Milo 5 iliyothibitishwa kisayansi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha amesoma tafiti kadhaa kali za kisayansi na kukusanya lishe ambayo hakika itakusaidia kupunguza uzito. Unahitaji tu kuchagua chakula ambacho hakitakufanya kuteseka na kuifanya kuwa sehemu ya maisha yako.

1. Diet Atkins

Mlo huu maarufu wa chini wa carb ulianzishwa mwaka wa 1960 na daktari wa moyo Robert C. Atkins. Lishe hiyo inajumuisha awamu kadhaa na inalenga kubadilisha tabia ya kula kwa afya.

Ni nini kiini cha lishe

Lishe ya Atkins haijumuishi kuhesabu kalori au udhibiti wa sehemu. Kitu pekee cha kuhesabu ni gramu ya wavu carbs minus fiber.

Lishe imegawanywa katika hatua nne:

1. Awamu ya kwanza ni kali zaidi, hudumu angalau wiki mbili na inakuwezesha kupoteza kilo 3-4. Kwa wakati huu, unapunguza kiasi cha wanga hadi 20 g kwa siku, na 12-15 g yao hupatikana kutoka kwa mboga. Unatumia protini nyingi kutoka kwa kuku, nyama, samaki na dagaa, mayai, jibini, huku ukiondoa kabisa matunda, keki tamu, pasta, nafaka, karanga. Ni muhimu kuacha pombe na kunywa glasi nane za maji kwa siku.
2. Unaendelea kutumia 12-15 g ya wanga kutoka kwa mboga mboga na kuepuka sukari, lakini hatua kwa hatua kurudi baadhi ya vyakula vyenye virutubisho: karanga, mbegu, matunda. Unapunguza uzito na kuendelea hadi awamu inayofuata tu wakati takriban kilo 4.5 imesalia kwa lengo lako.
3. Hatua kwa hatua unaanzisha vyakula vilivyokatazwa hapo awali kwenye menyu: matunda, mboga za wanga, nafaka nzima. Unaweza kuongeza 10 g ya wanga. Lakini ikiwa unapoanza kupata uzito tena, unahitaji kurudi kwa kawaida kwa g 20. Katika awamu hii, unabaki mpaka kufikia uzito wako bora.
4. Chakula chochote kinaruhusiwa, lakini unaendelea kuzingatia miongozo ya chakula. Ikiwa unapoanza kupata uzito, rudi kwenye awamu iliyopita.

Sayansi Inasema Nini

Mnamo 2007, Chuo Kikuu cha Stanford kilichunguza ufanisi wa lishe nne maarufu: Atkins, Ornish, The Zone, na LEARN (Lishe ya Chini ya Mafuta). Baada ya miezi 12, wale walio kwenye lishe ya Atkins walipoteza kilo 4.7, kwenye lishe ya JIFUNZE - kilo 2.6, kwenye lishe ya Ornish - kilo 2.2, na kwenye lishe ya "Zone" - kilo 1.6.

Kwa ujumla, tafiti nyingi zinaunga mkono faida na ufanisi wa mlo wa chini wa carb. Kwa mfano, mapitio ya hivi karibuni ya kisayansi ya tafiti sita iligundua kuwa mlo na index ya chini ya glycemic au mzigo mdogo wa glycemic unaweza kuchoma wastani wa kilo moja zaidi kuliko wengine, na kuwa na athari nzuri juu ya uzito wa mwili, mafuta na cholesterol.

Utafiti mwingine uligundua kuwa lishe iliyo na protini nyingi na index ya chini ya glycemic ya vyakula inaweza kusaidia kudumisha uzito.

Madhara yanayoweza kutokea

Kulingana na nakala kwenye wavuti ya Kituo cha Utafiti cha Kliniki ya Mayo, lishe ambayo hupunguza sana wanga inaweza kuwa na athari zifuatazo:

1. Maumivu ya kichwa.
2. Kizunguzungu.
3. Udhaifu.
4. Kuvimbiwa.

Mlo wa Atkins haupendekezi kwa watu wenye ugonjwa wa figo, wanawake wakati wa ujauzito na lactation, au watu wenye shughuli za juu za kimwili.

Kuna maoni kwamba hupaswi kushikamana na chakula cha chini cha carb wakati wote, kwa sababu hii inaweza kusababisha matatizo ya afya. Lakini wanasayansi bado hawajathibitisha. Kwa hivyo kwa sasa, ni bora kushauriana na mtaalamu.

Jinsi ya kupoteza uzito haraka na sio kuumiza afya yako: mbinu ya kisayansi →

2. Chakula cha Paleo

Mnamo 2013, lishe ya paleo ikawa moja ya maarufu zaidi ulimwenguni, ingawa bado hakuna makubaliano kati ya wataalamu wa lishe ikiwa lishe hii ni muhimu au la.

Ni nini kiini cha lishe

Lishe ya Paleo inategemea vyakula ambavyo babu zetu wa mbali walikula hata kabla ya ujio wa kilimo.

Watetezi wa mlo wanasema kuwa, licha ya maelfu ya miaka ambayo yamepita tangu wakati huo, mwili wa binadamu bado unakabiliana vyema na chakula cha wawindaji na wakusanyaji.

Menyu ni pamoja na nyama, samaki, mayai, mboga mboga na matunda, karanga (isipokuwa karanga) na mbegu. Kwa kweli, nyama inapaswa kutoka kwa wanyama waliokuzwa katika hali ya asili, bila matumizi ya malisho maalum. Mchezo pia hufanya kazi vizuri.

Lishe hiyo haijumuishi kabisa sukari, mboga za wanga, bidhaa za maziwa na nafaka, mafuta (isipokuwa mizeituni iliyoshinikizwa kwa baridi, mafuta ya walnut na parachichi), kunde, chai, kahawa, vinywaji vya kaboni na pombe, juisi za matunda.

Sayansi Inasema Nini

Mnamo 2007, wanasayansi walilinganisha athari za lishe ya paleo na Mediterranean bila kizuizi cha kalori.

Baada ya wiki 12, watu kwenye mlo wa Paleo walipoteza wastani wa kilo 5 (kwenye Mediterranean - kwa kilo 3.8) na kupoteza 5.6 cm katika kiuno (katika kundi lingine - 2.9 cm). Kwa wastani, watu kutoka paleogroup walitumia kcal 451 chini kwa siku kuliko katika kikundi cha udhibiti, na bila vikwazo vyovyote. Kwa kuongezea, viwango vyao vya sukari kwenye damu vilirudi kawaida.

Faida za takwimu zilithibitishwa katika utafiti wa 2009. Kwa miezi mitatu, kikundi kimoja kilikula chakula cha Paleo na kingine chakula cha kawaida cha kisukari. Matokeo yake, wa zamani walipoteza kilo 3 zaidi ya mwisho.

Jambo la kufurahisha pia ni utafiti wa muda mrefu kutoka 2014. Masomo yaligawanywa katika makundi mawili: kwa miaka miwili, wengine walifuata chakula cha paleo, wengine chakula cha juu cha kabohaidreti, chakula cha chini cha mafuta. Kundi la Paleo lilipoteza mafuta zaidi, haswa mafuta ya tumbo, katika miezi 6, 12, na 18.

Madhara yanayoweza kutokea

Wataalam wa lishe hutaja hatari nyingi zinazowezekana za lishe ya paleo, pamoja na:

1. Ukosefu wa kalsiamu kutokana na ukosefu wa bidhaa za maziwa.
2. Kuzorota kwa afya ya figo kutokana na protini nyingi na ulaji wa mafuta yaliyojaa.
3. Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kutokana na kuteketeza kiasi kikubwa cha nyama.

Walakini, licha ya athari mbaya zinazowezekana za lishe, hakuna masomo ya kudhibitisha madhara wazi kwa afya.

Jinsi ya kupoteza uzito kwa mwezi: maagizo ya kufanya kazi →

3. Chakula cha mboga

Neno "vegan" lilianzishwa mwaka wa 1944 na kikundi cha walaji mboga ambao waliunda Jumuiya ya Vegan. Waliamua kuacha kunyonya wanyama kwa namna yoyote na kutoa sio nyama tu, bali pia mayai na bidhaa za maziwa.

Ni nini kiini cha lishe

Mlo wa vegan haujumuishi nyama na kuku, samaki na dagaa, mayai, bidhaa za maziwa, pamoja na chakula ambacho kinaweza kujumuisha vipengele vya asili ya wanyama: gelatin, casein, asidi lactic.

Mazao ya mboga hutumiwa bila vikwazo vyovyote. Vegans hula kunde, tofu cheese, njugu, mbegu, mboga mboga na matunda, na kunywa maziwa ya nazi na mlozi.

Sayansi Inasema Nini

Utafiti wa nasibu wa 2013 uligundua kuwa lishe ya vegan yenye mafuta kidogo inaweza kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa.

Baada ya wiki 18 za utafiti, vegans walipoteza wastani wa kilo 4.3, na watu katika kikundi cha udhibiti walipoteza kilo 0.1. Pia, ya kwanza ilikuwa imepungua viwango vya cholesterol na sukari ya damu.

Wanasayansi walipata matokeo sawa mnamo 2005. Baada ya wiki 14, watu ambao waliacha bidhaa za wanyama walipoteza kilo 5.8, na watu ambao walibadilisha mafuta yaliyojaa na wanga (lishe ya NCEP) walipoteza kilo 3.8. Vegans pia walipoteza sentimita zaidi kwenye viuno vyao.

Utafiti wa miaka miwili, uliokamilishwa mnamo 2007, pia ulithibitisha ufanisi wa lishe ya vegan kwa kupoteza uzito. Wanawake 64 wazito kupita kiasi walifuata lishe ya vegan au lishe ya NCEP. Kama matokeo, mwaka mmoja baadaye, vegans walipoteza kilo 4.9, na washiriki kwenye lishe ya NCEP walipoteza kilo 1.8. Kulingana na matokeo ya miaka miwili, kupoteza uzito katika kundi la vegan ilikuwa kilo 3.1, na katika kundi la NCEP - 0.8 kg.

Lakini mwaka wa 2015, wanasayansi walilinganisha ufanisi wa vegan, mboga, pescetarian (unaweza samaki na dagaa), saba-mboga (huwezi tu nyama nyekundu) na mlo usio wa mboga kwa kupoteza uzito. Matokeo yake, vegans walipoteza wastani wa 7.5% ya uzito wa mwili wao katika miezi sita - zaidi ya kila mtu mwingine.

Madhara yanayoweza kutokea

Hatari kuu ya lishe ya vegan ni ukosefu wa vitamini B12, ambayo ni muhimu kwa afya ya binadamu na kupatikana kutoka kwa bidhaa za wanyama.

Upungufu wa B12 unaweza kusababisha upungufu wa damu, uchovu sugu, unyogovu. Aidha, utafiti wa 2015 uligundua kuwa upungufu wa vitamini hii huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa walaji mboga. Kwa hiyo, wakati wa kufuata chakula cha vegan, inashauriwa kuchukua ziada ya B12.

Kuhusu protini, inawezekana kabisa kuipata kutoka kwa bidhaa za mmea.

4. Chakula cha Mediterranean na kizuizi cha kalori

Tofauti na lishe ya kasi ya juu kama zabibu, lishe ya Mediterania haiwezi kujivunia matokeo ya haraka. Walakini, ni bora zaidi kwa muda mrefu na husaidia kudumisha sio uzito tu, bali pia afya. Kwa kuongeza, ni rahisi na kufurahisha zaidi kufuata chakula hiki, ambacho pia huathiri ufanisi wake.

Ni nini kiini cha lishe

Hapa kuna kanuni za msingi za lishe ya Mediterranean:

1. Lishe hiyo inategemea matunda na mboga mboga, nafaka nzima, kunde, karanga, jibini na mtindi. Vyakula hivi vinaweza kuliwa kila siku.
2. Siagi inabadilishwa na mafuta ya mizeituni na ya rapa.
3. Nyama nyekundu, mayai na pipi zinapaswa kuliwa kidogo iwezekanavyo, au zinaweza kutengwa kabisa kutoka kwa lishe.
4. Samaki na kuku wanapaswa kuliwa angalau mara mbili kwa wiki.
5. Unahitaji kunywa glasi sita za maji kwa siku. Wakati mwingine unaweza kunywa divai nyekundu.
6. Unahitaji kuongeza mazoezi.

Sayansi Inasema Nini

Utafiti mwingi juu ya lishe ya Mediterania inazingatia faida zake za afya ya moyo. Kwa mfano, Dk. Ramón Estruch aliajiri watu 7,447 katika utafiti wake wa miaka mitano na alionyesha kuwa hatari ya kiharusi na ugonjwa wa moyo kwa watu kwenye mlo wa Mediterania imepunguzwa kwa 28-30% ikilinganishwa na watu wenye chakula cha chini cha mafuta.

Wakati chakula cha Mediterania kinatumiwa zaidi kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa, ni bora kwa kupoteza uzito, hasa kwa muda mrefu. Hii inathibitishwa na tafiti nyingi,,.

Uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio umeonyesha kuwa lishe ya Mediterania inaweza kuwa zana muhimu ya kupunguza uzito, haswa ikiwa utapunguza kalori.

5. Ornish chakula

Huu ni lishe isiyo na mafuta kidogo iliyovumbuliwa na Dean Ornish, profesa wa dawa katika Chuo Kikuu cha California. Inalenga kuboresha afya ya moyo, kupoteza uzito, na kupunguza cholesterol na shinikizo la damu.

Ni nini kiini cha lishe

Kanuni kuu ya lishe ya Ornish ni kwamba mafuta haipaswi kuwa zaidi ya 10% ya jumla ya ulaji wa kalori. Wakati huo huo, inashauriwa kuwatenga nyama na samaki, siagi na majarini, mizeituni, avocados, mbegu, karanga, bidhaa za maziwa ya mafuta, pipi, pombe.

Chakula kinaweza kuwa na bidhaa za maziwa ya chini, wazungu wa yai, crackers ya chini ya mafuta. Unaweza kula kunde, matunda, nafaka, mboga bila vikwazo.

Mbali na lishe, Ornish anashauri kufanya mazoezi (angalau dakika 30 siku tano kwa wiki au dakika 60 siku tatu kwa wiki), kukabiliana na mafadhaiko kupitia yoga na kutafakari, na kutumia wakati na wapendwa.

Mazoezi 8 Bora ya Kupunguza Uzito →

Sayansi Inasema Nini

Utafiti wa Ornish, uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Madaktari ya Amerika mnamo 1998, ulionyesha kuwa watu waliofuata lishe yake walipoteza kilo 10 kwa mwaka mmoja, na baada ya miaka mitano walidumisha uzito ambao ulikuwa kilo 5 tofauti na uzani wao wa awali.

Katika utafiti wa Chuo Kikuu cha Stanford uliotajwa hapo juu, watu walio kwenye lishe ya Ornish walipoteza wastani wa kilo 2.2 kwa mwaka. Hata hivyo, Dk. Michael L. Dansinger alipata matokeo tofauti mwaka wa 2005. Wakati wa mwaka, masomo ya lishe ya Ornish walipoteza 3, 3-7, 3 kg, na wale ambao walikuwa kwenye lishe ya Actins walipoteza 2, 1-4, 8 kg.

Madhara yanayoweza kutokea

Kama ilivyo kwa lishe ya vegan, watu walio kwenye lishe ya Ornish wanaweza kuteseka na upungufu wa protini na vitamini B12. Kwa hivyo, inafaa kuchukua vitamini hii katika virutubisho na mara nyingi hujumuisha kunde zilizo na protini nyingi za mboga kwenye lishe.

Sababu zisizo wazi za uzito kupita kiasi na tabia ambazo zitakusaidia kupunguza uzito →

Ina maana gani

Kama unaweza kuona, lishe zote ni tofauti sana. Mlo wa Atkins huzuia wanga, chakula cha Ornish huzuia mafuta. Chakula cha Paleo kinazingatia nyama, wakati nyama ya vegan imetengwa kabisa. Aidha, utafiti wa kisayansi unathibitisha manufaa na ufanisi wa mlo huu wote. Na hii ni ajabu tu!

Chagua lishe ambayo haikufanyi kuacha vyakula unavyopenda. Huwezi kuishi bila nyama, chagua Paleo au Atkins Diet. Penda pasta, nenda mboga mboga, au ushikamane na lishe ya Mediterania. Ikiwa unaweza kuepuka vyakula vya mafuta kwa urahisi, chakula cha Ornish kinaweza kukusaidia kupoteza uzito.