Vifaa vya michezo ambavyo sisi hutumia mara chache, lakini bure

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Gym za kisasa zina vifaa vingi vya kupendeza ambavyo havitumiwi sana kwa sababu watu hawajui kuihusu. Ni wakati wa kurekebisha kutokuelewana huku.

Kwenye ukumbi wa mazoezi, wakati mwingine foleni hujipanga kwa simulators, dumbbells na baa hutenganishwa haraka, na vifaa vyote vya kukanyaga vinachukuliwa. Wakati huo huo, mashine za kupiga makasia hazina tupu, rollers za massage na kamba za kuruka hulala peke yake kwenye kona, vituo na bendi za kupanua hukusanya vumbi. Lakini kwa msaada wa vifaa hivi, unaweza kubadilisha mazoezi yako, kuongeza mzigo kwenye misuli yako na usimamishe, mwishowe, ukingojea vifaa unavyohitaji kuwa huru.

1. Massage roller

Ikiwa njia zote zimejaa kwenye gym, usisimame tu na kusubiri. Badala yake, unaweza kusambaza misuli kwa kutumia roller ya massage. Hii itawapa joto na kuwatayarisha kwa mafunzo.

2. Kuruka kamba

Kamba ya kuruka ni mzigo mkubwa wa Cardio ambayo itakupa joto haraka kuliko kukimbia. Fanya kuruka kwa kamba 100, jifunze kufanya kuruka mara mbili, na kwa dakika 10 utakuwa na jasho.

3. Mashine ya kupiga makasia

Ikiwa uko katika hali ya kufanya mazoezi ya Cardio, jaribu mashine ya kupiga makasia. Anafanya kazi kikamilifu mabega na kifua, misuli ya nyuma na mikono, viuno na matako, abs. Tofauti na kukimbia, kupiga makasia huweka mkazo mwingi kwenye sehemu ya juu ya mwili wako ili uweze kupata joto na kusukuma vikundi vyote vya misuli sawasawa.

Kwa kuongeza, kamba zote mbili za kupiga makasia na kuruka zina nguvu zaidi kuliko kukimbia. Kwa hivyo ikiwa lengo lako ni kuchoma kalori zaidi, pumzika kutoka kwa kinu na uangalie aina hizi za Cardio.

4. Kipanuzi

Bendi za upinzani hazitumiwi sana katika mafunzo ya nguvu, na bure kabisa. Bendi za elastic zitasaidia kusukuma vikundi vyote vya misuli, na sio lazima kungojea dumbbells au mashine kuwa huru.

Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kupanua.

Squats

Mapafu

Zoezi la Triceps

Zoezi kwenye kifua

Push-ups na expander

Utapata mazoezi zaidi na kipanuzi na mbinu sahihi ya kuifanya katika nakala hii. Na hapa - mazoezi ya kunyoosha pamoja naye. Naam, jambo zima tu.

5. Anaacha

Push-ups

Kwa sababu ya kuongezeka kwa amplitude ya kushinikiza-ups kwenye vituo, misuli ya pectoral inafanywa kikamilifu.

Wakati wa kusukuma-ups hizi, weka viwiko vyako karibu na mwili wako, usizieneze kando. Ili kufanya zoezi liwe na ufanisi, punguza kifua chako chini ya sehemu ya juu ya msaada.

6. Medball

Huu ni mpira mdogo wa mpira mnene uliojaa mchanga, gel au nyenzo zingine. Wakati wa kupiga sakafu au ukuta, projectile kama hiyo haitoi, lakini hupunguza inertia. Kama sheria, kwenye mazoezi kuna seti nzima ya mipira kama hiyo yenye uzani tofauti - kutoka kilo 1 hadi 20. Pia kuna ngumu zaidi, lakini hii ni nadra.

Hapa kuna mazoezi mazuri ya kufanya na mpira wa dawa.

Push-ups kwenye medball

Push-ups kwa mikono kwenye mpira wa dawa kwa sababu ya kutokuwa na utulivu na mikono nyembamba itawawezesha kufanya kazi ya triceps vizuri.

Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na kaza tumbo lako na matako ili mgongo wako wa chini usiporomoke wakati wa kusukuma.

Mtema kuni

Inua mpira wa miguu juu na kulia, ushikilie kwa mikono iliyonyooshwa. Kisha, diagonally mbele yako, songa mpira wa dawa chini na kushoto, wakati huo huo ukiingia kwenye squat. Katika hatua ya chini kabisa, medball inapaswa kuwa kwenye goti la kushoto. Fanya marudio kadhaa - 10 hadi 20 kulingana na uzito wa medball - na fanya mazoezi kwa upande mwingine.

Kunyoosha mkono wa squat

Kaa chini na mpira wa miguu kwenye kiwango cha kifua. Kisha kuleta mpira wa dawa mbele na mikono iliyonyoshwa na kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Unaweza kutoka nje ya squat baada ya kila rep, au kufanya reps 5-10 kwanza na kisha tu kuamka. Chaguo la pili litatoa mzigo wa tuli kwenye misuli ya paja.

Squats za Medball za Juu

Fanya squat ya medball, ukiiweka kwenye kiwango cha kifua, na kisha unyoosha na kuinua mpira juu ya kichwa chako. Weka mikono yako sawa.

Push-ups za Mpira

Simama wima na uweke mkono mmoja kwenye mpira wa miguu. Fanya push-up na utembeze mpira wa dawa chini ya mkono wako mwingine. Fanya push-up katika nafasi hii na pindua mpira tena.

Mwili wa V-umbo huinua

Uongo juu ya sakafu, panua mikono yako na mpira wa dawa juu ya kichwa chako. Inua mwili wako na miguu iliyonyooka, ushikilie kwa sekunde 1-2 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia tena.

Vipuli vya Kirusi

Kaa sakafuni, chukua mpira wa miguu. Inua mwili wako, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa, inua miguu yako na kuinama kwa magoti. Geuza mwili kwa kushoto na kulia bila kupunguza miguu yako.

Unaweza kupata mazoezi zaidi ya meedball, single au kwa jozi, katika nakala hii.

7. Jukwaa la Bosu

Bosu inaweza kuonekana mara nyingi katika mazoezi ya usawa ya kikundi, lakini kwenye ukumbi wa mazoezi, vitu hivi vya pande mbili vinalala tu, vimefunikwa na vumbi. Hapa kuna baadhi ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kuwa magumu zaidi kwa kufanya na Bosu.

Squats

Geuza upande bapa wa Bosu juu, simama juu yake, sawazisha, na uchuchumae mara kwa mara. Kutokana na kutokuwa na utulivu, misuli ni kubeba zaidi kuliko kwa squats rahisi kwenye sakafu.

Ubao

Weka mikono yako kwenye kingo za upande tambarare wa Bosu na ushikilie torso yako wima huku ukikandamiza glute na matumbo yako.

Squats kwenye mguu mmoja

Sehemu ngumu zaidi ya zoezi hili ni kuweka usawa wako kwenye sehemu laini ya Bosu. Kutokana na kutokuwa na utulivu, mzigo huongezeka kwa kiasi kikubwa. Mikono inaweza kuwekwa kwenye ukanda au kukunjwa mbele yako.

Kuinua mwili

Fanya lifti za mwili zenye umbo la V kwenye sehemu laini ya Bosu. Ni ngumu zaidi kufanya hivyo kwa msaada usio na msimamo kuliko kwenye sakafu, ambayo inamaanisha kuwa misuli ya tumbo itapata mafadhaiko ya ziada.