Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Fanya mazoezi haya mara kwa mara, na utaacha kuteseka wakati wa kupanda ngazi.
Haijalishi ni miaka ngapi unavuta sigara na jinsi takwimu yako iko mbali na bora. Kwa hali yoyote, unaweza kujenga uvumilivu na kuendeleza misuli ili kusonga kwa urahisi - bila kupumua kwa pumzi na uchovu wa mapema.
Ugumu wetu una mazoezi rahisi na uzito wa mwili wako, ambayo itasaidia kupakia vikundi kuu vya misuli bila vifaa vya ziada na simulators.
Muundo wa mazoezi unajumuisha kufanya kazi bila kupumzika, kwa hivyo utasukuma kazi ya moyo wako na mapafu kwa dakika 20. Na kwa kuwa unachagua nguvu mwenyewe, kwa kuzingatia sura na uwezo wako, hatari ya kukata tamaa au kuhisi kichefuchefu ni ndogo.
Ikiwa una shida na mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua, uzito mkubwa wa ziada au fetma, muulize daktari wako ikiwa unaweza kufanya aina kama hizo.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Workout ni pamoja na kunyoosha muda mfupi wa kukimbia na imeundwa kufanywa nje. Lakini ikiwa unataka kufanya ngumu nyumbani, badilisha tu kukimbia na kuruka kwa kamba 50.
Mchanganyiko huo una harakati zifuatazo:
- squats 25 za hewa;
- Push-ups 20 (kutoka kwa benchi au msaada wa chini);
- 15 anaruka kwenye benchi;
- 10 burpees;
- kukimbia mita 100.
Wafanye kwa safu bila kupumzika, na unapomaliza mduara, anza mara moja. Weka kipima muda kwa dakika 20 na kumbuka ni mizunguko mingapi unaweza kukamilisha wakati huu. Video hapa chini inaonyesha moja.
Sio lazima kujipunguza nguvu zote kutoka kwako, haswa ikiwa unaanza tu kwenye michezo. Fuatilia hali yako na pumzika kama inahitajika. Lakini si zaidi ya inachukua ili kupata pumzi yako, vinginevyo mafunzo hayatakuwa na ufanisi.
Unaweza kufanya mazoezi haya mara moja kwa wiki, ukibadilishana na mazoezi mengine au vikao vya Cardio, na kumbuka idadi ya mizunguko na maendeleo yako. Na ikiwa unaipenda sana, unaweza kuitumia badala ya kukimbia kwako asubuhi.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Harakati zote ni rahisi iwezekanavyo. Lakini ikiwa kitu kinakuletea shida, usisite kubadilisha mazoezi yako mwenyewe, ili usitumie muda mwingi kupumzika.
Squats za hewa
Jaribu kufanya squats katika safu kamili - ili chini ya mapaja iko chini ya sambamba na sakafu. Wakati huo huo, hakikisha kwamba visigino havitoke juu ya uso, na nyuma inabaki sawa. Mikono yako inaweza kukunjwa juu ya kifua chako au kupanuliwa mbele kwa usawa.
Kusaidia push-ups
Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups kutoka sakafu, jaribu kufanya zoezi hili kutoka kwa msaada - benchi au bar ya chini ya usawa. Mara moja fuata sura sahihi - kaza tumbo na matako ili mgongo wa chini usipinde, na uweke viwiko vyako karibu na mwili.
Kuruka kwenye jukwaa
Chagua msaada thabiti 40-50 cm juu, kuruka juu yake, na kurudi chini na hatua.
Burpee
Unaweza kufanya burpees kamili au nusu tu ya harakati, kulingana na kiwango chako.
Katika burpees kamili, jishushe kwa kushinikiza hadi kifua chako na viuno vyako viguse sakafu, kutoka kwa nafasi hii na kuruka, weka miguu yako karibu na mikono yako, unyoosha na kuruka juu na kupiga makofi juu ya kichwa chako.
Ikiwa unaamua kufanya nusu ya burpee, huna haja ya kwenda chini katika kushinikiza-ups: inuka katika nafasi ya uongo, kisha mara moja kuweka miguu yako katika mikono yako, moja kwa moja juu na kuruka nje. Hii itakuwa rahisi zaidi, na pengine unaweza kufanya mara 10 bila kuacha na kupumzika.
Kukimbia mita 100
Kipindi hiki cha mwisho kinachukua nafasi ya mapumziko, kwa hivyo usitafute rekodi - kimbia mita 100 kwa mwendo wa utulivu sana. Ikiwa umechoka kabisa, unaweza kuhamia hatua kwa muda, lakini mara tu unapojisikia vizuri, endelea kukimbia.
Ilipendekeza:
Mbinu ya kupumua: jinsi ya kupumua kwa usahihi na ni mazoezi gani ya kupumua ya kuchagua
Tutakuambia kwa nini kupumua vibaya ni hatari, jinsi ya kuifanya iwe ya kawaida na ni mazoezi gani ya kupumua ni bora kwako kuboresha afya yako
Jinsi ya kusukuma mwili wako wote kwa kufanya mazoezi kwa dakika 10 kwa siku
Mazoezi haya ya dakika 10 yatashughulikia mahitaji yako ya kila siku ya harakati, yatalenga vikundi tofauti vya misuli, na kukusaidia kuwa na afya njema
Ugumu: jinsi nilivyoteseka kusukuma afya yangu
Mtangazaji wa kituo cha YouTube Irina Rogava alijaribu kujikaza mwenyewe: kutoka kuosha na maji baridi hadi kusugua na theluji na kuogelea kwenye shimo la barafu
Kusukuma: fanya mwili wako uwe na nguvu na unyumbulike kwa dakika 20 kwa siku
Jipatie raha ya harakati: tumechagua kubadilika na mazoezi ya nguvu ambayo yatatawanya damu na kunyoosha misuli
Jinsi ya kupumua wakati wa kukimbia: kupumua kwa sauti
Shida moja inayoudhi zaidi kwa wakimbiaji wanaoanza ni kutoweza kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Nadhani unapaswa kukumbuka kikamilifu hewa inayowaka kwenye koo lako, mapafu ya moto na hisia kwamba kidogo zaidi - na sasa utapungua. Lakini zinageuka kuwa matatizo ya kupumua sio tu wakati misuli yako haina oksijeni ya kutosha kufanya kazi vizuri.