Kwa nini bawaba za TRX ni nzuri na jinsi ya kufanya kazi nazo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ongeza nguvu na ustahimilivu wa misuli bila gym au programu za kulipia.

Bawaba za TRX ni nini na kwa nini unapaswa kuzijaribu

TRX (jumla ya mazoezi ya kustahimili mwili) ni utando wa nailoni wenye utaratibu rahisi wa kurekebisha urefu, mishiko ya mikono ya pande zote na vitanzi vya miguu.

Kifaa hiki cha kompakt kinaweza kutumika kwa mazoezi ya nyumbani na nje, safari na safari za biashara. Ukiwa na mlima wa kusimamishwa wa TRX, unaweza kushikamana kwa urahisi kwenye upau mlalo, nguzo, nguzo au mti. Kufunga kwa pili - mlango - hukuruhusu kutumia bawaba hata mahali ambapo hakuna msaada thabiti, kwa mfano, katika chumba cha hoteli.

Ukiwa na TRX, unaweza kufanya mazoezi yako ya uzani wa mwili kuwa magumu zaidi, pampu kikundi chochote cha misuli, na kuunda hali ngumu za uvumilivu.

Zaidi ya hayo, TRX itakusaidia kujenga tumbo lako kamilifu. Takriban mazoezi yoyote ya kitanzi huweka mzigo kwenye misuli yako ya msingi: wako katika mvutano wa mara kwa mara ili kudumisha usawa katika mazingira yasiyo na utulivu.

Jinsi ya kuchagua TRX

Unaweza kununua TRX asili au kutoka kwa pekee nchini Urusi.

Mifano zinapatikana kwa matumizi ya nyumbani na kibiashara. Kaya ni nafuu, iliyoundwa kwa ajili ya mzigo wa hadi kilo 180, ina vipini vinavyotengenezwa na povu ya polyurethane. TRX ya gharama kubwa zaidi imeundwa kwa vyumba vya usawa, inaweza kubeba hadi kilo 220 na ina vifaa vya kushikilia mpira wa antibacterial.

Kununua vitanzi kwenye wavuti rasmi hukupa ufikiaji wa programu ya mazoezi na video na kalenda zilizochapishwa. Kweli, mifano ya awali sio nafuu: kutoka 9 hadi karibu 20 elfu rubles.

Wakufunzi wa kitanzi P3 kulingana na TRX wanauzwa na ni mara kadhaa nafuu - katika aina mbalimbali za rubles 1-2,000. Kwa kuzingatia hakiki, ni vizuri na hudumu, ingawa nyenzo za mistari ni nyembamba kuliko zile za asili. Inajumuisha vilima viwili na begi la kubeba matundu.

Ni mazoezi gani ya kufanya na vitanzi vya TRX

Misukumo kutoka kwenye vitanzi (bonyeza kwenye vitanzi)

Zoezi hili ni rahisi kuliko kushinikiza mara kwa mara, lakini ni ngumu zaidi kuliko kushinikiza kutoka kwa usaidizi thabiti.

Shikilia vipini vya kitanzi kwa mikono yako na sukuma kutoka kwao. Kwa kurekebisha urefu wa mistari, unaweza kuongeza mzigo. Chini ya kuweka matanzi, itakuwa vigumu zaidi kushinikiza juu.

Ikiwa ni rahisi kwako, jaribu kushinikiza hoop. Zoezi hili litaweka mkazo zaidi kwenye triceps na misuli ya kifua.

Kunyakua vipini vya vitanzi, ruka na utoke kwenye mikono iliyonyooka, punguza mabega yako, piga miguu yako. Jaribu kufanya push-ups kamili hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu.

Safu za Kitanzi

Kaa kwenye bawaba kwenye mikono iliyonyooka, nyosha mwili kwa mstari mmoja. Kuvuta mwenyewe hadi TRX, kuleta vile bega yako pamoja, kugusa Hushughulikia kwa kifua yako, na kisha kupunguza mwenyewe nyuma chini. Weka kiwango cha mwili wako.

Chini unapunguza matanzi, zoezi litakuwa ngumu zaidi. Jaribu nafasi tofauti na utafute inayofaa zaidi.

Kuvuta magoti kwa kifua

Simama kwa msaada wa uongo, weka miguu yako kwenye matanzi. Piga magoti yako na uwavute kuelekea kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ubao

Weka miguu yako kwenye matanzi na usimame kwa msisitizo wa uongo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa, usiinamishe nyuma ya chini.

Pindua biceps

Shika vipini kwa mtego wa nyuma, hutegemea, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja. Jivute hadi kwenye bawaba, ukileta mikono yako kichwani mwako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Zamu za upande

Shika vipini vya vitanzi, nyoosha mikono yako na upanue mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja, wa oblique. Bila kukunja mikono yako, ichukue kando na kuvuta mwili wako juu. Kurudia kwa upande mwingine.

Kuruka squats

Kunyakua vipini vya kitanzi, kaa chini, na kisha kuruka. Wakati wa kuchuchumaa, weka mgongo wako sawa, weka visigino vyako kwenye sakafu na ueneze magoti yako kwa pande.

Msalaba Lunge

Shika vipini vya bawaba, piga hatua kwenda kulia, weka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia kwako, rudi nyuma, na gusa sakafu kwa goti lako la kushoto. Panda juu na kurudia sawa na kushoto. Wakati huu, utahitaji kugusa sakafu na goti lako la kulia.

Daraja la glute lililofungwa

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, weka visigino vyako kwenye matanzi, weka mikono yako kando ya mwili wako. Kuinua na kupunguza pelvis yako.

Push-ups na miguu katika loops

Weka miguu yako kwenye matanzi, simama wima, kaza tumbo lako na matako ili mwili unyooshwe kwa mstari mmoja. Piga juu, ukigusa sakafu na kifua chako. Usizungushe viwiko vyako kwa pande, mabega yanapaswa kuwa kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili au chini. Jaribu kudhibiti mgongo wako wa chini, haipaswi kuteleza.

Ikiwa unahisi kufanya zoezi kuwa gumu zaidi, jaribu kusukuma-ups kwa mguu mmoja kwenye kitanzi.

Squats za mgawanyiko wa Kibulgaria

Simama na mgongo wako kwenye ganda, weka mguu mmoja kwenye kitanzi. Kaa chini kwa mguu mmoja hadi goti liguse sakafu, nyoosha na kurudia. Hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono hauingii zaidi ya kidole. Badilisha miguu yako.

Ikiwa unataka kuweka mkazo zaidi wa misuli kwenye misuli yako, jaribu Rukia Split Squat. Zoezi hili sio tu kutoa mzigo zaidi, lakini pia pampu nguvu ya kulipuka ya miguu.

Msukumo wa Mfalme

Hii ni kawaida ya kufa, lakini kwa mguu mmoja kwenye kitanzi na hakuna uzito. Simama na mgongo wako kwa bawaba, weka mguu mmoja kwenye TRX. Piga mguu wako unaounga mkono kidogo, piga mbele na nyuma yako sawa na kugusa sakafu kwa mikono yako. Inyoosha na kurudia zoezi hilo.

Ikiwa una shinikizo, jaribu Safu ya Rukia ya Mfalme.

Mvutano wa uso

Vuta hadi kwenye matanzi kama kwenye zoezi la awali, lakini bembea mikono yako juu wakati wa kuinua juu ili pembe ya kiwiko iwe digrii 90. Njoo chini na kurudia.

Mkunjo wa V uliogeuzwa

Simama kwa msisitizo wa uongo, unyoosha mwili kwa mstari mmoja. Sogeza pelvis juu ili mwili ufanane na V iliyopinduliwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Kuvuta magoti kwa mabega

Simama wima, weka miguu yako kwenye matanzi. Nyosha kwa magoti yote mawili kwa bega la kulia, wakati mwili unapaswa kugeuka kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

Upanuzi wa Triceps

Shika vipini vya bawaba na uvivute mbele yako kwa usawa wa uso. Wakati huo huo, mwili umeinama. Inua viwiko vyako, konda mbele na hutegemea bawaba, ukiweka mwili wako sawa. Kwa jitihada za mikono yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Mikono ya kuzaliana

Shika vipini vya vitanzi, nyoosha mikono yako mbele yako, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja kwa pembeni. Kueneza mikono yako kwa pande kadiri iwezekanavyo, na kisha kuwarudisha. Usiinamishe viwiko vyako kabisa, fanya mazoezi kwa uangalifu na upashe joto vizuri.

Chini unapunguza matanzi, zoezi litakuwa ngumu zaidi.

Y-vuta

Vuta kutoka kwa msimamo ulioinama, ukiinua mikono yako juu na nje kwa pande. Kwa juu, mwili unafanana na herufi Y.

Kuvuta kwa mkono mmoja kwa zamu ya U

Shika kitanzi kwa mkono mmoja, hutegemea juu yake, ukinyoosha mwili kwa mstari. Pindua mwili kwa upande ili kifua chako kiwe sawa na sakafu, gusa sakafu kwa mkono wako wa bure. Zungusha mwili wako nyuma na ujivute kwa mkono mmoja kwenye kitanzi. Kwa mkono wako wa bure, fikia juu na mbele. Fanya idadi inayotakiwa ya nyakati na kurudia kwa mkono mwingine.

L-pullups kutoka sakafu

Kurekebisha vipini ili uweze kushikilia kwao kwa mikono moja kwa moja wakati wa kukaa kwenye sakafu. Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako moja kwa moja mbele na ushike vipini. Kutoka kwa nafasi hii, jivuta kwenye matanzi, bila kubadilisha nafasi ya pelvis na miguu, ili mwili kwenye hatua ya juu ufanane na barua L. Chini hadi sakafu na kurudia.

Acha miguu yako iwe sawa kwenye sakafu ili kurahisisha zoezi hilo.

Usambazaji

Shika vipini vya bawaba, nyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako. Konda mbele, weka mikono yako juu ili mwili wote unyooshwe kwa mstari mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ondoka kwenye kisimamo cha mkono

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwenye mabega na misuli ya msingi. Weka miguu yako kwenye matanzi, simama kwa msisitizo umelala chini. Kwenye mikono yako, rudi nyuma hadi uwe kwenye msimamo wa mkono. Rudi na kurudia.

Ikiwa unaogopa kwenda kwenye msimamo kamili, jaribu kutembea nusu tu ya njia na kurudi. Ikiwa unataka kugumu zoezi hilo, fanya push-ups kati ya kupita kwenye mikono yako.

Bastola

Kufahamu matanzi kwa mikono yako, kuinua na kunyoosha mguu mmoja. Bila kukunja mguu wako ulioinuliwa, kaa chini. Kujisaidia kwa mikono yako, toka kwenye squat na kurudia zoezi hilo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa.

Mapafu kwenye mguu mmoja

Shika vipini vya bawaba, piga goti lako na urudishe shin yako. Nenda chini kwenye squat, gusa sakafu kwa goti lako. Inua juu ya matanzi na kurudia zoezi hilo.

Mapungufu ya nyuma

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, weka visigino vyako kwenye matanzi, inua pelvis yako na upunguze nyuma kutoka kwenye sakafu. Wakati wote wa mazoezi, nyuma ya chini imesimamishwa. Weka pelvis yako juu, piga magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ni mazoezi gani yanaweza kutengenezwa na vitanzi vya TRX

Fanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki, pumzika kati ya mazoezi, au uwe na siku za Cardio, kukimbia, au kuogelea.

Ikiwa utakuwa unafanya mara tano kwa wiki, baada ya utaratibu wa tatu wa mazoezi, rudi kwa kwanza au fanya mizunguko miwili zaidi.

Pasha joto kidogo kabla ya kufanya mazoezi ili kuinua mapigo ya moyo wako na kupasha joto misuli yako. Kwa mfano, kukimbia juu na chini ngazi au kuruka kamba kwa dakika 3-5.

Mazoezi ya mara kwa mara

Fanya kila zoezi katika seti tatu za mara 10-15 (kwa kila upande), na kwa ubao - sekunde 30-60.

Mazoezi 1

1. Push-ups kutoka kwa vitanzi.
2. Safu za Kitanzi.
3. Kuruka squats.
4. Y-vuta.
5. Mapafu ya nyuma kwenye mguu mmoja.
6. Ubao.
7. Msukumo wa Mfalme.
8. Kuvuta magoti kwa kifua.

Mazoezi 2

1. Push-ups na miguu katika loops.
2. Biceps curl iliyosimama.
3. Mvutano wa uso.
4. Ugani kwa triceps.
5. Squats za Kibulgaria zilizogawanyika.
6. Daraja la Glute.
7. Mkunjo wa V uliogeuzwa.
8. U-hugeuka kwa pande.

Mazoezi 3

1. Vuta-ups kwa mkono mmoja na zamu.
2. Mikono ya kuzaliana.
3. L-vuta-ups.
4. Bastola.
5. Toka kutoka kwa usaidizi uliowekwa kwenye mkono (mara 3-5).
6. Usambazaji.
7. Kuvuta magoti kwa mabega.
8. Mapungufu ya nyuma.

Anza na seti tatu kwa kila zoezi na ufanyie kazi hadi tano. Unaweza pia kurekebisha idadi ya marudio. Ikiwa unahisi kuwa bado una nguvu mwishoni mwa seti, fanya zaidi.

Umechagua idadi sahihi ya marudio ikiwa mara 2-3 za mwisho kwenye kuongezeka ni ngumu, lakini unaweza kuzifanya kwa mbinu nzuri na usivunja seti katika sehemu kadhaa.

Mafunzo ya kina ya mzunguko

Mafunzo ya mzunguko yanaweza kukusaidia kujenga uvumilivu na kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi. Wafanye mara mbili kwa wiki.

Mazoezi 1

Weka kipima muda kwa dakika 20. Fanya kila zoezi kwa sekunde 20 na pumzika kwa dakika iliyobaki.

1. Push-ups na miguu kwenye vitanzi (ikiwa kuna maandalizi ya kutosha, push-ups kwenye loops kama kwenye pete).
2. Safu za Kitanzi.
3. Mapafu ya msalaba.
4. Kuvuta magoti kwa kifua wakati amelala chini.
5. Kuruka squats.

Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara 4, usipumzike kati ya miduara.

Ongeza muda wa kufanya kazi kadri unavyoizoea. Kwa mfano, baada ya miezi michache, unaweza kupata sekunde 40 za kazi na sekunde 20 za kupumzika.

Mazoezi 2

Fanya mazoezi moja baada ya nyingine mara 5 hadi 10. Kwa mfano, push-ups 5, squats 5, push-ups 6, squats 6, na kadhalika hadi 10 push-ups na 10 squats.

1. Push-ups kutoka kwa vitanzi.
2. Bastola.
3. Mvutano wa uso.
4. Msukumo wa Mfalme.
5. Mkunjo wa V uliogeuzwa.

Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio hadi 11, 12, na kadhalika.