Jinsi unyogovu ulivyonifanya kuwa mtu wa asubuhi na mbinu mpya ya kulala ilinigeuza kuwa mtu mkuu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mjasiriamali Alicia Liu alizungumza kuhusu uzoefu wake wa kushuka moyo na matokeo yasiyotarajiwa ya kizuizi cha usingizi.

Usuli

Kwa muda wa miezi sita iliyopita, nimeamka karibu 6:30, ikiwa ni pamoja na wikendi na likizo. Kwa kweli, sio mapema sana ikilinganishwa na wale wanaoamka saa tano asubuhi. Lakini kwangu, hii ni mabadiliko makubwa. Kihalisi nikawa mtu tofauti. Sasa ninaamka kwa kengele na kuanza siku kwa shauku. Kabla ya kifungua kinywa nina seti nzima ya mambo ya kufanya: Mimi kutafakari, kufanya yoga, kuendesha baiskeli, kusoma, kuandika, kupika oatmeal. Inaweza kuonekana kuwa nina wasiwasi juu ya afya yangu, lakini mimi mwenyewe sielewi kabisa jinsi nilivyofikia hii.

Tangu utotoni, nilikuwa bundi asiyeweza kubadilika, nilipenda kusoma hadi usiku sana. Kabla ya uvumbuzi wa vidonge na e-vitabu, nilichukua taa ya dawati kitandani na kujifunika na blanketi ili wazazi wangu wasione kwamba sikulala. Karibu saa 11 jioni mimi huwa na nguvu nyingi za ubunifu - hii iliendelea hata baada ya kugeukia. Makala na miradi yangu mingi katika miaka ya hivi karibuni imefanywa baada ya saa sita usiku.

Ninafanya kazi katika uanzishaji wa teknolojia, na zinaonekana kuwa maalum kwa bundi. Hakuna mtu atakayekuangalia kama unakuja kazini baada ya 10 au hata baada ya 11. Kwa hivyo, ingawa nililala saa moja au mbili asubuhi, niliweza kupata masaa 7-8 ya kulala.

Bila shaka, nilijua kuhusu manufaa ya kuamka mapema. Lakini haikuingia kichwani mwangu kujaribu.

Mpaka nikabadilisha kazi. Nilipata kazi katika kampuni inayoboresha huduma za umma. Kwa sababu hii, ilinibidi kusafiri kila mwezi kutoka San Francisco hadi makao makuu ya kampuni huko Washington. Kuchelewa kwa ndege mara kwa mara na kuongezeka kwa majukumu ya kazi katika uanzishaji unaokua haraka kumesababisha mfadhaiko na kukosa usingizi. Na kisha unyogovu ukaingia bila kutambuliwa.

Jinsi nilijua kuwa nilikuwa na huzuni

Hii sio mara yangu ya kwanza kukutana naye. Kwa kuongezea, nimekuwa nikitafakari kwa muda mrefu, kwa hivyo ingeonekana kwamba nilipaswa kutambua mapema. Lakini hapana. Ubongo ni mzuri katika kuficha shida na maelezo ya busara.

Niliunganisha hali yangu ya kukata tamaa na mtazamo halisi wa maisha. Nilijihakikishia kwamba wenye matumaini wanadanganywa tu. Isitoshe, ulimwengu kama nilivyoujua ulikuwa ukisambaratika mbele ya macho yangu. Kuboresha huduma za serikali ni vigumu sana, hasa wakati Rais na Congress wanajaribu kuharibu kila kitu unachofanya. Mwanzoni, nilichukua kazi hii kwa shauku, lakini motisha yangu ilipungua sana. Haisikiki kama mimi hata kidogo.

Nilifikiri jinsi ingekuwa vizuri kuacha na kuondolewa majukumu yangu ya kazi. Sikuweza kungojea mwisho wa siku ya kufanya kazi, tayari Jumanne niliota wikendi na kwa hofu nilifikiria juu ya kazi Jumapili jioni.

Sikuwa na nguvu ya kufanya chochote baada ya kazi. Polepole, niliacha kukutana na marafiki na kupendezwa na burudani. Nilijihakikishia kwamba kila kitu ambacho kilikuwa kikinipa furaha - kusafiri, kula chakula, kupiga picha, kuandika makala - zilikuwa ni shughuli zisizo na akili.

Mbaya zaidi, niliacha kufanya mazoezi kwa sababu nilikuwa nimechoka kila mara. Na hii ni pamoja na ukweli kwamba katika mwaka tayari nimeshiriki katika triathlons mbili za sprint. Nilianza kuwa na mawazo kwamba haijalishi ikiwa ninaishi au la. Kisha hatimaye nikagundua kwamba ubongo wangu ulionekana kutofanya kazi vizuri.

Dhana potofu ya kawaida ni kwamba unyogovu ni hali ya kuwa na huzuni sana. Kwa kweli, hujali tu. Huzuni inamaanisha kuwa haujisikii hata kidogo. Wakati wa unyogovu, ni vigumu kujilazimisha kufanya kazi, kufanya mambo yako ya kupendeza, kwenda mahali fulani, kuona watu, kwa sababu haujali kuhusu haya yote.

Jinsi unyogovu unavyohusiana na usingizi na jinsi nilivyokabiliana nayo

Nilikwenda kwa daktari na mwanasaikolojia. Katika miadi hiyo, ilionekana wazi kwangu kwamba nilikuwa na usingizi. Huu ni ugonjwa wa usingizi ambao ni vigumu kulala au kuamka baada ya siku kadhaa. Dalili za unyogovu na kukosa usingizi zinaimarisha pande zote.

Kufikia wakati huo, nilikuwa nikipata shida kulala kwa wiki. Ingawa nililala mapema sana, sikupata usingizi kwa muda mrefu. Niliteswa na mawazo ya wasiwasi kuhusu kazi. Nilihisi uchovu kila wakati, na hilo lilizidisha mshuko-moyo.

Nilijua lazima nifanye kitu, lakini sikutaka kunywa dawa za usingizi. Baada ya kutuliza, siku inayofuata unahisi kama zombie. Wakati fulani, nilifanya kazi na kampuni fulani iliyochunguza madhara ya bangi ya kimatibabu juu ya magonjwa mbalimbali, kutia ndani kukosa usingizi. Yeye hana madhara kama vile dawa za usingizi. Nilichukua fursa ya ukweli kwamba ninaishi California na nikaenda kwa daktari kupata kibali cha kununua bangi ya matibabu.

Nchini Marekani, imeainishwa kama dutu iliyopigwa marufuku, kwa hiyo kuna habari ndogo sana ya kuaminika kuhusu mali zake. Ilinibidi nijaribu kujua ni kiasi gani ninahitaji kulala. Hii sio ya kupendeza kama inavyosikika. Sivuta moshi, na maandalizi ya tinctures yalionekana kuwa magumu sana kwangu. Kwa hivyo, nilitulia kwenye chakula na kuongeza bangi. Athari yao inachukua saa chache tu, hivyo ni vigumu sana kuchagua wakati na kipimo sahihi. Chakula kingine kinacholiwa pia huathiri athari. Walakini, ikawa kwangu. Usingizi tu haujaondoka.

Bado niliamka karibu saa 4-5 asubuhi na kwa sababu ya mawazo yanayosumbua sikuweza kulala tena. Wakati fulani niliweza kulala tena, lakini asubuhi bado nilihisi uvivu na uchovu.

Bangi hukandamiza usingizi wa REM, ambao ni muhimu kwa kumbukumbu na kazi nyingine muhimu za ubongo. Inafanya kazi kama suluhisho la muda, lakini haitoi usingizi ambao hurejesha mwili kwa kweli. Nilijua kwamba nilihitaji kujifunza kulala kawaida. Ilikuwa wakati huu ambapo nilikutana na habari kuhusu tiba ya utambuzi ya tabia ya kukosa usingizi (CBT-B).

Jinsi tiba ya kitabia ya utambuzi inavyofanya kazi kwa kukosa usingizi

Mwili una hitaji la asili la kulala. Yeye mwenyewe anajua jinsi ya kulala. Watoto wadogo na wanyama hawana shida na usingizi. Watu wazima huanza kupata shida ya kulala kwa sababu wanafikiria sana.

Kulingana na CBT-B, mawazo yetu ndiyo sababu kuu ya unyogovu na wasiwasi. Na ikiwa utabadilisha mawazo hasi, yasiyo na mantiki na yale chanya na ya kweli, afya yako ya akili itaboresha. Na ili kubadilisha mawazo yako, unahitaji.

Kabla ya hapo, nilifikiri, kama wengi: kwa kuwa sipati usingizi wa kutosha, basi ninahitaji kulala zaidi. Nililala mapema na kukaa kitandani kwa muda mrefu zaidi. CBT-B inatoa njia tofauti: kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kulala kidogo.

Wakati wa kulala na wakati tu kitandani sio kitu sawa. Uwiano wa nambari hizi mbili unaonyesha ufanisi wako wa kulala.

Nilikwenda kulala saa 23, na niliamka saa 8, lakini nililala masaa 5-6 tu. Hiyo ni, ufanisi wangu wa usingizi ulikuwa 5/9 au 55% tu, na kwa hakika zaidi ya 90% inahitajika. Si ajabu kwamba nilikuwa nimechoka sana.

Ili kubadilisha tabia, kwanza unahitaji kuiangalia. Hii inatumika pia kwa usingizi. Wataalamu wa CBT-B wanashauri wiki mbili kabla ya kuanza kwa tiba na kuweka jarida maalum. Katika kesi hii, huwezi kuchukua dawa za kulala. Sikutaka kuteseka bila kulala kwa wiki nyingine mbili, kwa hiyo nilianza matibabu mara moja. Na nilifuatilia usingizi wangu kwa kutumia programu ya Apple Watch. Njia hii sio ya kutegemewa kama mwandiko, lakini ilinitosha.

CBT-B inajumuisha kuboresha usafi wa usingizi na kuondokana na mawazo mabaya juu yake. Inategemea mikakati miwili ya tabia: udhibiti wa kichocheo na kizuizi cha usingizi. Wanaweza kutumika mmoja mmoja au kwa pamoja. Niliamua kuchanganya. Upande wa chini ni kwamba unahitaji kulala hata kidogo. Kwa karibu mwezi mmoja nilikuwa nimechoka sana. Hii haifurahishi sana, lakini unapata matokeo haraka.

Udhibiti wa kichocheo

Anatufundisha kuhusisha kitanda na usingizi tu. Kwa hii; kwa hili:

• Nenda kulala tu wakati unahisi usingizi. Sio tu wakati umechoka, lakini wakati macho yako yanashikamana, kichwa chako kinainama na unaanza kutikisa kichwa.
• Ikiwa baada ya dakika 15-20 bado uko macho, inuka na uende kwenye chumba kingine hadi uhisi usingizi tena.
• Usifanye mambo mengine kitandani: usisome, usifanye kazi, usiandike maandishi, usiangalie TV. Isipokuwa tu ni ngono.

Usingizi wenye vikwazo

Mkakati huu unafikiri kwamba unahitaji kutumia muda mwingi kitandani kama vile mwili unavyoweza kulala. Kwa hii; kwa hili:

• Amua muda gani unalala kwa kutumia uchunguzi wako wa usingizi. Nilipoanza kutumia njia hii, nilipata usingizi wa saa tano hivi kila usiku. Zoezi hili hutusaidia kuona kwamba kwa kawaida tunalala muda mrefu kuliko tunavyofikiri.
• Kuhesabu muda gani unahitaji kwenda kulala. Yote inategemea ni kiasi gani unalala na wakati unahitaji kuamka. Nilitaka kuamka saa 6:30, ikawa, ilibidi nilale tu baada ya 1 asubuhi. Unahitaji kuondoka kwa muda kidogo kulala. Haijalishi umechoka sana, nenda kulala tu kwa wakati uliohesabiwa. Unapaswa kulenga ufanisi wa asilimia 90, ambayo ina maana kwamba muda wako mwingi kitandani unapaswa kutumiwa kulala.
• Wakati ufanisi wa usingizi unazidi 90% wakati wa wiki, ongeza muda wa kulala kwa dakika 30. Ikiwa wakati wako wa kulala pia unaongezeka wiki ijayo, nenda kulala nusu saa mapema, na kadhalika. Lakini ikiwa ufanisi wa usingizi utaanza kupungua, punguza muda wako kitandani.

Kulala kitandani tu na hakuna mahali pengine. Usichukue nap na kula. Muhimu zaidi, amka kwa wakati mmoja kila siku, hata mwishoni mwa wiki. Mwanzoni ilikuwa ngumu sana: siku zote nilipenda kusema uwongo kwa muda mrefu zaidi siku zisizo za kazi. Lakini kwa kuwa bado sikupata usingizi wa kutosha, niliamua kujaribu. Nina hakika kwamba kwa sababu hiyo ilinisaidia kuboresha ubora wa usingizi wangu.

matokeo

Jambo la kushangaza zaidi na muhimu ambalo nilijifunza wakati wa matibabu haikuwa jinsi ya kupata usingizi zaidi. Muda wangu wa kulala uliongezeka hadi saa sita na nusu. Lakini wakati mwingine bado kulikuwa na usiku nilipolala kwa masaa 5-6, ambayo ni chini sana kuliko 7-8 iliyopendekezwa. Wakati huo huo, nilijisaidia kwa kila njia iwezekanavyo:

• Nilifanya pozi za yoga, nikawasha mishumaa yenye harufu nzuri, nikaoga moto ili kupumzika kabla ya kulala.
• Nilinunua shuka nzuri za pamba, duvet na kitani ili kufanya usingizi wangu uwe mzuri zaidi.
• Nilishona mapazia mazito mwenyewe, kwa sababu yaliyo tayari kwa dirisha letu ni nyembamba sana.
• Baada ya kushauriana na daktari, nilinunua taa maalum ya phototherapy ambayo inasimamia uzalishaji wa melatonin. Sikuona athari kwangu. Ikiwa una usingizi, usianza kutibu taa mwenyewe: matumizi mabaya yanaweza tu kuzidisha dalili.
• Nilianza shajara ya wasiwasi ili kupanga mawazo ambayo yalinifanya niwe macho. Kila asubuhi kwa dakika 10 niliandika kila kitu kilichonitia wasiwasi. Unahitaji kuandika hadi wakati utakapokwisha. Jaribu ikiwa una wasiwasi.
• Nilinunua glasi na lenses za njano zinazolinda kutoka kwenye mwanga wa bluu wa skrini. Niliziweka kila usiku saa tisa hivi.
• Na jambo muhimu zaidi ni kwamba nilianza kutoa mafunzo mara kwa mara tena. Nilijiandikisha kwa triathlon na rafiki, ilinipa motisha. Mazoezi yenyewe yanafaa katika kutibu usingizi na unyogovu.

Ingawa nimekuwa nikifanya hivi kwa miezi sita sasa, bado ninalala chini ya masaa saba. Na ninajisikia vizuri! Kwa sababu, pamoja na mabadiliko ya tabia, pia nilipata mabadiliko katika kufikiri.

Nilifikiri nilihitaji muda wa saa nane za kulala ili nijisikie vizuri siku iliyofuata, niwe na tija na mwenye nguvu - lakini hiyo si kweli.

Nilipoacha imani hiyo, nilianza kufurahia maisha zaidi. Mara tu wasiwasi wangu wa kutolala ulipokoma, huzuni pia ilitoweka. Hii ilikuwa wiki ya kwanza ya matibabu. Kama nilivyogundua baadaye, kupunguza usingizi hutumiwa kutibu unyogovu pamoja na dawamfadhaiko.

Hitimisho la kibinafsi

Kama unaweza kufikiria, wakati wa tiba hii, unaanza kuishi kwa kushangaza kidogo. Ikiwa unamka katikati ya usiku, unahitaji kutambaa kutoka chini ya vifuniko na kufanya kitu cha boring mpaka uhisi usingizi tena. Lakini nilipogundua kuwa mwili wenyewe utalala mara tu unapokuwa tayari, nilikubali mambo haya yasiyo ya kawaida. Wakati wa kuamka usiku, nilisikiliza podikasti na vitabu vya sauti, nilifanya kazi za nyumbani, na kucheza na paka wangu. Ili nisiteseke sana, nikitoka kwenye kitanda cha joto, nilivaa sweta laini na slippers.

Shida za kulala na kukosa usingizi huibuka sio kwa kukosa usingizi wa kutosha, lakini kutoka kwa wasiwasi kwamba hautapata usingizi wa kutosha.

Kwa kuwa nilichelewa kulala ili kupunguza usingizi kwa saa zinazohitajika, nilikuwa na wakati wa ziada wa kupumzika. Nimetazama vipindi vingi vya televisheni na kusoma rundo la vitabu vya usimamizi. Wote furaha na faida!

Ikiwa hutalala peke yako, matatizo ya ziada hutokea. Mume wangu aliacha kuniona kitandani. Ninalala chini wakati tayari amelala fofofo, na mimi huamka mapema zaidi kuliko yeye. Hakikisha kujadili jinsi mtindo mpya wa kulala utaathiri uhusiano wako. Tunatarajia, mpenzi wako ataona kwamba unakuwa na furaha na nguvu zaidi, na atashughulikia mabadiliko kwa kuelewa. Badilisha hali ya kulala pamoja na shughuli nyingine zinazoimarisha uhusiano wako.

Athari iliyoonekana zaidi ya tiba ilikuwa hali yangu. Bila shaka, bado kuna usiku ninapoamka mapema sana na siwezi kulala tena. Lakini sasa sijiingizi katika mawazo ya wasiwasi, lakini kufaidika na wakati wa ziada wa bure.

Tangu nilipoanza CBT kwa kukosa usingizi, ninahisi karibu mwanadamu.

Nilianza kuona maana katika kazi yangu tena na nikawa na tija zaidi. Mwaka huu ninazungumza kwenye makongamano mawili, ingawa hivi majuzi nilifikiri kwamba singeweza kuzungumza mbele ya hadhira.

Nilianza kuwasiliana sana na kujifunza kutiwa nguvu kwa kuwasiliana na watu. Nilianza kuthamini wakati zaidi na marafiki na. Niligeuka kuwa mwanariadha wa kweli na kutoa mafunzo kwa karibu masaa kumi kwa wiki. Nilichukua nafasi ya nane katika kitengo cha umri wangu katika mbio za triathlon na sasa ninajiandaa kwa masafa ya Olimpiki. Ikiwa mapema niliogopa na wazo kwamba ninahitaji kuogelea kilomita 1.5, kupanda baiskeli 40 na kukimbia nyingine 10, sasa nimejaa shauku.

Nilianza kuandika makala tena baada ya mapumziko ya miaka miwili. Sijui nini cha kufanya na kupasuka kwa nishati ya ubunifu. Wakati mwingine hata huingilia usingizi wangu. Ni sasa tu, wakati sipati usingizi wa kutosha, haiathiri hali yangu. Ndiyo, siku inayofuata ninahisi uchovu zaidi, lakini bado ninafanya kile nilichopanga. Na muhimu zaidi, hii hainizuii kulala kwa amani usiku unaofuata.