Virutubisho 10 ambavyo vinaweza kusaidia kuboresha hali yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mood yetu moja kwa moja inategemea kile tunachokula. Upungufu wa virutubishi fulani unaweza kusababisha unyogovu na unyogovu. Mdukuzi wa maisha anaelezea kile unachohitaji kula ili kukaa katika hali nzuri kila wakati.

Kula vyakula fulani ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji sahihi wa neurotransmitters ambayo huathiri hisia. Hakikisha hali yako iko salama na unapata virutubishi vya kutosha vilivyoorodheshwa hapa chini.

1. Tryptophan

Tryptophan ni asidi muhimu ya amino ambayo ni sehemu ya protini za viumbe vyote vinavyojulikana. Asidi hii ya amino inawajibika kwa michakato inayohusiana na utendaji wa mfumo wa neva, usingizi, hisia na kupumzika. Pia ni chanzo cha serotonin, homoni ya furaha. Ikiwa haipo katika mwili, basi uwezekano wa unyogovu ni wa juu.

Dalili za upungufu: kukosa usingizi, kuwashwa, wasiwasi, kupungua kwa utendaji, kuzorota kwa meno, kula kupita kiasi au kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa. Kiwango kinachohitajika cha kila siku ni 1 g.

Bidhaa gani zina: mtindi, maziwa, mayai, jibini la Cottage, chokoleti, tarehe, oats, nyama nyekundu, kuku, samaki, almond, chickpeas, mbegu za malenge, mbegu za alizeti, buckwheat, ndizi na karanga.

2. Magnesiamu

Magnésiamu ni mojawapo ya vipengele vingi zaidi katika asili, ambayo ni sehemu muhimu ya mifupa na enamel ya jino. Aidha, magnesiamu inashiriki katika michakato ifuatayo: awali ya protini, kimetaboliki ya glucose, amino asidi na mafuta, maambukizi ya taarifa za maumbile na ishara za ujasiri. Upungufu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia, kuwashwa, na hata ugonjwa wa bipolar.

Dalili za upungufu: uchovu wa mara kwa mara, uchovu wa haraka, machozi, wasiwasi, tumbo, misuli ya mara kwa mara na maumivu ya kichwa. Mahitaji ya kila siku ya magnesiamu ni 400-500 mg.

Bidhaa gani zina: mchicha, mlozi, chokoleti nyeusi, mbegu za maboga, beets, mtindi, parachichi, korosho, ndizi, maharagwe meusi, oatmeal, salmoni, viazi na karanga.

3. Asidi ya mafuta ya Omega-3

Omega-3 ni darasa la asidi ya mafuta muhimu kwa mwili wa binadamu ambayo tunaweza kupata tu kutoka kwa chakula. Asidi ya mafuta ya Omega-3 inawajibika kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya neva na endocrine. Pia hushiriki katika kudumisha sauti ya mishipa ya damu na kudhibiti mkusanyiko wa sukari katika damu.

Dalili za upungufu: misumari yenye brittle, ngozi kavu, dandruff; kiu ya mara kwa mara, shinikizo la damu, unyogovu, mabadiliko ya hisia na wasiwasi. Mahitaji ya kila siku ya omega-3 ni kutoka kwa gramu 1 hadi 2.5 kwa siku, ikiwa hakuna matatizo ya afya.

Bidhaa gani zina: samaki (lax, sardines, halibut, tuna), mafuta (mzeituni, flaxseed, mahindi, alizeti, rapa, soya), karanga (walnuts, pecans, almonds na macadamia), tofu, malenge, parachichi, mchicha.

4. Zinki

Zinki ni kipengele muhimu cha kufuatilia muhimu kwa utendaji wa kawaida wa seli yoyote katika mwili. Ina jukumu muhimu katika awali ya protini, inawajibika kwa kudumisha uadilifu wa meno na tishu za mfupa, na kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

Dalili za upungufu: chunusi, madoa meupe kwenye kucha, nywele nyembamba na zenye brittle, kupungua kwa mkusanyiko, uharibifu wa kumbukumbu, uchovu na kuwashwa, hamu mbaya. Mahitaji ya kila siku ya zinki ni 10-15 mg.

Bidhaa gani zina: oyster, kaa, nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, korosho, lozi, mbegu za maboga, alizeti, dengu na mbaazi.

5. Chrome

Chromium ni kipengele muhimu cha kufuatilia ambacho huathiri kimetaboliki ya mafuta na wanga ya mwili. Pia inasimamia viwango vya cholesterol ya damu, hurekebisha shinikizo la damu na husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili.

Dalili za upungufu: kinga ya pombe, overweight, kuongezeka kwa uchovu, kuongezeka kwa sukari ya damu. Mahitaji ya kila siku ya chromium ni 0.2-0.25 mg.

Bidhaa gani zina: broccoli, nyama ya ng'ombe, nguruwe, ini, mussels, oysters, karanga za brazil, nyanya, radishes, zabibu, yai ya yai, jibini, hazelnuts.

6. Chuma

Iron ni moja ya vipengele muhimu zaidi vya kufuatilia kwa wanadamu. Ni sehemu ya damu, inashiriki katika kimetaboliki ya protini, husaidia kudumisha kinga na huathiri utendaji wa tezi ya tezi.

Dalili za upungufu: ngozi kavu, udhaifu, uchovu, misumari yenye brittle, upungufu wa kupumua, unyeti wa baridi, matatizo ya utumbo na matatizo. Mahitaji ya kila siku ya chuma ni 10 mg kwa wanaume na 18 mg kwa wanawake.

Bidhaa gani zina: ini, nyama ya ng'ombe, samaki, oysters, mussels, jibini la Cottage, mayai, korosho, mlozi, dengu, maharagwe, mchicha, chokoleti nyeusi, beets, horseradish, mapera, cauliflower na kabichi nyeupe, viuno vya rose, parachichi, tarehe, peaches, pears, zabibu …

7. Kalsiamu

Calcium ni macronutrient muhimu ambayo inawajibika kwa hali ya nywele na misumari, afya ya mifupa ya binadamu na meno. Kwa kuongeza, inasimamia shinikizo la damu na inawajibika kwa kufungwa kwa kawaida kwa damu.

Dalili za upungufu: kupungua kwa nguvu ya mfupa, afya mbaya ya meno, spasms na tumbo, kuongezeka kwa hasira, kuzorota kwa ngozi, misumari na nywele. Mahitaji ya kila siku ya kalsiamu ni 0.8 g.

Bidhaa gani zina: mtindi, jibini la jumba, maziwa, sardini, lax, mchicha, kabichi, broccoli, machungwa, almond, mbegu za poppy, mbegu za ufuta, mkate wa bran.

8. Vitamini D

Tunaweza kupata vitamini D kutoka kwa chakula na tunapoangaziwa na jua moja kwa moja. Vitamini hii inawajibika kwa ukuaji na ukuzaji wa seli za mwili, udhibiti wa viwango vya sukari ya damu, na kwa utendaji wa kawaida wa mishipa na misuli.

Dalili za upungufu: ukosefu wa hamu ya kula, usumbufu wa kulala, kupoteza uzito, kuzorota kwa kasi kwa maono, udhaifu na udhaifu wa mifupa, kuongezeka kwa uchovu. Kiwango cha kila siku ni 0.01 mg.

Bidhaa gani zina: uyoga, mafuta ya samaki, tuna, sardini, ini, caviar, siagi, cream, yai ya yai, parsley.

9. Asidi ya Folic (vitamini B9)

Asidi ya Folic inashiriki katika malezi ya seli za damu. Pia ni muhimu kwa ajili ya malezi ya molekuli za protini na matengenezo ya mfumo wa kinga. Wanawake wengi wanahitaji asidi ya folic wakati wa ujauzito, kwani husaidia kuzuia kuzaliwa mapema na kupunguza unyogovu wa baada ya kujifungua.

Dalili za upungufu: kuzorota kwa ngozi, usingizi, kuongezeka kwa wasiwasi na uchovu, matatizo ya utumbo. Mahitaji ya kila siku ya asidi ya folic ni 1.5 mg.

Bidhaa gani zina: ini, chickpeas, dengu, parachichi, beets, broccoli, mchicha, avokado, Brussels sprouts, machungwa, lozi, mbegu za alizeti, vitunguu kijani, mbaazi, uyoga, viazi.

10. Pyridoxine (vitamini B6)

Vitamini B6 inashiriki katika kimetaboliki, inahakikisha utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva, inalinda mwili kutokana na magonjwa mbalimbali na kupunguza viwango vya cholesterol ya damu.

Dalili za upungufu: usingizi, kupungua kwa mkusanyiko, kichefuchefu, hamu mbaya, mikono ya kutetemeka, acne. Mahitaji ya kila siku ya vitamini B6 ni 1, 5-2, 0 mg.

Bidhaa gani zina: chachu, nyama, ini, figo, samaki, mayai, kunde, viazi, mkate wa unga, ndizi, kamba, mchicha, karoti, mbegu za alizeti, mchele wa kahawia, pumba za ngano, cauliflower, vitunguu, avokado.

Kula vizuri ili hakuna chochote kinachotishia hali yako.