Jinsi ya kufanya mazoezi kama wewe ni overweight au feta

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anakuambia wapi kuanza njia yako ya usawa ili usijidhuru na kuzoea mazoezi.

Jinsi ya kuamua ikiwa una uzito kupita kiasi

Kwa hili, index ya molekuli ya mwili (BMI) hutumiwa - uwiano wa urefu na uzito wa mtu. Hii sio kiashiria cha kuaminika zaidi, kwani haizingatii asilimia ya mafuta na misuli, lakini kwa kuwa hakuna njia nyingine ya ulimwengu ambayo bado imegunduliwa, unaweza kuichukua.

Fahirisi ya misa ya mwili huhesabiwa kwa kutumia fomula ifuatayo:

BMI = uzito (kg) / urefu² (m)

Kulingana na hali ya lishe ya BMI ya WHO, uzito kupita kiasi huanza na BMI ya 25, na fetma huanza saa 30.

Nini cha kufanya kabla ya kuanza mazoezi

Mazoezi ya mara kwa mara yataboresha afya yako na kukusaidia kupunguza uzito, lakini katika hali zingine inafaa kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa wataalam. Matatizo haya ni pamoja na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, matatizo ya viungo na mgongo, ugonjwa wa kisukari.

Ili usidhuru afya yako, kabla ya kuanza mafunzo, wasiliana na daktari na, ikiwa ni lazima, na madaktari maalumu sana.

Inafaa pia kuchagua lishe ambayo itakusaidia kuongeza faida za Workout yako. Mazoezi yatakuwezesha kupoteza uzito, lakini kwa chakula kilichojengwa vizuri, matokeo yatakuwa bora mara kadhaa.

Nini cha kujumuisha katika programu

Kwa athari bora, inafaa kuchanganya aina kadhaa za mizigo:

• Cardio- itakusaidia kuchoma kalori zaidi na kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa ili uache kukojoa wakati wa shughuli za kila siku.
• Mizigo ya nguvu- Imarisha misuli, boresha hali yako ya usawa, uhamaji wa viungo na udhibiti wa gari, na uongeze ujasiri katika uwezo wako.

Hupaswi kujaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwani huweka mkazo mwingi kwenye moyo wako na kusababisha usumbufu mwingi, kwa hivyo inaweza kukukatisha tamaa kufanya chochote kwa muda mrefu.

Jinsi ya kufanya Cardio

Kutembea, kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary na mashine ya kupiga makasia inafaa kama mizigo ya Cardio. Haupaswi kujumuisha kukimbia na kuruka: zinaweza kusababisha usumbufu.

Ni vigumu kupata cardio bora kuanza nayo kuliko kutembea.

Anza na dakika 15-20 za kutembea kwa nguvu kwa siku na hatua kwa hatua fanya njia yako hadi dakika 45-60. Katika matembezi kama haya, utatumia kalori nyingi kama katika nusu saa ya kukimbia, lakini wakati huo huo hautasonga na kulaani hamu yako ya kufanya mazoezi.

Ukichagua aina nyingine ya Cardio, kama vile baiskeli ya mviringo, ya kupiga makasia, au isiyosimama, anza na dakika 10-15 za kuzungumza kwa kasi ya kuzungumza. Hiyo ni, wakati unaweza kufanya kazi na kudumisha mazungumzo kwa wakati mmoja bila kupumua kwa pumzi.

Baada ya muda, ongeza muda wa vikao vyako vya moyo hadi dakika 30-45. Daima uongozwe na hali yako: ikiwa unahisi kuwa unaweza kufanya kazi kwa bidii, fanya hivyo. Wakati wowote, unaweza kupunguza kasi na kupata pumzi yako.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya nguvu

Kwa mizigo ya nguvu, inashauriwa kuchagua mazoezi ya kazi ya viungo vingi ambayo yanakili harakati kutoka kwa maisha ya kawaida: squats, mapafu, deadlifts, vyombo vya habari na zamu za mwili.

Wakati wao, vikundi kadhaa vya misuli vikubwa hufanya kazi mara moja, kwa hivyo utatumia kalori nyingi, jifunze kusonga kwa ufanisi na kwa urahisi.

Mazoezi yote yanaweza kufanywa nyumbani, ingawa baadhi yao yanahitaji vifaa vya kompakt kama vile bendi za mpira, upau wa mlalo, na vitanzi vya mafunzo kama TRX.

Kwa urahisi, tumegawanya mazoezi kwa aina. Chagua harakati moja kutoka kwa kila kitengo na uunda mazoezi kutoka kwao. Fanya kila zoezi kwa seti 3-5 za reps 10-15.

1. Squats

Daraja la Glute

Tumejumuisha zoezi hili katika kitengo cha squat kwa sababu ni nzuri kwa glute za awali na misuli ya paja. Uongo nyuma yako, piga magoti yako kwa pembe za kulia na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu. Inua pelvis yako, punguza matako yako juu na upunguze nyuma chini.

Squat kwenye kiti

Simama na mgongo wako kwa kiti au usaidizi mwingine thabiti kuhusu urefu wa 50 cm, unyoosha mikono yako mbele. Chukua pelvis yako nyuma, nyoosha mgongo wako na ujishushe kwenye kiti. Kuweka mgongo wako sawa, inuka kutoka kwenye squat na kurudia zoezi hilo.

Squat Kamili Range

Utahitaji vitanzi vya mafunzo kwa zoezi hili. Unaweza pia kutumia karatasi: kuifunga kwa mlango na kunyakua ncha zote mbili.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega, ugeuze kidogo vidole vya miguu kwa pande. Shika loops au ncha za karatasi na unyoosha mgongo wako. Vuta pelvis yako nyuma na fanya squat, ukiweka mgongo wako sawa.

Squat kwa kina kirefu iwezekanavyo - hadi uweze kuweka mgongo wako sawa na visigino vyako vimeshinikizwa sakafuni. Kushikilia matanzi, toka kwenye squat na kurudia zoezi hilo.

Squats za hewa

Hizi ni squats za kawaida bila msaada, lakini pia bila uzani wa ziada. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, ueneze kidogo vidole vya miguu yako kwa pande, weka mikono yako kwenye ukanda wako au uwaweke mbele yako. Inyoosha mgongo wako, rudisha pelvis yako nyuma na uchuchumae chini kwa usawa wa nyonga yako na sakafu au chini.

Hakikisha kwamba chini ya squat, visigino havitoke kwenye sakafu. Inyoosha na kurudia zoezi hilo.

2. Mapafu

Harakati katika kitengo hiki hazitasukuma viuno na glute tu, lakini pia kuboresha hali yako ya usawa. Kwa kuwa kuweka miguu yako kwenye lunge huweka mkazo zaidi kwenye mguu wa mbele, ni muhimu kufanya idadi sawa ya nyakati kwa pande zote mbili.

Gawanya squats

Simama moja kwa moja, chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia na uiache katika nafasi hii. Weka mikono yako kwenye ukanda wako. Ikiwa unajisikia salama, unaweza kutumia mkono mmoja kuunga mkono nyuma ya kiti au ukuta.

Piga magoti yako na uingie kwenye mshipa. Jaribu kukaa chini ili kuwe na nafasi ya upana wa mitende kati ya goti nyuma ya mguu uliosimama na sakafu. Nyoosha nje ya lunge na kurudia.

Mapafu ya nyuma

Mapafu haya hutoa mkazo mdogo kwenye viungo vya magoti kuliko tofauti ya mbele au ya kupita. Pia hurahisisha kuweka usawa wako.

Simama moja kwa moja na mikono yako kwenye ukanda wako. Chukua hatua pana nyuma na mguu wako wa kulia na ushuke ndani ya mshipa karibu hadi goti lako liguse sakafu. Weka mgongo wako sawa, weka mwili wako mbele kidogo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.

Lunge na ugani wa goti

Maendeleo haya yataweka mkazo wa ziada kwenye misuli ya hip flexor. Lunge nyuma kwa mguu wako wa kulia, kisha inuka na kuleta goti lako la kulia mbele. Bila kupunguza mguu wako kwenye sakafu, rudi kwenye lunge tena.

Kuingia kwenye jukwaa

Pata usaidizi wa chini, thabiti kuhusu urefu wa 30 cm. Unaweza kuanza kwa kupanda hatua. Simama mbele ya dais na uweke mikono yako kwenye ukanda wako.

Weka mguu wako kwenye jukwaa, onyesha kidole chako na goti moja kwa moja mbele. Nyoosha mgongo wako, nyoosha mabega yako. Panda kwenye jukwaa, weka mguu wako wa kushoto kwenye vidole karibu na kulia, kisha uipunguze tena kwenye sakafu.

Wakati unaweza kufanya mara 10 kwa urahisi kwa kila mguu, jaribu kuongeza urefu wa usaidizi: hatua kwenye kiti au benchi 50 cm juu.

Hatua za kukunja nyonga

Chukua hatua juu ya kilima na mguu wako wa kushoto, na baada ya kuinua, leta goti lako la kulia mbele. Rudi nyuma kutoka kwa mguu wako wa kulia na kurudia zoezi hilo.

3. Bonyeza

Aina hii ya harakati itasukuma kifua chako na triceps, misuli nyuma ya bega lako. Pia, katika mazoezi haya, mabega na misuli ya mwili lazima iwe na shida.

Push-up kutoka mwinuko

Pata msaada thabiti na urefu wa cm 70. Weka mikono yako juu yake na unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Kaza tumbo lako na glute ili kulinda mgongo wako wa chini dhidi ya upinde.

Piga viwiko vyako na ujishushe hadi kifua chako kiguse msaada, jifinye nyuma na kurudia. Usieneze viwiko vyako kwa pande, viweke karibu na mwili wako. Unapoweza kufanya mara 15-20 kwa kila seti, punguza urefu wa usaidizi: hii itafanya kazi kuwa ngumu.

Push-ups kutoka TRX-loops

Zoezi hili ni gumu zaidi kuliko lile lililopita kwa sababu ya usaidizi usio na utulivu.

Weka loops au pete za gymnastics kwenye ngazi ya ukanda wako. Shika vipini, leta mikono yako moja kwa moja mbele na uweke mwili wako kwa pembe. Fanya push-ups kutoka kwenye bawaba, ukiweka mwili imara na sawasawa, kaza abs na matako.

Kama ilivyo kwa usaidizi, kadiri matanzi au pete zilivyo chini, ndivyo mazoezi yanavyokuwa magumu zaidi. Kwa kurekebisha urefu wao, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli.

Kusukuma goti

Simama wima kwa magoti yako, weka mikono yako chini ya mabega yako, kaza tumbo lako na matako. Sukuma hadi kifua chako kiguse sakafu, weka viwiko vyako karibu na mwili wako.

4. Kuvuta

Harakati hizi zitasukuma mgongo wako na biceps, misuli mbele ya bega lako.

Vivuta-ups vilivyotegwa

Kwa harakati hii, utahitaji bar ya chini ya usawa. Kwanza, kuiweka kwenye kiwango cha kifua.

Shika upau mlalo kwa mshiko ulionyooka kwa upana kidogo kuliko mabega yako na uweke mwili wako kwa pembe. Kaza tumbo lako na glutes, punguza mabega yako. Inua viwiko vyako na ujivute hadi kifua chako kiguse upau ulio mlalo. Chini kwa nafasi ya kuanzia na kurudia.

Kwa kuongezeka kwa usawa, unaweza kupunguza bar ya usawa chini - kwa kiwango cha ukanda.

Vuta-ups kwenye TRX-loops

Kurekebisha loops au pete ili vipini viko kwenye kiwango cha kifua. Shika bawaba kwa mshiko wa upande wowote, huku mikono yako ikitazamana.

Pindisha mwili nyuma, ukivuta kwa mstari na miguu yako. Piga viwiko vyako na kuvuta kifua chako hadi pete au vitanzi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Jaribu kuweka mwili wako sawa wakati wa awamu zote za mazoezi.

Ikiwa huna pete na vitanzi, unaweza kujaribu chaguo la karatasi. Tupa karatasi mbili juu ya mlango na uifunge, funga ncha karibu na mikono yako na ufanye harakati hii.

Safu ya kupanua iliyosimama au kukaa

Unaweza kufanya harakati hii ukiwa umesimama au umekaa magotini - yoyote ambayo ni rahisi kwako. Funga kipanuzi kwenye usaidizi thabiti na unyakue ncha. Rudi nyuma kidogo huku ukivuta elastic. Inyoosha mabega yako, punguza mabega yako, kaza tumbo lako.

Pindisha viwiko vyako, weka vile bega lako pamoja na uvute kipanuzi kuelekea kifua chako. Weka mabega yako chini - usiwakandamize dhidi ya masikio yako. Nyoosha mikono yako na kurudia.

Unaweza kurekebisha mzigo kwa kuchagua expander na upinzani tofauti, pamoja na kubadilisha umbali kwa msaada: karibu kupata, itakuwa rahisi zaidi kufanya.

Kuvuta ya expander kwa ukanda katika mteremko

Piga hatua katikati ya kipanuzi, weka miguu yako kwa upana wa hip kando. Shika ncha za kikuza, piga magoti yako kidogo, rudisha pelvis yako nyuma na uinamishe mwili wako mbele ukiwa umenyooka. Inua viwiko vyako na uvute ncha za kipanuzi kuelekea kiuno chako. Inyoosha mikono yako kwa upole na kurudia.

5. Harakati na zamu

Mazoezi haya huimarisha misuli ya msingi vizuri na wakati huo huo, tofauti na mikunjo na kuinua mguu, wanahisi vizuri na hawapakia mgongo.

Mapafu ya upande na mzunguko wa mwili

Katika video, mapafu hufanywa na mpira wa dawa. Unaweza kutumia mpira wa dawa, dumbbell, chupa ya maji au chupa ya mchanga kama uzani.

Chukua kitu ulichochagua na ushikilie mbele yako kwa mikono iliyoinama. Lunge, geuza mwili kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha kwa upande mwingine. Rudi kwenye nafasi ya kusimama na uinamishe mwili ukiwa umepinda kwenye mguu mwingine.

Mwili hugeuka na expander

Funga kipanuzi kwenye usaidizi thabiti na uondoke mbali nayo hatua chache, ukivuta elastic. Simama kando kwa usaidizi, weka miguu yako kwa upana wa mabega, unyoosha mikono yako moja kwa moja na kipanuzi mbele yako - hii ndiyo nafasi ya kuanzia.

Kuweka mikono yako sawa, zungusha mwili kwa mwelekeo tofauti kutoka kwa usaidizi, kaza abs na matako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi

Panga vikao viwili vya mafunzo ya nguvu kwa wiki, unaweza kufanya Cardio mara nyingi zaidi - mara 3-4 kwa wiki. Hii hapa ni ratiba mbaya ya kuanza.

• Jumatatu:Dakika 15 tembea kwa mwendo wa utulivu.
• Jumanne:Seti 3 za marudio 10-12 ya daraja la gluteal, squats zilizogawanyika, kushinikiza-ups, kuvuta oblique kwenye bar ya usawa na zamu za mwili na kipanuzi.
• Jumatano:burudani.
• Alhamisi: Dakika 15 za kutembea kwa nguvu.
• Ijumaa: Seti 3 za marudio 10-12 ya squats kwenye kiti, lunges nyuma, push-ups kutoka kwa usaidizi, safu zilizosimama za kupanua, zamu za mwili na kipanuzi.
• Jumamosi: Dakika 20 kutembea.
• Jumapili: burudani.

Unaweza pia kuongeza mazoezi kadhaa ya kunyoosha ili kuongeza sio nguvu ya misuli tu, bali pia uhamaji wa pamoja. Jaribu mazoezi haya ya yoga - ni rahisi, salama, na yanafaa kwa viwango vyote vya siha.