Je, sukari kweli ni mbaya kama inavyoaminika?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuhusu ikiwa sukari kweli husababisha unene kupita kiasi, kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo, na kama kuna kiwango salama cha sukari kwa afya.

Sukari ni nini

Watu wengi mara moja hufikiria poda nyeupe tamu ambayo tunaongeza kwa kahawa wakati wanasema sukari. Hata hivyo, sukari ya mezani, au sucrose, ni aina moja tu ya sukari inayotumiwa katika chakula.

Sukari ni wanga ya chini ya uzito wa Masi, vitu vya kikaboni vilivyo na muundo sawa. Kuna aina nyingi za sukari: glucose, fructose, galactose na wengine. Sukari mbalimbali zipo katika vyakula vingi, angalau kwa kiasi kidogo.

Jina lingine la sukari yenye uzito mdogo wa Masi ni wanga. Kundi hili pia linajumuisha:

• wanga (oligosaccharide inayopatikana katika viazi, mchele, na vyakula vingine);
• nyuzinyuzi za lishe (katika nafaka nzima, kunde, mboga mboga, matunda na matunda);
• nyenzo kama vile chitin, ambayo hutengeneza ganda la krasteshia, au selulosi, ambayo ina magome ya miti.

Hatimaye, wanga tata huvunjwa katika mwili kuwa rahisi, na tofauti pekee kati yao ni ugumu na kasi ya kunyonya. Kwa mfano, sucrose, disaccharide inayojumuisha fructose na glucose, hupigwa kwa kasi zaidi kuliko fiber ya chakula, mchanganyiko wa polysaccharides na lignin.

Kwa hivyo ikiwa unakula lishe iliyo na nyuzinyuzi nyingi, inachukua muda mrefu kusaga, viwango vyako vya sukari kwenye damu hupanda polepole, na unahisi kushiba kwa muda mrefu.

Hii ndiyo inayofautisha sukari ya polepole, kwa mfano, buckwheat, kutoka kwa wanga ya chokoleti ya haraka. Kwa hakika, watavunjwa katika monosaccharides sawa, lakini kiwango cha chini cha kunyonya (pamoja na fiber na vitamini) hufanya buckwheat kuwa muhimu zaidi.

Kwa nini tunapenda sukari sana

Molekuli za sukari hugusana na vipokezi kwenye ulimi, ambavyo huambia ubongo kuwa unakula kitu kitamu sana.

Sukari inachukuliwa na mwili wetu kama chakula kizuri kwa sababu inafyonzwa haraka na hutoa kalori za kutosha. Wakati wa njaa, hii ni muhimu kwa maisha, kwa hivyo ladha tamu inatambuliwa na mwili kama kitu cha kupendeza.

Aidha, matunda kwa asili yana sukari nyingi, ambayo pia ni kamili ya vitamini, madini na nishati.

Walakini, sio watu wote wanapenda sukari kwa usawa. Watu wengine hula kwa dozi ndogo - inatosha kwao kula pipi moja na chai ili kupata chakula. Wengine watakosa sanduku zima la donuts tamu.

Upendo kwa pipi hutegemea mambo mengi:

• kutoka umri (watoto wanapenda pipi zaidi na jaribu kuepuka vyakula vichungu);
• kutoka kwa tabia ya kula iliyojifunza katika utoto;
• kutoka kwa sifa za maumbile.

Je, sukari inalaumiwa kwa kupata uzito?

Sukari inaonekana kuwa rahisi: unapokula sukari zaidi, ndivyo unavyopata mafuta. Kwa kweli, kila kitu ni ngumu zaidi. Kuna tafiti za hivi karibuni zinazoonyesha kuwa sukari sio mzizi wa magonjwa yote.

Utafiti wa 1. Athari za wanga, sukari na insulini kwa uzito

Katika utafiti. Mnamo mwaka wa 2015, Dk. Kevin Hall alijaribu mlo mbili, moja ya mafuta ya chini na moja ya kabohaidreti ya chini, ili kujua ambayo ilifanya kazi vizuri zaidi.

Katika utafiti huo, washiriki 19 walitumia wiki mbili kwa kila mlo. Muda kati ya lishe ni wiki 2-4 za milo ya kawaida.

Chakula cha chini cha carb kilijumuisha gramu 101 za protini (21%), gramu 108 za mafuta (50%), na gramu 140 za wanga (29%). Chakula cha chini cha mafuta kilikuwa na gramu 105 za protini (21%), gramu 17 za mafuta (8%), na gramu 352 za wanga (71%). Hesabu ya kalori ilikuwa sawa katika lishe zote mbili.

Matokeo yake, watu kwenye chakula cha chini cha carb ilipungua uzalishaji wa insulini kwa 22% wakati wa mchana, walipoteza kilo 1.81 ya uzito, ambayo 0.53 kg ya mafuta. Washiriki wa lishe ya chini ya mafuta hawakubadilisha viwango vyao vya insulini, na walipoteza kilo 36 (kilo 0.59) ya mafuta.

Kulingana na matokeo haya, wanasayansi walihesabu ni kiasi gani watu wa mafuta wangepoteza kwenye lishe hii kwa muda mrefu. Ilibadilika kuwa baada ya miezi sita ya kuambatana na lishe kama hiyo, viashiria vyao havitatofautiana.

Kwa maneno mengine, haileti tofauti kubwa kwa muda mrefu ikiwa unakula kabureta nyingi au mafuta mengi ikiwa unalingana na ulaji wako wa kalori.

Utafiti wa 2. Sukari wakati wa chakula

Utafiti mwingine, Athari za kimetaboliki na tabia ya lishe ya juu-sucrose wakati wa kupoteza uzito. ilionyesha kuwa, wakati wa kuzingatia kawaida ya kalori, matumizi ya sukari haijalishi sana. Utafiti huo ulihusisha wanawake 44 zaidi ya miaka 40.

Kwa wiki sita, washiriki wote katika jaribio walifuata lishe yenye kalori ya chini: walitumia takriban 1,350 kcal kwa siku, 11% ya jumla ya kalori katika mfumo wa mafuta, 19% katika mfumo wa protini na 71% katika mfumo wa wanga.

Wakati huo huo, nusu ya masomo yalitumia kiasi kikubwa cha sucrose (43% ya jumla ya nishati), na nusu nyingine - 4% tu.

Matokeo yake, wanawake katika vikundi vyote viwili walipata kupoteza uzito, kupungua kwa shinikizo la damu, asilimia ya mafuta ya mwili na mafuta ya plasma. Tofauti ndogo kati ya vikundi zilipatikana tu katika viwango vya cholesterol na chini-wiani lipoprotein.

Utafiti huu pia unathibitisha kuwa sukari haiathiri kuongezeka kwa uzito au mafuta ya mwili wakati ulaji wa kalori unadumishwa.

Kuna utafiti mwingine., ambayo inathibitisha kwamba sucrose haiathiri kupata uzito. Ndani yake, vyakula viwili vilikuwa sawa katika ulaji wa kalori na macronutrients, lakini katika sukari moja ilichangia 25% ya jumla ya kalori, na kwa nyingine - 10%. Matokeo yake, washiriki kutoka kwa vikundi vyote viwili hawakubadilisha uzito wao, wasifu wa glycemic, na hali ya mishipa.

Kulingana na data ya utafiti, hitimisho fulani linaweza kutolewa.

Sukari haichangii uhifadhi wa mafuta isipokuwa ukizidi ulaji wako wa kalori ya kila siku na kupunguza kiwango cha protini unachohitaji.

Hata hivyo, sukari bado inaweza kusababisha fetma, lakini si moja kwa moja, lakini kwa njia isiyo ya moja kwa moja.

Jinsi Sukari Inatunenepesha

Athari mbaya ya sukari kwa uzito ni kutokana na ukweli kwamba vyakula vya sukari ni juu sana katika kalori. Kwa kutumia vyakula vya sukari zaidi, unakuwa na hatari ya kuzidi sana ulaji wako wa kalori, ambayo husababisha kupata uzito.

Wakati huo huo, kama tulivyosema hapo juu, mwili wetu unapenda sana chakula tamu na unaweza kuitumia kwa idadi kubwa. Chakula kama hicho humezwa kwa haraka na kwa urahisi, huchochea kituo cha raha katika ubongo na kukufanya utumie mara kwa mara.

Ni kipengele hiki, na sio sukari yenyewe, ambayo hufanya pipi kuwa hatari kwa afya.

Je, sukari huongeza hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2?

Kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, mwili huendeleza upinzani wa insulini na udhibiti wa glucose usioharibika. Homoni ya insulini haiwezi tena kufanya kazi yake ya kusafirisha glukosi kwenye seli za mwili, hivyo kiwango cha glukosi kwenye damu huongezeka.

Hali hii pia inahusiana na kiasi gani cha mafuta tunachokusanya kwenye ini au karibu na viungo vingine kama vile moyo au figo. Na kwa kuwa ulaji mwingi wa wanga haraka huongeza mkusanyiko wa mafuta mwilini, sukari huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Hata hivyo, mafuta ya jumla ya mwili na kiasi cha shughuli za kimwili zina ushawishi mkubwa juu ya mwanzo wa ugonjwa wa kisukari.

Kwa mfano, uchanganuzi wa hivi majuzi wa Umuhimu wa kudhibiti uzito katika aina ya 2 ya kisukari: hakiki na uchanganuzi wa meta wa tafiti za kimatibabu. ilionyesha kuwa 60-90% ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili unahusishwa na uzito wa ziada, na sio kabisa na kiasi cha sukari kinachotumiwa. Na lengo kuu la matibabu ya ugonjwa wa kisukari ni kupoteza uzito, sio sukari.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta ya mwili sio tu akiba ya nishati kwa siku zijazo, lakini tishu zinazofanya kazi za kibiolojia zinazozalisha homoni. Ikiwa tuna mafuta mengi, inaweza kuharibu usawa wa kimetaboliki, ikiwa ni pamoja na jinsi mwili unavyodhibiti sukari ya damu.

Katika tafiti nyingi, wanasayansi huzingatia sababu kuu za ugonjwa wa kisukari:

• ongezeko la asilimia ya mafuta ya mwili;
• ukosefu wa shughuli za kimwili;
• utabiri wa maumbile.

Kudhibiti ulaji wa sukari ni sehemu ndogo tu ya kuzuia kisukari cha aina ya 2. Kudhibiti kiasi cha mafuta ya mwili na shughuli za kimwili ni muhimu zaidi.

Je, sukari huathiri tukio la ugonjwa wa moyo na mishipa?

Kama ilivyo kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, sukari huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Maudhui ya kalori ya juu ya sukari huongeza uwezekano wa kupata uzito, na mafuta, kama tishu hai ya biolojia, huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa kuongezea, kama inavyoonyeshwa katika utafiti uliotajwa hapo juu, lishe iliyo na sucrose huongeza cholesterol na viwango vya chini vya lipoproteini, ambayo pia huathiri vibaya afya ya mishipa.

Hata hivyo, tukio la magonjwa ya moyo na mishipa huathiriwa na mambo mengi tofauti: uwepo wa tabia mbaya, maisha, ikolojia, kiwango cha dhiki, shughuli za kimwili, kiasi cha usingizi, matumizi ya mboga mboga na matunda.

Kiasi cha sukari kinachotumiwa hakika huathiri afya ya moyo na mishipa ya damu, lakini kwa kuzingatia mambo mengine yote yaliyoorodheshwa hapo juu, hii ni kipande kidogo tu cha puzzle.

Ni sukari ngapi unaweza kula bila madhara kwa afya?

Katika mwongozo. kuhusu matumizi ya sukari, Shirika la Afya Ulimwenguni linatoa wito wa kupunguzwa kwa matumizi ya sukari iliyosafishwa hadi 10% ya jumla ya kalori. Hiyo ni, ikiwa unatumia kcal 2,000 kwa siku, basi 200 kati yao inaweza kupatikana kutoka kwa sukari. Hii ni kuhusu 50 g au vijiko kumi.

Hata hivyo, WHO inabainisha kuwa kwa kupunguza ulaji wako wa sukari hadi 5% (25 g au vijiko vitano vya chai) kwa siku, utapunguza hatari yako ya kunenepa na kuoza kwa meno.

Ikumbukwe hapa kwamba namba zinataja tu sukari iliyosafishwa, hivyo unaweza kula matunda tamu bila hofu ya kuvunja dawa.

hitimisho

Haiwezi kusema kuwa sukari ni dutu muhimu, kwani sivyo. Haina vitamini na madini, antioxidants, maji na nyuzi za lishe. Ikiwa unakula sukari nyingi, hautakuwa na nguvu na afya njema - hakuna protini au asidi ya mafuta isiyojaa ndani yake.

Lakini usimtie pepo kwa kumwaga matatizo yako yote ya kiafya kwenye sukari.

Afya, kama ugonjwa, hujengwa kutokana na mambo mengi, na sukari pekee haiwezi kuwa sababu ya fetma na maendeleo ya magonjwa hatari.

Shikilia ulaji wako wa kalori, kula protini ya kutosha, matunda na mboga mboga - na vijiko vichache vya sukari au donut tamu haitadhuru afya na sura yako.