Jinsi ya kufanya mpango wa chakula

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Kama unavyojua, vyombo vya habari vimeghushiwa jikoni. Kufanya mazoezi maalum ni nusu tu ya vita. 50% nyingine ni kile unachokula. Kwa hivyo ni matumizi gani ya misuli yenye nguvu ikiwa imefichwa chini ya safu ya mafuta? Tatizo kinyume si chini ya kawaida - uchovu. Matokeo yake, nia zote nzuri zimepunguzwa kuwa bure, na pamoja nao matokeo huwa na sifuri. Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya jinsi unaweza kubadilisha lishe yako ya kawaida kuwa sahihi zaidi na usiache biashara hii baada ya wiki ya kwanza.;)

Kuketi kwenye mlo ni vigumu sana kimwili na kiakili, na faida kutoka kwao mara nyingi ni ya muda mfupi sana. Ili tabia inayofaa kupata msingi, huwezi kukimbilia vitani mara moja na kufagia kando kila kitu ambacho sio muhimu, lakini kipendwa sana na kinachojulikana: bado utaachana na kujiingiza katika mabaya yote. Pia, kumbuka kuwa sio mlo wote unaofaa kwa michezo fulani. Kwa mfano, hiyo haifai kwa wale wanaofanya mazoezi makali ya muda, triathlon, au kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, kwa kuwa shughuli hizi zote hutumia wanga nyingi.

Kabla ya kuamua juu ya menyu maalum, haupaswi kushauriana na daktari wako tu au mtaalamu wa lishe, lakini pia kukusanya habari zaidi juu ya michakato gani lishe inategemea na ikiwa inaweza kuunganishwa na mazoezi yako.

Kwa hivyo, Anna Robertson, mkufunzi na mtaalamu wa lishe kutoka Biodynamic Wellness (California), inatoa rahisi na ya kawaida kwa watu wengi kukabiliana na lishe ya kila siku kwa wale wanaohusika katika kukimbia au mchezo mwingine wowote unaojumuisha idadi ya kutosha ya mizigo ya Cardio. aerobics, aerobics ya hatua, vipindi na mafunzo ya kazi) na haijumuishi ujenzi wa misuli.

Chaguo la menyu kwa siku moja

Kifungua kinywa

Kwa mfano, kifungua kinywa chako cha kawaida kina kikombe cha kahawa na cream na sukari (hiari), pamoja na bakuli la oatmeal na maziwa 2%.

Anna anashauri kuchukua nafasi ya sukari na tamu ya asili - asali au syrup ya maple. Kwa kifungua kinywa chake cha pili, hutoa omelet ya yai nyingi iliyopikwa katika mafuta ya nazi - chanzo kikubwa cha protini na mafuta yenye afya.

Chajio

Pendekezo la Anna ni saladi yenye protini na mboga mboga pamoja na kipande cha mkate mzima wa nafaka uliooka.

Vitafunio kabla ya kukimbia (mazoezi)

Anna anashauri kutoa upendeleo kwa chakula cha asili, ambacho kitakuwa bioavailable daima. Kwa mfano, kinachojulikana Trail Mix, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa, ni chanzo bora cha wanga ili kurejesha nishati iliyopotea haraka. Kwa kukimbia kwa muda mrefu (kilomita 10 au zaidi), apple yenye siagi ya almond (au siagi nyingine ya nut) inafaa. Vitafunio kama hivyo vitakupa mafuta na wanga zinazofaa.

Wakati wa kukimbia kwa muda mrefu

Electrolytes zinafaa kwa kujaza maji na madini na hazihitaji kununuliwa kutoka kwa maduka maalum. Kwa mfano, maji ya kunywa na chumvi kidogo ya bahari inaweza kusaidia kujaza upungufu wa maji na madini. Ikiwa hutaki kabisa kunywa maji ya joto yenye chumvi, unaweza kuongeza maji ya machungwa zaidi au maji ya cranberry huko.

Vitafunio baada ya kukimbia au mazoezi

Ongeza ulaji wako wa protini ndani ya dakika 30 baada ya kukimbia kwako. Kwa wale ambao wamekimbia kilomita 10, inaweza kuwa apple sawa na siagi ya nut au jibini cream (Philadelphia, mascarpone). Snack hii itasaidia kujaza amino asidi zinazohitajika kwa ajili ya kurejesha misuli, wakati mchanganyiko wa matunda na mafuta utaongeza viwango vya sukari ya damu, ambayo itatoa seli zako kwa nishati. Kwa wale ambao wamekimbia zaidi, unahitaji kuimarisha zaidi ya kuvutia, ambayo itatoa protini, wanga na mafuta. Chaguo mojawapo ni yai au saladi ya tuna iliyotumiwa kwenye kipande cha mkate wa nafaka nzima.

Chajio

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na protini, wanga na mafuta. Mwili wetu unachukua protini za wanyama bora zaidi kuliko protini za mimea (samahani mboga), kwa kuwa ni matajiri katika virutubisho. Mafuta yenye afya: mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni au mafuta ya parachichi. Mfano wa mlo kamili ni wali wa kahawia, quinoa, au viazi vitamu pamoja na nyama (chochote unachopenda) na mboga zilizokaushwa. Unaweza pia kumudu glasi ya divai nyeupe iliyopozwa.

"Baada ya chakula cha jioni", au Ikiwa unataka kula baada ya 18:00

Ikiwa una njaa sana, chukua matunda au matunda. Berries ni halisi packed na antioxidants na vitamini, wao kusaidia kujikwamua itikadi kali ya bure na kusaidia detoxification ya mwili. Na yule aliyekimbia kilomita 10 au zaidi anastahili bar ya chokoleti (ikiwezekana chokoleti ya giza na 75% ya kakao).

Kuchora mpango wa chakula

Kufanya mpango wa chakula ni rahisi, hasa ikiwa una mpango wa Workout kwa wiki na unaweza takriban kuhesabu matumizi yako ya kalori wakati wa mazoezi. Kwa mfano, wakati wa maandalizi ya Ironman 70.3 (nusu), mume wangu alisafiri wastani wa kilomita 70 (wakati mwingine kilomita 50, wakati mwingine kilomita 100) wakati wa vikao vyake vya mafunzo. Matokeo yake, alikuwa akitumia takriban 1,500 kcal, na nilijua kwamba siku hii unahitaji chakula tofauti zaidi kuliko siku za kupumzika au siku na bwawa.

Kwa hivyo, kujua ratiba yako ya mafunzo, matumizi ya nishati na malengo (kupunguza uzito, kupata uzito au kukaa na uzani sawa), unaweza kuanza kuandaa mpango kwa usalama.

Mpango wa mlo wa kila wiki hauhusishi kabisa kuandaa milo kila siku. Kuna sahani nyingi ambazo huhifadhi ladha yao vizuri kwa siku 2-3. Jibini la Cottage, matunda yaliyokaushwa, matunda, matunda na mboga hazihitaji kupika kabisa.

1. Fanya mpango wa chakula kwa wiki. Kaa chini na ufikirie juu ya kile ungependa kupika au kuonja. Kadiria itachukua muda gani kupika na kuchagua chaguo bora zaidi.
2. Tafuta mapishi mapya. Chakula cha aina mbalimbali sio tu kitamu, bali pia ni afya, kwa njia hii mwili wako hupata virutubisho mbalimbali zaidi na zaidi. Kwa hili, kuna aggregators maalum ya mapishi ambapo unaweza kupata karibu kila kitu! Mfano - pamoja na Pinterest. Tunapaswa pia kutaja tovuti na picha nzuri sana na mapishi ya sahani za mboga za ladha.
3. Jaribu kula chakula sawa si zaidi ya mara mbili kwa wiki. Tayari tumezungumza juu ya utofauti! Sio lazima kuwa kitu kipya kabisa; marekebisho rahisi yanafaa kabisa.
4. Jaribu kuandaa milo ambayo unaweza kula siku inayofuata. Hii inatumika kwa nafaka na supu. Chaguo la kwanza linafaa kwa nambari ya 3, na ya pili inaweza kutumika kama msingi wa sahani tofauti, tofauti za nyongeza.
5. Hesabu kalori. Ili kufikia lengo hili, unahitaji kujua "mlango" na "kutoka". Pia kuna idadi kubwa ya huduma tofauti za wavuti na programu za rununu za kuhesabu kalori.
6. Unapaswa kuwa na njia mbadala kila wakati. Hii ni iwapo mtu katika familia yako alikula chakula kilichotayarishwa au hukuweza kufika kwenye chakula kilichotayarishwa kwa sababu ya kuwa na shughuli nyingi au kwa sababu nyinginezo.

Vinginevyo, angalia mifano kuanzia oatmeal hadi kifungua kinywa kamili cha waendesha baiskeli ambacho kinajumuisha pasta, kahawa, toast na jamu, ham na mayai, matunda yaliyokaushwa na juisi safi.

Weka malengo sahihi, angalia lishe yako na ujaribu kuifanya iwe tofauti na yenye afya iwezekanavyo!

Programu za rununu za kutafuta mapishi

Inapendeza

Chakula

Jikoni ya kijani

Kalori Kuhesabu Mkono Apps

MyFitnessPal