Medball - mashine ya mazoezi ya bei nafuu na ya kompakt

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mpira wa miguu ni wakala wa uzani wa uzito kutoka kilo 1 hadi 20, ingawa pia kuna mifano ya kigeni na uzani mkubwa. Mara nyingi hutumiwa kwa upakiaji wa ziada kama mbadala wa dumbbells au uzani. Lakini kuna chaguzi kadhaa zaidi za kufanya kazi nayo. Kwa mfano, inaweza kutupwa, kukamatwa na kupitishwa kwa mpenzi.

Moja ya faida kuu za medball kama simulator ya mafunzo ya nyumbani ni kuunganishwa kwake. Inachukua nafasi kidogo: hata mpira mkubwa wa dawa kwa kipenyo hauzidi cm 40. Zaidi ya hayo, mpira wa dawa sio mpira wa elastic, hauwezi roll au kuruka karibu na nyumba.

Kwa upande mwingine, unaweza kwenda nayo kwenye uwanja wa mazoezi au uwanja wa michezo, ambapo itaongeza anuwai kwa mazoezi yako.

Jinsi ya kuchagua mpira wa dawa

Jaribu mazoezi yako ya kawaida: uzito wa mpira unapaswa kutoa upinzani mdogo, lakini uratibu unapaswa kuwekwa kwa usahihi ili mafunzo yabaki salama kwa mishipa na misuli. Kumbuka kwamba hata kama mpira unaonekana kuwa mwepesi kwenye duka, utahitaji kufanya seti kadhaa za marudio 10-20.

Ili kuboresha kubadilika na ustadi, mwanzoni, mpira usio na uzito zaidi ya kilo 1-3 utatosha. Mifano nzito zinafaa kwa mafunzo ya nguvu na wanariadha waliofunzwa vizuri. Kwa hali yoyote, ni bora kununua mpira mwepesi kwanza, na hatimaye kuchukua nafasi yake na nzito. Haupaswi kuinunua kwa ukuaji.

Kuhusu sura, tofauti na mifano iliyo na vipini au katika sura ya usukani, mpira wa kawaida wa pande zote unafaa kwa mazoezi zaidi. Kwa hiyo, tunakushauri kutoa upendeleo kwa classics.

Mazoezi na medball

Mafunzo na mpira wa dawa kama wakala wa uzani

Unaweza tu kunyakua medali sio nzito sana mikononi mwako ili kutatiza zaidi squats za kawaida au mazoezi ya tumbo.

Mafunzo ya kiutendaji

Unaweza kufinya mpira wa dawa sio mikononi mwako tu, bali pia kati ya magoti yako, au uitumie kwa msaada. Hapa kuna seti ya msingi ya mazoezi ya kawaida ya mwili mzima.

1. Ili kuongeza joto:

   • kaa kwenye sakafu na miguu yako kwa upana, tumia mpira kwa msaada wakati wa kunyoosha kwa nguvu;
   • simama na miguu iliyoinama kidogo, chukua mpira wa dawa mkononi mwako na, ukiifunga karibu nawe, uipitishe nyuma ya mgongo wako kwa mkono mwingine;
   • simama na miguu iliyopigwa kidogo, kaa chini kidogo, ugeuke kwenye kiuno, ukisonga mpira kutoka upande hadi upande kwenye ngazi ya goti;
   • simama moja kwa moja, inua mpira wa dawa juu ya kichwa chako, unyoosha, kisha upunguze mpira chini ya miguu yako (unaweza kuiacha na kisha kuinama ili kuichukua).
2. Push ups. Kuegemea kwenye mpira kutaongeza mafunzo ya uratibu kwa mazoezi ya kawaida.
3. Kusokota. Unaweza kuchukua mpira mikononi mwako na kuivuta nje wakati wa kuinua mwili, au, kinyume chake, unaweza kuifinya kati ya magoti yako.
4. Torso inageuka. Katika nafasi ya kusimama au kukaa, pindua kiuno, ukichukua mpira kwa upande iwezekanavyo.
5. Ubao. Konda kwenye medball kwa mikono yako (au kwa mkono mmoja): kusawazisha kwenye mpira kutaongeza mzigo kwenye ubao wa kawaida.

6. Kwa misuli ya juu ya mwili, inua na upunguze mpira mikononi mwako:

   • punguza mikono yako moja kwa moja chini, vuta mpira, ukiinamisha mikono yako kwenye kiwango cha kifua;
   • chukua mpira nyuma ya kichwa chako, viwiko vinapaswa kuelekezwa mbele, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako;
   • nyoosha mikono yako mbele yako, inua mikono yako moja kwa moja na mpira juu ya kichwa chako (unaweza kutupa mpira wa dawa kwa upole).

Fanya marudio 10. Chukua muda wako, fanya harakati vizuri ili kufanyia kazi kila misuli.

Mafunzo ya kulipuka

Ili kujenga misa ya misuli, ni bora kuchagua mpira mzito zaidi na kuutumia kama mpira wa kikapu: utupe kwa nguvu dhidi ya ukuta ili uweze kuruka na kukamata. Mazoezi haya yanafaa sana kwa misuli ya sehemu ya juu ya mwili (mikono, abs, nyuma) na kuboresha uratibu na uvumilivu.

Tafuta ukuta wenye nguvu zaidi na utupe tofauti tofauti:

1. Inakabiliwa na ukuta, mpira kwenye kiwango cha kifua: kutupa mbele (kama mpira wa kikapu).
2. Kando ya ukuta, mpira kwa kiwango cha paja mbali zaidi na ukuta: tupa diagonally juu.
3. Kando ya ukuta kwa umbali mkubwa zaidi, mpira kwenye kiwango cha bega kutoka kwa ukuta: kurusha kwa nguvu chini kwa kimshazari na kuruka fupi kwa wakati mmoja kwa upande wa ukuta kwa kasi ya ziada.
4. Kusimama kwa goti moja kando ya ukuta, mpira juu ya bega mbali zaidi na ukuta: kutupa diagonally chini.
5. Kwa nyuma yako kwa ukuta, mpira kwenye ngazi ya kifua: kwa upande wa mwili, kutupa mbele ni toleo ngumu la zoezi la kwanza.
6. Kwa mgongo wako kwa ukuta, ukiegemea chini, mpira chini: kutupa nyuma ya ukuta. Ugumu ni kwamba mpira unahitaji kukamatwa.
7. Inakabiliwa na ukuta, medball kwenye ngazi ya kifua: kuruka mkali na kutupa mikono na mpira juu iwezekanavyo (hakuna haja ya kuruhusu mpira).

Fanya 5-10 kutupa kwa kasi ya juu, kupumzika kwa dakika 1-2 kati ya mazoezi. Usisahau kugeuza upande mwingine kufanya kazi ya kukwepa makonde kwa mikono yote miwili.

Mazoezi ya jozi

Wakati wa kufanya mazoezi pamoja, kumbuka kwamba medball ni simulator nzito. Kuwa mwangalifu kwa mwenzako ili usidondoshe mpira.

1. Simama kwa migongo yako kwa kila mmoja, miguu kwa upana wa mabega. Inama na umpe mwenzako mpira, kisha nyoosha na upokee mpira kutoka juu.
2. Sawa na ile iliyopita, lakini pitisha mpira sio chini, lakini ukiegemea upande.
3. Sawa na uliopita, pivot kwenye kiuno na kupitisha mpira kwenye kiwango cha kifua.
4. Kusimama mbele ya kila mmoja kwa umbali wa mita 1-2, kutupa mpira kwa kila mmoja kutoka kifua.
5. Sawa na ile iliyotangulia, lakini tupa mpira kutoka kwa kifua kupitia athari kwenye sakafu katikati kati yako.
6. Kupiga magoti kwa kila mmoja, kutupa mpira kutoka kifua chako kupitia athari kwenye sakafu kati yako.
7. Simama kando kwa kila mmoja, inua mpira wa miguu juu ya bega lako na kutupa kila mmoja kupitia athari kwenye sakafu katikati kati yako.
8. Simama kando kwa kila mmoja. Inua mpira juu ya bega lako na kutupa kwa kila mmoja katika athari kwenye sakafu katikati kati yenu.
9. Ukisimama dhidi ya ukuta ukitazamana, tupa mpira ukutani ili mwenzako aupate.

Baada ya kumaliza zoezi kwa dakika 1, pumzika kwa sekunde 30 na ubadilishe majukumu.