Jinsi Wanasaikolojia Wanavyoondoa Mkazo: Njia 17 Zilizothibitishwa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasaikolojia huchukua mzigo kutoka kwa roho ya mwanadamu, kusaidia kupambana na hofu, unyogovu na mafadhaiko. Hii, kama unavyojua, ni shughuli ya neva ambayo inachukua nguvu nyingi za kiakili. Na baada ya kazi hiyo, wakati mwingine pia wanahitaji mwanasaikolojia wao binafsi, ambaye angeweza kumwaga roho zao, kushiriki hofu zao na kulalamika kuhusu wateja wasiojali.

Siku zote nilikuwa nikipendezwa na ni nani madaktari wa meno hutibu meno yao na visu vya nywele vilivyokatwa / kupaka rangi. Yaani ni wazi kuwa wote wawili wanafanya hivyo na wenzao. Vigezo vyao vya uteuzi vilivutia. Ilikuwa ya kuvutia sana ni nani aliye na daktari wa meno mtaalamu zaidi kutibu meno yao? Ni hadithi sawa na wanasaikolojia. Saikolojia ya mawasiliano pia ina ushauri.

Lakini ikiwa wanasaikolojia wote kwa upande wao wanalalamika kwa kila mmoja, hawatakuwa na unafuu unaohitajika kutoka kwa mafadhaiko, kwa sababu inageuka kuwa duru mbaya. Wanawezaje kuondokana na hali hii ya kunata na isiyopendeza? Njia kumi na saba kutoka kwa wataalamu kumi na saba!

Kimwili

Tony Bernhard hupendelea kupumzika kwa kutumia mbinu za kimwili, kuchochea mfumo wa neva wa parasympathetic (sehemu ya mfumo wa neva wa uhuru ambayo nodes za ujasiri ziko moja kwa moja kwenye viungo au njiani kwao). Kuna njia kadhaa za kufanya hivyo - kwa mfano, kupumua kupitia diaphragm.

Mbinu Anayoipenda Tony: Kwa kutumia mguso mwepesi kwa kidole kimoja au viwili, telezesha midomo. Fiber za parasympathetic zinatawanyika juu ya uso wa midomo, hivyo kuzigusa huchochea mfumo wa neva. Ishara hii ya upole husaidia kufikia hisia ya mara moja ya utulivu katika akili na mwili.

Sofia Dembling anapendelea kutembea katika hewa safi. Nuru ya asili ina athari ya kutuliza sana kwake. Yeye hufanya hivi karibu na hali ya hewa yoyote - jua, mawingu, theluji, mvua nyepesi. Kitu pekee kinachoweza kumzuia ni mvua kunyesha. Wakati wa kutembea, anajaribu kuambatana na uwepo wa hapa na sasa, anaona kile kinachotokea karibu naye - sura ya mawingu, miti inayozunguka, kukata nyasi, watoto kwenye uwanja wa michezo. Matembezi kama hayo ya kutafakari husaidia kupona na kupunguza mafadhaiko yasiyo ya lazima.

Mindy Greenstein anapendelea kupumua kwa kina na msemo wa zamani wa Kiebrania, ambao anarudia kama mantra:

Huwezi kudhibiti upepo, lakini unaweza kurekebisha tanga.

Katika hali yoyote ya mkazo, mwanzoni, chukua pumzi chache za kina na kurudia kwamba huwezi kudhibiti kila kitu kabisa, lakini angalau unaweza kujidhibiti na majibu yako.

L. Kevin Chapman anaamini kuwa chombo bora zaidi cha kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi ni njia ya kupumzika kwa misuli inayoendelea (MPR) … Ni nzuri kwa kusaidia kupambana na dalili za somatic zinazohusiana na wasiwasi wa muda mrefu na dalili nyingine nyingi za kisaikolojia (kama vile shida ya utumbo).

Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo ni nini? Mbinu hii ilitengenezwa na mwanasayansi na daktari wa Marekani Edmund Jacobson nyuma katika miaka ya 1920. Inategemea kanuni rahisi sana - baada ya mvutano wowote, misuli hupumzika. Hiyo ni, ili kupumzika kabisa, unahitaji kuimarisha misuli yote.

Dk Jacobson na wafuasi wake wanapendekeza misuli ya mvutano kwa sekunde 5-10, na kisha sekunde 15-20 ili kuzingatia hisia ya utulivu ambayo imetokea ndani yake.

Daktari ametengeneza mazoezi 200 kwa vikundi vyote vya misuli (pamoja na ndogo), lakini mwenendo wa sasa unatumia vikundi 16 vya misuli tu. Nadhani tutashughulikia njia hii kwa undani zaidi katika makala tofauti.

Ya mtu binafsi

Susan Newman inachukulia kuzungumza na marafiki kuwa njia bora zaidi ya kupunguza mfadhaiko. Lakini tu na wale ambao kwa moyo wao wote wanashiriki masilahi na uzoefu wake. Watasikiliza na kuunga mkono kila wakati. Na wakati mwingine wanaweza kutoa chaguzi za kuvutia sana za kushughulikia sababu ya mafadhaiko.

Tabia

Barbara Markway inashauri usikimbilie kubadili mara moja kwenye hali ya kutatua matatizo. Wakati wowote unapohisi hitaji la kuchukua hatua haraka, ni ishara tosha kwamba unapaswa kupunguza na kufikiria kwa bidii.

Lynn Soraya anaamini kwamba unahitaji kujifunza kukaa kimya na kusikiliza hisia zako za ndani. Inakusaidia kujijua vizuri zaidi. Kujijua mwenyewe ni hatua ya kwanza ya kudhibiti mwenyewe na mafadhaiko yako.

Amy Przeworski inashauri kila wakati utenge wakati wako mwenyewe. Katika kipindi hiki cha wakati, unaweza tu kufanya kile unachotaka, sio kazi yako, familia, marafiki, au hisia ya wajibu. Hii itasaidia kupunguza mkazo, kuongeza tija, na kuongeza hisia za furaha na kuridhika.

Nancy Rappaport … Unapokuwa kwenye kikomo chako, unaanza kujikaza hata zaidi badala ya kukubali kwamba unaishiwa na nguvu na kufanya kinyume - kujipa mapumziko.

Na tena Tony Bernhard inashauri kupunguza kasi ya 25%, chochote unachofanya sasa, ikiwa unahisi kuwa mambo ni mabaya.

Iwe unasafisha nyumba, unavinjari Intaneti au unafanya matembezi, punguza kasi yako, kana kwamba unasonga kama kwenye video zinazocheza katika hali ya mwendo wa polepole. Na utahisi msongo wa mawazo ukipungua kutoka kwa mwili na akili yako.

Stephanie Sarkis inashauri kupunguza mfadhaiko kupitia michezo na kujaribu kutambulisha mara kwa mara vipengele vipya vya kubadilisha shughuli.

Sanaa Markman anaamini muziki ni zana nzuri ya kukabiliana na mafadhaiko. Weka vichwa vyako vya sauti na usikilize muziki ambao utakusaidia kujisafirisha kiakili hadi mahali tofauti, pazuri zaidi. Na ikiwa una fursa, jifunze kucheza ala na uiongeze kwenye orodha yako ya mazoezi ya kudhibiti mafadhaiko.

Nadhani hii ni nafasi nzuri kwa wale ambao wamekuwa na ndoto ya kujifunza jinsi ya kucheza kitu, lakini bado hawakuweza kutenga muda na pesa kwa hili. Sasa unayo kisingizio maalum ambacho kitasaidia kutuliza dhamiri yako na chura - unatumia pesa sio kwa ujinga, lakini kwa afya yako. Badala ya kucheza kwenye mishipa ya wengine, daktari alikuagiza ucheze piano;)

Utambuzi

Njia Meg Selig lina hatua kadhaa. Ya kwanza ni kutambua chanzo cha msongo wa mawazo. Yaani chanzo cha msongo wa mawazo ni wewe mwenyewe au ulisababishwa na vichocheo vya nje? Ikiwa mkazo unasababishwa na hali ya nje, anajaribu kuzungumza na wengine kuhusu msaada anaohitaji. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, basi inaweka mipaka.

Ikiwa inageuka kuwa yeye mwenyewe ndiye chanzo cha dhiki na yeye mwenyewe amechora picha hii ya kushangaza katika kichwa chake, basi anajaribu kuzungumza na yeye mwenyewe na kujihurumia katika mazungumzo haya ya ndani. Meg anaamini kwamba kadiri huruma inavyozingira mawazo na hisia zake hasi, ndivyo inavyokuwa rahisi kwake kuziacha na kuendelea.

Susan Krauss Whitbourne anaamini kwamba hata kama huwezi kubadilisha hali ya mkazo, unaweza kubadilisha majibu yako kwa hiyo. Hata katika hali mbaya zaidi kwa mtazamo wa kwanza, unaweza kupata kitu chanya na hata cha kuchekesha. Unaweza kuitazama hii kama changamoto mpya, ambayo kwayo unapata uzoefu mpya na kujifunza kutokana na makosa yako.

Fran Werthu inaamini kwamba tunapaswa kujikumbusha kila wakati kuwa tunafanya kila tuwezalo chini ya hali hiyo kutatua shida. Na anashauri kufanya mazoezi ya kubadilika katika kufanya maamuzi ili uweze kutumia fursa za mabadiliko.

Michael J. Formica inatukumbusha kwamba kwa kweli kuna "hapa na sasa" tu. Ikiwa utajaza kikombe chako na majuto juu ya siku za nyuma na wasiwasi juu ya siku zijazo, hautakuwa na nafasi ya kitu kingine chochote. Mwishowe, unajinyima furaha katika kila pumzi ambayo umebarikiwa nayo. Safisha kichaka chako - ikiwa uko salama kwa sasa, hakuna kitakachoweza kukudhuru hadi uruhusu.

Scott McGreel hupunguza mkazo kwa kuzingatia mazingira yake. Kwa mfano, anaweza kuzingatia rangi zinazozunguka na maumbo ya vitu vinavyomzunguka kwa sasa. Hii husaidia kuondoa umakini kutoka kwa "mawazo moto" na kutuliza kidogo.

Alice Boyes kwa ishara ya kwanza ya mfadhaiko, anajaribu kujishika wakati yuko katika hali ya kufikiria. Kutafakari katika hali mbaya hupata njia ya kufanya maamuzi sahihi. Watu wanaamini kuwa kufikiria upya hali hiyo hatimaye kutaleta suluhisho la tatizo. Lakini kwa kweli sivyo.

Ikiwa unajikuta unaingia kwenye mawazo yenye uchungu juu ya hatma yako ngumu na kwa nini maisha sio sawa, acha kufikiria na ubadilishe kwa kitu kingine.

Kwa mfano, tembea kwenye bustani, zungumza na rafiki, au fanya mizunguko kadhaa kuzunguka uwanja. Mwisho husaidia sana kuondokana na hasi - imejaribiwa katika mazoezi!