafasi ya mwisho, mwili ni perpendicular kwa sakafu.
4. Polepole rudisha mwili kwenye nafasi yake ya asili. Rudia zoezi hilo mara 5.

2. Kila mwanariadha anahitaji mpiga massage

Kila mwanariadha anahitaji massager, kwa mfano "". Kufanya kazi kwa nguvu ya juu, kifaa hupumzika misuli ya mkazo sugu. Njia hii ilipendekezwa na masseur wa Kirusi.

Weka massager kwenye misuli (sio tu ambapo inaunganisha na tendon) kwa sekunde 20-30, hii ni ya kutosha. Hii ni chaguo nzuri kwa wanariadha walio na misuli ya mkazo kila wakati.

Ikiwa unahisi mvutano katika sehemu ya juu ya mgongo au shingo yako, jaribu kuweka kichujio kwenye misuli ya sehemu ya chini ya kichwa cha fuvu lako.

3. Tumia Instagram Kushinda Udhaifu Wako

Wazo hili lilipendekezwa na Noan Kagan, mjasiriamali wa teknolojia katika kampuni ya zana za wavuti ya AppSumo. Miongoni mwa mafanikio yake ni seti ya kilo 18 za misuli katika miezi sita.

Moja ya mbinu za Nohan ni kuwafuata watu ambao picha na video zao zinapingana na visingizio vyake vya kejeli.

Hapa kuna baadhi ya mifano:

Unafikiri, "Mimi ni mzee sana."

: Mwanaume huyu alianza mazoezi akiwa na miaka 48, sasa ana miaka 53.

Unafikiri, "Sikuumbwa kuwa na nguvu."

: Msichana huyu mwembamba wa ngoma ya mapumziko hufanya mazoezi ya nguvu ambayo yatawafanya wanaume wengi kukata tamaa (kwa mfano, kusimama kwa mkono mmoja).

Unafikiri, "Nina misuli sana siwezi kunyumbulika."

: "Anasarakasi hii ya anabolic" yenye misuli hufanya hila za angani za capoeira, migawanyiko na mazoezi mengine ya kichaa ya kunyumbulika. Nguvu na unyumbufu sio sifa za kipekee.

4. Kuruka kama yoga

Mnamo 2015, kwenye sherehe huko Los Angeles, Tim Ferris alikutana na Jason Nemer, mmoja wa waanzilishi wa acroyoga. Ferris alisema kwamba mgongo wake uliuma, na Nemer akapendekeza aruke.

Jason alilala chini sakafuni, akamwinua Tim kwa miguu yake ili aonekane "kuruka" sambamba na sakafu, na kumsokota kwa takriban dakika 15. Baada ya hayo, maumivu ya nyuma yalikwenda.

Akroyoga ni tofauti sana na yoga. Ni zaidi kama mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu pamoja na kucheza (mtu aliyelala chini anaongoza kwenye densi, na mwenzi anayesokota angani anafuata), huanguka na kutibu shida za nyonga.

Aidha, ni dawa ya unyogovu halisi. Katika tamaduni ambapo kugusa marafiki (au hata washirika wa mazoezi) ni marufuku, acroyoga hukuruhusu kupata uzoefu wa kihemko, lakini sio ngono, kuwasiliana na mtu, na wakati huo huo kuwa na nguvu na kubadilika zaidi.

Jaribu moja ya mazoezi kuu ya acroyoga, twist ya hippie.

1. "Msingi" umewekwa kwenye sakafu nyuma yake, mikono na miguu angani, viwiko na magoti yaliyoinama kidogo. "Rubani" amelala kwenye "msingi" katika nafasi ya mbwa inayoelekea chini, akiweka mikono yake juu ya mabega ya mtu wa chini.
2. "Msingi" huweka miguu yake kwenye msingi wa nyonga za "rubani", na kushikilia mabega yake mikononi mwake. Kisha anamwinua rubani angani. "Rubani" huchukua mikono yake nyuma ya mgongo wake, na kuunganisha miguu yake pamoja, kama katika kunyoosha "kipepeo". Miguu inapaswa kuwa chini ya viuno.
3. "Msingi" humgeuza "rubani" kiunoni, akiinamisha polepole na kuukunja mguu mmoja. Mwishoni mwa zoezi, "msingi" polepole hurudisha "rubani" kwenye nafasi ya mbwa inayoelekea chini.

5. Joto husaidia kuendeleza uvumilivu

Hasa zaidi, hali ya hyperthermia inaweza kutumika kuongeza uvumilivu wa riadha. Hii iliripotiwa na Rhonda Patrick, mwanakemia wa viumbe ambaye anafanya kazi na mwanasayansi mashuhuri Bruce Ames katika Hospitali ya Watoto katika Taasisi ya Utafiti ya Oakland huko California.

Alizungumza juu ya faida za "kujichubua" kwenye The Tim Ferris Show mnamo 2014, akitaja matokeo ya utafiti mmoja.

Wanariadha ambao hutumia nusu saa katika sauna kwa joto la karibu 87 ° C kwa siku tatu kwa wiki kwa wiki mbili wamekuwa wa kudumu zaidi. Iliwachukua 32% zaidi kufikia uchovu wakati wa kukimbia.

Inavyofanya kazi? Mwili unapozoea joto, mtiririko wa damu na ujazo wa plasma huongezeka, ambayo hukufanya utoe jasho katika hali ya baridi na huongeza uwezo wako wa kudhibiti halijoto.

Kwa kuongeza, sauna huongeza kiwango cha homoni za ukuaji na husababisha kutolewa kwa nguvu kwa prolactini, ambayo, kati ya kazi nyingine, ina jukumu muhimu katika uponyaji wa jeraha.

Tim Ferris alijaribu kwenda sauna baada ya mazoezi (au kuoga moto, ambayo hutoa faida sawa) mara tano hadi saba kwa wiki kwa dakika 20-30. Ikiwa unaamua kujaribu, dakika chache za kwanza katika umwagaji wa moto utalazimika kuwa na subira. Wakati huu, dynorphin, peptidi ya opioid, hutolewa wakati unajisikia vibaya na unataka kutambaa nje. Bila shaka, kwa ishara yoyote ya kizunguzungu au kichefuchefu, lazima uondoke mara moja maji ya moto au sauna.

6. Madhara ya manufaa ya barafu

Wim "the Iceman" Hof, mfalme wa kuteleza kwenye mawimbi Laird Hamilton na kocha wa uchezaji Tony Robbins wanatumia baridi. Inakusaidia kupona kutokana na mazoezi. Kwa mujibu wa wafuasi wengi, pia inaboresha kazi ya mfumo wa kinga, husaidia kuongeza kasi ya kupoteza uzito na huongeza hisia.

"Matatizo yote ya maisha ya kila siku hupotea," anasema Hof, mtu ambaye ameweka rekodi kadhaa za kuwa katika hali ya baridi kali. "Ni utakaso mkubwa, nguvu ya utakaso."

1. Weka kilo 13-18 za barafu kwenye beseni kisha ujaze na maji.
2. Subiri joto la maji lipungue hadi 7 ° C (hii kawaida huchukua dakika 15 hadi 20). Ikiwa unaogopa, unaweza kuanza kwa kuogelea katika maji ya joto.
3. Punguza polepole ndani ya umwagaji, ukiweka mikono yako juu ya maji - kwa njia hii unaweza kuhimili joto la chini kwa muda mrefu. Kuzingatia kupumua polepole na kuweka kipima muda kionekane. Katika kupiga mbizi ya kwanza, weka lengo la kukaa ndani ya maji kwa dakika 2-3, na kisha hatua kwa hatua, zaidi ya wiki 1-3, kuongeza muda hadi dakika 5-10. Unapoweza kushughulikia kwa dakika kumi, jaribu kuweka mikono yako ndani ya maji kwa sekunde 60-120 za mwisho.

7. Tafuta wimbo wako wa sauti na uweke kwenye kurudia

Tim Ferris anaona kutafakari kwa dakika 10-20 kuwa mazoezi bora ya akili. Licha ya hili, anatambua ufanisi wa mazoezi mengine sawa na kutafakari.

Kwa mfano, wageni wengi wa podcast wamejaribu mbinu hii: kipande kimoja cha muziki au albamu inarudiwa. Inafanya kazi kama mantra kukusaidia kuzingatia wakati uliopo, wakati wa mafunzo na katika kazi zisizo za michezo. Hii hapa ni baadhi ya mifano ya kile wageni wa The Tim Ferris Show walisikiliza:

1. Amelia Boone, mshindi mara tatu wa Mudder Kali Zaidi Duniani - mbio za saa 24 zenye vikwazo mbalimbali:

• Kuponda Maboga - Usiku wa leo, Usiku wa leo.
• Unahitaji kupumua - Weka Macho Yako wazi.

2. Alex Honnold, mpanda mlima maarufu duniani:

Sauti ya filamu "Mwisho wa Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Msanidi Programu Mkuu katika WordPress.org, Mkurugenzi Mtendaji wa kampuni ya Automattic yenye thamani ya dola bilioni:

• A $ ap Rocky - Kila siku.
• Drake - Ngoma Moja.

Na hapa kuna "mantras" ya Tim Ferris mwenyewe:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Mzunguko.

8. Urejeshaji wa safari

Tim Ferris huchukua vitu kadhaa pamoja naye kwenye safari zote. Baadhi hata huwaweka katika hoteli za miji inayotembelewa mara kwa mara. Kwa kuokoa kwenye ada za mizigo, kuhifadhi vitu kwenye tovuti hulipa baada ya safari chache za ndege.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Bendi

Mkanda huu wa kubana ulianzishwa kwa Tim Ferris na Kelly Starrett, muundaji wa mwongozo mahususi wa kudhibiti maumivu, kuzuia majeraha na kuboresha utendaji wa mwanariadha.

Fitness VooDoo Floss ni bendi bora ya mpira ambayo hutoa mgandamizo na kusaidia kupasha joto misuli na viungo vikali au vilivyoharibika. Utepe wa kuunganishwa hutoshea kwa urahisi kwenye mfuko wa koti, na kusaidia kupunguza maumivu na kupanua mwendo bora zaidi kuliko vyombo vingine vya gharama kubwa zaidi. Tim Ferris mara nyingi huvaa kwenye viwiko vyake na mapajani wakati wa mazoezi magumu ya mazoezi ya viungo.

Roller ya Spiked

Chombo hiki cha mateso kilipendekezwa na Emilia Boone. Kwa kusonga misuli yako kwenye roller kama hiyo, unaharakisha kupona kutoka kwa mazoezi.

Jambo muhimu: kuanza hatua kwa hatua. Wakati Tim Ferris alijaribu kwa mara ya kwanza roli iliyochongoka, alijaribu kumfuata Emilia na kuviringisha mwili kwa dakika 20. Siku iliyofuata, alihisi kana kwamba alikuwa ameingizwa kwenye begi la kulalia na kubingiria juu ya mti kwa saa kadhaa.

Nayoya acupressure mkeka

Mkeka huu ulipendekezwa na Andrey Bondarenko, msanii wa Cirque du Soleil. Kocha wake, mwanariadha wa zamani wa sarakasi wa Kiukreni, aliwalazimisha wanariadha kutumia mkeka kwa angalau saa moja kwa siku.

Tim Ferris aligundua kuwa dakika 10 tu kwenye mkeka asubuhi zilifanya maajabu. Mkeka ni mzuri sana kwa kutibu maumivu katikati ya mgongo. Baada ya kuumia kwa latissimus dorsi yake, mkeka ulimsaidia Ferris kurudi kwenye masomo yake kwa njia nyingi.

9. Mafuta ya kubebeka

Chakula cha baharini kwa kifungua kinywa

Kiamsha kinywa na Dominic D'Agostino, profesa wa dawa na mwanafiziolojia katika Chuo cha Tiba cha Morsani cha Chuo Kikuu cha South Florida, kinafaa mlo wa ketogenic na mlo rahisi.

Profesa ni mmoja wa wataalam wakuu wa ulimwengu wa ketoni. Miongoni mwa mafanikio yake ya riadha - marudio 10 ya kufa na uzito wa zaidi ya kilo 226.

Hapa kuna kichocheo cha kifungua kinywa: kopo moja la dagaa katika mafuta ya mizeituni na nusu kopo ya oyster (wanga kutoka kwa phytoplankton isiyo ya glycemic). Tim Ferris alisafiri na masanduku ya chakula hiki, kwa kuwa yanaweza kuhifadhiwa kwa miezi bila friji. Maelfu ya mashabiki wa kipindi chake wameonja kifungua kinywa hiki na kukipenda. Kwa kweli, sio ya kuchukiza kama unavyofikiria.

Gelatin kwa viungo

Tim hutumia cocktails ya gelatin kuzalisha collagen ambayo ni nzuri kwa tishu na ngozi. Shida ni kwamba gelatin, ikichanganywa na maji baridi, hupata msimamo mbaya wa kioevu, sawa na kinyesi cha seagulls.

Emilia Boone alimpa toleo jingine la cocktail ya gelatin - Maziwa Makuu, ambayo huchanganya kwa urahisi na kwa usawa. Na harufu isiyofaa inaweza kuondolewa kwa kuongeza kijiko cha unga wa beetroot.

Protini ya maziwa ya mbuzi

Kocha maarufu wa nguvu Charles Poliquin, ambaye huwafunza wanariadha wa Olimpiki na wanariadha wa kitaalamu, alipendekeza whey ya mbuzi. Ikiwa wewe ni nyeti kwa lactose, hii inaweza kuokoa maisha.

Whey ya maziwa ya mbuzi pia yanafaa kwa wale wanaovumilia bidhaa za maziwa vizuri - ni bora kufyonzwa katika mwili.

10. Kutafakari ni ujuzi wa msingi

Zaidi ya 80% ya wataalamu wa kiwango cha juu waliohojiwa katika The Tim Ferris Show walitumia kutafakari kila siku kama mazoezi ya kuongeza umakinifu. Hii inatumika kwa kila mtu kuanzia mwanasayansi ya neva Dk. Sam Harris hadi mwanamuziki Justin Boreta wa Glitch Mob.

Hii ndiyo tabia ya kawaida kati ya wageni wa Tim Ferris. Kutafakari ni ujuzi wa meta unaoboresha kila mtu mwingine. Unaweza kuichukua kama sababu ya kuongeza ufanisi kwa ujumla.

Tim Ferris hutumia sana kutafakari kwa kupita maumbile au mbinu za Vipassana, lakini hiyo haimaanishi kuwa watakufanyia kazi - kila mtu lazima atafute yake. Jaribu aina tofauti. Sio lazima kuchagua mara moja kutafakari moja na kujitolea wakati wote kwake.

Hapa kuna baadhi ya njia unazoweza kuanza:

1. Programu inaonekana kuwa mwongozo rahisi wa kutafakari. Kozi 10 zitakutoza kwa dakika 10 kwa siku 10.
2. Vipindi vya kutafakari vinavyoongozwa na mwalimu bila malipo. Unaweza kujaribu kwenye tovuti (Sam Harris) au (Tara Brach).
3. Ili kuhisi athari ya kutafakari kwa msingi wa mantra, jaribu yafuatayo: chukua nafasi nzuri kwenye kiti (sio lazima kukunja miguu yako, kama vile yoga), rudia katika mawazo yako neno moja fupi la silabi mbili kwa 10-20. sekunde. Fanya hivi mara baada ya kuamka.

Tafakari angalau siku tano kwa juma, Jumatatu hadi Ijumaa. Ikiwa unahitaji kick nzuri sana ili kuanza, jaribu huduma za kufikia lengo kama vile.