Ni nini barre na jinsi ya kusukuma mwili mzima nayo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mpango mzuri wa mazoezi ya viungo kwa wale wanaopenda densi ya kitamaduni.

bare ni nini

Barre ni mbinu ya mafunzo inayochanganya miondoko ya dansi ya kitambo, pozi za yoga na Pilates, na mazoezi ya nguvu.

Mbinu hiyo ilivumbuliwa na bellina wa Ujerumani Lotte Berk katika miaka ya 1940. Lakini kwa kuwa hakuomba hataza, barre iliuzwa kote ulimwenguni kwa tofauti tofauti.

Kama matokeo, mpango wa mazoezi ya mwili hauna seti kali ya harakati na mchanganyiko, kama katika Zumba au Pilates. Kila mkufunzi hutumia njia yake mwenyewe - kwa njia ya bure anachanganya hatua za ballet na kunyoosha pose, anaongeza vipengele vya cardio na nguvu.

Barre inaweza kufanywa wote kwenye bar ya choreographic na katikati ya chumba, kusimama au kukaa kwenye rug, na uzito wa mwili wako au uzito kwa namna ya dumbbells na bendi za upinzani.

Kwa nini ujaribu barre

Unapaswa kufanya mpango huu wa siha ikiwa una nia ya malengo yafuatayo.

Ndoto ya kupoteza uzito, lakini haipendi kukimbia na aina zingine za Cardio ya cyclic

Mazoezi ya bare hupakia vikundi tofauti vya misuli, huongeza mapigo ya moyo wako, na kuulazimisha mwili wako kuchoma kalori za ziada.

Mitindo tulivu ya harakati haifai kwa kupoteza uzito kuliko kukimbia kwa muda mrefu au mafunzo ya muda wa juu, lakini ni rahisi kubeba, kuonekana mrembo, na kuongeza uwezekano kwamba hutaacha baada ya vipindi kadhaa.

Zaidi ya hayo, kuna vipengee vikali ambavyo vinaweza kuchoma kama vile kukimbia. Kanuni ni moja: kadri unavyofanya kazi kwa mapigo ya juu ya moyo kwa muda mrefu, ndivyo kalori zaidi utavyochoma Matokeo ya Uchunguzi wa VO2 kwa kila mazoezi.

Unataka mwili wa sauti, lakini hakuna unafuu

Mazoezi mengine ya barre yanahusisha kufanya dumbbells ndogo au bendi za upinzani. Lakini hakutakuwa na barbell au makombora mazito.

Squats (plie) na kuinua mguu itaimarisha misuli ya viuno na matako, bends na zamu zitapakia abs na nyuma, kushikilia mikono katika nafasi za ballet na mazoezi katika nafasi ya supine itapunguza mabega.

Wakati huo huo, mzigo kama huo hautoshi kwa ongezeko dhahiri la saizi ya misuli na unafuu tofauti, hata ikiwa una asilimia ndogo ya mafuta.

Penda ballet, lakini usiwe na mafunzo ya densi

Tofauti na densi ya kweli ya kitamaduni, barre haihusishi mafunzo marefu na magumu kwenye barre. Hakuna haja ya kuvuta soksi, kukaa kwenye twine na usawa kwenye viatu vya pointe.

Wakati huo huo, utaweka mikono yako katika nafasi za ballet, fanya vipengele rahisi na uifanye na muziki. Barre ni fursa yako ya kujisikia kama mwana ballerina, bila kujali kiwango chako cha siha.

Unataka kurekebisha mkao wako

Takriban mazoezi yote ya bare yanahusisha kuweka mgongo na shingo sawa, mabega chini, na vilele vya mabega kuwa sawa.

Ili kudumisha msimamo huu, itabidi usumbue misuli yako kila wakati. Pamoja na kunyoosha kifua na mabega katika nafasi za yoga, hii itasaidia mwili kuzoea mkao sahihi.

Jitahidi kukuza kubadilika

Barre ni pamoja na mazoezi mengi ya kunyoosha - zote mbili za tuli na harakati za kufanya kazi. Unapofanya kazi, utanyoosha misuli yako kwa upole na kuboresha kubadilika.

Inachukua nini kufanya mazoezi ya barre

Kwa mafunzo utahitaji:

• Mavazi ya starehe, si kuzuia harakati: leggings au kifupi, juu-bra ya michezo na T-shati. Hakuna viatu vinavyohitajika - utakuwa ukifanya bila viatu.
• Rug. Mazoezi mengi ya bare hufanywa kwenye sakafu, na mkeka unahitajika ili usipoteze. Ikiwa sio hivyo, unaweza kueneza blanketi.
• Mpira wa gymnastic. Mara nyingi katika mazoezi ya bare, kuna mazoezi na mpira mdogo wa gymnastic - unafanyika kwa mikono au kubanwa kati ya miguu ili kuhisi vizuri mvutano wa misuli.
• Dumbbells nyepesi. Ikiwa unataka kuweka mkazo wa ziada kwenye misuli yako, nunua dumbbells za kilo 1.

Jinsi ya kuwasha moto kabla ya mafunzo

Mazoezi machache rahisi yatapasha joto mwili wako na kuongeza mwendo wako mwingi.

Miteremko

• Weka miguu yako pamoja, nyoosha magoti yako, nyoosha na kupunguza mabega yako, na chora kwenye tumbo lako na matako.
• Fanya squat ndogo, bouncy, inua mikono yako pande zote na unyoosha juu.
• Konda mbele na mgongo wako sawa, punguza mikono yako juu ya pande zako.
• Bila kupiga magoti, jaribu kufikia sakafu kwa mikono yako.
• Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukinyoosha mgongo wako - vertebra na vertebra.
• Rudia mara 10.

Pasha joto miguu

• Weka miguu yako pamoja. Shikilia moja ya kulia kwa mguu mzima, piga kushoto kwa goti, uinue kwa vidole vya nusu.
• Sasa weka mguu wako wa kulia kwenye vidole vya nusu, na upunguze mguu wako wa kushoto kwenye mguu mzima. Wakati huo huo na mabadiliko ya miguu, inua mikono yako juu kupitia pande. Zungusha viwiko vyako, elekeza mikono yako kwa vidole vyako kwa kila mmoja, viganja kuelekea kichwa chako. Katika ngoma ya classical, nafasi hii inaitwa nafasi ya mkono wa tatu.
• Kwa mabadiliko yanayofuata ya miguu, rudisha mikono yako pande zote na uvuke mbele ya mwili wako.
• Endelea kusonga kutoka kwa vidole vya nusu hadi mguu mzima, ukifuatana na harakati za kuinua na kupunguza mikono.
• Fanya mara 20.

Mapafu

• Weka miguu yako pamoja, kulia - kwa miguu kamili, kushoto - kwa vidole vya nusu. Inyoosha mgongo wako, punguza mabega yako, na uchora kwenye tumbo lako.
• Piga goti lako la kulia, rudi nyuma na mguu wako wa kushoto na uweke mguu wako kwenye sakafu.
• Wakati huo huo, inua mikono yako kwa nafasi ya tatu.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupunguza mikono yako na kuwarudisha.
• Fanya mara 20, kisha ubadili miguu na kurudia.

Plie kwa upande

• Simama moja kwa moja huku magoti, tumbo na matako yako yakiwa yamechorwa ndani. Chukua nafasi ya kwanza ya vidole: visigino pamoja, vidole kando.
• Zungusha viwiko vyako na uvuka mikono yako mbele ya mwili wako.
• Chukua hatua pana kwenda kulia na mguu wako wa kulia na ujishushe kwenye squat - plie. Wakati huo huo na plié, ueneze mikono yako kwa pande hadi ngazi ya bega, mitende chini.
• Nyosha magoti yako kwa pande, usipige mgongo wako, weka shingo yako sawa.
• Badilisha mguu wako wa kushoto, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Kurudia kwa upande wa kulia, na kisha kuchukua hatua mbili sawa na kushoto, kurudi mahali ambapo ulianza harakati - hii ni marudio moja.
• Fanya marudio tano.

Jinsi ya kufanya barre

Tafuta usaidizi wa chini, thabiti wa kushikilia wakati wa mazoezi. Jedwali au dirisha la madirisha litafanya.

Fanya mazoezi yote mfululizo, fuata mbinu na usijaribu kufanya katika safu ambayo hauko tayari. Ni bora kuinua mguu wako chini, lakini kwa nyuma moja kwa moja na viuno vilivyonyooka, kuliko juu, lakini kwa mwili uliopindishwa.

Plie kwenye vidole vya nusu

Mazoezi hupakia misuli ya mapaja, husukuma misuli ya ndama.

• Simama karibu na msaada thabiti kwenye kiwango cha kiuno chako na ushikilie kwa mkono wako. Weka mkono wako mwingine kwenye ukanda wako.
• Weka miguu yako pamoja, kuunganisha visigino vyako, na kueneza vidole vyako kwa pande, kupanda kwa vidole vya nusu. Vuta magoti yako, tumbo na matako, nyoosha na kupunguza mabega yako.
• Bila kugusa sakafu na visigino vyako, lala kwa amplitude ndogo.
• Pindua magoti yako kwa pande, punguza matako yako. Kwa juu, nyoosha magoti yako kikamilifu na upunguze misuli iliyo mbele ya mapaja.
• Fanya mara 20.

Songa mbele

Mazoezi huimarisha misuli kwenye mapaja na miguu ya chini.

• Simama na upande wako wa kushoto kwa msaada na ushikilie kwa mkono mmoja. Weka pili kwenye ukanda.
• Unganisha visigino vyako na ueneze vidole vyako kwa pande - hii ndiyo nafasi ya kwanza.
• Nyoosha mgongo wako, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, chora kwenye tumbo lako na magoti.
• Swing mbele, ukiweka magoti yako sawa. Jaribu kuinua mguu wako juu, lakini wakati huo huo hakikisha kwamba mgongo wako hauingii, na viuno na mabega yako havifunguki.
• Swing 10 mbele.
• Panda hadi nusu ya vidole, punguza nyuma hadi nafasi ya kwanza na songa mbele tena.
• Fanya 10 ya mchanganyiko huu wa curls za nusu-toe na swing.
• Geuza upande wako wa kulia kuelekea usaidizi na kurudia kwenye mguu mwingine.

Mpito kutoka kwa plie hadi nusu ya vidole

Zoezi hili litaimarisha glutes yako, mapaja, na ndama.

• Simama na upande wako wa kushoto kwa msaada, weka mkono wako wa kushoto juu yake. Zungusha kiwiko cha mkono wako wa kulia, geuza mkono na kiganja kuelekea kwako.
• Weka miguu yako katika nafasi ya tatu - kugeuza vidole vyako kwa pande, bonyeza kisigino cha mguu wako wa kulia katikati ya mguu wako wa kushoto.
• Nyoosha magoti yako, nyoosha na kupunguza mabega yako, unyoosha taji yako juu, vuta tumbo lako na matako.
• Telezesha mguu wako wa kulia kwa upande na ujishushe kwenye plie. Hakikisha kwamba vidole vya miguu na magoti vimegeuka kwa pande, itapunguza matako.
• Rudi kwenye nafasi ya tatu huku ukiinua hadi nusu ya vidole. Sogeza mkono wako juu ya upande hadi nafasi ya tatu: pande zote kiwiko, geuza mkono na kiganja kuelekea kichwa.
• Endelea chini kwenye plié na nje kwenye vidole vya nusu. Fanya mara 10-12.
• Pindua upande wako wa kulia kwa msaada na kurudia sawa na mguu mwingine.

Bent juu ya nyonga flexion na ugani

Mazoezi huimarisha misuli ya nyonga, inaboresha uhamaji katika viungo vya nyonga, na kunyoosha misuli ya mabega.

• Simama ukiangalia usaidizi na usogeze hatua mbili kutoka kwake.
• Ikiwa una mpira wa gymnastic, itapunguza kati ya goti na paja la mguu wako wa kulia na uendelee kushinikiza wakati wa mazoezi. Ikiwa sivyo, piga mguu wako tu.
• Konda mbele na mgongo wako moja kwa moja hadi mwili wako ufanane na sakafu, weka mikono yako kwenye msaada na unyooshe goti la mguu wako unaounga mkono.
• Rudisha paja la mguu wako unaofanya kazi nyuma na uinue juu iwezekanavyo.
• Sogeza hip yako mbele, ukijaribu kufikia kifua chako kwa goti lako, na wakati huo huo, panda vidole vyako vya nusu. Usipige goti la mguu unaounga mkono - inabaki moja kwa moja katika zoezi zima.
• Fanya 10 ya harakati hizi, ukijaribu kuongeza amplitude kidogo kila wakati.
• Badilisha miguu na kurudia.

Imeinama juu ya mguu huinua

Mazoezi husukuma matako kikamilifu.

• Simama ukiangalia usaidizi na urudi nyuma hatua mbili. Inama na kuweka mikono yako juu yake. Inyoosha mgongo na mikono yako, hakikisha mwili wako uko sambamba na sakafu na kwamba pembe kati ya mwili na miguu yako ni digrii 90.
• Inua mguu mmoja nyuma juu iwezekanavyo, nyoosha goti lako na ujaribu kugeuza upande ili kufungua viuno vyako. Usizuie goti la mguu unaounga mkono - uinamishe kidogo.
• Punguza polepole na inua mguu ulio sawa, ulio na mvutano, weka mgongo wako sawa, jaribu kutogeuza mwili upande.
• Fanya mara nane na uache mguu wako juu.
• Sogeza mguu wako juu na chini kwa safu ndogo. Hii inaitwa ripple. Fanya mara 16 na kurudia tangu mwanzo.
• Fanya vifungu vitatu vya zoezi hili: kuinua nane kwa amplitude kamili na pulsations 16 katika nafasi ya juu.
• Badilisha miguu na kurudia.

Upande Huinua

Zoezi hili litaimarisha misuli kwenye mikono yako, tumbo na mapaja.

• Lala upande wako wa kulia, weka mkono wako wa kulia kwenye mbavu upande wa kushoto, weka kiganja chako cha kushoto kwenye sakafu mbele ya mwili wako.
• Acha mguu wako wa kulia kwenye sakafu na upinde goti lako kidogo, unyoosha mguu wako wa kushoto na uinue juu.
• Kuegemea mkono wako wa kushoto, punguza mwili wako juu. Rudi chini na kurudia.
• Fanya mara 20, kisha ugeuke upande wako wa kushoto na kurudia kwa mkono mwingine.

Push ups

Kwa zoezi hili, utahitaji blanketi iliyokunjwa ili isiumie kwenye goti lako.

• Chukua msisitizo ukiwa umelala, weka mikono yako kwenye sakafu kidogo mbele ya mabega yako.
• Weka mguu mmoja kwenye goti moja kwenye blanketi iliyovingirishwa, inua mguu wako wa chini juu. Inyoosha mguu mwingine na kuiweka kwenye mguu wa mguu ulioinama. Mwili wako unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi vidole vyako.
• Inua mikono yako na ujishushe kwa kushinikiza-up, ukiweka mstari wa mwili sawa. Usiinue kichwa chako - jishushe hadi sentimita chache zibaki kutoka uso hadi sakafu, na kisha ujifinye nyuma.
• Hakikisha kwamba mwili unabaki sawa, usipige goti la mguu ulioinuliwa, usipige nyuma ya chini. Ikiwa push-ups ni ngumu kwako, punguza safu - shuka tu nusu na panda tena juu.
• Fanya mara 10-12. Kisha kubadilisha miguu na kurudia.

Mazoezi kwa vyombo vya habari na mpira

Huu ni mchanganyiko mrefu wa kusukuma vinyunyuzi vya nyonga, mikono na nyonga yako.

• Uongo kwenye sakafu nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya kulia na mwili wako, vuta magoti yako ndani, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Ikiwa kuna mpira, itapunguza kati ya miguu yako kwa kiwango cha kifundo cha mguu.
• Inua mabega yako kutoka sakafu, ukiweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Bila kupunguza mabega yako kwenye sakafu, panua mikono yako pamoja na mwili wako.
• Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia umelazwa nyuma yako. Kurudia mchanganyiko mara 10-12. Chukua muda wako - rekebisha kila nafasi kwa sekunde moja.
• Usijishushe tena kwenye sakafu kwa mara ya mwisho. Rekebisha msimamo huo na vile vile vya bega na mikono iliyokatwa kutoka sakafu kando ya mwili.
• Sogeza mikono yako iliyonyooka juu na chini kwa amplitude ndogo. Chuja tumbo na miguu yako, usiweke mabega yako kwenye sakafu. Fanya harakati 30 za mkono.
• Bila kuacha kutikisa mikono yako, punguza kwa upole na uinue miguu yako iliyonyooka katika safu ndogo. Bado usiguse sakafu na vile vile vya bega. Ikiwa abs imechoka sana, pumzika kwa sekunde chache na uendelee. Fanya heka heka nane.
• Funga miguu yako katika nafasi iliyokithiri kwa sekunde 10-12. Endelea kusonga mikono yako.
• Punguza mwili kwa sakafu, weka mikono yako kando ya mwili. Kuinua na kupunguza pelvis yako. Fanya mara 16.

Kuinua miguu kwa kuunga mkono uongo

Zoezi hilo litaimarisha na kunyoosha misuli ya bega na kuboresha uhamaji wa viuno.

• Simama wima, weka mikono yako chini ya mabega yako, vuta tumbo lako na matako.
• Piga mguu mmoja na kuvuta goti kuelekea kifua chako, ukiweka mgongo wako sawa.
• Inua pelvis yako juu, na unyooshe mguu wako unaofanya kazi na uinue tena juu iwezekanavyo. Mwili wako unapaswa kuchukua nafasi ya V iliyogeuzwa - mikono na mwili ziko kwenye mstari.
• Funga msimamo kwa sekunde chache, usipige magoti yako, vuta mguu wako wa kufanya kazi juu iwezekanavyo.
• Rudi kwa msaada, piga mguu wako wa kufanya kazi na kuvuta goti lako kuelekea kifua chako.
• Chukua nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.
• Fanya mara nane kwa kila kiungo.

Ubao wa upande wenye kuinua mguu

Zoezi hili zuri litafanya kazi nzuri kwenye tumbo lako na viuno.

• Kaa kwenye mkeka kwenye paja lako la kulia na unyooshe mguu wako. Piga goti lako la kushoto na uweke mguu wako nyuma ya mguu wako wa kulia kwenye vidole vyako. Nyoosha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko na uweke kiganja chako sakafuni.
• Kusonga katikati ya mvuto kwa mkono wa kulia na mguu wa kushoto, kuinua pelvis kutoka kwenye sakafu na kunyoosha mwili kwa mstari mmoja. Acha mguu wa kulia kwenye sakafu, wa kushoto kwenye vidole vya nusu.
• Wakati huo huo, inua mkono wako wa kushoto na usonge upande wa juu, nyuma ya kichwa chako.
• Nyosha vizuri na mwili wako wote, funga pose kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Inua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na uinue juu. Funga kwa sekunde, ugeuke nyuma na kurudia mchanganyiko tangu mwanzo.
• Fanya mara 10-12, kisha ubadilishe pande na kurudia.

Mahali pa kupata programu ya mafunzo

Kuna programu nyingi za muda mrefu kwenye YouTube zilizo na mazoezi ya bure, yote makali na vipengele vya moyo na nguvu, na utulivu zaidi. Wanadumu kutoka dakika 25 hadi 45 na ni pamoja na joto-up na sehemu kuu.

Video zote ziko kwa Kiingereza, lakini kila kitu kiko wazi na bila maneno.

Ni mara ngapi unaweza kufanya barre

Ili kuanza, jaribu kufanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa dakika 30 hadi 45. Kisha, wakati mwili wako unakuwa na nguvu, na misuli kuacha maumivu baada ya kujitahidi, unaweza kuongeza idadi ya vikao hadi mara tano kwa wiki.

Pumzika, fuatilia hali yako na ufurahie shughuli zako.