Jinsi ya kujifunza kuamka mapema: maagizo ya kina

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hatua nne tu zitakusaidia kuamka bila kujitahidi na kujisikia umeburudishwa siku nzima.

Kuamua ni wakati gani mzuri wa kuamka, unahitaji kuzingatia utaratibu wako wa kila siku na majukumu (kazi, kusoma, familia, vitu vya kupumzika, kusafiri). Kwa mfano, itakuwa vigumu sana kwako kuamka saa tano asubuhi ikiwa unafanya kazi usiku au kuchelewa kusoma vitabu vyako vya kiada.

Mara tu unapoamua ratiba ya matukio, zingatia mambo manne yafuatayo:

1. Malengo na mtazamo kuelekea maisha.

2. Ibada ya jioni.

3. Ubora wa usingizi.

4. Kuamka na ibada ya asubuhi.

Watakusaidia kuamka kwa urahisi asubuhi. Wacha tuzingatie kila kitu kivyake.

1. Malengo na mtazamo wa maisha

Unahitaji kuwa tayari kuwa utalazimika kutoa dhabihu nyingi kwanza. Kwa muda, itabidi uachane na vyama. Mpaka mwili wako ujengeke, utachoka zaidi na tija yako inaweza kushuka. Ili kukabiliana na hili rahisi, unahitaji kuwa na malengo wazi.

Kwa nini ni muhimu sana?

• Kwanza, malengo hututia moyo. Wanakusaidia kuinuka kitandani unapotaka kulala tena.
• Pili, malengo huamua matendo yetu. Kila lengo lazima liwe na mfumo fulani wa vitendo, kwa kufanya ambayo tutafikia matokeo yaliyohitajika.

Kwa mfano:

• Lengo: punguza uzito kwa kilo 5 ifikapo Aprili 1, 2017.
• Mfumo wa vitendo: hutumia kalori chini ya 2,000 kwa siku (usile peremende na vyakula visivyo na mafuta) na mazoezi: Cardio mara mbili kwa wiki (kukimbia au kuogelea), kunyanyua uzani mara mbili kwa wiki na yoga kwa kunyoosha.

Fafanua malengo makuu matatu kwako kwa mwaka ujao, na kwa kila moja, onyesha mfumo wa vitendo.

2. Ibada ya jioni

Ili kuamka asubuhi kwa urahisi na kwa urahisi, unahitaji kujiandaa mapema jioni. Hapa kuna vidokezo.

Usitumie vifaa vya elektroniki kabla ya kulala

Mwangaza kutoka kwa skrini za smartphones, vidonge na kompyuta ina athari mbaya juu ya ubora wa usingizi na kasi ya kulala usingizi. Kwa hiyo, masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala, kuzima vifaa vyote.

Jitayarishe mapema kwa ajili ya kesho

Fafanua mipango ya siku inayofuata hata jioni, ili usipoteze muda na nishati juu ya hili asubuhi. Amua nini cha kufanya, nini cha kuvaa, nini cha kupika.

Kadiria siku iliyopita

Wakati unapita, na ikiwa hutasimama na kufikiria juu ya mambo muhimu zaidi, unaweza kukosa mengi. Kwa hivyo, jioni, tathmini ulichofanya wakati wa mchana, ambayo unashukuru, ni nini kilikufurahisha.

Soma

Sasa kila mtu ana ratiba yenye shughuli nyingi hivi kwamba ni vigumu sana kupata wakati wa kusoma. Lakini ukizima vifaa vyote vya elektroniki saa kadhaa kabla ya kulala, labda una angalau dakika 30 kwa kitabu kizuri.

3. Ubora wa usingizi

Kwa kawaida huwa hatufikirii kuhusu kile kinachoathiri ubora wa usingizi wetu na jinsi tunavyoweza kuuboresha. Lakini unapaswa kukumbuka daima mambo yafuatayo.

• Vinywaji. Epuka kunywa kahawa na pombe angalau saa sita kabla ya kulala, au kuna uwezekano wa kupata usingizi mzuri wa usiku. Ni bora kunywa chai ya kijani au maji.
• Chakula. Usijisumbue kabla ya kulala. Hii huweka mkazo kwenye mfumo wa usagaji chakula na pia huathiri ubora wa usingizi. Vitafunio kwenye kitu chepesi kama karanga au glasi ya maziwa.
• Shughuli za michezo. Usifanye mazoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala, au itakuwa ngumu kwako kulala. Ni bora kupanga upya mazoezi yako asubuhi.
• Hali zinazofaa. Nunua godoro na mito yenye ubora. Inashauriwa kulala katika giza na kimya, na kuweka joto sio juu sana.
• Hali. Nenda kitandani kwa wakati mmoja. Kwa kweli, hii itakuwa ngumu mwanzoni. Wakati mwili unafanya kazi katika rhythm ya zamani, ni bora kwenda kulala wakati umechoka. Baada ya siku chache, utaingiza hali mpya.
• Muda wa kulala. Tafuta wakati wako mzuri wa kulala na kuamka. Wakati wa usiku, mizunguko kadhaa ya usingizi hubadilishwa, inayojumuisha awamu za kubadilishana za REM na usingizi wa polepole. Mzunguko kamili hudumu kama dakika 90 (saa 1.5). Ili kuwa macho, unahitaji kuamka wakati mzunguko ukamilika - baada ya saa na nusu, tatu, nne na nusu, sita, na kadhalika. Kwa kweli, hautaweza kuamua mara moja wakati unaofaa wa kulala kwako kwa usahihi wa dakika, lakini hakika utapata chaguo bora zaidi.

4. Uamsho na ibada ya asubuhi

Kuna njia mbili za kukusaidia kuamka mapema. Chagua ile inayokufaa zaidi.

1. Mbinu ya kuzamishwa … Unaamka mara moja kwa wakati uliopangwa na jaribu kudumisha utawala mpya. Njia hii ni ngumu zaidi, kwa sababu utakuwa umechoka zaidi kutokana na mabadiliko hayo ya ghafla. Katika kesi hii, unaweza kuchukua nap kwa dakika 20-30 wakati wa mchana.
2. Mbinu ya makazi ya taratibu … Mbinu hii inafaa zaidi kwa sababu unabadilisha nyakati zako za kuamka hatua kwa hatua. Ni vyema kuitelezesha kwa dakika 10-15 kwa siku 1-3 hadi utakapoizoea, kisha telezesha tena. Kwa mfano, ikiwa kawaida huamka saa nane, usijaribu kuamka mara moja saa sita asubuhi. Kwanza, weka kengele yako kwa 7:45. Amka kwa wakati huu kwa siku chache, na kisha ubadilishe kengele hadi 7:30. Ndiyo, njia hii itachukua muda mrefu, lakini itakuwa rahisi kwa mwili kukabiliana.

Unapoamua juu ya mbinu ambayo ni rahisi kwako, jaribu pia kuzingatia miongozo ifuatayo:

• Usiweke mlio wa kengele unaokuudhi. Tafuta wimbo wenye utangulizi wa polepole unaokufanya ujisikie vizuri (bila shaka, wimbo huu unaweza kuanza kukukasirisha baada ya muda, bila shaka). Kwa wiki chache za kwanza, usiache saa yako ya kengele karibu na kitanda chako. Kisha unapaswa kuinuka na kuizima.
• Ripoti kwa mtu. Hakika mtu unayemjua huamka mapema, jaribu kumwomba akuunge mkono. Kubali kuwa utawapigia simu au kutuma ujumbe kwa dakika 10-15 baada ya kuamka.
• Badilisha jukumu kuwa mchezo. Tundika kalenda yako mahali pazuri na uweke alama siku ulizoamka mapema kwa msalaba. Ndani ya siku chache utakuwa na mlolongo wa misalaba hiyo mbele ya macho yako, ambayo itakua tu baada ya muda, na hutaki kuizuia. Ujanja huu utakusaidia kuwa na motisha.
• Fanya kitu mara baada ya kuamka. Hii itakutoa katika hali yako ya usingizi. Hata vitendo rahisi kama vile kunywa glasi ya maji, kuosha uso wako, kutandika kitanda chako kitafanya kazi. Fungua dirisha na uingizaji hewa chumba. Usisome habari, usiende kwenye mitandao ya kijamii au angalia barua pepe yako. Utakuwa na wakati wa kufanya hivi baadaye, na ujitoe asubuhi peke yako.
• Fanya kitu kizuri asubuhi. Tengeneza kahawa yako uipendayo, kaa na kitabu au uwe na kifungua kinywa cha utulivu.

Nini kingine kinachohitajika kufanywa asubuhi

Kwa kweli, hii ni ya mtu binafsi, lakini hapa kuna maoni kadhaa:

• Zingatia malengo yako na upime maendeleo.
• Nenda kwa michezo.
• Tafakari.
• Endelea kusoma.
• Pata ubunifu.
• Tumia wakati na wapendwa.

Wakati mwingine unaweza usiamke mapema, lakini usikatishwe tamaa nayo. Furahi kuwa umelala kwa muda mrefu zaidi, na kisha uendelee na shughuli zako za kawaida. Na kesho, weka bidii zaidi.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Vipi kuhusu wikendi?

Yote inategemea wewe. Lakini unapojaribu kujijengea tabia ya kuamka mapema, ni bora kutotoka kwenye serikali mpya wikendi. Mara tu unapojiamini katika uwezo wako, unaweza pia kujifurahisha kwa kupata usingizi.

Je, ninaweza kuamka siku ngapi mfululizo baadaye?

Unapoanza kujizoeza kwa utaratibu mpya, usiruke zaidi ya siku 1-2, vinginevyo itakuwa vigumu sana kwako kurudi kuamka mapema. Ikiwa umekuwa ukiamka mapema kwa zaidi ya mwezi mmoja, haitakuwa ya kutisha sana kukosa siku 2-3.

Jinsi ya kuwa wakati wa kusafiri?

Usiwe mgumu sana kwako mwenyewe. Jaribu kushikamana na regimen. Ikiwa huwezi, fanya biashara yako kama ulivyopanga.

Je, ikiwa marafiki zangu wataniita kwenye karamu?

Kikamilifu. Furahia na usijaribu kuamka kwa wakati mmoja kama kawaida. Pata usingizi wa kutosha na urudi kwenye utaratibu wako kesho.

Inachukua muda kujizoeza kuamka mapema. Anza kidogo na hakika utafanikiwa.