Vyakula 9 vya kuboresha kumbukumbu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Orodha ya vyakula vyenye vitamini B, chuma na zinki.

1. Mafuta ya mizeituni

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Hekalu cha Marekani wamethibitisha kwamba mafuta ya mizeituni inasaidia kumbukumbu na uwezo wa kujifunza, na pia huzuia uundaji wa plaques ya mishipa. Hii ni kwa sababu ina polyphenols - antioxidants muhimu ambayo hupunguza mchakato wa kuzeeka katika ubongo. Kwa muda mrefu seli zinaendelea kuwa changa, ndivyo wataweza kufanya kazi kwa uwezo kamili. Hii ina maana kwamba kumbukumbu itafanya kazi kwa ufanisi. Aidha, polyphenols huboresha kimetaboliki na microflora ya matumbo.

Kwa manufaa ya juu, ni bora kuongeza mafuta yasiyosafishwa kama mavazi ya saladi: vijiko viwili kwa siku vinatosha. Lakini kukaanga hakutakuwa na faida - inapokanzwa, kansa huanza kutolewa, na mafuta hupoteza kabisa mali yake ya faida.

2 mayai

Mayai ni matajiri katika choline, dutu muhimu ambayo husaidia kuunda seli mpya na ina athari nzuri kwenye mwisho wa ujasiri. Kadiri msukumo wa neva unavyopita kwenye ubongo, ndivyo kumbukumbu zetu zitakavyofanya kazi kwa ufanisi zaidi. Wakati niuroni zimeunganishwa vizuri, habari huingizwa haraka. Yai moja kubwa ina 20% ya thamani ya kila siku ya choline - 113 milligrams.

Pia kuna vitamini nyingi katika yai - B6, B9, B12 na D. Vitamini vya kikundi B hupunguza kiwango cha homocysteine, homoni ambayo inaweza "kushambulia" kuta za mishipa ya damu na kuunda vifungo vya damu. Vitamini B na D husaidia kunyonya kwa protini na kuwa na athari nzuri kwenye seli za ubongo kwa kuchochea uzazi wao. Kwa kuongeza, protini ya yai inachukuliwa kuwa ya kumeza zaidi ya protini zote za wanyama. Kwa hivyo, kadiri tunavyokula mayai mengi, ndivyo ubongo unavyopata "vifaa vya ujenzi" na uwezo wa utambuzi unaboresha.

Madaktari wanapendekeza kula mayai 2 hadi 6 kwa wiki.

3. Mbegu za maboga

Kwa wingi wa zinki, mbegu husaidia ubongo kunyonya na kuingiza habari vizuri. Bidhaa hiyo itasambaza mwili na magnesiamu, tryptophan, selenium, vitamini B1 na K, ambayo huchangia mkusanyiko, uhifadhi wa muda mrefu wa habari katika kumbukumbu na kupunguza viwango vya matatizo.

Magnésiamu, ambayo ni sehemu ya mbegu, ina athari nzuri kwenye mfumo wa neva, ikiwa ni pamoja na mwisho wa ujasiri katika vichwa vyetu. Ili kupata kiwango cha juu cha virutubisho, unahitaji kula kutoka gramu 50 hadi 100 za mbegu kwa siku.

4. Juisi ya beet

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Wake Forest wamegundua kwamba juisi ya beetroot inaboresha mtiririko wa damu na oksijeni kwenye ubongo, na kufanya ubongo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Juisi hii ina antioxidants ambayo huondoa vitu vyenye sumu kutoka kwa mwili.

Ili kumbukumbu ifanye kazi vizuri, madaktari wanapendekeza kunywa hadi glasi mbili za juisi kwa siku.

5. Brokoli

Brokoli, kama mayai, ina kiasi kikubwa cha choline na vitamini K. Shukrani kwao, mtazamo wa habari za maneno na kumbukumbu ya matukio, ambayo hurekodi matukio kwa undani kamili, inaboresha. Brokoli pia ina glucosinolate, ambayo inazuia kuvunjika kwa asetilikolini, misombo ya kikaboni ambayo hupeleka msukumo wa ujasiri. Kwa hivyo, broccoli inaboresha utendaji wa mfumo wa neva na ina athari nzuri juu ya kazi ya ubongo. Mboga inaweza kuliwa kila siku.

Kwa njia, broccoli ina vitamini C nyingi - hata zaidi ya matunda ya machungwa, na kueneza kwao hutokea kwa kasi kutokana na maudhui ya juu ya fiber.

Mboga inapaswa kupikwa mara baada ya kununua - au waliohifadhiwa ili kuhifadhi vitamini na manufaa zaidi. Inapohifadhiwa kwa muda mrefu bila friji, vitu muhimu vitapotea.

6. Turmeric

Moja ya viungo vinavyopatikana kwa urahisi ambavyo vimetumika katika utamaduni wa Asia kwa karne nyingi. Turmeric ina kipengele cha curcumin, ambayo inaboresha mzunguko wa damu na mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo, na pia ina uwezo wa kuvunja plaques ya mishipa yenye sifa mbaya. Kama ziada, curcumin ina athari za kupinga uchochezi.

Sifa nyingine muhimu ya turmeric ni kwamba ni immunomodulator ambayo huvunja peptidi zinazosababisha maendeleo ya ugonjwa wa Alzheimer.

Unahitaji kula si zaidi ya kijiko cha manukato kwa siku.

7. Maharage nyeusi

Maharagwe nyeusi yana vitamini B na madini muhimu kwa kumbukumbu: folate, magnesiamu, potasiamu, chuma na kalsiamu. Kwa pamoja, hufanya upya seli za ubongo na kuzuia kuzeeka.

Moja ya mambo makuu ya maharagwe nyeusi ni manganese, ambayo ni muhimu kwa kuunganisha asetilikolini tayari inayojulikana.

Madaktari wanapendekeza kutochukuliwa na maharagwe kwa gastritis, kongosho na gout. Kwa watu wenye afya, hakuna kawaida ya matumizi, hata hivyo, ni muhimu kukumbuka maudhui ya kalori ya juu ya bidhaa - 341 kilocalories kwa gramu 100.

8. Mchicha

Mchicha una vitamini K, A, C na rangi ya lutein na zeaxanthin. Vitamini K inachukuliwa kuwa bora kwa kumbukumbu, kwa kuwa inashiriki katika awali ya mafuta, ambayo ni muhimu kwa ajili ya ujenzi na utendaji wa seli. Vitamini A na C husaidia ubongo kufanya kazi vizuri, kupambana na kuvimba, na ni manufaa kwa mfumo wa kinga.

Lutein na zeaxanthin huchukua jukumu muhimu katika maono mazuri na kwa hivyo kumbukumbu ya kuona. Na ikiwa zeaxanthin tayari iko kwenye retina ya jicho, basi lutein inaweza tu kuja kwetu kutoka nje, pamoja na chakula cha asili ya mimea.

Mchicha una kiasi kikubwa zaidi cha lutein ya mmea wowote unaoweza kuliwa. Ni bora kutumia mboga katika saladi - inabakia mali yake ya juu wakati safi - na kubomoka huko kiwango cha kila siku - kuhusu gramu 100-150 za bidhaa.

9. Walnuts

Bidhaa hiyo ina protini, vitamini B, K na P, mafuta yenye afya kama omega-3, phenoli na asidi muhimu ya amino ambayo haijaundwa mwilini na hupatikana tu kutoka kwa chakula. Muhimu zaidi kwa kumbukumbu ni asidi ya alpha-linoleic, ambayo husaidia seli za ubongo kuzidisha. Walnuts pia huboresha mzunguko wa damu na ni chanzo cha antioxidants.

Aidha, karanga husaidia kupunguza shinikizo la damu na kulinda mishipa, ambayo ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa moyo na ubongo. Bila madhara kwa takwimu, unaweza kula kutoka gramu 20 hadi 30 kwa siku.