Orodha ya maudhui:
- 1. Hupiga kwa mikono na dumbbells
- 2. Kupunguzwa kwa mikono katika nafasi ya kukabiliwa
- 3. Push-ups kwa kugusa bega
- 4. Kuinua mikono kupitia pande juu
- 5. Vyombo vya habari vya benchi mbadala
- 6. Panga na hatua za upande
- 7. Kupunguza mikono mbele ya kifua katika nafasi ya kukaa
- 8. Push-ups katika msaada kutoka nyuma
- 9. Ubao kwa kuinua mikono
- 10. Mwogeleaji
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kifua kilichoendelea ni kizuri. Kwa bahati mbaya, si kila mtu anaweza kujivunia physique kamili kutoka asili. Kwa bahati nzuri, karibu kila mtu anaweza kusahihisha mapungufu kwa nguvu na mazoezi maalum.
1. Hupiga kwa mikono na dumbbells
Ingia kwenye msimamo wa ndondi. Rudisha mikono yako iliyoinama na dumbbells nyuma kidogo, na kisha anza kusonga mbele kwa mkono mmoja, kisha mwingine.
2. Kupunguzwa kwa mikono katika nafasi ya kukabiliwa
Zoezi hili linafanywa na mpira wa mazoezi, ambayo lazima ulale na mgongo wako. Katika kesi hii, miguu inapaswa kuinama kwa pembe ya kulia na kupumzika kwenye sakafu. Mikono imeenea kando na kuinama. Fanya kupunguzwa kwa mikono na dumbbells mbele ya kifua huku ukizunguka mikono.
3. Push-ups kwa kugusa bega
Fanya kushinikiza mara kwa mara. Baada ya hayo, gusa kiganja cha mkono wa kushoto kwa bega la kulia, na kisha - na kitende cha kulia kwa bega la kushoto. Pia kuna toleo nyepesi la zoezi hili ambalo linalenga magoti.
4. Kuinua mikono kupitia pande juu
Chukua dumbbells na uwashike kwa mikono iliyonyoshwa na mitende mbele. Inua mikono yako kupitia pande juu, kisha uipunguze chini hadi nafasi ya kuanzia.
5. Vyombo vya habari vya benchi mbadala
Chukua nafasi ya kuanzia ili mgongo wako uwe kwenye mpira wa mazoezi na miguu yako iko kwenye sakafu. Mikono iliyo na dumbbells imeenea kando na kuinama kwenye viwiko. Fanya mapigo ya kupishana kuelekea juu kwa kuzungusha mkono kuzunguka mhimili wake.
6. Panga na hatua za upande
Chukua msimamo wa ubao kwenye mikono iliyonyooka. Chukua hatua moja ya upande wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya hayo, nenda kulia na uchukue nafasi ya kuanzia tena.
7. Kupunguza mikono mbele ya kifua katika nafasi ya kukaa
Ili kufanya zoezi hili, kaa sakafuni na uegemee mgongo wako kwenye mpira wa mazoezi. Baada ya hayo, panua mikono yako moja kwa moja na dumbbells kwa pande na uwalete tena mbele ya kifua chako.
8. Push-ups katika msaada kutoka nyuma
Weka mikono yako kwenye makali ya kiti cha mwenyekiti na pumzika visigino vyako kwenye sakafu. Piga mikono yako polepole, kaa kidogo kwa hatua ya chini kabisa, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
9. Ubao kwa kuinua mikono
Zoezi rahisi sana ambalo ni marekebisho ya ubao wa kawaida. Unahitaji tu kunyoosha mkono wako mbele, huku ukidumisha usawa.
10. Mwogeleaji
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kulala juu ya tumbo lako kwenye kitanda cha mazoezi. Inua mwili wa juu na ufanye harakati za mviringo kwa mikono yako, kana kwamba unaogelea.
Tafadhali kumbuka kuwa misuli ya pectoral ina vifurushi kadhaa, kwa hivyo juhudi nyingi zinahitajika ili kuzifanyia kazi kikamilifu. Kwa hivyo, inashauriwa wakati mwingine kurekebisha kidogo mazoezi, kwa mfano, yafanye kwa pembe tofauti au kwa amplitude kubwa ili kukamata idadi kubwa ya misuli kwenye kazi.
Ilipendekeza:
Makosa 10 ya mkopo ambayo yatafanya maisha kuwa duni
Kabla ya kuchukua mkopo, soma kwa uangalifu makubaliano na uhesabu ikiwa malipo hayatakuwa ya juu kuliko 35% ya mapato. Tunachambua makosa maarufu wakati wa kuchukua mkopo
Maneno 10 ambayo yatafanya maisha yako kuwa bora
Maneno haya yanaweza kutumika kila siku kurekebisha ubongo kwa ajili ya kazi yenye tija, mahusiano yenye usawa na wengine, na mtazamo wa kutumainia ulimwengu
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ili kuweka misuli yako kuwa laini
Mapafu, push-ups za nyuma, na mazoezi mengine ya kuvutia na yenye manufaa. Dakika 5-7 zinatosha kwako kukamilisha mazoezi yote
Jinsi ya kuchagua bra sahihi kwa michezo ikiwa una matiti makubwa
Ingawa kichwa kinasikika cha kushangaza, hili ni shida halisi. Hiyo ni, si kwamba ni kubwa kabisa, lakini sidiria ya juu ya michezo iliyochaguliwa vibaya huongeza shida ikiwa kiasi cha matiti kinaenda zaidi kuliko A na B. Ni katika matangazo tu kwamba wasichana wa kuonekana kwa mfano na matiti makubwa hukimbia kwa uzuri kando ya pwani, kuvutia maoni ya wengine.
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi