Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hakuna mtu anataka kuonekana dhaifu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi na barbell nyepesi. Kuna njia tatu za kuboresha utendaji wako katika zoezi hili.
1. Jaribu Mbinu ya Kuinua Nguvu
Ikiwa kweli unataka kushinikiza benchi sana, ni bora kuchagua mbinu ya kuinua nguvu ambayo inahusisha kuongeza upunguzaji wa amplitude na kuchagua nafasi ya faida zaidi ya mwili.
Pata katika nafasi sahihi ya mwili
Mabega hulala kwenye benchi, nyuma ni arched, miguu hukaa imara kwenye sakafu, kuimarisha nafasi ya mwili. Nyuma ya arched husaidia kupunguza safu ya mwendo: kwa njia hii bar itasafiri umbali mdogo, ambayo inamaanisha kuwa itakuwa rahisi kwako kufinya uzani mwingi. Kwa kuongeza, nyuma ya arched husaidia kuhusisha misuli ya nyuma na kuhamisha mzigo kuu kwenye kifungu cha chini cha misuli ya pectoral.
Tumia mtego mpana
Kadiri unavyoshikilia upau, ndivyo mwendo wa chini unavyopungua na mzigo mkubwa kwenye misuli yenye nguvu ya kifuani.
Finya bar kwa nguvu wakati wa zoezi hilo
Kushikilia kwa nguvu kunasawazisha sehemu za hisia na motor za mfumo wa neva, huunganisha uwezo kamili wa misuli, na huongeza harakati.
Weka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili wako
Msimamo huu wa viwiko hukuruhusu kusambaza sawasawa mzigo kati ya triceps na misuli ya ngozi, na wakati unapunguza bar, unatumia misuli yako ya nyuma.
2. Ongeza mzigo, sio uzito kwenye bar
Hata viinua nguvu mara chache hutumia 1RM katika mazoezi, na wanariadha wengi hawahitaji. Ili kukuza nguvu na hypertrophy ya misuli, unahitaji mzigo zaidi wa kazi kuliko mafunzo ya 1RM yanaweza kutoa.
Hebu tuhesabu. Wacha tuseme unafanya vyombo vya habari vya benchi na 1RM ya kilo 135. Hata kwa joto-up nzuri, unaweza tu kufanya reps 6-8, kupumzika kwa muda mrefu kati, na hatimaye kujenga uchovu wa misuli kwamba huwezi kuinua mikono yako. Huu ni mazoezi magumu sana, lakini kwa jumla unainua kilo 1,080 tu.
Sasa tuseme unafanya vyombo vya habari vya benchi na 85% ya 1RM yako - 115 kilo. Uliinua dazeni tu kwa kila upande, lakini unaweza tayari kufanya seti 4 nzito za reps 3-5. Hata ukibonyeza mara 3 kwa seti, jumla ya uzani ulioinuliwa itakuwa kilo 1,380 - kilo 300 zaidi!
Ikiwa unataka kuongeza mzigo hata zaidi, malizia zoezi na seti ya kawaida ya tone au tofauti na pause fupi. Katika seti ya kawaida ya tone, mara baada ya kuweka, unamwaga 25% ya uzito haraka iwezekanavyo na kufanya seti nyingine. Katika seti ya tone na pause, unaweza kuchukua muda wako na baada ya kutupa uzito, pumzika kwa sekunde 10-15.
3. Badilisha migawanyiko yako
Pecs yako na triceps hufanya kazi unaposukuma, mgongo wako na biceps unapovuta. Kwa hivyo, ni busara kufundisha vikundi hivi vya misuli pamoja: panga siku tofauti za "kifua-triceps" na "nyuma-biceps", na kisha upe misuli kupumzika kwa muda mrefu.
Lakini ikiwa umekuwa ukitumia mgawanyiko huu kwa muda mrefu sana, ukibadilisha, unaweza kufikia matokeo bora.
Mgawanyiko wa misuli ya mpinzani hukuruhusu kuongeza mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya kifua na biceps Jumatatu, utakuwa ukifanya kazi kwenye triceps baadaye katika wiki. Wakati huo huo, wakati wa kusukuma mazoezi ya triceps, misuli ya pectoral pia inahusika - huna kusubiri wiki ili kuzipakia tena.
Kwa kuongeza, wakati wa maendeleo ya biceps, misuli ya pectoral haitumiki. Matokeo yake, uchovu haujenge, hivyo unaweza kufanya zaidi.
Jaribio ukiwa na nafasi ya kukaa, epuka 1RMs, na ujaribu misuli pinzani katika mazoezi moja - na utaweza kuongeza pancakes kadhaa kwenye bar yako hivi karibuni.
Ilipendekeza:
Ambayo ni bora: kuongeza uzito wako wa kufanya kazi au idadi ya marudio
Leo tunaelewa jinsi idadi ya marudio na uzito wa kufanya kazi katika mazoezi huathiri sura yetu ya kimwili
Chaneli 18 za Telegraph kwa wahariri, waandishi wa habari na takwimu za media
Uteuzi wa chaneli za Telegraph kuhusu media za kisasa, mitindo ya tasnia, uandishi wa habari, uandishi wa maandishi mazuri na uhariri wa hali ya juu
Vidokezo kwa Waandishi na Waandishi wa Habari kutoka kwa Washindi wa Tuzo la Pulitzer
Tuzo ya Pulitzer ni moja ya tuzo za kifahari zaidi kwa waandishi wa habari na waandishi. Tulisoma mahojiano ya washindi wa tuzo katika miaka tofauti na tukachagua nukuu na vidokezo muhimu zaidi. Tuzo ya Pulitzer ni moja ya tuzo za kifahari zinazotolewa kwa waandishi wa habari, wanamuziki na waandishi.
Kwa nini waandishi wanakumbuka habari vizuri zaidi
Utafiti wa jarida la Applied Cognitive Psychology uligundua kuwa watu wa doodle wana wakati rahisi wa kukumbuka habari. Kwa nini - tutasema katika makala hii
Kwa nini vyombo vya habari vinatupa habari mbaya tu? Je, ni sisi wa kulaumiwa au wao?
Unaposoma habari, wakati mwingine inaonekana kwamba vyombo vya habari vinashughulikia matukio ya kusikitisha tu, yasiyofurahisha au ya kusikitisha. Kwa nini vyombo vya habari vinatilia maanani shida za maisha, na sio mambo chanya? Na upendeleo huu mbaya unatuonyeshaje - wasomaji, wasikilizaji na watazamaji?