Ni nini funnel ya uchovu na jinsi ya kutoka ndani yake

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa huna nguvu za kutosha hata kwa mambo rahisi, ni wakati wa kushughulika na maisha yako.

Jinsi usimamizi wa wakati unavyokuingiza kwenye mtego

Ili kuendelea na kila kitu, tunapanga mambo, kukamilisha kazi zilizopewa na kujaribu kuelekea lengo. Kwa hivyo inashauriwa kufanya fikra tofauti za ufanisi. Kwa mfano, mtaalamu wa biashara, mshauri wa uongozi Stephen Covey aliandika kitabu "The Seven Habits of Highly Effective People" na akatengeneza mfumo wake wa usimamizi wa wakati. Kulingana na yeye, unahitaji kujiboresha kila wakati na kufanya kile kinachokuleta karibu na kile unachotaka.

Ni bora kuweka kazi zote zisizo za haraka na zisizo muhimu chini ya kisu, kwa sababu ni kupoteza muda usio na maana.

Watu wengi hufuata ushauri kama huo na kutumbukia kazini, na kukataa iliyobaki. Inaonekana kwamba hii ni maisha ya watu wazima: huwezi tu kuacha, kupata talaka na kujificha kutokana na matatizo. Lakini njia hii ni hatari: inaingia kwenye funnel ya uchovu na husababisha hisia ya kutokuwa na tumaini.

Ni nini funnel ya uchovu na mtu huingiaje ndani yake?

Profesa Marie Osberg wa Chuo Kikuu cha Karolinska amekuwa akisoma Marie Asberg, MD PhD, Profesa Mwandamizi, uchovu kazini kwa zaidi ya miaka 15. Aligundua kwamba mkazo wa mara kwa mara na mkazo wa majukumu ya kazi unaweza kulinganishwa na funeli ambayo hupunguza nishati, na kuacha uchovu na kutoridhika.

Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, wafanyakazi wenye dhamiri na wajibu zaidi huingia kwenye funnel ya uchovu, ambao kujithamini kwao kunategemea matokeo ya kazi zao. Hivi ndivyo inavyokwenda.

Hatua ya 1. Maisha kamili

Shingo ya funeli ni maisha yenye kutimiza, wakati kuna wakati wa vitu vyote na vitu vya kupumzika. Mtu hufurahia kwenda kazini na kushughulikia majukumu ya kifamilia, kukutana na marafiki na kutafuta wakati wa shughuli anazopenda zaidi. Hobbies ndio jambo kuu ambalo husaidia kupumzika na kufanya maisha yawe ya kuridhisha. Lakini kuna tatizo moja: shughuli hizo zinaonekana kuwa hazina maana kwetu.

Hatua ya 2. Kuingia kwenye funnel

Wakati fulani, majukumu huwa zaidi: tumekabidhiwa kazi mpya, mradi au ripoti ya robo mwaka inawaka. Ili kuwa na muda wa kupitisha kwa wakati, unahitaji kuacha kitu. Jambo la kwanza linalokuja akilini ni kuvuka mambo yasiyo ya dharura na yasiyo muhimu, kama wataalam wa usimamizi wa wakati wanavyoshauri.

Kwa hivyo tunaruka mazoezi, kuweka kando vitabu na filamu, na kuacha kuona marafiki. Kwa asili, tunaacha vitu vya kupendeza - ambavyo vinatia nguvu na huleta raha. Kipenyo cha faneli hupungua, kama vile utimilifu wa maisha.

Hatua ya 3. Inakaribia shingo ya funnel

Ikiwa utitiri wa biashara ulikuwa wa muda, maisha yatarudi kawaida. Lakini mara nyingi zaidi matatizo hayapungua, kwa hiyo tunaacha kupumzika na kupunguza usingizi. Funnel hupungua zaidi, na karibu kila kitu kinachofaa ndani yake kinahusishwa na dhiki.

Mtu hujenga chuki ya kazi na wasiwasi wa mara kwa mara. Inakuwa ngumu kwake kutekeleza majukumu ya kazi, na mwisho wa siku anahisi kubanwa kama ndimu.

Kuna dalili nyingine: kupungua kwa ubunifu, kupunguzwa kwa mzunguko wa kijamii, ugumu katika kufanya kazi za kawaida (kulipa bili, kufanya miadi na daktari), kukataa kufanya kazi ya kimwili.

Hatua ya 4. Uchovu

Mwishowe, mtu hujikuta kwenye msingi wa funeli ya uchovu - hii ni hatua kali ambayo iko karibu na unyogovu. Mnamo 2004, ugonjwa wa kupoteza ulitambuliwa kama ugonjwa na kuongezwa kwa toleo la Kiswidi la Ainisho ya Kimataifa ya Magonjwa. Alama Zinazowezekana za Kihaiolojia za Kuchoka kwa Mkazo wa Muda Mrefu - Utafiti wa Muda Mrefu unafafanuliwa kama ifuatavyo:

• Nishati ya akili imepunguzwa sana. Anahisi ukosefu wa hatua ya awali, ukosefu wa nguvu, au ongezeko la muda inachukua kupona kutokana na mkazo wa kiakili.
• Dalili hukua kwa sababu ya mafadhaiko kwa miezi sita au zaidi. Wanaingilia kazi na maisha ya kijamii na hawahusiani na dawa au ugonjwa mwingine.

• Ndani ya wiki mbili, angalau dalili nne kati ya sita huonekana:

  • shida ya kuzingatia au kumbukumbu iliyoharibika;
  • kupunguza uwezo wa kufanya kazi chini ya shinikizo la wakati na kutekeleza majukumu ya kazi;
  • kutokuwa na utulivu wa kihisia na kuwashwa;
  • usumbufu wa kulala;
  • uchovu unaoonekana au udhaifu wa mwili;
  • mapigo ya moyo, matatizo ya tumbo na usagaji chakula, kizunguzungu, au kuongezeka kwa unyeti kwa sauti.

Jinsi ya kutoka nje ya funnel ya uchovu

Kuelewa kile kinachotoa na kuchukua nishati

Kazi zote za kila siku zinaweza kugawanywa katika zile zinazotoa nishati, na zile zinazoiondoa. Waandishi wa Mindfulness, Mark Williams na Denny Penman, wanapendekeza jaribio: kuandika kila kitu unachofanya wakati wa mchana na kutambua jinsi unavyohisi wakati huo. Kesi zilizo na ishara ya kuongeza ni zile zinazolisha. Na ishara ya minus - ya kuchosha na ya kukasirisha.

Vitendo	Kutoa / kuondoa nishati
Mawasiliano na wenzake	+
Marekebisho ya mikataba	–
Mkusanyiko wa ripoti	+
Mkutano	–

Hii itatoa ufahamu wa jinsi kila kitu kilivyo sasa. Uwiano wa shughuli za kupendeza na zisizofurahi hauwezi kuwa sawa. Kwa mfano, somo la kucheza la saa moja au dakika 30 za kukimbia ni za kusisimua sana kwamba shida zote kazini zimesahaulika.

Panga raha zako

Ili kutoka na usiingie kwenye funnel tena, unahitaji kudumisha usawa wa shughuli za kufurahisha na zisizofurahi. Njia bora ya kufanya hivyo ni kupanga raha. Hizi zisiwe nia tu, bali mipango ya wazi yenye muda uliowekwa. Kwa mfano, unapocheza michezo, unapoenda kwenye sinema, na unapoenda kwenye baa na marafiki. Ikiwa umepanga Workout jioni, basi hakuna udhuru: inuka kutoka kwenye kompyuta na uache kazi.

Badilisha mtazamo wako kuelekea mambo yasiyopendeza

Sisi sote tuna majukumu ambayo hatutaki kufanya. Shughuli kama hizo zinachosha zaidi kuliko zingine na hutufanya tukose furaha. Wengine hawapendi mikutano, wengine hawapendi mazungumzo na wateja, wengine - kuhariri maandishi na mipangilio. Tunajaribu kuwaepuka na kuudhika inapokuja kwao. Katika hali hiyo, unahitaji kuelewa kwa nini hatupendi sehemu hii ya kazi sana, na jaribu kuangalia hali tofauti.

Jaribu kukaribia kazi kwa uangalifu: usiifanye moja kwa moja, lakini kana kwamba kwa mara ya kwanza, ukiishi kikamilifu kila dakika iliyotumiwa.

Kwa mfano, ikiwa unahisi hasira, basi jiambie, "Nina hasira sasa." Ikiwa mvutano unaongezeka, hisi mapigo na kupumua kuwa mara kwa mara. Kwa hivyo, utaacha kuzama katika hisia, utaweza kuwafahamu na kuwa chini ya ushawishi.

Chukua mapumziko

Sitisha baada ya kazi ngumu. Hii itakusaidia kujiondoa kutoka kwa zogo na zogo, kukusanya mawazo yako na kusikiliza mwili wako. Huko Uswidi, mapumziko kama hayo - "ficks" - ni ya lazima. Kila saa mbili kwa dakika 10-15, wafanyakazi hunywa kahawa na kuwasiliana katika mazingira yasiyo rasmi.

Unaweza kufanya kutafakari kwa muda mfupi: kwa dakika 1-2, zingatia harakati za hewa iliyoingizwa na exhaled. Inasaidia kutuliza na kupumzika wakati wa shida haswa.

Epuka shughuli za kupoteza muda

Kuvinjari mitandao ya kijamii, kusoma maoni na habari, kushiriki katika mapigano yasiyo na maana kwenye mtandao, kucheza michezo kwenye simu mahiri - shughuli zingine huchukua muda kimya kimya na kuiba nishati. Chukua udhibiti wa hali hiyo. Badala ya kupitia Facebook na kutazama YouTube jioni, fanya kitu ambacho kitakutia nguvu.

Chukua likizo

Ikiwa unahisi kama huwezi kutoka kwenye faneli, weka kila kitu kwenye pause na uchukue likizo. Ni muhimu kurejesha na kurejesha usawa.

Unaweza kupata visingizio vingi kwa nini huwezi kuifanya: "Nina mtoto, mume na kazi", "Ninahitaji kumaliza mradi wa haraka". Lakini jaribu kuangalia hali tofauti. Labda mawazo ya rangi nyeusi na nyeupe ambayo umezoea kubadilisha maisha yako yanakuzuia. Ulimwengu hautaanguka ikiwa utajitolea kwa wiki peke yako, lakini basi utahisi kuongezeka kwa nguvu ambayo itaathiri vyema kazi na maisha ya familia.