Burpees 20 kwa kusukuma mwili mzima

Orodha ya maudhui:

Mbinu ya classic ya burpee
Chaguzi za Burpee
Jinsi ya kuunda tofauti zako za burpee

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Huwezi kamwe kuchoka na zoezi hili, kwa sababu idadi ya tofauti za burpee ni karibu kutokuwa na mwisho.

Mbinu ya classic ya burpee

Fanya squat ya sehemu na kupunguza mikono yako kwenye sakafu.

Kutoka kwa nafasi hii na kuruka, nenda kwenye nafasi ya uongo.

Piga mikono yako na kupunguza mwili wako chini, ukigusa sakafu na kifua chako. Unaweza pia kugusa sakafu na tumbo lako na viuno.

Jifinye kwenye nafasi ya uongo.

chaguzi za burpee: kwenda kwenye nafasi ya uongo

Kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako. Usiinamishe miguu yako sana. Pembe kwenye goti inapaswa kuwa butu kama kunyoosha kunaruhusu. Hii inalinda magoti pamoja wakati wa reps nyingi.

Kuruka juu, kunyoosha kikamilifu mwili wako na kupanua mikono yako juu ya kichwa chako.

Chaguzi za Burpee

1. Burpee na miguu kuenea katika nafasi ya uongo

Baada ya kuchukua msaada wakati umelala, panua miguu yako kwa kuruka, na kisha uunganishe nyuma na kuruka. Kisha endelea na burpees ya classic.

2. Burpee kuruka juu ya curbstone

Badala ya kuruka kwa kawaida, unaruka kwenye bollard au kilima kingine.

3. Burpee na kuruka bar

Badala ya kuruka kawaida, unaruka juu ya bar na kufanya zoezi kwa upande mwingine.

4. Burpee na kuinua mikono katika push-ups

Unapojishusha kwenye nafasi ya uongo, huhitaji tu kugusa sakafu na kifua chako, lakini ulala juu yake kabisa na kuinua mikono yako. Kisha burpee ya classic inafanywa.

5. Burpee kwenye mguu mmoja

Burpees ya classic, lakini kwa mguu mmoja. Ya pili iko hewani katika zoezi zima.

6. Burpee kuruka kutoka upande hadi upande

Badala ya kuruka kawaida, unaruka kando na kisha fanya zoezi hilo mahali mpya.

7. Burpee na miguu inayobadilishana katika kuruka

Badala ya kuruka kwa kawaida, fanya kuruka kwa lunge mbili na mabadiliko ya miguu.

8. Burpee kwa kuvuta magoti kwa kifua katika kuruka

Zoezi hili linafanywa kuwa gumu zaidi kwa kuruka. Unaruka juu na katika kuruka kuvuta magoti yako kwa kifua chako.

9. Burpee kwa upande mmoja

Katika zoezi hili, haufanyi kushinikiza, lakini simama kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe miguu yako na uruke juu, kama katika burpees za kawaida.

10. Burpee na mazoezi "Mpandaji"

Hapa push-up inabadilishwa na zoezi la "Rock climber". Wakati wa kuruka, pelvis haipaswi kupandisha juu. Rukia mara nne kisha uendelee na burpees zako za kawaida.

11. Burpee push-up na pamba

Hii ni toleo ngumu zaidi la burpee, ambayo kushinikiza kawaida hubadilishwa na kushinikiza pamba. Unaenda chini kwa msaada wakati umelala chini, fanya push-ups na jerk juu, kuinua mikono yako kutoka chini na kufanya makofi chini ya kifua chako. Baada ya hapo, unafanya push-ups tena na kuendelea kufanya burpees classic.

12. Burpee na hatua

Kabla ya kufanya push-ups, hatua kwa miguu na mikono yako kwa upande. Ikiwa unatembea kulia, chukua hatua kwa mguu wako wa kulia na wakati huo huo ubadilishe kushoto kwa mkono wako wa kulia. Kisha hatua kwa mkono wako wa kulia kwenda kulia na wakati huo huo ubadilishe mguu wako wa kushoto kwenda kulia kwako. Baada ya hayo, fanya burpee ya classic. Pande mbadala: burpees → hatua kuelekea kulia → burpees → hatua za kushoto.

13. Burpee na push-ups za Kihindi

Badala ya push-ups za kawaida, unafanya push-ups za Kihindi. Wanawakilisha njia ya kutoka kutoka kwa mbwa anayeelekea chini hadi kwa mbwa anayetazama juu na nyuma.

Kutoka kwa usaidizi wakati umelala chini, inua pelvis juu, weka mgongo wako na mikono sawa, unaweza kupiga magoti yako kidogo, na kubomoa visigino vyako kutoka sakafu. Piga mikono yako, karibu kugusa sakafu, kwanza na kifua chako, na kisha kwa tumbo lako, songa mwili wako mbele na uende kwenye nafasi ifuatayo: pelvis na viuno viko karibu na sakafu, mwili umeinuliwa kidogo juu ya mikono. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kusukuma pelvis nyuma. Usiteleze karibu na sakafu.

Baada ya kushinikiza-ups, fanya burpees zako za kawaida.

14. Burpee na Jumping Jack

Fanya burpees za kawaida, lakini badala ya kuruka juu, fanya Jacks chache za Kuruka. Nafasi ya kuanza - miguu pamoja, mikono chini. Kwa kuruka, weka miguu yako pana zaidi kuliko mabega yako, huku ukiinua mikono yako na kupiga makofi juu ya kichwa chako. Kwa kuruka, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya kuruka nne, na kisha ujishushe kwenye nafasi ya usaidizi na ufanye burpees.

15. Burpee kuruka juu ya curbstone kutoka pande tofauti

Ugumu wa zoezi hili liko katika ukweli kwamba unahitaji kuruka kwenye jukwaa, ambalo liko mbele, kushoto na kulia. Kwa kubadilisha pande, utaruka mbele na kando.

Baada ya kushinikiza-ups, unaruka kwenye kizingiti kilicho mbele yako na kuruka upande wa kushoto. Kisha, baada ya kusukuma-up, unaruka kwenye kizingiti kwa upande wako wa kulia, na kuruka kwa mgongo wako. Kisha zoezi hilo linarudiwa, sio tu kuruka kutoka kushoto, lakini kutoka upande wa kulia.

16. Burpee na mzunguko wa digrii 180

Badala ya kuruka juu kawaida, unafanya kuruka kwa zamu ya digrii 180.

17. Burpee na miguu ya kuvuta kwenye bar ya usawa

Zoezi hili linapaswa kufanyika chini ya bar ya usawa. Baada ya kushinikiza-ups, unabadilisha miguu yako, ruka ndani ya kunyongwa kwenye upau ulio na usawa na uinue miguu yako kwenye upau wa msalaba. Baada ya hayo, ruka mbali, weka mikono yako kwenye sakafu, nenda kwenye vyombo vya habari vya benchi na uendelee kufanya burpees.

18. Burpee na kuvuta-ups

Zoezi lingine karibu na bar ya usawa. Hapa, badala ya kuruka kawaida, unajivuta.

19. Burpee na mpira wa dawa

Unaanza zoezi ukiwa umesimama na mpira wa dawa mikononi mwako. Kwanza, unaweka mpira wa dawa kwenye sakafu, utegemee kwa mikono yako, na kwa kuruka kwenda kwenye nafasi ya uongo. Kisha kuweka mkono mmoja kwenye sakafu, mwingine unabaki kwenye medball, fanya push-ups na urudishe mkono wako kutoka kwenye sakafu hadi kwenye medball. Kwa kuruka, badilisha miguu yako na uruke juu, ukibeba mpira wa dawa juu ya kichwa chako.

20. Burpee na dumbbells

Katika zoezi hili, unafanya burpees bila kuruhusu kwenda kwa dumbbells. Wakati wa kuruka, hauitaji kuweka mikono yako na dumbbells juu ya kichwa chako. Waweke karibu na mwili wako na mikono yako chini.

Jinsi ya kuunda tofauti zako za burpee

Kwa kuchanganya aina tofauti za push-ups na mazoezi mengine, unaweza kuunda tofauti nyingi za burpee. Shirikisha burpees na medballs, majukwaa ya Bosu, bendi za upinzani, vituo, kettlebells, jaribu kushinikiza-ups ngumu, badilisha kuruka kwako kwa kawaida kwa mazoezi mengine: kurusha mpira wa dawa dhidi ya ukuta, aina mbalimbali za kuruka na hatua.

Idadi ya tofauti imepunguzwa tu na mawazo yako. Unaweza kubadilisha aina za burpees angalau kila siku, ugumu kazi yako na uendelee kusukuma nguvu na uvumilivu.